Жирэмсний бясалгал: Оюун санааны ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Бясалгал гэж юу вэ?
• Ашиг тус юу вэ?
• Иогийн талаар юу хэлэх вэ?
• Би хэрхэн бясалгал хийх боломжтой вэ?
• Headspace ашиглаж үзээрэй
• Онлайн удирдамжаар бясалгаж үзээрэй
• Бясалгалын талаар уншина уу
• Эрүүл, аз жаргалтай жирэмсний талаархи зөвлөмжүүд

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Ирээдүйн ээжүүдийн ихэнх нь хөгжиж буй нялх үрийнхээ төлөө санаа зовохдоо маш их цаг зарцуулдаг. Гэхдээ дараагийн есөн сарын хугацаанд өөр хүний ​​анхаарлыг өөр зүйлд тааруулах нь чухал юм гэдгийг санаарай.

Магадгүй та хэт их ядарсан байх. Эсвэл цангаж байна. Эсвэл өлссөн. Магадгүй та болон таны өсч буй хүүхэд холбогдоход бага зэрэг чимээгүй цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм.

Таны эмч эсвэл эх баригч “Биеэ сонсоорой” гэж хэлж болно. Гэхдээ бидний олонхийн хувьд үүнийг "Яаж?"

Бясалгал нь таны дуу хоолой, бие махбодь, зүрхний жижиг цохилтыг сонсоход тусалж, сэтгэл сэргэж, илүү төвлөрсөн болоход тусална.

Бясалгал гэж юу вэ?

Бясалгалыг амьсгалах, холбогдох, өнгөрөх бодлуудын талаар мэдэж, оюун ухаанаа цэвэрлэх чимээгүй үе гэж бод.

Зарим нь энэ нь дотоод амар амгаланг олж авах, суллаж сурах, өөртэйгөө амьсгалах, оюун санааны төвлөрөлөөр холбоо тогтоох явдал гэж хэлдэг.

Бидний заримын хувьд та өөртөө, бие махбодь, нялх хүүхдэдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээх үед угаалгын өрөөндөө гадагшаа гарахдаа гарах, гарахдаа гарах амьсгаа авах нь энгийн л юм шиг санагддаг. Эсвэл та дэр, дэвсгэр, бүрэн чимээгүй байдалтайгаар ангидаа сууж эсвэл байшингийнхаа тусгай байранд ухрах боломжтой.

Ашиг тус юу вэ?

Бясалгал хийх зарим давуу талууд орно.

• илүү сайн унтах
• өөрчлөгдөж буй биетэйгээ холбогдох
• сэтгэлийн түгшүүр / стресс тайлах
• сэтгэлийн амар амгалан
• бага хурцадмал байдал
• хөдөлмөрийн эерэг бэлтгэл
• төрсний дараах сэтгэл гутралын эрсдэл бага

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд бясалгалын ач тусыг эмч, эрдэмтэд судалж үзээд жирэмсэн эхчүүдэд жирэмсний туршид, ялангуяа төрөх үед нь тусалдаг болохыг нотолжээ.

Жирэмсэн үед стресс, түгшүүр ихтэй байдаг эхчүүд хүүхдээ дутуу эсвэл бага жинтэй төрүүлэх магадлалтай байдаг.

Үүнтэй адил төрөлтийн үр дүн, ялангуяа АНУ-д нийгмийн эрүүл мэндийн тулгамдсан асуудал болоод байна. Энд дутуу төрөлт, бага жинтэй улсын хэмжээ тус тус 13 ба 8 хувьтай байна. Энэ нь Psychology & Health сэтгүүлд нийтлэгдсэн илтгэлд дурджээ.

Төрөхийн өмнөх стресс нь ургийн хөгжилд нөлөөлдөг. Энэ нь нялх, бага насны танин мэдэхүйн, сэтгэл хөдлөл, бие бялдрын хөгжилд хүртэл нөлөөлж болохыг судалгаагаар нотолжээ. Бясалгалын зарим үед шахах илүү их шалтгаан байна!

