Овъёос 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Цардуул
• Шилэн
• Уураг
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Холестеролыг бууруулах боломжтой
• Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой
• Бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой
• Цавуулаггүй
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Овъёосны сул талууд
• Доод шугам

Овъёос (Авена сатива) нь ихэвчлэн Хойд Америк, Европт ургадаг бүхэл үрийн үр тариа юм.

Эдгээр нь эслэг, ялангуяа бета глюканы маш сайн эх үүсвэр бөгөөд амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм.

Бүх овъёос нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг гэж үздэг антиоксидантуудын өвөрмөц бүлэг болох авантанрамидын цорын ганц хүнсний эх үүсвэр юм.

Цусан дахь сахар, холестерины түвшинг бууруулах зэрэг олон ач тустай тул овъёос нь эрүүл мэндэд тустай хоол хүнс болохын тулд ихээхэн анхаарал хандуулдаг (,,, 4).

Эдгээр нь ихэвчлэн цувисан эсвэл бутлагдсан байдаг тул овъёос будаа (будаа) болгон ашиглаж эсвэл гурилан бүтээгдэхүүн, талх, мюсли, гранольд ашиглаж болно.

Бүх үр тарианы овъёосыг овъёосны ширхэгт гэж нэрлэдэг. Тэдгээрийг ихэвчлэн хавтгай ширхэгт хэлбэрээр өнхрүүлж эсвэл буталж, овъёосны ширхэгтэй болгохын тулд бага зэрэг шарсан талх хийдэг.

Түргэн, эсвэл түргэн уусдаг овъёос нь илүү нимгэн цувисан эсвэл зүссэн овъёосоос бүрддэг бөгөөд усыг илүү амархан шингээдэг тул хурдан чанадаг.

Үр тарианы хивэг буюу эслэгээр баялаг гаднах давхаргыг ихэвчлэн мюсли, эсвэл талханд үр тариа болгон тусад нь хэрэглэдэг.

Энэ нийтлэл нь овъёосны талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

3.5 унци (100 грамм) түүхий овъёосны тэжээлийн баримтууд нь ():

• Калори: 389
• Ус: 8%
• Уураг: 16.9 грамм
• Нүүрс ус: 66.3 грамм
• Элсэн чихэр: 0 грамм
• Шилэн: 10.6 грамм
• Өөх: 6.9 грамм

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь овъёосны хуурай жингийн 66% -ийг бүрдүүлдэг.

Нүүрс усны 11 орчим хувь нь эслэг байдаг бол 85 хувь нь цардуул юм. Овъёос нь элсэн чихэр маш бага бөгөөд зөвхөн 1% -ийг сахарозоос авдаг.

Цардуул

Глюкозын молекулын урт гинжээс бүрдэх цардуул нь овъёосны хамгийн том бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Овъёос дахь цардуул нь бусад үр тарианы цардуулаас ялгаатай байдаг. Энэ нь өөх тосны агууламж өндөр, зуурамтгай чанар нь устай зууралдах чадвар юм (6, 7, 8).

Гурван төрлийн цардуулыг овъёосонд агуулдаг (, 10, 11):

• Хурдан шингэцтэй цардуул (7%). Энэ төрөл нь хурдан задарч, глюкоз хэлбэрээр шингэдэг.
• Удаан шингэцтэй цардуул (22%). Энэ хэлбэр нь задарч, илүү удаан шингээнэ.
• Тэсвэртэй цардуул (25%). Эсэргүүцэх цардуул нь эслэг шиг үйлчилдэг бөгөөд хоол боловсруулах чадвараас зугтаж, таны доторх гэдэсний бактерийг тэжээх замаар гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Шилэн

Бүх овъёос нь бараг 11% эслэг савладаг бөгөөд будаа нь 1.7% эслэг агуулдаг.

Овъёос дахь эслэгийн дийлэнх хэсэг нь уусдаг, ихэвчлэн бета глюкан хэмээх эслэг байдаг.

Овъёос нь лигнин, целлюлоз, гемицеллюлоз зэрэг уусдаггүй эслэгээр хангадаг (12).

