Чидун 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Өөх
• Нүүрс ус, эслэг
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Чидун жимсний боловсруулалт
• Чидун жимсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Антиоксидант шинж чанарууд
• Зүрхний эрүүл мэнд сайжирсан
• Ясны эрүүл мэнд сайжирсан
• Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
• Сул талууд
• Харшил
• Хүнд металлууд
• Акриламид
• Доод шугам

Чидун бол чидун модонд ургадаг жижиг жимс юм (Olea europaea).

Эдгээр нь drupes буюу чулуун жимс гэж нэрлэгддэг жимсний бүлэгт багтдаг бөгөөд манго, интоор, тоор, бүйлс, пистачиотой холбоотой байдаг.

Чидун нь Е витамин болон бусад хүчтэй антиоксидант маш их хэмжээгээр агуулагддаг. Судалгаанаас харахад эдгээр нь зүрхэнд тустай бөгөөд ясны сийрэгжилт, хорт хавдраас хамгаалдаг.

Чидун жимсний эрүүл өөх тосыг олборлож, Газар дундын тэнгисийн гайхалтай эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг болох оливийн тос гаргаж авдаг.

Чидун жимсийг ихэвчлэн салат, сэндвич, кассетанд дуртай байдаг. Дунджаар чидун нь 3-5 грамм жинтэй байдаг.

Зарим боловсорч гүйцээгүй чидун нь боловсорч гүйцээд ногоон өнгөтэй, хар өнгөтэй болдог. Бусад нь бүрэн боловсорч гүйцсэн ч ногоон хэвээр үлддэг.

Газар дундын тэнгисийн бүсэд оливын 90% -ийг оливийн тос хийхэд ашигладаг ().

Энэ нийтлэл нь чидун жимсний талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Чидун нь 3.5 унц тутамд 115-145 калори, эсвэл 10 чидуны 59 калори илчлэг агуулдаг.

Боловсруулсан, лаазалсан чидун жимсний 3.5 унци (100 грамм) -ийн тэжээлийн баримтууд нь:

• Калори: 115
• Ус: 80%
• Уураг: 0.8 грамм
• Нүүрс ус: 6.3 грамм
• Элсэн чихэр: 0 грамм
• Шилэн: 3.2 грамм
• Өөх: 10.7 грамм
  
  • Ханасан: 1.42 грамм
  • Моно ханаагүй: 7.89 грамм
  • Хөнгөн ханаагүй: 0.91 грамм

Өөх

Чидун нь 11-15% өөх тос агуулдаг бөгөөд үүний 74% нь моно ханаагүй тосны хүчлийн нэг төрөл болох олеиний хүчил юм. Энэ бол чидуны тосны гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Олеин хүчил нь эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн зүйлтэй холбоотой бөгөөд үүнд үрэвсэл буурч, зүрхний өвчний эрсдэл буурдаг. Энэ нь хорт хавдрын эсрэг (,,,) тэмцэхэд тусалж магадгүй юм.

Нүүрс ус, эслэг

Нүүрс ус нь чидун жимсний 4-6% -ийг эзэлдэг тул нүүрс ус багатай жимс болгодог.

Эдгээр нүүрс ус ихэнх нь эслэг байдаг. Үнэндээ эслэг нь нийт нүүрс ус агууламжийн 52-86% -ийг эзэлдэг.

Цэвэр шингэцтэй нүүрс усны агууламж маш бага байна. Гэсэн хэдий ч, 10 чидун нь зөвхөн 1.5 грамм өгдөг тул чидун нь эслэгийн харьцангуй ядуу эх үүсвэр хэвээр байна.

Чидун бол өөх тос ихтэй тул ер бусын жимс юм. Тэдний хамгийн их өөх тос нь олеины хүчил бөгөөд эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болно. Тэд мөн 4-6% нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ихэнх нь эслэгээс бүрддэг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Чидун нь хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр бөгөөд заримыг нь боловсруулах явцад нэмж өгдөг.Энэхүү жимсний ашигтай нэгдлүүд нь:

• Е витамин. Өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хоолонд ихэвчлэн энэхүү хүчтэй антиоксидант их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Төмөр. Хар чидун бол төмрийн сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь таны цусны улаан эсэд хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().
• Зэс. Энэхүү чухал эрдэс нь барууны ердийн хоолны дэглэмд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Зэсийн дутагдал нь таны зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).
• Кальци. Таны биед хамгийн их агуулагддаг эрдэс бодис болох кальци нь яс, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг ().
• Натри. Ихэнх чидунууд давсны уусмалд эсвэл давстай усанд савласан тул их хэмжээний натри агуулдаг.

