Нордикийн алхалт бол таны мэдэхгүй байсан бүтэн биетэй, бага нөлөөтэй дасгал юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Нордикийн алхалтын туйлуудыг зөв сонгох
• Нордикийн алхалтын хэлбэрээ төгс болгох
• Эхлэгчдэд зориулсан Нордикийн алхах дасгалын долоо хоногийн төлөвлөгөө
• Хэрэв та техникийг сурахыг хүсч байвал ...
• Хэрэв та калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэхийг хүсвэл...
• Шалгах

Нордикийн алхалт нь таны өдөр бүр хийдэг зөн совингийн дасгал хийдэг Скандинавын арга шиг сонсогддог ч үнэндээ энэ нь бүхэл бүтэн биеийн эрчимтэй дасгал юм.

Энэхүү үйл ажиллагаа нь биеийг урагшлуулахад ашигладаг Нордикийн алхалтын шонгуудыг нэмж, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн стандарт алхалтыг хийдэг. Биеийн дээд хэсгийг ажиллуулснаар та ердийн алхаж байхдаа хийдэггүй зүйл бол гар, цээж, мөр, нуруу, хэвлий, хөл, өгзөгөө ажиллуулна. Нийтдээ та булчингийнхаа 80 хүртэл хувийг ажиллуулж, цагт 500 -аас дээш калори шатааж чаддаг бөгөөд гүйх үед бараг байсан шигээ боловч үе мөчдөө бага нөлөө үзүүлдэг.

Хэдийгээр Нордикийн алхалт нь улирлын гадуур гүйлтийн цанаар гулгах бэлтгэл сургуулилтын нэг хэлбэр болдог боловч энэ нь бүх фитнессийн түвшний хүмүүст идэвхтэй байх энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга болжээ. Нордикийн алхалт бол таны хувьд хамгийн тохиромжтой дасгал гэж бодож байна уу? Хэрхэн эхлэхийг эндээс үзнэ үү. (Холбогдох: Дараагийн удаа зугаалж байхдаа энэ алхах дасгалыг туршаад үзээрэй)

Нордикийн алхалтын туйлуудыг зөв сонгох

Уулын цанаар гулгадаг төрөл зүйлээ хадгалаарай. Калифорнийн Санта Моника дахь Nordic Walking USA -ийн ерөнхийлөгч Малин Свенссон хэлэхдээ "Нордикийн явган аялалд зориулагдсан шонг ашиглах нь дээр." Та Нордикийн алхалтын шонг тохируулж болох ба тохируулгагүй сонгох боломжтой. Тохируулж болох хувилбарууд нь амархан хадгалагддаг бөгөөд нэгээс олон хэрэглэгчид багтах боломжтой; тохируулж болохгүй загварууд нь ерөнхийдөө хөнгөн бөгөөд таны санамсаргүйгээр унахгүй. (Хэрэв чи байна налууг цохиход энэ өвлийн спортын хэрэгслийг нөөцлөөрэй.)

Нордикийн алхах шон худалдаж авахдаа таны өндрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.Хэрэв та иж бүрдлийг биечлэн туршиж байгаа бол бариулын үзүүрийг газар, шонг босоо байдлаар бариад, гараа биед ойртуулна. Энэ байрлалд таны тохой 90 градус нугалж байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол та томрох эсвэл багасгах шаардлагатай байж магадгүй ч размерын хооронд байгаа эхлэгчдэд илүү шингэн хөдөлгөөн хийх боломжтой богино загварыг сонгох хэрэгтэй гэж Олон улсын Нордикийн алхалтын холбооны мастер дасгалжуулагч Марк Фентон хэлэв. Та мөн гадаа тоног төхөөрөмж компанийн LEKI-ийн шонгийн урт зөвлөх хуудаснаас лавлаж болно, хэрэв та онлайнаар худалдан авч байгаа бол таны хамгийн оновчтой шонгийн өндрийг хэлж өгнө.