Овъёос нь бусад үр тарианаас илүү уусдаг эслэгийг санал болгодог тул хоол боловсруулалт удааширч, бүрэн дүүрэн болж, хоолны дуршил буурдаг (,).

Овъёосны уусдаг бета глюкан нь харьцангуй бага концентрацтай гель хэлбэрийн уусмал үүсгэдэг тул эслэгийн дотроос өвөрмөц шинж чанартай байдаг.

Бета глюкан нь ихэвчлэн овъёосны хивэгт төвлөрсөн түүхий, бүхэл овъёосны 2.3-8.5% -ийг агуулдаг (15, 16).

Овъёосны бета глюкан нь холестерины түвшинг бууруулж, цөсний хүчил ялгаруулалтыг нэмэгдүүлдэг. Тэд нүүрс ус агуулсан хоолны дараа цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулдаг гэж үздэг (17,, 20).

Бета глюкануудын өдөр тутмын хэрэглээ нь холестерин, ялангуяа LDL (муу) холестериныг бууруулж, улмаар зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Уураг

Овъёос нь хуурай жингийн 11-17% -ийг эзэлдэг чанарын уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд бусад үр тарианаас өндөр байдаг ().

Овъёосны гол уураг нь нийт агууламжийн 80% -ийг эзэлдэг бөгөөд бусад үр тарианд байдаггүй боловч буурцагт ургамлын уурагтай төстэй авеналин юм.

Бага зэргийн уургийн авенин нь улаан буудайн цавуулагтай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч цэвэр овъёосыг цавуулаг үл тэвчих шинжтэй ихэнх хүмүүст аюулгүй гэж үздэг (,).

Овъёос дахь нүүрс ус нь ихэвчлэн цардуул, эслэг байдаг. Овъёос нь бусад ихэнх үр тарианаас илүү уураг, өөх тос агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд олон төрлийн ашиг тустай холбоотой өвөрмөц, уусдаг эслэг болох бета глюканы сайн эх үүсвэр юм.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Овъёос нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд үүнд:

• Манганы. Ихэвчлэн үр тарианд их хэмжээгээр агуулагддаг энэхүү эрдэс бодис нь хөгжил, өсөлт, бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй ().
• Фосфор. Энэ эрдэс нь ясны эрүүл мэнд, эд эсийг арчлахад чухал үүрэгтэй ().
• Зэс. Барууны хоолны дэглэмд ихэвчлэн ордоггүй антиоксидант эрдэс бодисыг зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой гэж үздэг ().
• Витамин B1. Тиамин гэж нэрлэдэг энэхүү витамин нь үр тариа, шош, самар, мах зэрэг олон төрлийн хоолонд агуулагддаг.
• Төмөр. Цусан дахь хүчилтөрөгчийг зөөвөрлөх үүрэгтэй уураг болох гемоглобины нэг хэсэг болох төмөр нь хүний ​​хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
• Селен. Энэхүү антиоксидант нь таны бие махбод дахь янз бүрийн процесст чухал ач холбогдолтой юм. Селений түвшин бага байгаа нь эрт нас барах эрсдэл нэмэгдэж, дархлаа ба сэтгэцийн үйл ажиллагаа сулардаг ().
• Магни. Ихэнхдээ хоолны дэглэм дутагдалтай байдаг тул энэхүү эрдэс бодис нь таны бие махбод дахь олон үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Цайр. Энэхүү эрдэс бодис нь таны биед тохиолддог олон химийн урвалд оролцдог бөгөөд эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

Овъёос нь манган, фосфор, зэс, В бүлгийн аминдэм, төмөр, селен, магни, цайр зэрэг олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Бүх овъёос нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тусаа өгөх антиоксидант бодисоор баялаг юм. Тэдний ургамлын үндсэн нэгдлүүд нь (,, 32,) орно:

• Авенатрамидууд. Зөвхөн овъёосонд байдаг авенатрамидууд нь хүчтэй антиоксидант гэр бүл юм. Эдгээр нь судасны үрэвслийг бууруулж, цусны даралтыг (,,) зохицуулдаг.
• Ферулины хүчил. Энэ нь овъёос болон бусад үр тарианы үр тарианд хамгийн түгээмэл тохиолддог полифенолын антиоксидант юм (12, 37).
• Фитик хүчил. Хивэгэнд хамгийн их агуулагддаг фитийн хүчил нь таны төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг (12,).

