Урам зоригийг өөрчлөх: Эрүүл зуршилтай болгох 5 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэхээс чинь өмнө
• Таны тэмдэг дээр (урьдчилан бодох)
• Бэлэн байгаарай (тунгаан бодох)
• Багц авах (бэлтгэл)
• Яв! (Үйлдэл)
• Та үүнийг авсан! (Засвар үйлчилгээ)
• Замдаа үлдэх зөвлөмжүүд
• Шалгах

Шинэ жилийн баярыг эс тооцвол бие галбиртай болох шийдвэр нь нэг шөнийн дотор гардаггүй. Нэмж хэлэхэд, та шинэ дасгалын төлөвлөгөө гаргаж эхэлмэгц таны урам зориг долоо хоногоос долоо хоног бүр буурч, буурч болно. Пенн мужийн судлаачдын үзэж байгаагаар эдгээр хэлбэлзэл нь таны уналт байж магадгүй юм.

Судлаачид коллежийн оюутнуудын ажиллах хүсэл, бодит үйл ажиллагааны түвшинг судалж, хоёр үндсэн дүгнэлтэд хүрсэн: Нэгдүгээрт, дасгал хийх сэдэл нь долоо хоног бүр хэлбэлздэг. Хоёрдугаарт, эдгээр хэлбэлзэл нь зан үйлтэй шууд холбоотой байдаг - дасгал хийх хамгийн хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс дасгал хийх хамгийн сайн боломжийг харуулдаг бол хүсэл эрмэлзэл нь хамгийн их хэлбэлзэлтэй хүмүүс дасгал хийхэд хамгийн хэцүү байдаг.

"Чи фитнессийн шинэ дэглэмийг эхлүүлэхийг хүсч байгаа бол бүх зүйл эсвэл юу ч биш гэсэн ойлголт байдаг, гэхдээ өөрчлөлт нь таныг дараагийн үе шат бүрт хүргэх өөр өөр арга зам бүхий олон янзын үе шатууд юм" гэж сэтгэл судлаач, доктор, профессор Элизабет Р.Ломбардо хэлэв. зохиогч Аз жаргалтай чи: Таны аз жаргалын хамгийн дээд жор. Эдгээр оюутнууд байнгын өөрчлөлт хийхэд шаардлагатай таван үе шат буюу "үе шат" -ын нэг буюу хэд хэдэн хэсгийг алгасахыг оролдсон байж магадгүй юм.

Энэ бүхэн хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой гэж Ломбардо хэлэв. "Та эерэг өөрчлөлт хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байна уу эсвэл буйдан дээр үлдэж, чипс идэхийг хүсч байна уу?"

Эхлэхээс чинь өмнө

Эхлэхээсээ өмнө дасгалын ашиг тусыг бичээрэй гэж Ломбардо хэлэв. "Танд тохиолдож буй бие бялдар, нийгэм, бүтээмж, оюун санааны сайжруулалтыг жагсааж бичээрэй-эдгээр бүх талбарууд нь тогтмол дасгал хийдэг. Жишээлбэл, та нийгмийн хувьд илүү сайн, илүү сайн найз болсон, илүү бүтээмжтэй, өөрийгөө хөгжүүлж байгаа гэх мэт. Үүнийг уншиж, өдөр бүр ядаж нэг юмуу хоёр удаа чангаар "мэдэрч" мэдэр. Таны мэдэгдлийн ард сэтгэл хөдлөл байна гэж Ломбардо хэлэв.

Шинэ дадал зуршил, эрүүл зуршилтай болохын тулд дараах таван үе шатыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. (Өөрчлөлтийн анхны загварыг 1970-аад оны сүүлээр архидалтын зөвлөхүүд үйлчлүүлэгчдийнхээ донтолтын асуудлыг ойлгоход нь туслах зорилгоор боловсруулсан). Үе шат бүр танд учирч болзошгүй саад бэрхшээлийг агуулна.

Насан туршийн өөрчлөлт хийхэд бэлэн үү? Мэргэжилтнүүд үе шат бүрийг даван туулах хамгийн сайн зөвлөмжөө хуваалцдаг тул та ялагчийг тодруулж чадна.

Таны тэмдэг дээр (урьдчилан бодох)

Энэ эхний шатанд та зан авираа өөрчлөх талаар огт боддоггүй.

Хүсэл эрмэлзэл дарагч: Урьдчилан бодох үе шатанд тулгарч буй томоохон бэрхшээл бол асуудал байгаа эсэхийг ухамсарлах эсвэл хүлээн зөвшөөрөх явдал юм гэж Огайо мужийн Кент мужийн их сургуулийн сэтгэл судлалын дэд профессор Жон Гунстад хэлэв. "Хямрал тохиолдоход бид бүгдээрээ асуудлыг тодорхойлж чаддаг (жишээлбэл, эмч эмнэлгийн асуудал оношлодог, дуртай хувцас нь тохирохгүй болсон), гэхдээ жижиг, сөрөг зан үйлийг тодорхойлоход идэвхтэй байх нь хэцүү байж магадгүй юм." Та өмнө нь ийм зүйл хийж байсан, урьд өмнө хэзээ ч үүнтэй хамт байж чадахгүй гэж өөртөө бодсон бол яагаад одоо зовоод байгаа юм бэ?

