Түлхүүрүүд ямар булчин ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Стандарт түлхэлт
• 2. Өөрчлөгдсөн түлхэлт
• 3. Өргөн түлхэлт
• 4. Нарийн түлхэлт
• 5. Түлхэхээс татгалзах
• 6. Плиметрийн
• Дараагийн алхмууд

Буураад надад 20-ийг өг!

Эдгээр үгс нь аймаар санагдаж магадгүй, гэхдээ түлхэлт нь хүч чадал, булчингаа хөгжүүлэхэд хийж болох хамгийн энгийн боловч хамгийн ашигтай дасгалуудын нэг юм.

Түлхэх хүч нь таны биеийн жинг эсэргүүцэл болгон ашигладаг бөгөөд биеийн дээд ба цөмийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.

Стандарт түлхэлтэд дараахь булчингууд чиглэгддэг.

• цээжний булчин, эсвэл цээжний хэсэг
• мөр, эсвэл дельта
• таны арын нуруу, эсвэл гурван толгойт булчингууд
• хэвлийн
• serratus anterior гэж нэрлэгддэг "далавч" булчингууд шууд суга доогуур

Пупаппуудын хамгийн гайхалтай зүйл бол танд болон таны биед дасахад хэцүү байх болно. Булчин тус бүрийг арай өөрөөр чиглүүлдэг олон янзын сорт байдаг.

Анхан шатнаас ахисан шат хүртэл эдгээр зургаан төрлийн түлхэлтүүдийг туршиж үзээрэй. Та хурдан хүч чадлыг олж авах болно.

1. Стандарт түлхэлт

Ихэнх хүмүүс "pushup" -ийг сонсоод юу боддог вэ, энэ алхамыг хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг боловч зөв хэлбэр нь чухал байдаг.

Булчингууд ажилласан: цээж

1. Аарцуудаа тэвэрч, хүзүүгээ төвийг сахиж, алгаа шууд мөрнийхөө доор банзан байрлалаас эхлээрэй. Мөрөө ч бас арагш, доошоо эргүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Цөмөө бэхлээд нуруугаа тэгш байлгахдаа тохойгоо бага зэрэг хойшлуулсаар тохойгоо нугалж биеэ доошлуул. Цээжээ шалан дээр бэлчээх хүртлээ доошлуул.
3. Нэн даруй тохойгоо сунгаж, биеэ буцааж анхны байрлал руу түлх.
4. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

2. Өөрчлөгдсөн түлхэлт

Хэрэв та стандарт түлхэлтийг зохих маягтаар хийж гүйцэтгэхэд хангалттай хүчтэй биш бол боломжтой болтол өөрчлөгдсөн байр суурь дээр ажиллаарай.

Эхлээд энэ өөрчлөгдсөн түлхэлт нь хэтэрхий их байвал та зогсож байхдаа хананаас түлхэлт хийхийг оролдож болно.

Булчингууд ажилласан: цээж

1. Дөрвөн хөлөөсөө эхэл, төвийг сахисан хүзүүгээ барь.
2. Бие чинь араар чинь шулуун болтлоо гараа сунгаж, бие чинь мөр, өвдөгний хооронд шулуун шугам үүсгэнэ. Мөрөө арагш, доошоо эргүүлж, бугуйгаа мөрнийхөө доор шууд овоолсон байгаа эсэхийг шалгаарай. Зэвсэг шулуун байх ёстой.
3. Тохойгоо бага зэрэг хойш харуулж, тохойгоороо бөхийж, дээд гараа газартай зэрэгцүүлэн бүх биеийг доошлуул. Энэ хөдөлгөөний үеэр цөмөө чанга байлга.
4. Зэрэгцээ түвшинд хүрсний дараа алган дээрээ дээшээ тулаад тохойгоо сунгаад 2-р алхам дахь анхны байрлал руугаа буц.
5. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

3. Өргөн түлхэлт

Таны гар ердийн түлхэлтээс хол зөрүүтэй гэсэн утгатай өргөн түлхэлт нь цээж, мөрөндөө илүү их ач холбогдол өгдөг тул эхлэгчдэд илүү хялбар байдаг.

Булчингууд ажилласан: цээж, мөр

1. Банзны байрлалаас эхэл, гэхдээ гараа мөрнөөсөө илүү өргөн гарга.
2. Биеээ доошлуул, тохойгоо нугалаад цөм шалаа бэлчтэл цөмөө чангалаад нуруугаа хавтгай байлга. Тохой нь ердийн түлхэлтээс илүү их гэрэлтэх болно.
3. Нэн даруй тохойгоо сунгаж, биеэ арагш түлх.
4. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

4. Нарийн түлхэлт

Нарийн түлхэлт нь ердийн түлхэлтээс илүү гараа ойртуулж, булчингийн булчингуудад илүү их ачаалал өгдөг.

Нарийн суурийн түлхэлтүүд нь мөрний өргөний стандарт түлхэлт ба өргөн түлхэлтээс илүү том цээжний булчин ба булчингийн булчингийн идэвхжлийг бий болгодог болохыг тогтоожээ.

Булчингууд ажилласан: цээж, булчингийн булчингууд

1. Шалнаас эхэлж гараа мөрний өргөнөөс илүү ойрхон цээжнийхээ доор байрлуул.
2. Биеээ доош буулгаж, тохойгоо нугалж, цөмөө чангалж, нуруугаа хавтгай байлгаж, цээж шалан дээр бэлчтэл. Бие рүүгээ тохойгоо хавчуул.
3. Гурван толгойт булчин, цээжээрээ тохойгоо сунгаж, биеэ дээш нь түлх.
4. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

5. Түлхэхээс татгалзах

Завсрын алхам бол буурах түлхэлт нь таны дээд цээж, мөрөн дээр төвлөрдөг.

хөлөөр өргөгдсөн түлхэлтүүд нь стандарт түлхэлтүүд, өөрчлөгдсөн түлхэлтүүд болон гараар өргөгдсөн түлхэлтүүдтэй харьцуулахад илүү их хүчийг бий болгодог. Энэ нь стандарт түлхэлт хийхэд хялбар болж байгаа бол хөлөө газар хөдөлгөх нь илүү их бэрхшээлийг бий болгоно гэсэн үг юм.

Булчингууд ажилласан: цээж, мөр

1. Банзан байрлалаас гараа мөрөн доогуур хийж эхлээрэй. Хөлөө вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр тавь.
2. Биеээ доош буулгаж, тохойгоо нугалж, цөмөө чангалж, нуруугаа хавтгай байлгаж, цээж шалан дээр бэлчтэл. Тохойгоо бага зэрэг хойшлуул.
3. Нэн даруй тохойгоо сунгаж, биеэ арагш түлх.
4. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

6. Плиметрийн

Плиметрийн түлхэлт бол биеийн дээд хэсэгт бат бөх байгаа тохиолдолд л хийх ёстой дэвшилтэт дасгал юм.

Булчингууд ажилласан: цээж

1. Аарцуудаа тэвэрч, хүзүүгээ төвийг сахиж, алгаа шууд мөрнийхөө доор банзан байрлалаас эхлээрэй.
2. Биеээ доош буулгаж, тохойгоо бага зэрэг хойшлуул, нуруугаа чангалж, нуруугаа хавтгай цээжээрээ шал бэлчтэл дээш доошлуул.
3. Нэн даруй тохойгоо сунгаж, биеэ арагш нь түлхэх хэрэгтэй, гэхдээ дээд хэсэгт зогсохын оронд хүчээр дээд биеийг гараараа дээш өргөөд алгаа газраас унага.
4. Газар дээр нь бага зэрэг бууж, цээжиндээ дахин буулгаад дахин давтана. Нэмж хэлэхэд хүндрэхийн тулд дээд хэсэгт алга ташина.
5. 3 багцад аль болох олон удаа давт.

Дараагийн алхмууд

Pushup бол тамирчдын програмчлалын стандарт дасгал юм. Энэ нь бас чинийх байх ёстой.

Биеийн жингийн энэхүү хөдөлгөөн нь булчин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй бөгөөд таныг сорьж үргэлжлүүлэхийн тулд янз бүрийн аргаар хийж болно.