Овъёос бол авенатрамид гэж нэрлэгддэг хүчтэй антиоксидант цорын ганц хоолны эх үүсвэр юм. Тэд бас ферулийн хүчил ба фитийн хүчил агуулдаг.

Овъёосны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Мэргэжилтнүүд овъёосыг эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай гэж үздэг бөгөөд үүнд цусны даралт буурч, хэт таргалах эрсдэл, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр буурдаг. Энэхүү үр тарианы гол ашиг тусыг дор жагсаав (,,,,).

Холестеролыг бууруулах боломжтой

Овъёос нь холестерины түвшинг бууруулж, улмаар зүрхний өвчин (,,,) -ийг бууруулж болохыг судалгаагаар удаа дараа нотолж байна.

Зүрхний өвчин нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байгаа бөгөөд өндөр холестерол нь эрсдэлт хүчин зүйл болох ялангуяа исэлдсэн LDL (муу) холестерол (,) юм.

Овъёос нь холестериныг бууруулах чадварыг бета глюканы агууламж (,,,,) голчлон холбодог.

Бета глюкан нь таны идсэн хоолны зуурамтгай чанарыг нэмэгдүүлж өөх тос, холестерины шингээлтийг удаашруулж болзошгүй юм.

Энэ нь таны гэдсэнд орсны дараа холестеролоор баялаг цөсний хүчлүүдтэй холбогддог бөгөөд энэ нь таны элэг боловсруулахад тусалдаг. Бета глюкан нь эдгээр хүчлийг таны хоол боловсруулах замд хүргэж, улмаар таны биеэс гадагшлуулдаг.

Ердийн үед цөсний хүчлийг таны хоол боловсруулах системд шингээж авдаг боловч бета глюкан нь энэ процессыг дарангуйлж, холестерины түвшинг бууруулдаг (56).

Эрх баригчид өдөрт дор хаяж 3 грамм бета глюкан агуулсан хоол хүнс таны зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Чихрийн шижингийн 2 хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр нь сүүлийн жилүүдэд илүү их түгээмэл болж байна.

Энэ өвчин нь ихэвчлэн цусан дахь сахарын хэвийн бус зохицуулалтаар тодорхойлогддог бөгөөд ихэвчлэн даавар инсулинд мэдрэмтгий чанар буурснаас болдог.

Овъёосоос уусдаг эслэг болох бета глюканууд нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах ач тустай болох нь батлагдсан (,).

Овъёосоос авсан бета глюканаас бага хэмжээгээр нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа глюкоз болон инсулины хариу урвалыг дунд зэрэг тогтоодог (,,).

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй, инсулины хүчтэй эсэргүүцэлтэй хүмүүст 4 долоо хоногийн турш овъёосны хальстай хооллолтын үр дүнд цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад шаардагдах инсулины тунг 40% бууруулсан ().

Судалгаанаас харахад бета глюкан нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийг хойшлуулах эсвэл урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үзэж байгаа боловч тойм судалгаагаар нотолгоо нь нийцэхгүй байна (,,,,).

Буцалж буй бүх овъёос нь глюкоз болон инсулины хариу урвал багатай боловч овъёосыг хоол хийхээс өмнө гурил болгон нунтаглавал хариу нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг (,,).

Бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой

Бүрэн дүүрэн байх нь өлсгөлөн буцаж иртэл хоол идэхээ зогсоодог тул энергийн тэнцвэрт байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Бүрэн дүүрэн байдлын дохиолол өөрчлөгдсөн нь таргалалт ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй холбоотой (,).

38 нийтлэг хүнсний бүтээгдэхүүний бүрэн бүтэн байдлын үр нөлөөг эрэмбэлсэн судалгаагаар овъёосны ширэм нийт өглөөний хоолноос гуравдугаарт жагсав ().

Бета глюкан зэрэг усанд уусдаг утас нь гэдэс хоослохыг хойшлуулж, бүрэн дүүрэн дааврын ялгаруулалтыг дэмжих замаар бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлдэг (, 7,).