Мотивацийн хувиргалт: Ганстад хэлэхдээ хоёр хялбар зүйл нь таны эрүүл зан үйлийн өөрчлөлтийг эхлүүлэхэд тусална. "Эхлээд яриагаа эхлээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ эрүүл мэнд, дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм барих гэх мэт зүйлсийн талаар ярилцаарай. Тэд маш сайн туслах систем байхаас гадна таныг зөв замд оруулахад хэрэгтэй мэдээллээр хангаж чадна." Дээрээс нь өөрийгөө мөрөөдөж бай гэж Ломбардо нэмж хэлэв. "Хэрэв та илүү чийрэг, туранхай, эрүүл байсан бол таны амьдрал ямар байх байсныг төсөөлөөд үз дээ."

Бэлэн байгаарай (тунгаан бодох)

Та шийдэх ёстой асуудалтай байж магадгүй гэж бодож эхэлж байгаа ч та эхний алхамыг хийх талаар хашаанд байгаа хэвээр байна.

Хүсэл эрмэлзэл дарагч: Та жингээ хасах, бие галбираа сайжруулах нь бикинид илүү сайхан харагдахад хэрхэн тусалж болох талаар бодож эхэлж байна, гэхдээ танд хэтэрхий "гэхдээ" байгаа гэж Ломбардо хэлэв. Та яагаад эхлүүлж болохгүй байгаа шалтгаанаа "Би хүсч байна." гэхдээ Надад цаг алга. "

Урам зоригийн өөрчлөлт: Та өөрчлөлт хийх болсон шалтгаанаа судалж, гарч болох сөрөг болон эерэг талыг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэж Ломбардо хэлэв.Жишээлбэл, хэрэв та дасгал сургуулилт хийж эхлэх эсвэл одоогийн дасгалдаа нэмэлт оруулах юм бол тэр нэмэлт цагтаа хэрхэн багтах вэ? Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол шалтгаанаа нухчин дарах цагийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Гунстад хэлэхдээ "Аргаа өөрчлөх тухай бодохоо больж, үүнийг бодитоор хийх нь хэцүү байж магадгүй юм." "Олон хүмүүс зөв өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлох нь тэдний ахиц дэвшилд түлхэц болно гэж үздэг." Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь удахгүй болох гэр бүлийн уулзалтад таатай харагдаж байна. Бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь зарим эмийг багасгах (эсвэл бүр зогсоох боломжтой) байж болно. Чухам юу таныг галлаж, дараагийн шатанд шилжүүлэхийг олж мэдээрэй.

Багц авах (бэлтгэл)

Та төлөвлөлтийн шатандаа явж байна. Та бүрэн шийдэгдээгүй байгаа ч өөрчлөлтийн чиглэлд явж байна.

Хүсэл эрмэлзэл дарагч: Та төлөвлөгөө боловсруулж байгаа ч саад бэрхшээлүүд байнга гарч ирдэг гэж Ломбардо хэлэв. Хэрэв та сургагч багштай хамтарч ажиллах гэж байгаа бол цаг гаргах нь саад болж магадгүй юм. Эсвэл та тохирох биеийн тамирын заал олдохгүй байна. Та нарийн ширийн зүйлийг сайн мэдэхгүй байна.

Урам зоригийн өөрчлөлт: Үүнийг бичээрэй гэж Ломбардо хэлэв. "Зорилгоо бичих нь энэ тухай ярихаас илүү тусалдаг." Тодорхой алхам хийх, алхам бүрийг хөнгөвчлөхийн тулд юу хийж болохыг тоймло. Үүнийг жижиг хэсгүүдэд хуваа. "50 фунт жин хасахын оронд замдаа хянах боломжтой арга хэмжээнүүдийг төлөвлө" гэж Ломбардо хэлэв. "Та дасгал хийх бүртээ замдаа" ялалт "гэж үзэх ёстой."

Бэлтгэл бол энгийн байлгахад л оршдог гэж Гунстад хэлэв. "Ихэнх тохиолдолд хүмүүс хэт олон зан авираа нэг дор өөрчлөхийг хүсдэг эсвэл тодорхой, төвлөрсөн төлөвлөгөө гаргахгүйгээр зан авираа өөрчлөхийг хүсдэг. Харин үүний оронд дагахад хялбар, ойлгомжтой, энгийн зорилгыг бий болго." Жишээлбэл, тодорхой бус зорилгоо бичихийн оронд Би илүү их дасгал хийх болно, зорилго тавих Би долоо хоногт гурван удаа дасгал хийнэ. Тодорхой зорилготой байх нь таныг баруун хөл дээрээ эхлүүлэх бөгөөд дараа нь төлөвлөгөөгөө өөрчлөх боломжийг танд олгоно.

Яв! (Үйлдэл)

Та өөрийгөө хөдөлгөх алхмуудыг хийсэн боловч та эхлэгч хэвээр байна.

Хүсэл эрмэлзэл дарагч: Хэрэв та бүгдийг эсвэл юу ч биш гэсэн хандлагатай бол энд унах магадлал өндөр байна гэж Ломбардо хэлэв. "Хэрэв та хэдхэн долоо хоногийн турш дасгал хийж байгаад биеийнхээ өөрчлөлтийг хайж байгаа бол үр дүн нь хурдан гарахгүй байгаадаа сэтгэлээр унах болно."

Урам зоригийн өөрчлөлт: Дасгал хийх цаг зав гарахгүй үед хоцрогдол хүлээх хэрэгтэй гэдгийг ойлгоорой. Хийж байгаа зүйлээрээ бахархаж, хэр хол явснаа хараарай гэж Ломбардо хэлэв. "Өөрийгөө урамшуулах хоол бус амттангаар урамшуулаарай." Сайн жишээ: Кино үзэх, өөртөө шинэ хөгжим худалдаж авах, массаж хийлгэх, эрүүл хоол идэхээр явах, хуучин найзтайгаа уулзах, хөөстэй усанд орох, эсвэл бямба гаригт гурван цаг гадуур зугаалж, амрах.

Үйл ажиллагааны үе шат нь таны шинэ зан үйлийг эхлүүлэх явдал бөгөөд олон хүмүүсийн хувьд хамгийн хэцүү байдаг гэж Гунстад хэлэв. "Зан төлөвийг өөрчлөх нь хэцүү ажил бөгөөд эрүүл хооллолт, хангалттай унтах, стрессийг зохицуулах нь төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд эрч хүчээ төвлөрүүлэх боломжийг олгоно гэдгийг санаарай."

Та үүнийг авсан! (Засвар үйлчилгээ)

Засвар үйлчилгээ гэдэг нь та төлөвлөгөөгөө биелүүлж байна гэсэн үг боловч дахин давтагдах магадлал байсаар байна.

Хүсэл эрмэлзэл дарагч: Хүмүүс жаахан дасгал хийж байгаад зогсоод өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэж үзэх нь түгээмэл байдаг гэж Ломбардо хэлэв. Та хэлж болно, Би маш их стрэсстэй байсан тул дасгалаа орхисон тул дахин давтагдах тул үргэлжлүүлэх гэж юу байхав...

Урам зоригийн өөрчлөлт: Өөрийгөө бүтэлгүйтэл гэж нэрлэхийн оронд үүнийг "мэдээлэл цуглуулах" гэж бодоорой, энэ нь юу болсныг ухаарч, дахин давтагдахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах хэрэгтэй гэсэн үг юм гэж Ломбардо хэлэв. Жишээлбэл, дасгалаа алгасах эсвэл тэр гурилан бүтээгдэхүүнийг идэхэд юу нөлөөлсөнийг хараад ижил нөхцөл байдал үүсэхэд энэ талаар юу хийж чадахаа олж мэдээрэй.

Замдаа үлдэх зөвлөмжүүд

Зан төлөвийг өөрчлөх нь маш хэцүү бөгөөд хэн ч насан туршдаа хуруугаа гозолзуулж, биеийн тамирын төлөвлөгөө, эрүүл хооллолтын хэв маягийг дагаж чадахгүй гэж Гунстад хэлэв. "Та эрүүл саруул биеэ авч явах замд зарим овойлтуудтай тулгарах болно."

Хоёр арга нь илүү амжилтанд хүрэхэд тусална. Нэгдүгээрт, эрүүл амьдралын хэв маяг нь төлөвлөгөөг 100 хувь дагаж мөрдөх гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. "Чи хуучин зуршил руугаа гулсах болно - зүгээр л гулсалт болж болохгүй." Төгс биш байж зүгээр л төлөвлөгөө рүүгээ буцах нь зөв гэж өөртөө хэл.

Дараа нь гулсмалаас суралцаарай. ("Хачирхалтай нь, тэдэнгүйгээр бид хөгжиж чадахгүй." Гунстад хэлэв) Таныг замаасаа гарах шалтгаан болсон хүчин зүйлсийн талаар бодоорой. Стресс байсан уу? Цагийн менежмент муу байна уу? Триггерүүдээ тодорхойлсноор та тэдгээрийг тойрон гарах төлөвлөгөө боловсруулж, замдаа орох боломжтой болно. Дараа нь төлөвлөгөөгөө өөрчил, тэгвэл та эрүүл шинэ хүн рүү явж байна.

Шалгах