Бодисын солилцооны агааржуулалт гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Ямар төрлийн дасгал хийдэг вэ?
• Бодисын солилцоог хэрхэн яаж хийх вэ
• Хэлхээ
• Эхлэгчдэд
• CrossFit дээр
• Метаболик ба HIIT
• Сайн болон сул талууд
• Давуу талууд
• Сул талууд
• Сургагч багштай хэзээ уулзах вэ
• Доод шугам

Дасгал хийх явцад бие махбодийг тэжээх гурван зам байдаг: ойрын, дунд, урт хугацааны эрчим хүчний замууд.

Ойрын ба завсрын замд креатинин фосфат ба нүүрс усыг эрчим хүчээр ашигладаг. Урт хугацааны замд нүүрс ус, өөх тос хоёулаа таны биеийг эрчим хүчээр хангадаг.

Метаболизмын агааржуулагч эсвэл меткон (эсвэл заримдаа MetCon гэж бичдэг) нь эрчим хүчний шууд ба завсрын замыг ашигладаг дасгалын хөтөлбөрт суурилдаг.

Бодисын солилцооны дасгалуудыг эдгээр замыг ашиглахын тулд тодорхой цаг хугацаа, эрч хүчээр хийх ёстой. Metcon-ийн тусламжтайгаар бие нь дунд зэргийн эрчимтэй өндөр эрчимтэй завсарлага ашиглан түлшийг илүү үр ашигтай зарцуулдаг.

Бодисын солилцоог сайжруулдаг CrossFit, Insanity, P90X гэх мэт хэд хэдэн алдартай дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг. Энэ нийтлэлд бид метаболизмын нөхцлийг сайжруулах болон сул талууд, үүнийг хэрхэн хийх, меткон дасгалуудын зарим жишээг судлах болно.

Ямар төрлийн дасгал хийдэг вэ?

Бодисын солилцооны агааржуулалтын хөтөлбөрт дасгал хийх эрч хүч, цаг хугацаа нь гүйцэтгэсэн дасгалын төрлөөс илүү чухал байдаг.

Бодисын солилцооны агааржуулалтын хөтөлбөр нь дунд зэргийн эрчимтэй, өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа эсвэл хоёуланг нь агуулсан байх ёстой. Эдгээр шаардлагыг харгалзан меткон програмд ​​ашиглаж болох янз бүрийн дасгалууд байдаг. Үүнд:

• биеийн дээд хэсгийн дасгалууд
• биеийн доод хэсгийн дасгалууд
• бүтэн биеийн дасгалууд
• зүрх судасны дасгалууд

CrossFit эсвэл Insanity гэх мэт програмуудын хувьд илүү олон давтамжтай ашиглагддаг тодорхой алхамууд эсвэл журам байж болно. Жишээлбэл, CrossFit хичээлд ороход багшийн үр дүнтэй гэж үзсэн дунд зэргийн буюу өндөр эрчимтэй интервалын дасгалыг багтааж болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр програмуудын ихэнх нь ямар дасгал хийхээ шийдэх эрх чөлөөг олгодог. Бодисын солилцооны нөхцлийг сайжруулах хөтөлбөрийн давуу тал нь хүн бүрт тохируулж хийх боломжтой байдаг.

Бодисын солилцоог хэрхэн яаж хийх вэ

Бодисын солилцоог сайжруулах олон дасгал байдаг боловч цөөн хэдэн жишээг энд оруулав.

Хэлхээ

Энэ видеонд багш биеийн тамирын заалны бүтэн биеийн тамирын тойрог замыг үзүүлэв. Эдгээр дасгалууд нь булчин чангаруулах, өөх тосыг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шатаахад зориулагдсан болно.

Эхлэгчдэд

Энэхүү анхан шатны дасгалын хэлхээг 12 минутын дотор хийж болно. Эдгээрийг дагаж мөрдөхөд хялбар дасгалууд нь таны биеийн доод хэсэг, биеийн дээд хэсэг, цөмийг чангалж бэхжүүлэхэд тусалдаг.

CrossFit дээр

CrossFit нь сүүлийн жилүүдэд гайхалтай түгээмэл дасгал болсон. Энэ видеонд багш нь CrossFit-ийн зарим үндсэн хөдөлгөөнийг дасгалын дасгалыг тайлбарлаж өгдөг.

Тэмдэглэл: CrossFit-ийн зарим дасгалууд эхлэгчдэд илүү төвөгтэй байдаг. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрийг үргэлж эзэмшиж байгаарай.

Метаболик ба HIIT

Бодисын солилцооны агааржуулалт ба өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) ихэвчлэн сольж хэрэглэдэг боловч тэдгээр нь яг ижил биш юм.

