Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь хүн бүрийн мэдэх ёстой ач тус юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Ургамалд суурилсан хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тус
• 1. Зүрхний өвчний эрсдэл багатай
• 2. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл бага
• 3. Таргалах эрсдэл буурна
• 4. Хорт хавдрын эрсдэл буурсан
• 5. Байгаль орчны ашиг тус
• Эхлэгчдэд зориулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг хэрхэн эхлүүлэх вэ
• Шалгах

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь хамгийн алдартай хоолны хэв маягийн нэг болж байгаа бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн давуу талууд нь таны эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчинд тустай олон зүйлийг агуулдаг. Америкчуудын бараг гуравны нэг нь мах, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгахыг идэвхтэй хичээдэг гэж хэлдэг гэж Ургамалд суурилсан хүнсний холбооноос мэдээлэв. Өнгөрсөн жил хүмүүсийн 28 хувь нь ургамлын гаралтай уураг, 24 хувь нь ургамлын гаралтай цагаан идээ, 17 хувь нь 2019 онтой харьцуулахад илүү их уураг, 17 хувь нь ургамлын гаралтай махан хоол идсэн гэж Олон улсын хүнсний мэдээллийн зөвлөлөөс гаргасан судалгаа харуулжээ.

Илүү эрүүл мэндэд чиглэсэн амьдралын хэв маягийг эрэлхийлэх нь чиг хандлагыг өдөөж байна. "Mintel" зах зээлийн судалгааны компанийн 2020 оны тайланд дурдсанаар хүмүүсийн 56 хувь нь ургамлын гаралтай уургийг сонгодог гол шалтгаан нь эрүүл мэнд бол 26 хувь нь хүрээлэн буй орчны нөлөөлөл, амьтны эрүүл мэндийн асуудал юм.

Нью-Йорк дахь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Р.Д.Н Кери Ганс "Ургамал дээр суурилсан хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулсан олон шинэ шинжлэх ухаан, түүнчлэн хуучин судалгаанууд байдаг" гэж хэлэв. Хэлбэр Brain Trust гишүүн. "Мөн уур амьсгалын өөрчлөлт, тогтвортой байдлын талаархи санаа зоволттой холбоотойгоор ургамлын гаралтай хоолны дэглэм улам бүр эрчимжиж байна."

Гэхдээ ургамалд үндэслэсэн хоол нь үнэхээр юу гэсэн үг вэ, ургамалд суурилсан хоолны дэглэм нь тэдний таамаглаж буй бүх зүйлд ашиг тустай юу? Эхлэгчдэд зориулсан ургамлын гаралтай хооллолтыг хэрхэн эхлүүлэхийг багтаасан утгуур энд байна.

Ургамалд суурилсан хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Үнэнийг хэлэхэд энэ нэр томъёог тодорхой зааж өгөөгүй тул төөрөгдөлд оруулж магадгүй юм.

"Өмнө нь "ургамлын гаралтай" гэсэн тодорхойлолт нь (хоол тэжээлийн судлаачид болон байгууллагуудын хэрэглэдэг) үндсэндээ ургамал дээр суурилсан хоолны дэглэмийг илэрхийлдэг байсан. Гэсэн хэдий ч энэ тодорхойлолт нь өөр өөр хүмүүст өөр өөр утгатай болсон" гэж Шарон Палмер хэлэв. RDN,Ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн. Саяхан хүмүүс энэ нэр томъёог 100 хувь ургамлын гаралтай веган хоолны дэглэм болгон ашиглах болсон гэж тэр тэмдэглэжээ.

Нөгөөтэйгүүр, Калифорни мужийн Кармайкл дахь Фермерийн Охины Зөвлөхийг үүсгэн байгуулагч, ерөнхийлөгч MSD, RDN, FAND, бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Эми Мирдал Миллер ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн удирдамж, MyPlate загварыг дагаж мөрддөг. Хүнсний бүтээгдэхүүн нь ургамлаас гардаг (жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, ургамлын гаралтай тос гэх мэт). (Харна уу: Ургамлын гаралтай ба веган хоолны дэглэмийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?)

"'Ургамал дээр суурилсан'заавал цагаан хоолтон эсвэл веган хоолтой тэнцэх албагүй "гэж Ганс нэмж хэлэв. Энэ нь та 100 хувь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, самар, буурцагт ургамал, үр гэх мэт илүү олон ургамлыг хоол хүнсэндээ оруулахыг оролдож байна гэсэн үг юм. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол хатуу дэглэм эсвэл мах, шувуу, загаснаас татгалзах хэрэгтэй. "Та нэг өдөр бүрэн тарьж болно, гэхдээ дараагийн өдөр нь бургертай болно" гэж Ганс хэлэв.

