Эрүүл мэндэд зориулсан йог

Иог бол бие, амьсгал, оюун санааг холбодог дасгал юм. Энэ нь ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд биеийн байдал, амьсгалын дасгал, бясалгалыг ашигладаг. Иог нь олон мянган жилийн өмнө оюун санааны дадал хэлбэрээр хөгжиж байжээ. Өнөө үед ихэнх барууныхан дасгал хийх, стрессээ бууруулах зорилгоор йог хийдэг.

Иог нь биеийн тамирын ерөнхий түвшинг дээшлүүлж, биеийн байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Энэ нь бас байж болно:

• Цусны даралт болон зүрхний цохилтыг бууруул
• Тайвшрахад тусална уу
• Өөртөө итгэх итгэлээ сайжруул
• Стрессийг багасгах
• Өөрийн зохицуулалтыг сайжруул
• Өөрийн анхаарлаа төвлөрүүл
• Илүү сайн унтаж амрахад тусална уу
• Хоол боловсруулахад туслах

Нэмж дурдахад йогоор хичээллэх нь дараах нөхцлүүдэд тус болно.

• Сэтгэл түгших
• Нурууны зовиур
• Сэтгэлийн хямрал

Йог ерөнхийдөө ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг. Гэхдээ та дараахь иогийн төрлөөс зайлсхийх эсвэл позоо өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм.

• Жирэмсэн байна
• Цусны даралт ихсэх
• Глаукомтой байх
• Суудлын ясны өвчнөөр өвдөх

Хэрэв танд эдгээр эмгэг, эрүүл мэндийн асуудал, гэмтэл байгаа эсэхийг йогийн багшдаа заавал хэлээрэй. Мэргэшсэн йогийн багш нь танд аюулгүй байдлыг олоход туслах чадвартай байх ёстой.

Йогийн төрөл бүрийн хэлбэрүүд байдаг. Тэд хөнгөнөөс илүү хүчтэй хүртэл хэлбэлздэг. Иогын хамгийн алдартай хэв маягийн зарим нь:

• Аштанга буюу цахилгаан иог. Энэ төрлийн йог нь илүү эрэлт хэрэгцээтэй дасгалыг санал болгодог. Эдгээр ангиудад та нэг байрлалаас нөгөө байрлал руу хурдан шилждэг.
• Бикрам эсвэл халуун йог. Та 95 ° F - 100 ° F (35 ° C - 37.8 ° C) хүртэл халсан өрөөнд 26 цуврал цуврал үзүүлээрэй. Зорилго нь булчин, шөрмөс, шөрмөсийг халааж сунгах, хөлсөөр биеийг цэвэршүүлэх явдал юм.
• Хатха йог. Энэ нь заримдаа йогийн ерөнхий ойлголт юм. Энэ нь ихэвчлэн амьсгалах, бие махбодийн байдлыг хоёуланг нь агуулдаг.
• Бүхэл бүтэн. Амьсгалын дасгал хийх, магтан дуулах, бясалгал хийх зэрэг зөөлөн иогийн төрөл.
• Ийенгар. Биеийн нарийн уялдаанд маш их анхаарал хандуулдаг хэв маяг. Та урт удаан хугацаанд позоо барьж магадгүй.
• Кундалини. Амьсгал нь байрлалд хэрхэн нөлөөлж байгааг онцлон тэмдэглэв. Зорилго бол биеийн доод хэсэгт энерги ялгаруулж дээшээ хөдөлгөхөд оршино.
• Виниёга. Энэ хэв маяг нь хүн бүрийн эрэлт хэрэгцээ, чадварт нийцүүлэн, амьсгал, байрлалыг зохицуулдаг.

Орон нутгийнхаа биеийн тамирын заал, эрүүл мэндийн төв эсвэл йогийн студид йогийн анги хайж үзээрэй. Хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол анхан шатны хичээлээс эхэл. Хичээл эхлэхээс өмнө багштай ярилцаж, ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн байдлын талаар тэдэнд хэл.

Багшийн сургалт, туршлагын талаар асууж магадгүй юм.Гэсэн хэдий ч ихэнх багш нар албан ёсны сургалтанд хамрагдсан байдаг боловч гэрчилгээжсэн йогийн сургалтын хөтөлбөр байдаггүй. Хамтран ажиллахдаа тааламжгүй арга барилаар шахдаггүй багшийг сонго.

Ихэнх йогийн хичээл 45-90 минут үргэлжилдэг. Иогийн бүх хэв маягт гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд багтдаг.

• Амьсгалах. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь йогийн чухал хэсэг юм. Багш тань хичээлийн үеэр амьсгалын дасгал хийх зааврыг өгч болно.
• Тавьдаг. Иогийн поз буюу байрлал нь хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд туслах цуврал хөдөлгөөнүүд юм. Тэд шалан дээр хавтгай хэвтэхээс эхлээд хүнд хэцүү тэнцвэртэй байдал хүртэл янз бүрийн бэрхшээлтэй байдаг.
• Бясалгал. Иогийн хичээл ихэвчлэн богино хугацааны бясалгалаар төгсдөг. Энэ нь оюун ухааныг тайвшруулж, тайвшрахад тусална.

Йог нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг ч, хэрэв та буруу поз хийвэл эсвэл өөрийгөө хэт их түлхсэн бол гэмтэх боломжтой. Йог хийхдээ аюулгүй байдлаа хадгалах хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол йог эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Та зайлсхийх ёстой ямар нэг поз байгаа эсэхийг асуу.
• Өөрийгөө хэт шахахаасаа өмнө аажмаар эхэлж, үндсийг нь сур.
• Түвшиндээ тохирсон анги сонго. Хэрэв та итгэлгүй байвал багшаас асуугаарай.
• Өөрийгөө тав тухтай байдлаас хэтрүүлж бүү түлх. Хэрэв та поз хийж чадахгүй бол түүнийг өөрчлөхөд нь туслахыг багшаасаа хүс.
• Хэрхэн поз хийхээ мэдэхгүй байгаа бол асуулт асуу.
• Усны савыг авчраад их хэмжээний ус уугаарай. Энэ нь ихэвчлэн халуун йог хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Чөлөөтэй явах боломжтой хувцас өмс.
• Өөрийнхөө биеийг сонс. Хэрэв та өвдөлт, ядаргаа мэдрэх юм бол зогсоод амраарай.

Геррера гишүүн. Нэгдсэн анагаах ухаан. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 12-р бүлэг.

Hecht FM. Нэмэлт, альтернатив, интеграцийн анагаах ухаан. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 34-р бүлэг.

Нэмэлт ба цогц эрүүл мэндийн үндэсний төв. Иогийн талаар мэдэх ёстой 5 зүйл. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. 2020 оны 10-р сарын 30-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

Нэмэлт ба цогц эрүүл мэндийн үндэсний төв. Иог: гүнзгий nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. 2020 оны 10-р сарын 30-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 10-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Дасгал, биеийн тамирын дасгал
• Сайн төлөв байдлын талаархи гарын авлага
• Эмийн бус өвдөлтийн менежмент