Бодисын солилцоог сайжруулахад туслах 6 жор

Сэтгэл Ханамжтай

• Метаболизмыг сайжруулах сагс ямар харагддаг вэ?
• Үйлдвэрлэх
• Уураг
• Ашигтай хоолонд зориулсан үдээс
• Халуун ногоо ба тос
  
• Нэрс бүрхүүлтэй хулд загас
• Орц:
• Чиглэл:
• Тахиа, жимсгэний жижиглэсэн салат
• Орц:
• Чиглэл
• Киноа бүхий кэйл, цөцгийн тос
• Орц:
• Чиглэл:
• Хар шоколадтай матча тосны аяга
• Найрлага
• Чиглэл
• Бодисын солилцоог сайжруулах хоёр смүүти
• Матча смүүти
• Орц:
• Чиглэл:
• Самар цөцгийн тос ба вазелин смүүти
• Орц:
• Чиглэл:
• Биеийнхээ хэрэгцээг хэрхэн хангах вэ?
• 1. Байнга дасгал хий
• 2. Уурагтайгаа хөл нийлүүлэн алхаж байгаарай
• 3. Калорийн хэрэглээг багасгахаас зайлсхий
• Таны бие махбодь бодисын солилцоо удаан явагдаж байгаагийн шинж тэмдэг
  

Энэ долоо хоногт бодисын солилцоогоо эхлүүлээрэй

Та метаболизмд ээлтэй хоол хүнс иддэг гэж сонссон байх, гэхдээ энэ хоол, бодисын солилцооны хамаарал үнэндээ хэрхэн ажилладаг вэ? Хоол хүнс нь зөвхөн булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх, эсвэл илчлэг шатааж байгаа эсэхийг баталгаажуулах зорилгоор биш юм.

Таны бие махбодь таны хоолонд хэрхэн хандахаас үл хамааран энэ харилцаа хэрхэн явагдах талаар илүү олон давхарга байдаг. Хивэхээс гадна таны бие идэж байгаа зүйлээ зөөвөрлөх, шингээх, шингээх (өөх тос нэмэх) нь таны бодисын солилцоог хэвийн байдалд оруулсаар байх болно.

Өөрийнхөө биеийг машин шиг бод. Таны унаа хэр сайн гүйх нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна: хэдэн настай вэ (таны нас), хэр олон удаа гаргадаг вэ (дасгал хийх), түүний хэсгүүдийн засвар үйлчилгээ (булчингийн масс), хий (хоол хүнс).

Машинаар дамжин өнгөрч буй хийн чанар нь хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлж чаддагтай адил таны идэж буй хоол хүнсний чанар таны биеийн гүйх бүх чиглэлд нөлөөлж болно.

Метаболизм нь таныг амьд байлгаж, өсч хөгжихийн тулд таны биед явагдаж буй химийн процессыг тодорхойлдог. Энэ нь таны нэг өдөрт зарцуулсан калорийн хэмжээг тодорхойлдог. Хэрэв таны бие хурдан бодисын солилцоотой бол илчлэгийг хурдан шатаадаг. Мөн эсрэгээр нь удаан метаболизм хийдэг. Нас ахих тусам бид өнхрөх явцыг удаашруулдаг бөгөөд ингэснээр эдгээр бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг.

Энэ нь та зөвхөн бүхэл бүтэн хоол идэх эсвэл хатуу хоолны дэглэм барьж байх ёстой гэсэн үг биш юм. Эцсийн эцэст 30 хоногийн турш нэг хоол идэх нь таны бие сульдах, хоол хүнстэй харьцах харьцаагаа алдагдуулж болзошгүй юм. Энэ нь таны бодисын солилцоо илүү чанартай хоолонд шилжихэд ашиг тустай гэсэн үг юм.

Хэрэв та бие махбоддоо хоол хүнсээр сайхан бодисын солилцоог сэргээхэд бэлэн байгаа бол манай дэлгүүрийн жагсаалтыг долоо хоногийн турш дагаж мөрдөөрэй. Гал тогоонд хүчтэй шуурга хийхийн тулд бодисын солилцоо чанар сайтай байх болно.

Метаболизмыг сайжруулах сагс ямар харагддаг вэ?

