Энэ хөдөлгөөнийг эзэмшээрэй: Эрүү дээш өргөх

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Манай цоо шинэ #MasterThisMove цувралд тавтай морил! Нийтлэл болгондоо бид гайхалтай дасгалыг онцолж, зөвхөн үүнийг хийхээс гадна танд зөвлөгөө өгөх болно зөв, гэхдээ үүнээс хамгийн их ашиг хүртэх. Хувийн дасгалжуулагч Ник Родокой хэлэхдээ "Хүч чадлын бэлтгэлийн тухайд зөвхөн дасгал хийх биш, харин үүнийг зөв хийх хэрэгтэй." Жишээлбэл, та бүрэн хөдөлгөөн хийхгүйгээр 50 удаа түлхэлт хийх боломжтой бөгөөд ашиг тусыг нь олж харахгүй, гэхдээ хэрэв та илүү сайн техникээр цөөн удаа түлхэлт хийвэл илүү их зүйлийг хийх болно. (Pushup Progressive Workout -ийг туршаад үзээрэй.) Учир нь дасгал бүрийг тодорхой булчин болон булчингийн бүлгийг идэвхжүүлэхийн тулд тодорхой аргаар хийхээр төлөвлөсөн байдаг. Хэрэв та үүнийг "буруу" (эсвэл хагас илжиг!) хийвэл төлөвлөсөн үр дүнд хүрэхгүй.

Бидний хийх эхний алхам: эрүү хүртэл. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ бол маш хэцүү алхам бөгөөд үүнийг туршиж үзэх төдийгүй эзэмших ёстой. Родокой "Эмэгтэй хүний ​​биеийн өндөр хүч чадал эрчүүд шиг байдаггүй, илүү их өөх тос агуулдаг" гэж тайлбарладаг. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нийлээд эрүүгээ өргөх нь маш хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнийг охид бид хэлээд байгаа юм биш чадахгүй Үүнийг хий: "Би эмэгтэйчүүд найман эрүү өргөх ажлыг дараалан хийснийг харсан" гэж Родокой хэлэв. Чухамдаа Кэрри Андервуд Чин-Упс энэ нь тийм ч том наймаа биш юм шиг байна! Энэ бол танд хэрэгтэй хамгийн дээд биеийн хүчийг бий болгох явдал юм.

Үүнийг хэрэгжүүлэх илүү их сэдэл: "Энэ бол том тэсрэлт" гэж Родокой хэлэв. "Энэ бол нэг дор олон булчинг дуудах нийлмэл хөдөлгөөн юм." Өөрөөр хэлбэл энэ нь бүх биеийн тоник юм. Дээрээс нь нэгийг нь ч хийж чадна гэдэг үнэхээр хүчирхэг юм!

Родокой эрүү дээш өргөгдсөн хувилбараас эхэлж хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв танай биеийн тамирын зааланд эрүү өргөх төхөөрөмж байгаа бол та энэ хөдөлгөөнийг бие даан хийснийхээ дараа хийх ёстой хөдөлгөөнийхөө нарийн хэмжүүрийг давтах боломжтой. Доорх техниктэй танилцана уу.

Эрүү өргөх машин байхгүй, асуудалгүй. Дасгалын хөдөлгөөнийг дуурайх илүү сайн арга бол SPRI татах бариул ($39.98, Spri.com) гэх мэт эрүүгээ дээш өргөх бааранд эсэргүүцлийн тууз бэхлэх явдал юм. Та үүнийг хаалганы үүдэнд хийж болно Таны байшин!

Аль ч тохиолдолд, тусламжтай эрүүгээ долоо хоногт хоёр удаа хий. Тэр өдрүүдийн нэгийг "хүнд" өдөр болгоорой (машин дээр бага жинтэй эсвэл илүү хүнд эсэргүүцэлтэй туузаар 6-8 давталт хий), нөгөө өдөр нь хамтлаг эсвэл машинаас илүү их тусламж авдаг "хөнгөн" өдөр болгоорой. 10-12 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Родокой "Энэ нь танд хэрэгтэй мөрний тогтвортой байдлыг бий болгоход туслах болно. Тиймээс та үүнийг бие даан хийх боломжтой" гэж хэлэв.

Энэ дасгал илүү хялбар болж эхэлмэгц та "хачирхалтай эрүү" рүү шилжиж болно. Дээш үсэрч (эсвэл хайрцаг эсвэл шат ашиглан) эрүүний төгсгөлийн хэсэгт ор. Дараа нь биеэ аажмаар доошлуул. Доошоо буугаад дараа нь давтана. Анхаарах нэг зүйл: "Нэг удаад таваас илүү удаа давтаж болохгүй" гэж Родокой хэлэв. "Хязгааргүй хөдөлгөөн нь булчинд маш их ачаалал өгдөг."

Одоо та жинхэнэ хэлэлцээрийг оролдоход бэлэн байна. Родокой "Бүгдийг, ялангуяа өгзөг, гэдсээ чангал. "Олон хүмүүс баарны дэргэд эргэлддэг, гэхдээ сул биеийг бодвол хатуу биеийг хөдөлгөх нь хамаагүй хялбар байдаг."

Шалгах