Зүрхний цохилтыг тооцоолох шинэ томъёо нь дасгалын хамгийн үр дүнтэй горимыг зөв тодорхойлоход тусална

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Бид биеийн тамирын заал, багц, фунт, миль гэх мэт олон тооны дугаарыг ашигладаг. Таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Зүрхний цохилтын хамгийн их тооцоолол (MHR) нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь таны хийж буй дасгалын хамгийн сайн эрчмийг тодорхойлоход тусалдаг. Олон жилийн турш бид MHR-ийг тооцоолохдоо "220-нас" гэсэн томьёог ашигласан бөгөөд дараа нь дасгал хийх зөв зүрхний "бүс"-ийг тодорхойлохын тулд MHR-ийг тодорхой хувиар үржүүлсэн.

• Хялбар дасгал хийхэд 50-70 хувь (MHR x .5 - .7).
• Дунд зэргийн дасгал хийхэд 70-85 хувь (MHR x .7 - .85)
• 85-95 хувь (MHR x .85 -аас .95 хүртэл) эрчимтэй дасгал хийх эсвэл завсарлага авах

Гэхдээ бүх томъёоны нэгэн адил 220 насны томъёо нь зүгээр л тооцоолол бөгөөд сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ нь тийм ч сайн биш гэдгийг харуулж байна.

Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ юу болохыг мэдэх цорын ганц арга бол үүнийг лабораторид туршиж үзэх явдал юм. Энэ нь ихэнх хүмүүст тохиромжгүй тул бид танд дасгалын эрчмийг тодорхойлоход туслах илүү сайн хэрэгслийг өгөхийг хүсч байна. Дараах фитнессийн зөвлөмжүүдийн хослол нь дасгал хийж байхдаа хаана байгаагаа, хаана байх ёстойг тодорхойлоход тусална. (P.S. Таны дундаж наслалтыг гүйлтийн замаар тодорхойлж болох уу?)

1. Ярилцаж, дасгал сургуулилтаа туршиж үзээрэй. Энэ бол таны эрч хүчийг тодорхойлох маш хялбар арга юм.

• Хэрэв та дуулж чаддаг бол маш хялбар түвшинд ажиллаж байна.
• Хэрэв та найзтайгаа яриагаа үргэлжлүүлж чадвал ерөнхийдөө дунд зэргийн түвшинд ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. Хэрэв та нэг дор өгүүлбэр хэлж, яриа өрнүүлэх нь илүү хэцүү бол та арай хэцүү түвшинд хүрч байна.
• Хэрэв та нэг удаад ганц хоёр үг хэлж чаддаг ч харилцан яриа хийх боломжгүй бол та маш их эрчимтэй ажиллаж байна (хэрэв та интервал хийж байсан гэх мэт).

2. Дасгалын горимд хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын хэмжээг (RPE) тодорхойлох. Бид энэ хэмжигчийг байнга ашигладаг Хэлбэр. Ярилцах тестийн нэгэн адил дасгалд хамрагдах нь маш хялбар байдаг. Судлаачдын ашигладаг хэд хэдэн хэмжигдэхүүн байдаг ч бид 1-10 хүртэлх хэмжигдэхүүнд дуртай байдаг бөгөөд үүнд:

• 1 орондоо эсвэл буйдан дээр хэвтэж байна. Та ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүй байна.
• 3 нь хялбар алхахтай тэнцэх болно.
• 4-6 нь дунд зэргийн хүчин чармайлт юм.
• 7 бол хэцүү.
• 8-10 нь автобусны гүйлттэй тэнцэх юм.

Та а -ийн хувьд 9-10 -ыг л хадгалж чадна маш Богино хугацаа.

3. Дасгал хийхдээ зүрхний цохилтын тооцоолуур ашигла. Сан Диегогийн дасгалын физиологич, гүйлтийн дасгалжуулагч Жейсон Р.Карпын хэлснээр зүрхний цохилтын ихэнх томьёо нь алдааны зөрүү ихтэй байдаг гэдгийг санаарай, нэг томьёо нь илүү үнэн зөв мэт санагдаж байна 205.8 – (.685 х нас) . Жишээлбэл Хэрэв та 35 настай бол энэ томъёог ашиглан зүрхний цохилтын хамгийн их тооцоолол 182 болно.

Дасгалынхаа эрчмийг тодорхойлохын тулд дээрх аргуудын хослолыг ашигласнаар та бүр илүү сайн, илүү үр дүнтэй дасгал хийх болно.

Шалгах