Шөнийн унтах төгс өдөр

Сэтгэл Ханамжтай

• Өглөө
• Үд дунд
• Орой
• Шалгах

Та хамгийн сүүлд хэзээ сайхан унтсан тухайгаа эргэн санаарай. Хэрэв өнгөрсөн шөнө санаанд орвол азтай байна! Гэхдээ та долоо хоногийн турш шөнө бүр нүдээ аниад дийлэнх болсон үеээ эргэн санахад арай илүү хэцүү байж магадгүй юм. Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) 50-70 сая америкчууд нойр болон сэрүүн байдлын эмгэгтэй гэж тооцоолж, хангалтгүй нойрыг нийгмийн эрүүл мэндийн тахал гэж нэрлэдэг.

Шөнийг хамгийн сайн унтахад тань туслахын тулд өдрийн турш хийж болох зарим зүйл байдаг бөгөөд ингэснээр та хурдан унтаж, унтаж байх болно. Эдгээр зөвлөмжүүдийн зарим нь өнөө орой илүү сайн амрахад тань тусалж болох ч, орой бүр чанартай унтах нь эдгээр дадал зуршлаа хэвшүүлэхэд хэдэн сарын хугацаа шаардагддаг гэдгийг мэдэж аваарай гэж нойрны эмээр мэргэшсэн, анагаах ухааны доктор Жералд Сух хэлэв.

"Унтахын тулд хийж чадах хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол циркадийн хэмнэлийг хэвийн хэмжээнд байлгах явдал юм" гэж Сух хэлэв. Таны циркадийн хэмнэл бол таны биеийн байгалийн нойрны мөчлөгийг хянадаг тархины хэсэг юм. Тэр болон бусад нойрны мэргэжилтнүүд өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрж, бие махбодийн оновчтой ажиллахын тулд хэдэн цаг амаа таглахыг олж мэдэхийг зөвлөж байна. Нэг цагт унтрааж, тогтмол цагийн хуваарийн дагуу ажиллах нь ихэвчлэн хийхэд хялбар байдаг тул та чанартай zzzz авахын тулд өдрийг тохируулах өөр аргуудыг эндээс үзнэ үү.

Өглөө

Thinkstock

1. Наалт, хөшигөө нээ. Өглөөний нарны гэрэлд өөрийгөө ил гаргах нь биологийн цагийг зохицуулж, хөдөлгөөнийг хэвийн байлгаснаар таны биеийг сэрээхэд тусалдаг гэж Сух хэлэв.

2. Өглөөний цайндаа нүүрс усыг уурагтай хослуул. Элиза Зиед, R.D.N.-ийн зохиолч Элиза Зиед хэлэхдээ, таны бие таны энергийг тэжээж буйг тань мэдэхийн тулд эрч хүчээ сэргээх ямар нэг зүйлээр өдрийг эхлүүлээрэй. Дараагийн долоо хоногт залуу: 7 хоногийн дотор цагийг эргүүлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, залуу харагдаж, өөрийгөө залуу болгох болно.. Хоолны үндэс болгон үр тарианы үр тариа, овъёосны гурил, улаан буудайн шарсан талх, эсвэл улаан буудайн англи маффиныг жижиг аяганаас эхэлж, өндөг, самар, үр, тараг, эсвэл сүү. Энэхүү хослол нь таныг сэтгэл хангалуун, цатгалан байлгахад тусалж, урт хугацааны эрч хүчийг өгөх болно гэж Зиед хэлэв.

3. Өдрийн хоолны өмнө кофейн агуулсан ундаагаа уугаарай. Зиед хэлэхдээ: "Кофеин хэрэглэх үед өөрийгөө эрт шувуу гэж бодоорой." Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд 200-300 мг кофеин буюу 2-4 аяга чанасан кофены дунд зэргийн тун нь хоргүй гэж MayoClinic.org мэдээлэв. Гэхдээ үдээс хойш кофеин хасах нь нойрыг сайжруулах хамгийн сайн аргуудын нэг байж магадгүй гэж мэргэжилтнүүд санал нэгддэг. 14 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаанаас зайлсхийхийг хичээ. (эсвэл унтахаар төлөвлөж буйгаас дор хаяж зургаан цагийн өмнө).

Үд дунд

Thinkstock

1. Үдийн хоолондоо уураг нэмнэ. Өдрийн турш маш сайн чанартай уураг агуулсан хоол хүнс бага хэмжээгээр идэх нь танд эрч хүч өгөх нь чухал юм. Шар буурцаг, өөх тос багатай цагаан идээ, загас, мах, шувууны мах зэрэг хоол хүнсийг оруулаарай гэж Зиед зөвлөж байна.

2. Муурыг унтуул. Хэрэв та унтаж амрах боломжтой бол 30 минутаас бага хугацаагаар байлгаж, 14-15 цагийн хооронд хийхийг зөвлөж байна. "Энэ нь танд ялангуяа шөнө хангалттай унтдаггүй юм шиг санагдвал үйл ажиллагаагаа явуулахад тусална." Хэрэв та шөнө нойрноосоо сайхан амарсан бол энэ алхамыг алгасаж болно.

3. Оройн хоолны өмнө дасгал хий. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хугацааны хувьд судалгаа өөр өөр байдаг ч ерөнхийдөө дасгалаа үдээс хойш эсвэл орой эрт дуусгах нь таны нойронд саад болохгүй гэдгийг батлахад тохиромжтой гэж Сух хэлэв. Дасгал нь биеийн температурыг ихэсгэдэг тул биеийн температур буурах нь унтахад тусалдаг тул бие махбоддоо хөргөх хангалттай хугацаа өгөхийг хүсч байна. Хүн бүр өөр өөр байдаг ч оройн дасгалууд нь танд болон таны хуваарьт хамгийн сайн тохирдог боловч хэрэв таны нойронд саад болж байна гэж сэжиглэж байгаа бол өмнөх дасгалын дасгалыг туршиж үзээрэй.

