Peanuts 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Газрын самрын өөх тос
• Самрын уураг
• Нүүрс ус
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Жин хасах
• Газрын самрын эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Зүрхний эрүүл мэнд
• Цөсний чулуунаас урьдчилан сэргийлэх
• Сөрөг нөлөө ба хувь хүний ​​асуудал
• Афлатоксины хордлого
• Антиутриентууд
• Самрын харшил
• Доод шугам

Газрын самар (Arachis hypogaea) нь Өмнөд Америкаас гаралтай буурцагт ургамал юм.

Тэд газрын самар, газрын самар, goobers гэх мэт янз бүрийн нэрээр явдаг.

Нэрийг нь үл харгалзан газрын самар нь модны самартай холбоогүй юм. Буурцагны хувьд тэд шош, сэвэг зарам, шар буурцагт хамаатай.

АНУ-д самрыг түүхийгээр нь идэх нь ховор байдаг. Үүний оронд тэдгээрийг ихэвчлэн шарж эсвэл самрын тос болгон хэрэглэдэг.

Бусад самрын бүтээгдэхүүн нь самрын тос, гурил, уураг орно. Эдгээр барааг амттан, бялуу, чихэр, зууш, сүмс гэх мэт төрөл бүрийн хоолонд хэрэглэдэг.

Газрын самар нь уураг, өөх тос, төрөл бүрийн эрүүл шим тэжээлээр баялаг. Судалгаанаас харахад газрын самар нь жингээ хасахад тустай бөгөөд зүрхний өвчин буурах эрсдэлтэй холбоотой болохыг харуулж байна.

Энэ нийтлэл нь газрын самрын талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

3.5 унци (100 грамм) түүхий самрын тэжээлийн талаархи баримтууд энд байна.

• Калори: 567
• Ус: 7%
• Уураг: 25.8 грамм
• Нүүрс ус: 16.1 грамм
• Элсэн чихэр: 4.7 грамм
• Шилэн: 8.5 грамм
• Өөх: 49.2 грамм
  • Ханасан: 6.28 грамм
  • Моно ханаагүй: 24.43 грамм
  • Хөнгөн ханаагүй: 15.56 грамм
  • Омега-3: 0 грамм
  • Омега-6: 15.56 грамм
  • Транс: 0 грамм

Газрын самарыг эрүүл өөх тос, өндөр чанартай уургаар дүүргэдэг. Тэд бас илчлэг ихтэй байдаг.

Газрын самрын өөх тос

Газрын самар их хэмжээний өөх тос агуулдаг.

Үнэндээ тэдгээрийг тосны ургамал гэж ангилдаг. Дэлхийн самрын ургацын ихэнх хувийг самрын тос (арахисын тос) хийхэд ашигладаг.

Өөх тосны агууламж 44-56% хооронд хэлбэлздэг бөгөөд голчлон моно ба polyunsaturated өөх тос агуулдаг бөгөөд ихэнх хэсэг нь oleic ба linoleic хүчил агуулдаг (1, 2, 3, 4,).

Газрын самар нь өөх тос ихтэй байдаг бөгөөд ихэнхдээ моно ба поли ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн самрын тос хийхэд ашигладаг.

Самрын уураг

Газрын самар бол уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Уургийн агууламж нь нийт калорийн 22-30% хооронд хэлбэлздэг тул газрын самар нь ургамлын гаралтай уургийн гайхалтай эх үүсвэр болдог (1, 3, 4).

Газрын самар, арахин, конарачин зэрэг хамгийн их агуулагддаг уургууд нь зарим хүмүүст хүчтэй харшил үүсгэдэг тул амь насанд аюултай урвал үүсгэдэг ().

Ургамлын гаралтай хүнсний хувьд газрын самар нь маш сайн уургийн эх үүсвэр юм. Зарим хүмүүс самрын уураг харшилтай байдаг гэдгийг санаарай.

Нүүрс ус

Газрын самар нь нүүрс ус багатай байдаг.

Үнэндээ нүүрстөрөгчийн агууламж нийт жингийн 13-16% орчим байдаг (4,).

Нүүрс ус багатай, уураг, өөх тос, эслэг ихээр агуулсан газрын самар нь гликемийн индекс (GI) маш бага байдаг бөгөөд энэ нь хоол идсэний дараа нүүрс ус таны цусанд хэрхэн хурдан орж байгааг хэмждэг (7).

Энэ нь тэднийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохиромжтой болгодог.

Газрын самар нь нүүрс ус багатай байдаг. Энэ нь тэднийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохирсон хоолны дэглэмийн сонголт болгодог.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Газрын самар нь янз бүрийн витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнд ():

• Биотин. Газрын самар нь биотины хамгийн баялаг хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд жирэмсэн үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,).
• Зэс. Хоол тэжээлийн эрдэс бодис болох зэс нь барууны орнуудад ихэвчлэн бага байдаг. Энэ дутагдал нь зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй ().
• Ниацин. Витамин В3 гэгддэг ниацин нь таны биед янз бүрийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой ().
• Фолат. Витамин В9 буюу фолийн хүчил гэгддэг фолат нь олон чухал үүрэгтэй бөгөөд жирэмсний үед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Манганы. Манганы элемент нь ундны ус, ихэнх хоолонд агуулагддаг.
• Е витамин. Хүчтэй антиоксидант энэхүү витамин нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй хоолонд байдаг.
• Тиамин. В бүлгийн амин дэмүүдийн нэг болох тиаминыг В1 витамин гэж нэрлэдэг. Энэ нь таны биеийн эсүүдэд нүүрс усыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг бөгөөд зүрх, булчин, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Фосфор. Газрын самар нь биеийн эд эсийн өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис болох фосфорын сайн эх үүсвэр юм.
• Магни. Магнийн хангалттай хэрэглээ нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалдаг гэж үздэг.

Газрын самар нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээрт биотин, зэс, ниацин, фолат, манган, Е витамин, тиамин, фосфор, магни орно.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Газрын самар нь янз бүрийн био идэвхит ургамлын нэгдлүүд ба антиоксидант агуулдаг.

Үнэндээ тэд олон тооны жимсний адил антиоксидантаар баялаг юм (14).

Ихэнх антиоксидант нь самрын арьсанд байрладаг бөгөөд үүнийг зөвхөн газрын самар түүхий байхад л иддэг ().

Гэсэн хэдий ч самрын цөмд дараахь зүйлийг багтаасан болно.

• p-Кумарины хүчил. Энэхүү полифенол нь самрын найрлага дахь антиоксидантуудын нэг юм (14,).
• Ресвератрол. Хорт хавдар, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулж болзошгүй хүчтэй антиоксидант, ресвератрол нь ялангуяа улаан дарсанд агуулагддаг ().
• Изофлавонууд. Антиоксидант полифенолын анги, изофлавон нь эрүүл мэндэд янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг ().
• Фитик хүчил. Ургамлын үр, түүний дотор самар, фитийн хүчил зэрэгт агуулагддаг нь газрын самар болон нэгэн зэрэг идсэн бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмөр, цайрыг шингээх чадварыг бууруулдаг.
• Фитостеролууд. Самрын тос нь фитостерол их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь таны хоол боловсруулах замаас холестерины шингээлтийг бууруулдаг (,).

Газрын самар нь ургамлын янз бүрийн нэгдлүүдийг агуулдаг. Эдгээрт антиоксидантууд болох кумарин хүчил, ресвератрол, фитийн хүчил гэх мэт антиоксидантууд орно.

Жин хасах

Газрын самрын жингийн арчилгааны талаар өргөн судалжээ.

Өөх тос, илчлэг ихтэй ч гэсэн самар нь жин нэмэхэд нөлөөлдөггүй ().

Чухамдаа ажиглалтын судалгаагаар газрын самрын хэрэглээ нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж, хэт таргалах эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,,,).

Эдгээр судалгаанууд бүгд ажиглалтын шинжтэй бөгөөд энэ нь шалтгааныг нотолж чадахгүй гэсэн үг юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл эмэгтэйчүүдэд хийсэн 6 сарын хугацаанд хийсэн нэг жижиг судалгаагаар өөх тос багатай хоолны дэглэмийн бусад өөх тосны эх үүсвэрийг самраар орлуулахдаа анхны жинг нь хадгалахыг тушаавал тэд 6,6 фунт (3 кг) хассан байна.

Өөр нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш эрүүл насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хоолны дэглэмд 3 унци (89 грамм) самрын самар нэмэхэд тэд хүлээгдэж байснаас илүү жин нэмээгүй болохыг тогтоожээ.

Янз бүрийн хүчин зүйлүүд нь самрыг жин хасахад ээлтэй хоол болгодог.

• Тэд цагаан будааны бялуу (,) зэрэг бусад нийтлэг зуушнаас илүү бүрэн дүүрэн байдлыг сурталчлах замаар хоол хүнсний хэрэглээг бууруулдаг.
• Газрын самрыг хэрхэн дүүргэж байгаагаас шалтгаалан хүмүүс самрын хэрэглээ ихэссэнийг бусад хоол хүнсийг бага идсэнээр нөхдөг юм шиг санагддаг ().
• Бүхэл бүтэн самрыг хангалттай сайн зажилж идэхгүй байх үед тэдгээрийн хэсэг нь шингэхгүйгээр таны хоол боловсруулах системээр дамжин өнгөрч болно (,).
• Газрын самрын найрлага дахь уураг ба моно ханаагүй өөх тосны өндөр агууламж нь илчлэг шатаах хэмжээг нэмэгдүүлдэг (,).
• Газрын самар нь уусдаггүй хүнсний эслэгийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь жин нэмэх эрсдлийг бууруулдаг (,).

Газрын самар нь маш дүүргэлттэй тул жин хасах хоолны дэглэмийн үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг гэж үзэж болно.