Чидун бол Е витамин, төмөр, зэс, кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Тэд мөн давстай усанд савласан бол их хэмжээний натри агуулж болно.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Чидунууд нь олон ургамлын нэгдлүүд, ялангуяа антиоксидантуудаар баялаг, үүнд (12):

• Олеуропейн. Энэ бол шинэхэн, боловсроогүй чидун жимсний хамгийн их хэмжээний антиоксидант юм. Энэ нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбоотой ().
• Гидрокситирозол. Чидун боловсорч гүйцээд олеуропеин нь гидрокситирозол болж задардаг. Энэ нь бас хүчтэй антиоксидант юм (, 15).
• Тирозол. Чидун жимсний тосонд хамгийн их тархсан энэхүү антиоксидант нь гидрокситирозол шиг хүчтэй биш юм. Гэхдээ энэ нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,).
• Олеанолын хүчил. Энэхүү антиоксидант нь элэг гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх, цусан дахь өөх тосыг зохицуулах, үрэвслийг багасгахад тусалдаг (, 19).
• Кверцетин. Энэхүү тэжээллэг бодис нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Чидунууд нь олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеанолын хүчил, кверцетин зэрэг антиоксидант бодисоор баялаг юм.

Чидун жимсний боловсруулалт

Бүхэл бүтэн чидуны хамгийн түгээмэл сортууд нь:

• Испанийн ногоон чидун, даршилсан ногоо
• Грекийн хар чидун, түүхий эд
• Калифорнийн чидун, исэлдэлтээр боловсорч, дараа нь даршилсан

Чидун нь маш гашуун тул ихэвчлэн шинэхэн байдлаар иддэггүй. Үүний оронд тэд эдгэрч, исгэж байна. Энэ процесс нь боловсорч гүйцээгүй чидун жимсний найрлагад хамгийн ихээр агуулагддаг oleuropein шиг гашуун нэгдлийг зайлуулдаг.

Гашуун нэгдлүүдийн хамгийн бага хэмжээ нь боловсорч гүйцсэн, хар чидунаас олддог (, 20).

Гэсэн хэдий ч боловсруулалт шаарддаггүй бөгөөд бүрэн боловсорч гүйцээд хэрэглэх боломжтой сорт байдаг.

Чидун боловсруулалт нь ашигласан аргаас хамааран хэдэн өдрөөс хэдэн сар хүртэл үргэлжилдэг. Боловсруулах арга нь ихэвчлэн жимсний амт, өнгө, бүтэцэд нөлөөлдөг нутгийн уламжлалд тулгуурладаг ().

Исгэх явцад сүүний хүчил бас чухал ач холбогдолтой. Энэ нь чидуныг хортой бактериас хамгаалдаг байгалийн хадгалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг.

Одоогийн байдлаар эрдэмтэд исгэсэн чидун пробиотик нөлөөтэй эсэхийг судалж байна. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулахад хүргэж болзошгүй юм (, 22).

Шинэхэн чидунууд нь маш гашуун байдаг тул идэхээсээ өмнө ихэвчлэн эдгэрч, исгэж байх хэрэгтэй.

Чидун жимсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Чидун бол Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн үндсэн хоол юм. Эдгээр нь эрүүл мэнд, ялангуяа зүрхний эрүүл мэнд, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх олон ач холбогдолтой байдаг.

Антиоксидант шинж чанарууд

Хоолны антиоксидантууд нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан.

Чидунууд нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд үрэвсэлтэй тэмцэхээс эхлээд бичил биетний өсөлтийг бууруулдаг ().

Нэг судалгаагаар чидун жимсний үлдэгдэл идсэнээр таны бие дэх хамгийн хүчтэй антиоксидантуудын нэг болох глутатион дахь цусан дахь агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ (,).

Зүрхний эрүүл мэнд сайжирсан

Цусан дахь холестерин ба цусны даралт ихсэх нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйл юм.

Чидун жимсний тосны хүчил болох олеины хүчил нь зүрхний эрүүл мэнд сайжирсантай холбоотой. Энэ нь холестерины түвшинг зохицуулж, LDL (муу) холестериныг исэлдэлтээс (,) хамгаалах боломжтой.