4. Фитнессээр хичээллэх. Хэдийгээр та завгүй өдөр байсан ч гэсэн ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Үндэсний нойрны сангийн мэдээлснээр аливаа төрлийн дасгал нь өдрийн нойрыг сайжруулдаг бөгөөд өөрийгөө тодорхойлсон дасгалжуулагчид шөнө бүр ижил цаг зарцуулдаг байсан ч дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү сайн унтдаг гэж мэдээлдэг. Бусад судалгаагаар хэдэн сарын хугацаанд аэробикийн биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрны чанар, сэтгэлийн байдал, амьдралын чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

5. Унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө согтууруулах ундааг тасал. Согтууруулах ундаа хэрэглэснээр таны сэтгэл санаа тайвширч, нойрмоглож магадгүй ч нойрны чанарт нөлөөлж, шөнийн турш сэрэхэд хүргэдэг гэж Сух хэлэв. Мэдрэмжтэй унтдаг хүмүүс унтахаасаа 4-6 цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та архи уух гэж байгаа бол оройн хоолоо хамт уугаарай гэж Зиед санал болгов. [Энэ зөвлөгөөг жиргэ!]

Орой

Thinkstock

1. Хөнгөн боловч бүрэн оройн хоол идээрэй. Оройн хоолондоо улаан буудайн гоймон эсвэл хүрэн будаагаар хооллосноор таны нүүрс уснаас шим тэжээл авч, биеийг тайвшруулах серотониныг бий болгоно. Хүнсний ногоо, бага хэмжээний туранхай уураг гэх мэт эрүүл сонголтоор хоолоо идээрэй. Ходоод дүүрсэн, гэдэс муутай байх нь нойронд саад болдог. Хэрэв та оройн хоолоо эрт идэж, унтахынхаа өмнө бага зэрэг зууш идэхийг хүсч байвал унтахаасаа нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө нүүрс ус агуулсан жижиг зууш идэх нь унтахад тусална. Сүү, самар, прецел, овъёосны гурил, шинэхэн жимс, үр тарианы жигнэмэг эсвэл агаарт хийсэн попкорн агуулсан жижиг аяга үр тариа идээрэй.

2. Зөөлөн. Хэрэв та шөнөжингөө эргэлдэж, оюун ухаан чинь хурдасч байвал бясалгал хийх, гүнзгий амьсгалах дасгал хийх эсвэл бодлоо тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Таныг тайвшруулахад тусалдаг аливаа дасгал нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, нойрыг сайжруулдаг гэж Сух хэлэв. Унтахаас 90 минутын өмнө үнэрт эмчилгээ хийж, халуун ургамлын гаралтай цай ууж эсвэл халуун усанд орж болно. Энэ нь таны биеийн үндсэн температурыг тодорхой хугацаанд дээшлүүлдэг бөгөөд дулаан ялгарах үед биеийн температурыг зөв цагт бууруулж, унтаж амрахад хүргэдэг гэсэн санаа юм.

3. Орчноо тохируулаарай. Хамгийн тохиромжтой нь та харанхуй өрөөнд унтаж байх ёстой (мөн унтахаасаа өмнө гэрлийг унтраах нь бас тус болно), сэрүүн талдаа бага зэрэг, ойролцоогоор 60-68 градусын температуртай, нам гүм байх ёстой. Таны нойрны хэв маягийг хянах боломжтой ухаалаг гар утасны олон тооны программууд болон зүүж болох төхөөрөмжүүд байдаг бөгөөд ингэснээр та ямар температурын хэлбэлзэл таны нүдийг хамгийн сайн анихад хүргэснийг харах боломжтой.

4. Унтахаас нэг цагийн өмнө тэжээлээ унтраа. Унтахаасаа өмнө бүх электрон төхөөрөмжөө унтраах нь хамгийн сайн арга бөгөөд мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг, циркадийн хэмнэлийг хожимдуулдаг цэнхэр туяа ялгаруулдаг төхөөрөмжүүдийг унтраах нь дээр гэж Сух хэлэв. Телевизээ унтраа, таблетаа тавь, гар утсаараа мессеж бичих, үзэхээ болиод, цахим уншигчаа ч гэсэн хэвтүүлээрэй гэж Сух зөвлөж байна. Электроникийн цэнхэр гэрлийн ялгарал нь нойрноос сэргийлээд зогсохгүй ядаргаатай тэмцэж магадгүй гэж зарим судалгаа харуулж байна. Зарим цахим уншигчид шөнийн цагаар ном уншихад тустай функцүүдийг ашигладаг байсан ч энэ нь илүү сайн нойр авчирдаг эсэхийг мэдэхийн тулд хэдэн шөнө цаасан хавтастай ном руу шилжих нь зүйтэй болов уу. Унтахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гэрлийн нөлөөг багасгахад тодорхой хугацаа шаардагддаг тул эдгээр цахилгаан хэрэгслийг унтрааснаас хойш нэг цаг орчим хугацаа шаардагдана.

DailyBurn -ээс илүү ихийг:

Таны нойрыг сүйтгэж болзошгүй гэнэтийн 10 зүйл

Таныг урам зориг өгөх 7 DIY Pinterest төсөл

Ажил, амьдралын тэнцвэрт байдалд хүрэх 12 түлхүүр

Шалгах