Нордикийн алхалтын адал явдлуудыг эхлүүлэхийн тулд энд зарим шон байна:

• EXEL хотын цаначин Нордикийн алхах шон (Үүнийг худалдаж аваарай, 130 доллар, amazon.com): Эдгээр шонгууд нь хөнгөн, удаан эдэлгээтэй нүүрстөрөгчийн холимогоор хийгдсэн тул бат бөх боловч харьцангуй хөнгөн тул урт удаан алхах нь илүү тохь тухтай, үр ашигтай байдаг.
• Swix Нордикийн алхах шон (Үүнийг худалдаж аваарай, 80 доллар, amazon.com): Эдгээр шонгуудын хамгийн сайн онцлог бол гайхалтай эвтэйхэн торон оосор бөгөөд таны арьсанд хэт зөөлөн наалдахгүй зөөлөн мэт санагддаг. Резинэн үзүүрүүд нь бага зэрэг бөөрөнхий хэлбэртэй, өнцөггүй тул мушгихад таныг бүдрүүлэхгүй.
• LEKI аялагч Аллу алхаж буй шон (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 150, amazon.com): Эдгээр шонгуудыг өндрөөрөө тааруулж тохируулах боломжтой тул та буруу хэмжээтэй худалдаж авбал хэт өндөр шонг тэвчих шаардлагагүй болно.

Нордикийн алхалтын хэлбэрээ төгс болгох

Тийм ээ, та балчир насандаа нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө өмнө тавьж сурсан ч Нордикийн алхалт нь бага зэрэг сурах муруйтай байдаг. Хамгийн том бэрхшээл бол гар, хөлөө зохицуулах явдал юм. Техникийг хэрхэн хадаж болохыг эндээс үзнэ үү. (Хэрэв та авхаалж самбаагаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ дасгалыг хийж үзээрэй.)

1. Нордикийн алхах шон нь хатуу хучилттай гадаргуу дээр хамгийн сайн ажилладаг резинэн үзүүртэй байдаг. Хэрэв та өвс, элс, шороо эсвэл цасаар алхаж байвал илүү сайн татахын тулд резинийг арилгана.
2. Тулгууруудыг зөөж эхэл. Гар тус бүрдээ шонг бариад хөнгөн атгана. Хажуу талдаа шонг бариад алхаж, гараа хөлийнхөө эсрэгээр (жишээ нь, зүүн гар, баруун хөл зэрэгцэн хөдөлнө). Үүнийг байгалийн мэдрэмж төрүүлэх хүртэл хэдэн минутын турш хий.
3. Гутал шиг шон нь баруун, зүүн загвараар орж ирдэг. Зөв талыг нь олоод гараа оосороор шургуул. Хэрэв нэмэлт Velcro оосор байгаа бол бугуйндаа сайтар боож өгнө үү. Нордикийн алхаж эхлэхдээ гараа нээ туйлууд араас чинь чирэгдэх болтугай. (Та цааш явсны дараа энэ алхмыг алгасах болно.) Тулгуурууд таны араас хэрхэн эргэж байгааг анзаараарай.
4. Дараа нь та тарина. Шонгуу чирэхээс илүү газарт суулга. Бариулыг бага зэрэг барьж, шонгуудыг 45 градус орчим урагш хойш нь байлга. Гараа шулуун атлаа тайвширч тохойгоо биедээ ойртуул. Газартай сайн холбоо тогтооход анхаарлаа хандуулаарай.
5. Дараа нь та түлхээрэй. Нордикийн алхах нь илүү тохь тухтай болох тусам туузыг алхам тутамд чангалж, оосор дундуур хүч түрхэнэ. Гараа ташааныхаа хажуугаар дарж, гарны дүүжлүүрийн төгсгөлд гараа нээ. Гар бүр урагшаа гарч ирэх үед хэн нэгний гарыг барих гэж урагшаа гараа сунгаж байгаа мэт дүр үзүүлээрэй.
6. Эцэст нь үүнийг төгс болгоорой! Нордикийн алхалтын дасгалуудаа нэмэгдүүлэхийн тулд хэлбэрээ өөрчил. Өсгийөөсөө хөлийн хуруу хүртэл эргэлдэнэ. "Хэрэв би чиний ард зогсож байсан бол чамайг түлхэж байхад гутлын чинь улыг харах байсан" гэж Фентон хэлэв. Биеэ сайн байлга (эдгээр хүч чадлын дасгалууд нь тусалж чадна), шагайнаасаа бага зэрэг урагш бөхийлгө. Мөн алхаагаа уртасгаарай: Та хөлөө илүү сайн дасгалжуулахын зэрэгцээ гараа бүрэн дүүжин болгоно.

