Пилатесын завсарлагааны дараа буцаж нээсний дараа дахин нээсэн булчингууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Дасгал болгонд ашиглах хамгийн чухал Пилатес булчингууд
• Тогтворжуулагч булчингууд
• Iliopsoas
• Доод өгзөг
• Дотоод ташуу байдал
• Терес Мажор ба Терес Минор
• Гуяны дотоод хэсэг
• Шалгах

Эрүүл мэнд, фитнессийн редактор, мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагчийн хувьд би бие махбоддоо нэлээд зохицсон гэдгээ хэлэх нь зөв байх. Жишээлбэл, миний баруун талын пириформис байнга чанга байдаг (BTW, энэ булчин яагаад маш их өвддөг вэ), би дөрвөлжин давамгайлах хандлагатай байдаг бөгөөд үүнийг засахаар ажиллаж байна. Шинжлэх ухаан шиг сонсогдож буй зүйлсийн хувьд хангалттай-та үүнийг ойлгох болно. Өвдөлт гэж юу болохыг, эсвэл энэ алхам нь ямар үр дүнд хүрсэн талаар би маш сайн бариулсан гэж бодсон. Гэхдээ Пилатес шинэчлэгч дээр нэг хөл тавьснаар надад, ялангуяа Пилатесын булчингийн талаар илүү их зүйлийг сурч мэдэх хэрэгтэй байна.

Хэрэв та Пилатес тоглож үзээгүй эсвэл зөвхөн 80-аад оны үеийн дасгалын DVD гэж төсөөлж байгаа бол та булчингаа чичиргээнээс илүү хурдан хөлрөхөд хүргэдэг булчингаа алдаж байна гэсэн үг. ор. (Энэ нь яаж болдог вэ?!) Би хэдэн жилийн өмнө анх шинэчлэгчид суурилсан Пилатес студид орж байсан. Шинэчлэгч бол доороо пүрштэй нууцлаг машин юм. Энэ нь заримдаа студийн тусгай эсвэл лицензтэй өөр өөр нэрээр нэрлэгддэг боловч тэдгээр нь бүгд ижил зүйл юм. Тэр үед би тэрэгнээс унах айдсаа даван туулсны дараа хаврын хөдөлгөөнт тавцан болсон тул хичээлдээ тогтмол явдаг байв. Гэвч хэдэн сарын дараа миний хичээл тарахад би шинээр олж мэдсэн сонирхол маань багасах болов. (Холбогдох: Энэ нөлөөлөгч Пилатесын шинэчлэгч нь бүх төрлийн биеийн төрөлд зориулагдсан гэдгийг мэдэхийг хүсч байна)

Ойролцоогоор сарын өмнө намайг орон нутгийн Пилатесын студид хэд хэдэн арга хэмжээнд урьсан тэр үе рүү яаравчлаарай. "Энэ бол дадлага хийх төгс шалтаг" гэж би бодлоо. Би ээрэх, HIIT, barre хийх дуртай хүн тул энэ бүх дасгалын талаар би бодож байна, хэрэв өөр зүйл байхгүй бол энэ нь ядаж хүнд хэцүү явсны дараа миний булчинг чангална гэж бодсон.

Эхний 10 орчим минутын дараа (далайн тэрэгний хөлийг тавиулахад бага зэрэг хугацаа шаардагддаг, тийм үү?), Энэ үнэхээр гайхалтай санагдаж эхлэв! Миний аарцагны байрлалыг засах шаардлагатай байгааг би анзаарч эхэлсэн (би бүх ажил маань үүнийг зассан гэж бодсон!), дараа нь нуруу болон биеийн хажуу хэсэгт үнэхээр сайн ажиллаж байгааг мэдэрсэн. Хичээлийн төгсгөлд би дахин эрч хүчийг мэдэрч эхлэв-би хийх ёстой шинэ зорилгоо олж, мартсан Пилатес булчингаа дахин нээж, биеийнхээ хэсгийг үл тоомсорлож байгаагаа ч анзаарсангүй.