Цаашилбал, зарим судалгаагаар чидун болон оливийн тос нь цусны даралтыг бууруулж болохыг тэмдэглэж байна (,).

Ясны эрүүл мэнд сайжирсан

Остеопороз нь ясны масс, ясны чанар буурах шинж чанартай байдаг. Энэ нь таны хугарлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Газар дундын тэнгисийн орнуудад ясны сийрэгжилтийн түвшин Европын бусад орнуудтай харьцуулахад доогуур байгаа нь чидунууд энэ өвчнөөс хамгаалж магадгүй гэсэн таамаглалд хүргэж байна (,).

Чидун болон оливийн тосонд агуулагддаг ургамлын нэгдлүүдийн зарим нь амьтдыг судлахад ясны алдагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг (,,,).

Хүний судалгаа дутмаг байгаа боловч амьтдын судалгаа, Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг хугарлын түвшин буурсантай холбосон өгөгдлүүд ирээдүйтэй байна ().

Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Чидун болон оливийн тосыг Газар дундын тэнгисийн бүс нутагт түгээмэл хэрэглэдэг бөгөөд хорт хавдар болон бусад архаг өвчний түвшин бусад барууны орнуудтай харьцуулахад доогуур байдаг ().

Тиймээс, чидун нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахад туслах болно.

Энэ нь зарим талаар антиоксидант ба олеины хүчил их хэмжээгээр агуулдагтай холбоотой байж болох юм. Туршилтын хоолойн судалгаагаар эдгээр нэгдлүүд нь хөх, бүдүүн гэдэс, ходоодны хорт хавдрын эсүүдийн амьдралын мөчлөгийг тасалдуулж байгааг харуулж байна (,,,,).

Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүнг баталгаажуулахын тулд хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна. Энэ үед чидун эсвэл оливийн тос идэх нь хорт хавдарт ямар нэгэн нөлөө үзүүлэх эсэх нь тодорхойгүй байна.

Чидунууд нь холестерины хэмжээ буурах, цусны даралт ихсэх зэрэг олон төрлийн ашиг тустай антиоксидант бодисоор баялаг юм. Эдгээр нь таны хорт хавдар, ясны алдагдлыг бууруулж болзошгүй боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Сул талууд

Чидун жимсийг ихэнх хүмүүс сайн тэсвэрлэдэг боловч баглаа боодлын шингэнийхээ ачаар давс их хэмжээгээр агуулдаг.

Харшил

Чидун модны цэцгийн харшил нь нийтлэг байдаг бол чидун жимсний харшил нь ховор тохиолддог.

Чидун идсэний дараа мэдрэмтгий хүмүүс ам, хоолойд харшлын урвал үүсгэдэг ().

Хүнд металлууд

Чидун жимсэнд бор, хүхэр, цагаан тугалга, литийн зэрэг хүнд металл, эрдэс бодис агуулагдаж болно.

Хүнд металлыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж, хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч чидун дахь эдгээр металлын хэмжээ ерөнхийдөө хуулиар тогтоосон хэмжээнээс доогуур байдаг. Тиймээс энэ жимсийг аюулгүй гэж үздэг (,).

Акриламид

Акриламид нь зарим судалгаагаар хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой байдаг боловч бусад эрдэмтэд энэ холболтыг асуудаг (,).

Гэсэн хэдий ч эрх баригчид таны акриламидын хэрэглээг аль болох хязгаарлахыг зөвлөж байна (44).

Чидун жимсний зарим сортууд, ялангуяа боловсорч гүйцсэн, Калифорнийн хар чидунууд нь (,,) боловсруулсны үр дүнд их хэмжээний акриламид агуулдаг.

Чидун жимсийг ихэвчлэн сайн тэсвэрлэдэг бөгөөд харшил өгөх нь ховор байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь бага хэмжээний хүнд металл, их хэмжээний давс агуулсан байж болно. Зарим сорт нь акриламид агуулсан байж болно.

Доод шугам

Чидун бол хоолонд дуртай, амттай хоол юм.

Тэд нүүрс ус багатай боловч эрүүл өөх тос ихтэй байдаг. Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах зэрэг хэд хэдэн эрүүл мэндийн ашиг тустай холбоотой юм.

Энэхүү чулуун жимсийг таны амьдралын хэв маягт оруулахад маш хялбар бөгөөд эрүүл, бүрэн хоолонд суурилсан хоолны дэглэмд гайхалтай нэмэлт болно.