Эдгээр найрлага нь уян хатан байдал, боломжийн байдал, хялбар байдлыг харгалзан сонгосон болно. Хэрэв та өөрийн тэжээллэг, бодисын солилцоог сайжруулах жорыг ташуурдахыг хүсч байвал та чадна!

Хадгалах тавцангаа хадгалах найрлагыг доор жагсаав. Гэхдээ долоо хоногийн турш юу идэхээ бодож санаа зовохгүй байхын тулд хоёр дахин нэмж (эсвэл гурав дахин) нэмж бэлтгэхийг зөвлөж байна.

Үйлдвэрлэх

• нэрс
• бөөрөлзгөнө
• байцаа
• цөцгийн тосыг урьдчилан жижиглэсэн
• цагаан сонгино
• роман
• Лимон

Уураг

• хулд
• тахиа

Ашигтай хоолонд зориулсан үдээс

• агч сироп
• Дижон гич
• авокадо тос
• улаан дарс винигрет
• pecans
• хатаасан цангис
• хар шоколадны баар
• ванилийн ханд
• кокосын тос
• матча нунтаг

Халуун ногоо ба тос

• давс
• чинжүү
• амтат чинжүү
• цагаан гаа

Нэрс бүрхүүлтэй хулд загас

Хамгийн амттай хоолнуудын зарим нь бага хэмжээний найрлагатай хүчтэй амтыг бий болгодог хоол юм.

Энэхүү хоол нь зэрлэг загаснаас шинэхэн, байгалийн гаралтай амтыг авч, нэрсний чихэрлэг амттай болно. Энэ бүгдийг нэгтгэхийн тулд хэдэн нэмэлт орц нэмбэл нүдэнд харагдахуйц үзэсгэлэнтэй, тансаг зэрэглэлийн тансаг хоол болно.

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 20 минут

Орц:

• 8 унцитай зэрлэг барьсан хулд загасны стейк
• 1/2 нимбэгний шүүс
• 1 аяга нэрс
• 1 tbsp. агч сироп
• 1 tsp. амтат чинжүү
• 1 tsp. цагаан гаа

Чиглэл:

1. Зуухыг 400ºF хүртэл халаана.
2. Илгэн цаасаар хучигдсан жигд хуудсан дээр хулд загасны арьсыг доош талыг нь нэмнэ.
3. Салмон дээр нимбэгний шүүс шахаж, давс, чинжүүгээ цацаж амтлаад 15 минутын турш жигнэмэгээр эсвэл хулд загасыг сэрээгээр амархан хальсална.
4. Салмон загас жигнэж байх үед нэрс, агч сиропыг жижиг тогоонд дунд зэргийн гал дээр нэмээд үе үе хутгана. Шингэнийг хоёр дахин багасгах хүртэл хольцыг буцалгана.
5. Галаас аваад, анхилуун чинжүү, цагаан гаа хутгана.
6. Салмон загасыг жигд сарниулж, нэрсний бүрхүүлээр зөөлөн дүүргэ.
7. Цэцэгт байцааны будаа эсвэл салатны хажуугаар үйлчилж, амтархан идээрэй!

Тахиа, жимсгэний жижиглэсэн салат

Төгс салатыг бий болгох чухал хүчин зүйл бол зөвхөн найрлагын хэмжээ төдийгүй амтыг тэнцвэржүүлэх явдал юм. Энэхүү салатаар тахианы шүүслэг амт нь жимсний тод хүчиллэг байдалтай тэнцвэрждэг.

Ромены орны дээр байгаа эдгээр хэдэн орц найрлагыг хольсны дараа таны амтыг мэдрүүлж, өлсгөлөнгөө хангахын тулд янз бүрийн амтаар дүүрэн төгс тэнцвэртэй салаттай болно.

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 40 минут

Орц:

• Ясгүй, арьсгүй 2 тахианы хөх
• 3-4 аяга роман, жижиглэсэн
• 1/4 цагаан сонгино
• 1 аяга нэрс
• 1 аяга бөөрөлзгөнө
• 1/4 аяга хатаасан цангис
• 1/4 аяга pecans, жижиглэсэн

Винигретийн хувьд:

• 1 tsp. Дижон
• 1 / 2-1 tbsp. авокадо тос
• 1/2 tbsp. улаан дарс винигрет
• далайн давс, чинжүү, амсах болно

Чиглэл

1. Зуухыг 350ºF хүртэл халаана.
2. Жигнэсэн цаасаар бүрсэн жигд хуудсан дээр тахианы хөхийг нэмээд 35 минут жигнэж, эсвэл тахиа дотоод температур 165ºF болтол жигнэнэ.
3. Тахианы махыг жигнэж байх үед винигретийн бүх орцыг өндөр хурдтай холигч дээр хийж сайтар хольж хутгана.
4. Тахианы махыг жигнэж дуусмагц дөрвөлжин хэрчиж, хойш тавь.
5. Том саванд роман, тахиа, жимс, жигнэмэг, цагаан сонгино нэмээд боолтоор дуслаарай. Хослох, үйлчлэх, таашаал авахын тулд шидээрэй!

Киноа бүхий кэйл, цөцгийн тос

Та хоолны дуршил эсвэл хоолны тогоо хайж байгаа эсэхээс үл хамааран энэхүү кале болон буталсан самрын хулууны салат нь өлсгөлөнгөө намдаах, бие махбодийг чухал тэжээлээр дүүргэх төгс хоол юм. Үүнийг хийх нь амархан бөгөөд долоо хоногийн турш үлдэгдэл эсвэл хоолны төлөвлөлтөд зориулж төгс хадгалдаг.

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 40 минут

Орц:

• 1 аяга quinoa, ус эсвэл тахианы шөлөөр чанаж болгосон
• 2 аяга байцаа, массаж хийлгэсэн
• 2 аяга цөцгийн тос, урьдчилан тайрах

Винигретийн хувьд:

• 1/2 tsp. Дижон
• 1/2 tbsp. агч сироп
• 1/2 tbsp. авокадо тос
• 1/2 tsp. улаан дарс винигрет

Чиглэл:

1. Зуухыг 400ºF хүртэл халаана.
2. Илгэн цаасаар бүрсэн жигд хуудсан дээр цөцгийн тос нэмээд 30 минутын турш жигнэмэгээр эсвэл сэрээ зөөлөн болтол жигнэнэ.
3. Цөцгийтэй сквош жигнэх зуураа винигретийн бүх орцыг өндөр хурдтай холигч дээр хийж сайтар хольж хутгана.
4. Дунд зэргийн саванд карцан дээрээ хийж, боолтоо дусаагаад, хоёулаа гэрлэх хүртлээ массаж хий. Хэрэглэхэд бэлэн болтол хөргөгчинд хийнэ.
5. Хулууны жигнэмэгийг жигнэж дуусмагц хоёр аяга гарч, байцаа, хиноаг жигд хувааж, дараа нь цөцгийн тос нэмнэ. Үйлчилж, таашаал аваарай!

Хар шоколадтай матча тосны аяга

Оройн хоолоо дуусгасны дараа та хоолоо нөхөхийн тулд нүгэлтэй сайхан амттан авахыг хүсч байгаа нь гарцаагүй. Төгс шийдэл бол эдгээр хар шоколадтай матча тосны аяга юм.

Хазуулсан хэмжээтэй эдгээр амттан нь хар шоколад, матча хоёрын хооронд маш сайн тэнцвэрийг өгч, хоолны төгсгөлд чихэрлэг сэтгэл ханамжийг өгдөг.

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 30 минут

Найрлага

• нэг 3.5 унцитай хар шоколадны баар (80% ба түүнээс дээш)
• 1 tbsp. кокосын тос
• 1/2 tsp. ванилийн ханд (согтууруулах ундаагүй)
• 1 tbsp. агч сироп
• 1 утгууртай матча нунтаг
• 1/4 аяга кокосын цөцгийн тос, хайлсан

Чиглэл

1. Жижиг саванд дунд зэргийн гал дээр шоколад, кокосын тос хайлуулна.
2. Хайлсаны дараа гал дээрээс аваад ваниллинаар хутгана.
3. Холимог хагасыг доторлогоотой мини-маффин хайруулын тавган дээр хийнэ, хөлдөөгчид хийнэ.
4. Дунд зэргийн саванд кокосын цөцгийн тос, агч модны сироп, матчны нунтаг нэмж зуурмаг болтол хутгана (хэрэв шаардлагатай бол илүү матча нунтаг нэмнэ).
5. Маффинтай савыг хөлдөөгчнөөс аваад матча зуурмагийг жигд тарааж, дараа нь үлдсэн шоколадаар дүүргэнэ. Буцах эсвэл бэлэн болтол хөлдөөгч эсвэл хөргөгчинд буцааж тавь!

Бодисын солилцоог сайжруулах хоёр смүүти

Хэрэв та бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хоол төлөвлөх туршлагаа үргэлжлүүлэхийг хүсвэл смүүти нь түргэн өглөөний цай эсвэл зууш идэхэд үргэлж бэлэн байдаг!

Матча смүүти

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 5 минут

Орц:

• 3 аяга самартай сүү
• 2 ширхэг матча нунтаг
• 2 tsp. агч сироп
• 1/4 tsp. ванилийн ханд
• 1-2 аяга мөс

Чиглэл:

1. Бүх найрлагыг өндөр хурдтай холигч дээр нэмж сайтар холино.
2. Үйлчилж, таашаал аваарай!

Самар цөцгийн тос ба вазелин смүүти

Үйлчилдэг: 2

Цаг: 5 минут

Орц:

• 3 аяга самартай сүү
• 1 tbsp. самар самар
• 1 хөлдөөсөн гадил жимсний
• 1/2 аяга нэрс
• 1/2 аяга бөөрөлзгөнө
• 1 1/2 tsp. маалинга (заавал биш *)
• 1 1/2 tsp. агч сироп (заавал биш *)

Чиглэл:

1. Бүх хүссэн найрлагыг өндөр хурдтай холигч дээр нэмээд сайтар холино.
2. Үйлчилж, таашаал аваарай!

Биеийнхээ хэрэгцээг хэрхэн хангах вэ?

1. Байнга дасгал хий

Хоол тэжээлийн өөрчлөлтөөс гадна амьдралын хэв маяг нь метаболизмыг нэмэгдүүлэх түлхүүр юм. Өмнө дурьдсанчлан дасгал, булчингийн масс нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.

Долоо хоногт хоёроос гурван удаа тогтмол 20-30 минутын турш тогтмол алхах эсвэл гүйх ч гэсэн таны энергийн түвшинд асар их нөлөө үзүүлдэг.

2. Уурагтайгаа хөл нийлүүлэн алхаж байгаарай

Бие махбодоо зөв хоол хүнсээр дүүргэх нь тоглоомыг ноцтой өөрчлөх боломжтой юм. Эдгээр хоол хүнсний нэг нь уургийн эх үүсвэр юм.

Уураг нь таны бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд тэд танд эрч хүч өгч, илүү удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.

3. Калорийн хэрэглээг багасгахаас зайлсхий

Олон хүмүүс калорийн хэрэглээг багасгах нь жингээ хурдан алдах болно гэж үздэг.

Хэдийгээр энэ нь үнэн байж болох ч гэсэн тэд олон тооны эрүүл мэндийн асуудалд, тэр дундаа удаан метаболизмд өртөмтгий болж магадгүй юм.

Таны бие махбодь бодисын солилцоо удаан явагдаж байгаагийн шинж тэмдэг

• жин нэмэх эсвэл жингээ хасах чадваргүй болох
• ядаргаа
• толгой өвдөх
• бага бэлгийн дуршил
• Хуурай арьс
• тархины манан
• Үс унах

Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгүүдийн аль нэгийг мэдэрч байвал эмчид хандах хэрэгтэй. Эдгээр эмгэгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн нь метаболизмын синдром гэж нэрлэгддэг тул зүрх судасны өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин зэрэг ноцтой өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Бодисын солилцооны синдромыг эмчлэх талаар эмч тань амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Энэ дэлгүүрийн жагсаалттай хамт явах нь сайн эхлэл байх болно!

Айла Садлер бол гэрэл зурагчин, стилист, жор боловсруулагч, зохиолч бөгөөд эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн салбарын олон тэргүүлэгч компаниудтай хамтран ажиллаж байсан. Тэрээр одоогоор Теннесси мужийн Нэшвилл хотод нөхөр, хүүгийн хамт амьдардаг. Түүнийг гал тогоонд эсвэл камерын ард байхгүй байхад та түүний бяцхан хүүгийн хамт хот тойрон эргэлдэж байгааг олж мэднэ. Та түүний бүтээлээс илүү ихийг олж авах боломжтой энд.