Иогийн талаар юу хэлэх вэ?

Судалгааны үр дүнд жирэмсний эхэн үед бясалгал зэрэг йогийн дасгал хийж эхэлсэн эмэгтэйчүүд төрөх үедээ стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг үр дүнтэй бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хоёр дахь гурван сардаа анхааралтай иогоор хичээллэсэн эмэгтэйчүүд гурав дахь гурван сард өвдөх нь мэдэгдэхүйц буурсан гэж мэдээлсэн.

Би хэрхэн бясалгал хийх боломжтой вэ?

Жирэмсэн болохыг хүсч байгаа эсэхээ мэдсэн үү эсвэл төрөх төлөвлөгөөгөө бэлдэж байгаа эсэхээс үл хамааран бясалгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх хэд хэдэн аргыг энд оруулав.

Headspace ашиглаж үзээрэй

Бясалгалын үндсийг сурах энэхүү 10 хоногийн үнэгүй хөтөлбөрийг headspace.com дээрээс үзэх боломжтой. Headspace бол өдөр тутмын үйл ажиллагаанд оюун ухаанаа хэрхэн ашиглах талаар удирдамж, удирдамжгүй дасгалуудыг заадаг өсөн нэмэгдэж буй програмуудын нэг юм.

Өдөрт 10 минутын аргачлалыг таны утас эсвэл таблет дээр ашиглах боломжтой. Headspace нь өөрийгөө "таны биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг бясалгал, сэтгэлгээний мэргэжилтэн Энди Пуддикомбе бүтээжээ.

Puddicombe-ийн TED Talk-ийг тааруулаарай, "Үүнийг хийхэд 10 минут л хангалттай." Амьдрал завгүй байсан ч гэсэн бид бүгдээрээ хэрхэн илүү анхааралтай болох талаар сурах болно.

Түүнчлэн жирэмсэн болон төрөх үеийн стрессийг арилгахад хосуудад туслах зорилготой “The Headspace Guide to… a mindfulful жирэмслэлт” -ийг авах боломжтой. Энэ нь таныг болон хамтрагчаа жирэмсний, төрөх, төрөх, гэртээ харих үе шатуудаар дамжуулдаг. Үүнд алхам алхмаар дасгалууд орно.

Онлайн удирдамжаар бясалгаж үзээрэй

Бясалгалын багш Тара Брач ​​өөрийн вэбсайт дээр гарын авлага бүхий бясалгалын дээжийг үнэгүй санал болгодог. Эмнэлзүйн сэтгэл зүйч Брач ​​Буддын шашныг судалж, Вашингтон хотод бясалгалын төв байгуулжээ.

Бясалгалын талаар уншина уу

Хэрэв та бясалгал хийж эхлэхээсээ өмнө бясалгалын талаар уншихыг илүүд үзвэл эдгээр номууд хэрэгтэй байж болох юм.

• "Жирэмсэн байх үеийн оюун санааны арга: Бясалгал, йог, жирэмсэн эхчүүдэд тэмдэглэл хөтлөх нь:" Хүүхэдтэй холбоо тогтоож, жирэмсэн байхдаа өөртөө анхаарал тавьж, төрөх, эцэг эх болохоос айх айдасаа тайлахад туслах эссэ.
• "Жирэмсний бясалгал: Төрөөгүй хүүхдээ барьцаалах долоо хоногийн 36 дадал:" Жирэмсний тав дахь долоо хоногоос эхлэн энэ ном таны хийсэн он жилүүдийг дагаж мөрдөж, зааварчилгаа өгсөн болно. Үүнд 20 минутын турш удирдан чиглүүлж, тайвшруулах хөгжим бүхий бясалгал бүхий аудио CD багтсан болно.

Эрүүл, аз жаргалтай жирэмсний талаархи зөвлөмжүүд