Эхлэгчдэд зориулсан Нордикийн алхах дасгалын долоо хоногийн төлөвлөгөө

Хэрэв та техникийг сурахыг хүсч байвал ...

Ням гараг

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 30 минут: Бүрэн, гэхдээ тохь тухтай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.

Даваа гариг

• Хэцүү байдлын түвшин: Дунд зэрэг
• 30 минут: Хурдан хэмнэлийг хадгалахын зэрэгцээ шонгоороо хүчтэй түлхэ. Нүдээ тэнгэрийн хаяанд урагш хараарай, ингэснээр эрүү чинь тэгшхэн байх болно; мөрөө хавчихаас зайлсхий.

Мягмар гаригy

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 30 минут: Шонгуудыг алгасаад гараа түр завсарлаарай.

Лхагваy

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 45 минут: Энэхүү Нордикийн явган аяллын үеэр хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж хэн нэгэнтэй гар барих мэт алгаа урагш сунга. Бүрэн түлхэхийн тулд гараа ташааны хажуугаар түлхээрэй.

Пүрэвy

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 30 минут: Ням гарагийн адил.

Баасан гараг

• Унтраасан (Psst ... энд хэрхэн зөв амрах өдрөө хэрхэн өнгөрүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.)

Бямба гариг

• Хэцүү байдлын түвшин: Дунд зэрэг удирдахад хялбар
• 45 минут: Ойролцоогоор хагас цагаар уулархаг газар ажиллах боломжтой замыг олоорой. Дээш, алхамаа уртасгаад бага зэрэг урагшаа хазай. Доошоо алхамаа бага зэрэг бууруул.

Хэрэв та калорийн шаталтаа нэмэгдүүлэхийг хүсвэл...

Сандөө

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 30 минут: Нордикийн алхалтын дасгалын туршид гартаа бүрэн боловч тав тухтай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.

Мондөө

• Хэцүү байдлын түвшин: Дунд зэрэг
• 50 минут: Нордикийн явган аялал хийсний дараа 20 минутын дараа хязгаарлах дасгал хийх (зүлгэн дээр хамгийн тохиромжтой); Хөлбөмбөгийн талбайн урт алхаж, урд өвдөгөө дээшлүүлж, шонгоор хүчтэй түлхэх. Ижил зайд сэргэж, давтан хийх; 15 минутын турш үргэлжлүүлээд 15 минутын турш дунд зэргийн хурдтайгаар алхаарай. (Холбогдох: Таны дасгалыг холих хамгийн сайн гадаа хийх дасгалууд)

Мягмарөдөр

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 30 минут: Шонгуудыг алгасаад гараа түр завсарлаарай.

Лхагва гаригай

• Хэцүү байдлын түвшин: Дунд зэрэг хялбар
• 60 минут: Газар хөдлөх замаар алхах. Өгсөж, алхаагаа уртасгаж, урагшаа бага зэрэг бөхий. Уруу урууд, алхаагаа бага зэрэг бууруул.

Пүрэв гарагy

• Хэцүү байдлын түвшин: Хялбар
• 40 минут: Биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай. Нүдээ тэнгэрийн хаяанд урагш хараарай, ингэснээр эрүү чинь тэгшхэн байх болно; мөрөө бөхийлгөхөөс зайлсхий.

Баасан гараг

• Унтраах (Хөдөлгөөнгүй суух шүтэн бишрэгч биш үү? Идэвхтэй эдгэрэх өдөр амрах үед хийх шаардлагагүй.)

Saturdayөө

• Хэцүү байдлын түвшин: Дунд зэрэг хялбар
• 75 минут: Замууд (хамгийн тохиромжтой) эсвэл хучилттай замаар алхах; Нордикийн явган аялал хийх 3 цаг хүртэл.

Шалгах