Энд миний олсон Пилатесын булчингууд болон Вундабар Пилатесын багш, багш Эми Жорданы энэхүү техник нь хүрэхэд бэрх цэгүүдийг хэрхэн мэргэшсэн байдлаар онилдог тухай зарим ойлголтыг энд оруулав. (Гэхдээ эхлээд Пилатесын талаар мэдэхгүй байсан эдгээр долоон зүйлийг олж мэдээрэй.)

Дасгал болгонд ашиглах хамгийн чухал Пилатес булчингууд

Тогтворжуулагч булчингууд

Пилатес нь таны нурууны урт, эргэн тойронд ажилладаг мультифиди, мөн таны биеийн байгалийн бүслүүр болох хөндлөн хэвлий гэх мэт дотоод булчингуудыг шатаахад хүргэдэг. Тогтворжуулагч булчингууд үүнийг хийдэг: тогтворжуулах. Тэд таны нуруу, аарцаг, голыг тогтворжуулдаг. Дотооддоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, голдоо хүчтэй байлгах нь таталцал, эрч хүчийг өөртөө болон тэргийг төвийг сахисан байдалд нь оруулахын оронд хөдөлгөөнийг хянах боломжийг олгодог.

"Миний үргэлж хэлэх дуртай зүйл бол бид дотроосоо гадагшаа хөдөлдөг" гэж Пилатесын техникийг машин дээр болон гадна талаас нь ярьдаг Жордан хэлэв. "Бид Пилатесын булчингуудаас илүү гүнзгийрдэг. Бид ясны байрлал, үе мөчний эргэн тойронд хэрхэн эргэлдэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, яснаас гадагш хөдөлдөг." Энэ төрлийн функциональ дасгал нь хичээл дээр сурсан зүйлээ авч, гадаа хэрхэн шилжихэд ашигладаг. Энэ бүх үндсэн ажил надад өдөрт найман цаг ширээний ард суусан ч гэсэн хүчтэй, босоо байрлалтай байхад тусалсан. Дээрээс нь эдгээр гүн булчингууд нь хавтгай гэдсийг хариуцдаг. (P.S. Таны цөм бол хэвлий ба нуруу юм. Үүнийг дунд хэсгийг чинь ороосон хамтлаг гэж бодоорой)

Шатаж буй хөдөлгөөн: Байнга банз хийснийхээ дараа танд хүчтэй цөм бий гэж бодож байна уу? Та хөдлөх тэргэн дээр банз эсвэл ууланд авирах гэж оролдоход үнэхээр гайхалтай зүйл хүлээж байна. Урд талын тавцан дээр зогсоод тэрэг рүү нүүр тулж, гараа хажуу тийш нь буцааж гулсуулж, өндөр банзан байрлалд ирнэ. Тэргэнцэрийг хөдөлгөхгүйгээр хөдөлгөөнгүй байх нь маш хэцүү боловч таныг ууланд авирах үеэр багш танаас үүнийг хийхийг шаардахад бүх зүйл цоо шинэ шатанд гардаг - тогтворжуулагчийг идэвхжүүлэх нь цорын ганц арга юм. P.S. Энэ нь ихэвчлэн "халаалт" юм! (Холбоотой: Пилатесын анхны хичээлийн үеэр танд төрсөн 12 бодол)

Iliopsoas

Та эдгээр Пилатес булчингийн нэрийг дуудахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм (энэ нь хоёр булчин зэрэгцэн ажилладаг), гэхдээ илиопсоаг олоход бүр ч хэцүү байдаг. Пилатес надад үүнийг хийхэд тусалсан! Илиопсоа нь доод нуруу, ташааг гуяны урд хэсэгтэй холбодог. Бяцхан iliopsoas бол толинд хэзээ ч харж чадахгүй зүйл биш, гэхдээ та түүний үр нөлөөг мэдрэх нь гарцаагүй. Энэ нь өдөр тутмын олон хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж Жордан тайлбарлав. "Энэ нь хажуу тийшээ бөхийж, нуруугаа нугалах боломжийг олгодог" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв энэ нь чанга байвал хэвлийн булчин сулрах бөгөөд энэ нь таны биеийн байдалд ихээхэн нөлөөлдөг." (Энэ талаар ярих юм бол энэхүү хүч чадлын бэлтгэлийн дасгал нь ан хийхээ больж, биеэ зөв авч явахад тань туслах болно.)

Тэднийг тэнд байгааг би мэдэж байгаа ч ажил дээрээ Пилатесын эдгээр булчингуудыг "мэдрэх" үнэхээр хэцүү байсан (энэ машин дээр маш их хөлрөх, чичрэх тохиолдол гардаг). Жордан намайг дараагийн хичээлдээ доорх мэхийг туршиж үзэхийг санал болгов.

Шатаж буй алхам: Тавцан дээр нэг хөлөөрөө, нөгөө хөлөөрөө тэргэнцэр дээр эргэлдэж байхдаа босоход сүйх тэргийг бүхэлд нь татаж, гупер (тавцан ба сүйх тэрэгний хооронд) хүрэх боломжийг олгоно. Тэр хэлэхдээ, би тэргийг тэсрэх гэж байгаа мэт тавцангаар чирж чадна гэж төсөөлөх ёстой. Аа! Та энд байна, iliopsoas.

Доод өгзөг

Таны олзыг ийм аяга тавьдаг газар гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол үнэхээр таны шөрмөсний дээд утас юм гэж Жордан хэлэв. За, тэгэхээр шөрмөс нь яг жижиг булчин биш, гэхдээ бид ерөнхийдөө онилж чаддаггүй, гэхдээ намайг сонсоорой. Би бөхийж, живж, гүүр хийж, сунаж, мурийж, дарж байна. Гэхдээ энэ нь таны "өгзөгний доорх" хэсэг юм. Эсвэл харамсалтай нь ганцаараа үлдвэл хуушуурын олз. Хэдэн хичээл ороход би хөлнийхөө арын хэсэг чангарч, улмаар гялтангаа дээшлүүлсэн юм шиг санагдсан.

Жордан хэлэхдээ Пилатес дэвсгэр дээр болон машин дээр хоёулаа бие махбодийг бэхжүүлэх, уртасгахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул булчингийн булчингийн дээд хэсгүүдийн дээд хэсгийг ч гэсэн мэдэрдэг. хөдөлгөөн Та пүрш, олс татахын эсрэг ажиллаж, урт, туранхай, тонгорсон Пилатесын булчингуудыг бий болгохын зэрэгцээ өөрийн гол хэсэгт хүч чадал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлдэг. (Урамшууллын хувьд эдгээр хоёр гайхалтай үр дүнтэй үндсэн хөдөлгөөнийг бүү алгас.)

Шатаж буй алхам: Нэг хөлөө арын тавцангийн дунд байрлуулж, эсрэг талын хөлийг нь зааж, дөрөө (машины арын хөшүүрэг) дээр бага зэрэг түшин суухад та гар бууны Пилатес хувилбар руу бууна. Хэрэв та нөгөө хөлөө дөнгөж хөдөлж буй дөрөө дээр дарах нь бодит нөхцөл байдалд өөрчлөлт оруулах гэж бодож байвал дахин бодоорой. Зогсож буй хөлөндөө анхаарлаа төвлөрүүлж, жингээ барих нь үнэндээ хэцүү байдаг, учир нь тэр новшийн дөрөө таныг жингээ тавих гэж оролддог. Үүнийг хийснээр дөрөө шалан дээр нисч, чамтай хамт авчрах болно.