Хүний хийсэн судалгаагаар овъёосны ширэм нь өглөөний хоол, бусад төрлийн эслэг (,,,) -ээс илүү бүрэн дүүрэн байдлыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурдаг болохыг тогтоожээ.

Дээрээс нь овъёос нь илчлэг багатай, эслэг болон бусад эрүүл тэжээллэг чанар сайтай тул жин хасах үр дүнтэй хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог.

Цавуулаггүй

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь целиакийн өвчнөөр шаналж буй хүмүүст төдийгүй цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүст зориулсан цорын ганц шийдэл юм.

Овъёос нь цавуулаг биш боловч авенин хэмээх ижил төрлийн уураг агуулдаг.

Клиникийн судалгаагаар дунд зэргийн, эсвэл бүр их хэмжээний цэвэр овъёосыг целийн өвчтэй ихэнх хүмүүс тэсвэрлэх чадвартай байдаг (,,,,,).

Овъёос нь цавуулаггүй хоолны дэглэмийн тэжээллэг чанарыг дээшлүүлж, эрдэс ба эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (, 86).

Гэсэн хэдий ч овъёос нь ихэвчлэн ижил байгууламжид боловсруулагддаг тул улаан буудайгаар бохирдсон байж болно (,).

Тиймээс целиак өвчтэй хүмүүс зөвхөн цавуулаггүй баталгаатай овъёос идэх нь чухал юм.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Овъёос нь бусад цөөн хэдэн ашиг тустай байдаг.

Зургаан сараас доош насны нярай хүүхдэд овъёос өгөх нь хүүхдийн астма () -ийн эрсдэл буурахтай холбоотой юм.

Нэмж дурдахад цөөн хэдэн судалгаагаар овъёос нь таны дархлааг сайжруулж, бактери, вирус, мөөгөнцөр, шимэгчтэй тэмцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Хуучин насанд хүрэгчдэд овъёос хивэгний эслэг идэх нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж, тайвшруулах эмийн хэрэгцээг бууруулдаг (,,).

Овъёос нь холестерины хэмжээ болон цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зэрэг олон боломжит ашиг тусыг өгдөг. Үүнээс гадна, тэд маш их дүүргэгч бөгөөд байгалиасаа цавуулаггүй байдаг боловч цавуулаг үр тариагаар бохирдсон байж болзошгүй юм.

Овъёосны сул талууд

Овъёос нь ихэвчлэн сайн тэсвэртэй байдаг бөгөөд эрүүл хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Гэсэн хэдий ч авенинд мэдрэмтгий хүмүүст цавуулаг үл тэвчих шинж тэмдэгтэй адил сөрөг шинж тэмдэг илэрч, овъёосыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй (, 95, 96).

Түүнчлэн, овъёос нь улаан буудай зэрэг бусад үр тариагаар бохирдож, улмаар целиакийн өвчин эсвэл улаан буудайн харшилтай хүмүүст тохиромжгүй болгодог (,).

Улаан буудай болон бусад үр тарианд харшилтай эсвэл үл тэвчих чадвартай хүмүүс зөвхөн цэвэр гэсэн баталгаатай овъёос худалдаж аваарай.

Овъёос нь ихэвчлэн сайн тэсвэртэй байдаг боловч цавуулгаар бохирдсон байж болно. Цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүс зөвхөн цэвэр, бохирдолгүй овъёос хэрэглэж байх ёстой.

Доод шугам

Овъёос бол дэлхийн хамгийн эрүүл үр тарианы нэг бөгөөд олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын өвөрмөц нэгдлүүдийн сайн эх үүсвэр юм.

Энэ тарианд уусдаг эслэгийн нэг төрөл болох бета глюкан нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай байдаг. Эдгээрт холестерины хэмжээ буурч, зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хариу урвал буурдаг.

Нэмж дурдахад овъёос нь маш их дүүрэн байдаг тул хоолны дуршил буурч, илчлэг багатай хоол идэхэд тусалдаг.

Хэрэв та тэдний талаар сонирхож байгаа бол өнөөдөр хоолны дэглэмдээ овъёос нэмж болно.