Газрын самрын эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Самар нь жингээ хасахад ээлтэй хоол хүнс байхаас гадна эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн ач холбогдолтой юм.

Зүрхний эрүүл мэнд

Зүрхний өвчин бол дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм.

Ажиглалтын судалгаагаар бусад төрлийн самартай адил самар, самар идэх нь зүрхний өвчнөөс (,,) хамгаалдаг болохыг харуулж байна.

Эдгээр ашиг тус нь янз бүрийн хүчин зүйлийн (,,) үр дүн байж магадгүй юм.

Самар нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай олон тооны шим тэжээл агуулдаг. Эдгээрт магни, ниацин, зэс, олеиний хүчил, олон тооны антиоксидант, жишээлбэл, ресвератрол (,,,) орно.

Цөсний чулуунаас урьдчилан сэргийлэх

Цөсний чулуу нь АНУ-ын насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор 10-25% -д нөлөөлдөг ().

Хоёр ажиглалтын судалгаагаар самрыг байнга хэрэглэх нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн цөсний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулж болохыг харуулж байна (,).

Ихэнх цөсний чулуу нь ихэнхдээ холестеролоос бүрддэг тул газрын самрын холестерин бууруулах нөлөө нь шалтгаан байж болно ().

Эдгээр ололтыг баталгаажуулахын тулд нэмэлт судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Газрын самар нь зүрхэнд ээлтэй олон тэжээлийн эх үүсвэр болдог тул зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж чаддаг. Үүнээс гадна тэд таны чулуужих эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Сөрөг нөлөө ба хувь хүний ​​асуудал

Харшилаас гадна газрын самар идэх нь олон сөрөг үр дагаварт нөлөөлдөггүй.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн талаар анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Афлатоксины хордлого

Газрын самар заримдаа хөгц мөөгөнцөрөөр бохирддог (Aspergillus flavus) афлатоксин үүсгэдэг.

Афлатоксины хордлогын гол шинж тэмдэг нь хоолны дуршил буурах, нүдний шар өнгө өөрчлөгдөх (шарлалт) зэрэг нь элэгний хүндрэлийн шинж тэмдэг юм.

Афлатоксины ноцтой хордлого нь элэгний дутагдалд хүргэж, элэгний хорт хавдар үүсгэдэг ().

Афлатоксиныг бохирдуулах эрсдэл нь самрыг хэрхэн хадгалахаас хамаарна. Дулаан, чийглэг, ялангуяа халуун орны нөхцөлд эрсдэл нэмэгддэг.

Ургац хураалтын дараа самрыг зөв хатааж, хадгалах явцад температур, чийгшлийг бага байлгах замаар афлатоксиныг бохирдуулахаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй арга юм.

Антиутриентууд

Газрын самрын найрлагад олон тооны антитритент агуулагддаг бөгөөд энэ нь таны шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулж, тэжээллэг чанарыг бууруулдаг бодис юм.

Газрын самрын найрлага дахь фитик хүчил нь онцгой анхаарал татдаг.

Фитик хүчил (фитат) нь бүх идэж болох үр, самар, үр тариа, буурцагт ургамалд агуулагддаг. Самрын хувьд энэ нь 0.2-4.5% () хооронд хэлбэлздэг.

Фитик хүчил нь самрын төмрийн болон цайрын агууламжийг бууруулж, тэдгээрийн тэжээллэг чанарыг бага зэрэг бууруулдаг (19).

Энэ нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм болон махыг тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн дунд ихэвчлэн санаа зовдоггүй. Гэсэн хэдий ч хүнсний гол эх үүсвэр нь үр тариа, буурцагт ургамал байдаг хөгжиж буй орнуудад энэ асуудал байж болох юм.

Самрын харшил

Газрын самар бол хамгийн түгээмэл хоол хүнсний харшлын нэг юм.

Газрын самрын харшил нь Америкчуудын ойролцоогоор 1% -д нөлөөлдөг гэж үздэг ().

Газрын самрын харшил нь хүний ​​амь насанд аюул учруулж болзошгүй бөгөөд заримдаа самрыг хамгийн хүнд харшил үүсгэдэг гэж үздэг ().

Энэ харшилтай хүмүүс бүх газрын самар, самрын бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Газрын самрын хэд хэдэн сул талууд байдаг бөгөөд үүнд афлатоксиныг бохирдуулж болзошгүй, фитийн хүчил агуулдаг, хүнд хэлбэрийн харшлын урвал үзүүлдэг.

Доод шугам

Газрын самар нь эрүүл чийрэг байдагтай адил түгээмэл байдаг.

Эдгээр нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын нэгдлээр баялаг юм.

Эдгээр нь жин хасах хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох бөгөөд зүрх судасны өвчин, цөсний чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч өөх тос ихтэй тул энэхүү буурцагт ургамал нь илчлэг ихтэй хоол тул хэт идэж болохгүй.