Дотоод ташуу байдал

Унадаг дугуй, хажуугийн банз нь таны ташуу хэлбэрийг чиглүүлэх нь дамжиггүй, гэхдээ Пилатстай хийсэн харилцаагаа сэргээж, дээд хавирганыхаа урд өвдөж байсан. Би биеийнхээ хажуу талыг ташаа, бэлхүүс гэж боддог байсан, гэхдээ энэ нь огт өөр байсан.

Та ташуу булчингийн хоёр багцтай - дотоод ба гадаад. Унадаг дугуйнууд нь гаднах ташуугаа ажиллуулж, цоолсон булчингуудыг сийлэхэд тусалдаг. Гэхдээ статик хажуугийн банзнууд нь хөндлөн хэвлийн хөндийн нэгэн адил дунд хэсгийг чангалж, аятай байлгахад тусалдаг дотоод ташуу хэлбэртэй ажилладаг. Тэргэнцэр дээр хөлөө зөрүүлж, хөлийн хуруун дээр тавиад, гараа арын тавцан дээр тавиад, нэг тал руугаа, нөгөө тал руугаа бага зэрэг эргэлдэж байхдаа хөлөө цурхайл, мөн—БАМ!—дотоод ташуутайгаа дөнгөж таарлаа. Толгойгоо дээшлүүл: Тэд дараа нь шатах болно.

Шатаж буй алхам: Шударга сэрэмжлүүлэг, өглөө үс хатаагчаа өргөхөд хэцүү байж магадгүй юм. Арын тавцан дээр алгаа тавиад хоёр хөлийн бөмбөлгийг тэрэгний арын хэсэгт бэхлэх оосрын доор байрлуулна. Банзны байрлалд орохын тулд сүйх тэргийг урд тал руу нь түлх. Дараа нь та баруун хөлөө тайлж, зүүн талынхаа ард гаталж, оосорны доор бэхлээрэй. Энэ нь таны зүүн ташаанд бага зэрэг унах боломжийг олгодог. Дахин давтахаасаа өмнө хэдэн секундын турш барьж байгаад тэнгэр рүү дээш хөөрөхдөө биеийнхээ дээд хэсгийг тогтвортой байлгахын тулд цөмөө шахах болно. Энэхүү эргэлт нь таны унадаг дугуйны эвдрэлийг бүрэн гүйцэд хийх тухай бодож байгаагүй мэт түлэгдэлтийг бий болгодог. (Дараа нь нэг алхам урагшилж, хэвлий гэдсэндээ хэзээ ч тохиолдож болохгүй хамгийн хэцүү ташуу дасгалыг хийж үзээрэй.)

Терес Мажор ба Терес Минор

Таны арын дельтоидын доор (мөрний ар тал) хоёр жижиг боловч чухал булчингууд байдаг. Тэд яагаад чухал вэ? Тэд илүү том latissimus dorsi-ийн хамт суга болон эргэн тойрны хөхний даруулга бүсийг чангалахад тусалдаг. Трицепс болон шахалт нь энэ зорилгод хүрэхийн тулд ажилладаг боловч нуруундаа булчингаа чангалах нь гарны дээд хэсгийг сийлдэг. Эдгээр Пилатес булчингууд нь шинэчлэгчид хавсаргасан кабелийг ашиглахдаа хийсэн эсэргүүцлийн олон хөдөлгөөнд оролцож байгааг би мэдэрсэн.

Жордан хэлэхдээ Пилатес бүтэн өдрийн турш ширээнийхээ дээгүүр бөхийхөд цээжийг чинь онгойлгоход тусалдаг бөгөөд биеийнхээ бүх хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг. Шинэчлэгчтэй хавсаргасан кабелийг ашиглан хажуу тийш эргэх, эгнээ, урвуу нислэг хийх зэрэг эсэргүүцэл хөдөлгөөнийг хийх нь миний шаргуу ажилладаг Пилатес булчинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг бөгөөд миний ажлын ширээн дээр өдөр өнгөрсний дараа хүсэн хүлээдэг ангийн нэг хэсэг юм.