Метаболизмын агааржуулагч нь дунд зэргийн өндөр эрчимтэй харилцан адилгүй дасгалуудыг тодорхойлдог. Metcon-ийн дасгалыг ойролцоогоор 20 минутын хугацаанд хийхээр төлөвлөж байгаа бөгөөд тодорхой эрчим хүчний замыг ашигладаг. Метаболизмын нөхцлийг сайжруулах зорилго нь аэробик ба агааргүй системийг аль алиныг нь сайжруулах явдал юм.

HIIT дасгалыг зүрхний цохилтын дээд түвшний 80 хувиас дээш түвшинд хийхээр төлөвлөж, дараа нь идэвхитэй сэргэх үеийг дагадаг. Дасгал нь үргэлж хүчтэй байдаг бөгөөд завсарлага нь тодорхой, ихэвчлэн 20-30 секунд байдаг.

HIIT дасгалууд нь бодисын солилцооны агааржуулалтын нэг хэлбэр боловч бүх бодисын солилцоо нь HIIT биш юм.

Сайн болон сул талууд

Давуу талууд

Бодисын солилцоог сайжруулах нь биеийн ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм. Metcon програмын олон давуу талууд байдаг, үүнд:

• Спорт зааланд бага цаг зарцуулах. Ихэнх хөтөлбөрийг 20 минутын дотор хийж дуусгахаар төлөвлөж байна. Энэ нь биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг ч суухгүйгээр үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой гэсэн үг юм.
• Илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаах. Бодисын солилцооны дасгалуудыг дунд зэргийн өндөр эрчимтэйгээр хийхээр төлөвлөсөн. Эдгээр дасгалын үеэр зүрхний цохилт илүү өндөр байх нь бие махбодид илчлэгийг илүү үр дүнтэй зарцуулах боломжийг олгодог.
• Булчингийн массыг сайжруулах. дунд болон өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл аль аль нь биеийн өөхний хувийг бууруулж болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад тогтмол жингийн дасгал хийх нь булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Бодисын солилцоог сайжруулах. Булчин нь өөх тос гэхээсээ илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь жингээ тогтмол дасгалжуулах олон давуу талуудын нэг юм. Биеийн аяыг сайжруулахын тулд бодисын солилцооны нөхцлийг сайжруулах нь бодисын солилцоог сайжруулахад тусална.

Сул талууд

Бодисын солилцооны агааржуулалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд тийм ч их сөрөг тал байхгүй ч дараахь зүйлийг багтааж болно.

• Осол гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг. Шинэ дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь эрсдэлгүй зүйл биш юм. 2015 он гэхэд хүмүүс яаралтай тусламжийн өрөөнд хэвтэж буй фитнессийн гэмтлийн ихэнх нь хэт ачааллаас болдог бөгөөд энэ нь боловсрол, бэлтгэлгүйн улмаас болдог.
• Биеийн тамирын тоног төхөөрөмж шаардагдаж магадгүй. Биеийн тамирын гишүүнчлэл, тэр ч байтугай гэртээ биеийн тамирын тоног төхөөрөмж үнэтэй байдаг. Хэдийгээр биеийн тамирын заал эсвэл мэргэжлийн тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй боловч илүү олон янзын хэв маягийг бий болгоход тустай байж болох юм.
• Тодорхой нөхцөлд эсрэг заалттай байдаг. Дасгалыг ерөнхийдөө хүн амын ихэнх нь аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч фитнессийн шинэ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь үргэлж чухал байдаг.

Сургагч багштай хэзээ уулзах вэ

Хэрэв та бодисын солилцоог сайжруулахыг хүсч байгаа боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч туслах болно.

ACE Pro-ийг хайж олох нь ACE Fitness-ээс танай нутагт мэргэшсэн сургагч багш хайх боломжийг олгодог гайхалтай хэрэгсэл юм. Хувийн дасгалжуулагч нь меткон дасгалуудыг хэрхэн аюулгүй, үр дүнтэй хийж сурахад тань туслах болно.

Хэрэв та CrossFit гэх мэт хөтөлбөрт хамрагдахыг хүсч байгаа бол олон хотод CrossFit ("хайрцаг" гэж нэрлэдэг) чиглэлээр мэргэшсэн биеийн тамирын заал байдаг. Албан ёсны CrossFit газрын зураг нь улс даяар CrossFit Affiliate спорт заалны байршлыг агуулдаг.

Доод шугам

Метаболик агааржуулагч нь биеийн энергийн системийг сайжруулдаг дунд болон өндөр ачаалалтай дасгалуудыг багтаахад зориулагдсан болно. Алдарт CrossFit дасгалыг багтаасан олон төрлийн програмууд байдаг.

Бодисын солилцооны агааржуулалтын хөтөлбөр нь цаг хугацаа хэмнэж, илүү их калори зарцуулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална. Хэрэв та бодисын солилцоог сайжруулах талаар шинээр сурч байгаа бол хувийн дасгалжуулагч танд үр дүнтэй хэв маягийг бий болгоход туслах болно.

Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө үргэлж эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.