Та үнэхээр галзуурсан үедээ хэрэгтэй цорын ганц дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Өтгөн хорхой
• Дээс
• Урд талын цохилтуудыг ээлжлэн солих
• Lunge Punch
• Өндөр өвдөг
• Анагаах ухааны бөмбөг Burpies
• Түлхэх болон өргөн харайлттай мэлхий
• Шалгах

Уурлаж бухимдах үедээ зарим хүмүүс нам гүм буланд орж, тайвширч, тайвширдаг. Бусад хүмүүс маш их уурлах хэрэгтэй. Хэрэв та сүүлийнх нь бол биеийн тамирын зааланд уураа гаргах нь бурхны хишиг гэдгийг мэднэ. Барригийн Bootcamp -ийн сургагч багш Ребекка Кеннеди энэ талаар юу болохыг мэддэг; Тийм ч учраас тэр таны уур уцаарыг дарж, таашаал авахын тулд энэхүү "ертөнцөөс ангид" дасгал хийсэн.

Түлхүүр? Бүгдээрээ, 100 хувь (HIIT эсвэл Tabata-д байдаг шиг). Уур хилэнгээ хөдөлгөөнд чиглүүл, тэгвэл та бие махбодийн (болон оюун санааны) шагналыг хүртэх болно. Кеннедигийн хэлснээр "Хөөрхөн байлгах шаардлагагүй ... Би чамайг үүний төлөө явахыг хүсч байна."

Хэрхэн ажилладаг: AMRAP (аль болох олон давталт) хийж 20 секундын дараа 20 секундын турш амраарай. 15 минутын дасгалын хувьд хэлхээг 3 удаа давтаж, танд шинэ хүн шиг санагдах болно.

Өтгөн хорхой

А. Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Гараа шалан дээр тавихын тулд өвдөгөө бөхийлгө. Банзны өндөр байрлалд хүрэх хүртэл гараараа гурван алхам урагшлуул.

Б. Хөл дээрээ буцаж ирэхийн тулд гараараа арагшаа гурван алхам хий, өндөр зогс. Дахин давтах.

Дээс

А. Хоёр хөлтэй үсрэлтийг аль болох хурдан хий.

Урд талын цохилтуудыг ээлжлэн солих

А. Хөлөө нийлүүлж, гараа нүүрний өмнө нударгаараа барь. Бага зэрэг нуруугаа чангалж, цөмийг чангалж, баруун өвдөгөө дээш татаж, хөлөө урагш нь өшиглөн өшиглөнө. Өшиглөхдөө хөлөө чиглүүлэх биш нугалах хэрэгтэй.

Б. Баруун хөлөө зүүн талд нь суулгаад нөгөө талдаа давтана. Дахин давтаж, тал бүрийн хооронд хурдан солино.

Lunge Punch

А. Нүүрний урд гараа нударгаараа барьж, хөлөө нийлүүлэн зогсож эхэл. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө хөл дээрээ шууд байлга.

Б. Цөмийг чанга барихын зэрэгцээ зүүн, баруун, зүүн гараараа нударгаа урагш, хойшоо гурван удаа хурдан цохино.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн талдаа баруун, зүүн, баруун тийш цохиж давтана. Дахин давтаж, талууд ээлжлэн солигддог.

Өндөр өвдөг

А. Газар дээрээ гүйж, өвдөгөө цээжиндээ аль болох өндөрт хүргэж, гараа аль болох хурдан шахаарай.

Анагаах ухааны бөмбөг Burpies

А. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа цээжиндээ ойр барьж, ташааны өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө зогс. Эмийн бөмбөгийг шууд дээш шидээд гараа сунгана.

Б. Эмийн бөмбөгийг барьж аваад шууд доошоо бөхийж шалан дээр тавь. Гараа бөмбөг дээр тэнцүүлж, өндөр банзны байрлал руу хөл рүүгээ үсрээрэй.

C. Хөлөө буцааж гар руу нь буцааж аваад эхлээрэй. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

Түлхэх болон өргөн харайлттай мэлхий

А. Хөлийн өргөнөөс илүү өргөн хөлөөрөө өндөр банзны байрлалаас эхэл. Нэг түлхэлт хийх.

Б. Хонгогаа өсгий рүү буцааж, өвдөгөө нугалж, дараа нь хөлийг гар хүртэл үсрээрэй.

C. Тэр даруй гараа шалан дээрээс дээш өргөж, ховхлон суу. Өргөн үсрэлт хийх: гараа дүүжлүүлж, хөлөө аль болох урагш үсэрч, суухдаа газардах. Дахин давтахын тулд эргүүлээрэй, эсвэл зай зөвшөөрвөл ижил чиглэлд үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах