Микробиомын хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих хамгийн сайн арга мөн үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Микробиомын хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Микробиомын хоолны дэглэмийн боломжит ашиг тус ба сөрөг нөлөө юу вэ?
• Микробиомын хоолны дэглэмийн хоолны жагсаалт
• Микробиомын хоолны дэглэмд юу идэх вэ
• Микробиомын хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс
• Микробиомын хоолны дэглэмд оруулах нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд
• Микробиомын хоолны дэглэмийн жишээ
• Шалгах

Энэ үед та гэдэстэй холбоотой бүх зүйлийг сайн мэддэг эсвэл өвчтэй байна. Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд хоол боловсруулах тогтолцоонд амьдардаг нян ба энэ нь эрүүл мэндтэй хэрхэн холбогдож байгаа талаар олон тооны судалгаа хийсэн. (Энэ нь бас тархи, арьсны эрүүл мэндтэй холбоотой.) Мэдээжийн хэрэг, таны гэдэсний микробиом дахь эрүүл бактерийг дэмжихэд чиглэсэн хоолны дэглэм нь ургамлын парадокс, аутоиммун палео, FODMAP багатай хоолны дэглэм зэрэг сонирхол татаж байна. Гурван үе шаттайгаар дугуй унах замаар гэдэсний эрүүл тэнцвэрийг хадгалах зорилготой бичил биетний хоолны дэглэм байдаг. Бид зөвхөн нэг өдөр тутмын лонх комбуча биш, бүрэн засварын тухай ярьж байна. Энд таны мэдэх ёстой бүх зүйл байна.

Микробиомын хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Бүхэл бүтэн эмч Рафаэл Келлман, MD, хоолны дэглэмийг бий болгож, үүнийг 2015 оны номондоо бичсэн болно. Микробиомын хоолны дэглэм: Гэдэсний эрүүл мэндийг сэргээж, жингээ тогтмол алдах шинжлэх ухаанаар батлагдсан арга.. Доктор Келлман микробиомын хоолны дэглэмийн ард байгаа бол бусад олон арван мэргэжилтнүүд гэдсэнд чиглэсэн хоолны дэглэмийг тайлбарласан ижил төстэй номнуудыг гаргаж иржээ. Микробиомын хоолны дэглэм тавиуруудыг цохих. (Үүний нэг жишээ бол сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм юм.) Доктор Келлман турахыг гаж нөлөө гэж ангилдаг боловч хоолны дэглэмийн гол зорилго биш юм.

Доктор Келлманы хэлснээр нэгдүгээр үе шат нь гэдэсний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг хоол хүнсийг хасахыг шаарддаг гурван долоо хоногийн хоолны дэглэм юм. Та үр тариа, цавуулаг, чихэр, цагаан идээ, өндөг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтаас бүрэн татгалзаж, органик, ургамлын гаралтай хоол хүнс ихээр идэх хэрэгтэй. Мөн энэ нь хоол хүнсээр зогсдоггүй. Та байгалийн гаралтай цэвэрлэгээний бүтээгдэхүүнийг сонгож, антибиотик болон NSAID-ийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй (аспирин, ибупрофен гэх мэт стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд).

Дөрвөн долоо хоног үргэлжилдэг хоёрдугаар үе шатанд та сүүн бүтээгдэхүүн, цавуулаггүй үр тариа, буурцагт ургамлууд гэх мэт эхний үе шатанд хасагдсан зарим хоолыг дахин оруулж эхлэх боломжтой. Ховор хоол идэхийг зөвшөөрдөг; Та 90 хувь дагаж мөрдөхийг зорьж байх ёстой.

Эцсийн шат нь "насан туршийн тохируулга" бөгөөд ямар хоол хүнс нь таны биед сайнаар нөлөөлж, тохирохгүй байгааг мэдрэх явдал юм. Энэ бол урт хугацааны хамгийн тайван үе шат бөгөөд 70 хувийн хэрэгжилтийг шаарддаг. (Холбогдох: Гэдэсний эрүүл мэндэд илүү их тэжээл шаардлагатай болно)

Микробиомын хоолны дэглэмийн боломжит ашиг тус ба сөрөг нөлөө юу вэ?

Судалгаанаас харахад гэдэсний будалт болон чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар зэрэг эмгэгүүд хоорондоо холбоотой болохыг харуулж байна. Тиймээс хэрэв микробиомын хоолны дэглэм бол хийдэг бичил биетний бүтцийг сайжруулснаар томоохон давуу талыг авчрах болно. Энэ нь эрүүл зөв хооллох дадал зуршлыг дэмждэг гэж Sun Basket -ийн ажилтнуудын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Рэй Калей Тодд хэлэв. "Энэ нь цэвэр жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэрэглээг дэмжиж, боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэрээс зайлсхийж, хүнсний ногоо, мах, сайн өөх тосыг голчлон анхаарч үздэг" гэж тэр хэллээ. "Тэгээд олон хүн эдгээр бүх хоолыг идэж чадах тусам сайн гэж бодож байна." Үүнээс гадна, энэ нь калори тоолох эсвэл хязгаарлах хэсгийг шаарддаггүй.