Шатаж буй хөдөлгөөн: Дунд тэргэн дээр нэг тийш харан сөхрөн суугаад эсэргүүцлийн кабелийн бариулаас хамгийн ойр гараараа бариарай (хэрэв баруун гар нь машины арын ойролцоо байвал баруун гараараа барь). Кабелийг баруун тийш ташааны түвшингээс зүүн тийш нүдний түвшин хүртэл диагональ байдлаар биеэрээ авч явахдаа их биеэ тогтвортой байлгаарай. Тогтвортой хослуулсан энэхүү цоолтуурын хөдөлгөөн нь таны нуруун дээр ажлын гол ачааг үүрэх боломжийг олгодог. (Эдгээр Пилатесийн хөдөлгөөний дээр та 30 хоногийн турш буцааж хийх даалгаврыг дагаж ~ секси буцааж авчрах боломжтой.)

Гуяны дотоод хэсэг

Хэдийгээр Жордан Пилатесыг толгойноосоо хөл хүртэл хийх дасгал гэдгийг надад сануулж байгаа ч дасгал хийхдээ гуяныхаа дотоод хэсгийг онилсон мэт санагдах нь үнэхээр гайхалтай зүйл юм. (Миний зөв үү?!) Дотогшоо татах, сунгах, платформыг тэнцвэрээ болгож, сүйх тэргийг импульсийн эсрэг сорилт болгон ашиглах нь эдгээр булчингуудыг чиглүүлдэг. (Хөлний булчингийн анатомийн талаар илүү ихийг олж мэдэх.)

Жордан хэлэхдээ хүчтэй adductors нь өвдөг, хонго бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Хөдөлгөөний үеэр хөлийнхөө эрхий хуруу, хоёр дахь хуруутай холбоотой байж, жингээ хөлийнхөө гадна талд бүү тулгаарай. Ангилал бүр ихэвчлэн нэг хөл нь урд талын тавцан дээр, нөгөө хөлөг тэргэн дээр, хөлийн хуруунууд бага зэрэг гадагш гардаг, та тэрэгний хөлийг ашиглан булгийн эсэргүүцлийг эсэргүүцэн өргөн хоёр дахь байрлал руу шилждэг. Одоо, та машины дунд унаж, булчингаа татаж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгасны дараа гуяныхаа дотоод хэсэг болон цөмийг ашиглан тэргийг тавцан руу буцааж удаан, хяналттай хөдөлгөнө. Пилатес хүртэл миний adductors ийм чадвартай болохыг би хэзээ ч мэдээгүй.

Шатаж буй хөдөлгөөн: Өөрийгөө хоёр дахь өргөн байрлалд оруулахын тулд та нэг хөлөө урд тавцан дээр, нөгөө хөлөө ирмэг рүү нь тэрэг дээр байрлуулж, хуруугаа бага зэрэг эргэв. Гүнзгий тонгойх үедээ сүйх тэргийг онгойлгохыг зөвшөөрнө үү. Дараа нь хөлийг нь шахаж байхдаа тавцан дээр байгаа гуяны дотоод хүчийг ашиглаарай. Хэрэв та энэ булчинг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлбэл, энэ нь ихэвчлэн өгзөг гэх мэт давамгайлсан булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг. (Холбогдох: Таны биеийн зүүн тал яагаад баруунаас сул байна вэ? Үүнийг хэрхэн засах вэ)

Эдгээр нь миний саяхан дахин сурсан булчингийн цөөн хэдэн хэсэг бөгөөд хэрэв та Пилатесын шинэчлэгчийн ангийг туршиж үзвэл (та үүнийг хийх ёстой!), Та над шиг өгзөгнийхөө түлэгдэлтийг мэдрэхгүй байж магадгүй юм. Бие махбодь бүр өөр өөр байдаг. Гэхдээ хэрэв байхгүй бол та хэзээ ч байгаагүй Пилатес булчинг хаа нэгтээ олох болно гэдгийг би баталж байна. Аз жаргалтай пик.

Шалгах