Жишээлбэл. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай хоол хүнс, загасыг чухалчилдаг бөгөөд зарим өндөг, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүнийг ургамлын гаралтай гэж үздэг. Хамгийн гол нь "ургамал дээр суурилсан" гэдэг нь идэж буй хоол бүрт ургамлын гаралтай хоол хүнсийг санаатайгаар оруулах явдал юм "гэж Ганс хэлэв.

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тусын жагсаалт урт боловч цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл хооллож байна гэсэн үг биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Доор тайлбарласан эрүүл мэндийн ашиг тусын ихэнх нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг багасгахаас бус эрүүл, бүрэн бүтэн хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлснээс үүдэлтэй юм.

"Та ургамал, цөөн тооны амьтантай ургамлын гаралтай хоол идэж байгаа эсвэл веган хоол идэхээр шийдсэн эсэхээс үл хамааран хоол хүнсэндээ илүү их ургамал идэх нь олон талын ач тустай" гэж Мирдал Миллер хэлэв. Эндээс та бүрэн хэмжээний ногоо идэхээр шийдсэн эсвэл зүгээр л илүү олон ургамал идэхээр шийдсэн эсэхээс үл хамааран ургамлын гаралтай зарим ашиг тусыг авч болно. (Харна уу: Ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөх)

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тус

1. Зүрхний өвчний эрсдэл багатай

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн хамгийн чухал ашиг тусын нэг? Өргөн цар хүрээтэй судалгаагаар хамгийн их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэдэг хүмүүс зүрх судасны өвчлөлд хамгийн бага өртдөг болохыг харуулж байна гэж Мирдал Миллер хэлэв.

Нью-Йоркийн Синай эмнэлгийн Icahn анагаах ухааны сургуулийн хийсэн нэг судалгаагаар зүрхний өвчнөөр өвчилсөн 15000 гаруй хүнийг хамруулж, тав тух (түргэн хоол, шарсан хоол), ургамлын гаралтай (жимс жимсгэнэ) хоолны дэглэмийн нэгийг дагаж мөрджээ. , хүнсний ногоо, шош, загас), чихэр (амттан, чихэр, өглөөний чихэрлэг үр тариа), өмнөд хэсэг (шарсан хоол, органик мах, боловсруулсан мах, элсэн чихэртэй ундаа), салат ба спирт (салат ороох, ногооны салат, архи). Судалгаагаар эдгээр хүмүүсийг дөрвөн жилийн турш ажиглаж, ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс ургамлын гаралтай хоол хүнс бага хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний дутагдалд орох эрсдэл 42 хувиар буурсан болохыг тогтоожээ.

Дахин хэлэхэд ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн ашиг тусыг үнэлэх нь зөвхөн амьтны гаралтай хоол хүнсийг хязгаарлах тухай биш юм. хоолны сонголт чухал. (Энэ нь цэвэр, бохир кетотой адил юм.) 2018 онд хэвлэгдсэн өөр нэг судалгааАмерикийн кардиологийн коллежийн сэтгүүл Эрэгтэй, эмэгтэй эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн хоолны сонголтыг судалж, хоолны дэглэмийн эрүүл байдлыг үнэлэх ургамлын гаралтай хоолны индексийг гаргажээ. Эрүүл ургамлын гаралтай хоол хүнс (бүтэн үр тариа, жимс, хүнсний ногоо, тос, самар, буурцагт ургамал гэх мэт) эерэг оноо авсан бол эрүүл бус ургамлын гаралтай хоол (элсэн чихэртэй ундаа, цэвэршүүлсэн үр тариа, шарсан төмс, чихэр, амьтны гаралтай хоол гэх мэт) эерэг оноо авсан. ) урвуу оноо авсан. Илүү эерэг оноо авсан нь зүрхний титэм судасны өвчин тусах эрсдэл багатай болохыг өгөгдөл харуулав.

Судалгаанаас харахад ямар ч төрлийн ургамлын гаралтай хоол (франц шарсан төмс гэх мэт) байх биш, харин таны сонгосон ургамлын гаралтай хүнсний чанар хамгийн чухал гэдгийг харуулж байна. Таны ургамлын гаралтай хоол хүнс нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, тос, самар, буурцагт ургамал гэх мэт тэнцвэртэй ургамлуудаас бүрдсэн байх ёстой. (Өдрийн хоол бүрт ургамлын гаралтай эдгээр хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй.)

2. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдэл бага

Ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. 2017 онд хэвлэгдсэн нийтлэлАхмад настнуудын зүрх судасны сэтгүүл Олон тооны судалгаан дээр үндэслэн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тусыг авч үзсэн. Тэдний нэг нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний тархалтыг янз бүрийн хоол тэжээлийн хэв шинжтэй уялдуулан судалж үзэхэд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн багатай хоолны дэглэмд энэ нь бага тохиолддог болохыг тогтоожээ.

Эрдэмтэд энэхүү тоймд судалсан бусад олон ажиглалтын судалгаан дээр үндэслэн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь инсулины эсэргүүцлийг сайжруулж, биеийн жинг хэвийн болгох, эслэг болон фитонутриентийг нэмэгдүүлэх, хоол хүнс, микробиомын харилцан үйлчлэлийг сайжруулах, ханасан өөх тосыг бууруулахад тусалдаг гэж эрдэмтэд дүгнэжээ. . (Холбогдох: Кето хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед тусалж чадах уу?)

3. Таргалах эрсдэл буурна

Ургамлын гаралтай хоолны гол ашиг тусын нэг бол жин хасах явдал гэдгийг та сонссон байх. Эмнэлзүйн болон ажиглалтын судалгаагаар ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалах эрсдлийг бууруулж, тэр ч байтугай жингээ хасахад тусалдаг болохыг 2017 онд нийтэлсэн нийтлэлд дурджээ.Ахмад настнуудын зүрх судасны сэтгүүл.

Европын таргалалтыг судлах нийгэмлэгийн 2018 оны судалгаагаар цагаан хоолтнуудыг бага зэрэг дагаж мөрдвөл дунд наснаасаа илүүдэл жин, таргалалтаас урьдчилан сэргийлж болох нь сонирхолтой юм. хоолны дэглэмд амьтны уургийн туранхай эх үүсвэрийг оруулаарай.

"Цагаан хоол идэх хэв маягийг дагадаг популяцийн талаархи судалгаа нь тэдний илүүдэл жин, таргалалтын түвшин бага байгааг харуулж байна" гэж Мирдал Миллер санал нэг байна. (Холбогдох: Цагаан хоолтон хэрхэн жингээ хасах вэ?)

4. Хорт хавдрын эрсдэл буурсан

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн гайхалтай ашиг тус: Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм (бусад эрүүл зан үйлийн хамт) идэх нь хорт хавдар тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

2013 онд хэвлэгдсэн судалгааХорт хавдрын тархвар судлал, биомаркер ба урьдчилан сэргийлэх Цэвэршилтийн дараах 30,000 орчим эмэгтэйг долоон жилийн турш дагаж мөрдсөн бөгөөд эмэгтэйчүүд биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барьж, согтууруулах ундааг хязгаарлаж, ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг нь эдгээр гурван удирдамжийг дагаж мөрдөөгүй эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад хөхний хорт хавдрыг 62 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Америкийн Хавдар судлалын хүрээлэнгээс гаргасан тайланд эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маяг нь хорт хавдрын өвчлөлийн 40 хувиас урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэжээ. Тийм ч учраас Америкийн Хавдар Судлалын Институт (AICR) нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор жимс, үр тариа, шош, самар, үрийг агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ төрлийн хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс хорт хавдраас хамгаалах эслэг, витамин, эрдэс бодис, фитохимийн бодисуудыг авахад тусалдаг гэж AICR-ээс мэдээлэв. AICR таны тавгийг 2/3 (ба түүнээс дээш) ургамлын гаралтай хоол хүнс, 1/3 (эсвэл түүнээс бага) загас, шувуу, мах, сүүн бүтээгдэхүүнээр дүүргэхийг зөвлөж байна.

5. Байгаль орчны ашиг тус

Үнэн бол ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь таны биед маш их ашиг тустай байдаг, гэхдээ энэ нь дэлхийд илүү их нөлөө үзүүлэх болно. (Холбогдох: Байгаль орчинд үзүүлэх нөлөөллийг багасгахын тулд ингэж идэх хэрэгтэй)

"Эдгээр ургамлын гаралтай хоолыг үйлдвэрлэхэд бага хэмжээний орц (ус, чулуужсан түлш) шаардагддаг бөгөөд тэд байгаль орчинд хортой байж болох ялгадас, метан гэх мэт гарц гаргадаггүй" гэж Палмер хэлэв. "Өнөөгийн газар тариалангийн хувьд, бидний таримал ургамлын ихэнх хэсэг нь амьтдыг тэжээхэд зориулагдсан байдаг. Бид зөвхөн ургацаа амьтдад тэжээх, амьтдыг идэхээс илүүтэйгээр шууд идэж болно." Энэ нь Палмерийн хэлснээр байгаль орчинд үзүүлэх нөлөө нь ургамлын гаралтай хоол хүнснээс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд илүү өндөр байдаг.