Калорийн агууламжаас гадна хоолны дэглэм нь ялангуяа эхний үе шатанд хязгаарлалттай байдаг нь гол дутагдал юм. Тодд хэлэхдээ "Та сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тариа гэх мэт олон төрлийн хоол хүнсийг хасч байна. "Та шим тэжээлээр баялаг, тэжээллэг чанар сайтай эдгээр хоолыг авч, бүрмөсөн устгах болно." Гэдэсний эрүүл мэнд нь хувь хүн байдаг тул тэрээр хоол хүнсээр хооллохыг зөвлөдөггүй бөгөөд үүнтэй холбогдуулан эрүүл мэндийн байдлаа засч залруулахыг зөвлөдөггүй: "Үр өгөөжийг нэмэгдүүлэхийн тулд зохих эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах нь хамгийн зөв арга юм. зам." (Холбогдох: Эдгээр шүүс нь даршилсан байцааг гэдэсний эрүүл мэндэд тустай болгодог)

Нэмж дурдахад хоолны дэглэм нь гэдэсний микробиомд хэрхэн ашиг тустай болох талаар судалгаа хийх нь ирээдүйтэй боловч олон зүйл тодорхойгүй хэвээр байна. Судлаачид төгс тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд яг яаж хооллохыг нарийн тодорхойлж чадаагүй байна. "Бидэнд хоолны дэглэм нь микробиомыг өөрчилдгийг харуулах өгөгдөл бий, гэхдээ тодорхой хоол хүнс нь тухайн хүний ​​микробиомыг өөрчилдөггүй" гэж Америкийн гэдэсний төслийн шинжлэх ухааны захирал, доктор Даниел МакДональд хэлэв. Калифорнийн их сургуулийн Сан Диегогийн Анагаах ухааны сургуулийн докторын судлаач саяхан мэдэгдэв Цаг.

Микробиомын хоолны дэглэмийн хоолны жагсаалт

Үе шат бүр арай өөр боловч ерөнхий дүрмээр бол та пробиотик ба пребиотик агуулсан хоол хүнс нэмж, боловсруулсан хүнснээс татгалзахыг хүсэх болно. Хоёрдугаар шатанд орсны дараа идэх ёстой, идэх ёсгүй зарим хоол хүнс энд байна.

Микробиомын хоолны дэглэмд юу идэх вэ

• Хүнсний ногоо: спаржа; таана; улаан лууван; лууван; сонгино; сармис; жикама; амтат төмс; саравч; даршилсан байцаа, кимчи болон бусад исгэсэн ногоо
• Жимс: Авокадо; rhubarb; алим; улаан лооль; жүрж; нектарин; Киви; бэрсүүт жүрж; интоор; лийр; тоор; манго; амтат гуа; жимс; кокос
• сүүн бүтээгдэхүүн: Кефир; тараг (эсвэл сүүн биш бол кокосын тараг)
• Үр тариа: Амарант; Сагаган; шар будаа; цавуулаггүй овъёос; бор будаа; Басмати будаа; зэрлэг будаа
• Өөх тос: самар, үрийн цөцгийн тос; шош; маалингын үр, наранцэцэг, оливын тос
• Уураг: Органик, чөлөөтэй тархах, харгислалгүй амьтны уураг; чөлөөт органик өндөг; загас
• Халуун ногоо: шанцай; турмерик

Микробиомын хоолны дэглэмээс зайлсхийх ёстой хоол хүнс

• Савласан хоол хүнс
• Цавуулаг
• Шар буурцаг
• Элсэн чихэр, хиймэл амтлагч (Лаканто чихэрлэгчийг дунд зэрэг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг)
• Транс өөх тос ба устөрөгчжүүлсэн өөх тос
• Төмс (амтат төмсөөс гадна)
• Эрдэнэ шиш
• Газрын самар
• Делийн мах
• Мөнгөн ус ихтэй загас (жишээ нь, ахи туна, барзгар жүрж, акул)
• Жимсний жүүс

Доктор Келлман мөн нэмэлт тэжээлийг бичил биетний хоолны дэглэмтэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна, ялангуяа эхний үе шатанд.

Микробиомын хоолны дэглэмд оруулах нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд

• Берберин
• Каприлийн хүчил
• Сармис
• Усан үзмийн үрийн ханд
• Орегано тос
• Шарилж
• Цайр
• Карнозин
• DGL
• Глютамин
• Зефир
• N-ацетил глюкозамин
• Кверцетин
• Гулгамтгай хайлаас
• Витамин D
• Пробиотик нэмэлтүүд

Микробиомын хоолны дэглэмийн жишээ

Та туршаад үзмээр байна уу? Тоддын хэлснээр, идэж буй өдөр ямар байж болохыг энд харуулав.

• Өглөөний цай: Авокадо бүхий жимсний салат, дээр нь шарсан кешью эсвэл чихэргүй кокос нэмнэ
• Өглөөний зууш: бүйлсний цөцгийн тос бүхий хэрчсэн алим
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой тахианы шөл
• Үдээс хойш зууш: Шарсан карри цэцэгт байцаа
• Оройн хоол: Турмерик, шарсан спаржа, лууван, исгэсэн манжин, комбучатай хулд загас

Шалгах