"Судалгааны дараа хийсэн судалгаагаар ургамал иддэг хүмүүс хүрээлэн буй орчны ул мөр багатай байдаг" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь нүүрстөрөгчийн ялгаралт, түүнчлэн усны ул мөр, газрын ашиглалт (хоол хүнс тариалахад шаардагдах газрын хэмжээ) зэрэг асуудалд хамаатай." (Мөн та хүнсний хог хаягдлаа хязгаарлах замаар хоолны дэглэмийнхээ байгаль орчинд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулж болно.)

Амьтны гаралтай хүнсний үйлдвэрлэлийг доромжлохоосоо өмнө ургамал, амьтны газар тариалан нь үнэхээр нэгдмэл байдгийг мэдэж аваарай. Тогтвортой байдлын ахлах захирал, доктор Сара Плэйс хэлэхдээ "Ургамал боловсруулалтаас үлдсэн үлдэгдлийн ихэнх хэсгийг мал аж ахуй эрхэлдэг бөгөөд үндсэндээ бидний идэх дуртай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэж, бусад хүнсний бүтээгдэхүүн болгон сайжруулдаг." Үхрийн махны үйлдвэрлэлийн судалгаа. (Холбогдох: Биодинамик тариалан бол дараагийн түвшний органик хөдөлгөөн юм)

Жишээлбэл, Калифорнид жүржээс гаргаж авсан шүүс нь боловсруулсны дараа үлдсэн жимсийг (целлюлоз ба хальс) үлдээдэг бөгөөд энэ цитрусын целлюлозыг ихэвчлэн үхэрт өгч, үхрийн мах, сүү үйлдвэрлэдэг. Бүйлсний хальс (хүмүүсийн иддэг махыг тойрсон самрын хэсэг) нь мөн сүүний чиглэлийн үхэрт тэжээгдэж, хог хаягдлыг тэжээллэг хоол болгон хувиргадаг. Гэнэт бүйлсний сүү, үнээний сүү, жүржийн шүүс хоёрын хоорондох сонголт тийм ч их ялгаатай биш юм шиг санагддаг.

Эхлэгчдэд зориулсан ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг хэрхэн эхлүүлэх вэ

Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн давуу талыг үнэлэх, амьтангүй хоолыг тавган дээрээ оруулахын тулд үүнийг битгий бодоорой. "Хоолондоо илүү их ургамал оруулаарай" гэж Ганс хэлэв. "Тэгээд төрөл бүрийн зүйлд ороорой."

Жишээлбэл, ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн зарим хоол нь дараах байдалтай байж болно.

• Өглөөний цай нь хэрчсэн гадил жимс, жимсгэнэ, цөцгийн тос бүхий овъёосны будаа эсвэл авокадо, улаан лоольтой бүхэл үрийн шарсан талх дээр чанасан өндөг байж болно.
• Үдийн хоол нь вандуй, квиноа, шарсан ногоотой салат эсвэл бүхэл үрийн талх, шарсан тахиа, ялзмаг, ногооноор хийсэн сэндвич, амттангаар хийсэн жимс байж болно.
• Оройн хоол гэдэг нь нэг шөнө дүфүтэй ногооны шарсан махыг ташуурдуулж болно гэсэн үг юм; Дараагийнх нь бяцхан филе эсвэл жижиглэсэн бууцай, шарсан шинэ төмстэй шарсан хулд хийх.

Ургамлын гаралтай хоол хүнсээр та шаардлагатай бүх уурагаа шош, буурцагт ургамал, самар, үр, квиноа, бор будаа зэрэг бүхэл үр тарианаас авч болно гэж судалгаа харуулж байна. Зөвхөн зөв хэмжээг л зорь: Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн мэдээлснээр идэвхтэй эмэгтэйчүүд биеийн жинд өдөрт 0.55-0.91 грамм уураг шаардлагатай байдаг. Дасгал хийсний дараа уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, булчингаа хөгжүүлэх, нөхөн сэргээх хэрэгтэй гэж Ганс хэлэв. (Энэ гарын авлага нь ургамлын гаралтай уургийн хангалттай эх үүсвэрийг хэрхэн авахыг харуулах болно.)

TL; DR: Өөрт таалагдсан олон төрлийн хоол хүнс агуулсан байх нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн бүх давуу талыг олж авахад тусална, учир нь та олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг авч, илүү амттай болгоно.

• ByToby Amidor
• Бичсэн Памела О'Брайен

Шалгах