Мангогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь үүнийг худалдан авч болох хамгийн сайн халуун орны жимсний нэг болгодог

Сэтгэл Ханамжтай

• Бяцхан манго 101
• Мангогийн хоол тэжээлийн баримтууд
• Мангогийн ашиг тус
• Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ
• Хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг
• Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг
• Төмрийн шингээлтийг дэмждэг
• Эрүүл арьс, үсийг дэмжинэ
• Мангог хэрхэн тайрч идэх вэ
• Шалгах

Хэрэв та манго тогтмол иддэггүй бол би хамгийн түрүүнд хэлэх болно: Та бүрэн алдаж байна. Энэхүү махлаг, зууван жимс нь маш баялаг, тэжээллэг байдаг тул дэлхийн өнцөг булан бүрт судалгаа, соёлын аль алинд нь "жимсний хаан" гэж нэрлэдэг. Мөн сайн шалтгаантай - манго нь витамин, эрдэс бодисоор баялаг, эслэгээр дүүрэн байдаг. Мангогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын зэрэгцээ манго хоол хүнс, ундаандаа хэрэглэх аргуудыг энд оруулав.

Бяцхан манго 101

Амтат амт, гайхалтай шар өнгөөрөө алдартай манго бол Өмнөд Азиас гаралтай өтгөн бүтэцтэй жимс бөгөөд халуун, халуун орны болон субтропикийн уур амьсгалтай (Энэтхэг, Тайланд, Хятад, Флорида гэж бодоорой) -д нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ. Геномын биологи. Байгаа байхдаа хэдэн зуун Мэдэгдэж буй сортуудын хамгийн түгээмэл сортуудын нэг бол Флорида мужид ургадаг Кент манго бөгөөд том зууван жимс бөгөөд боловсорч гүйцэхэд улаан ногоон шар хальстай, яг л манго эможи IRL шиг харагддаг.

Манго бол техникийн хувьд чулуун жимс (тийм ээ, тоор шиг) бөгөөд хөгжилтэй баримт, сэрэмжтэй байдаг! - кешью, пистачиос, хортой ivy зэрэг нэг гэр бүлээс гаралтай. Тиймээс хэрэв та самарнаас харшилтай бол мангоноос татгалзаж болно. Мөн та латекс, авокадо, тоор, инжир зэрэгт харшилтай бол мөн адил, энэ нь манго шиг уураг агуулдаг тул нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ. Ази Номхон далайн харшил. Чи биш? Дараа нь ~ mango mania ~ гэж үргэлжлүүлэн уншаарай.

Мангогийн хоол тэжээлийн баримтууд

Мангогийн тэжээллэг чанар нь шаргал өнгөтэй адил гайхалтай юм. Энэ нь С, А амин дэмээр онцгой өндөр агууламжтай бөгөөд эдгээр нь хоёулаа антиоксидант шинж чанартай бөгөөд дархлааны үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэж бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Р.Д.Д. Орегоны хоолны эмч. Витамин С нь шархыг эдгээх, ясыг бэхжүүлэх, арьсыг булбарай болгоход тусалдаг коллаген үүсэхэд тусалдаг бол А витамин нь алсын хараанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд таны эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгадаг гэж тэр тайлбарлав. (Мөн үзнэ үү: Та хоолны дэглэмдээ коллаген нэмэх ёстой юу?)

Манго нь манго тутамд 89 микрограмм В9 буюу фолийн агууламжтай сэтгэл санааг сайжруулдаг магни, В витамин агуулдаг. Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) мэдээлснээр энэ нь төрөхийн өмнөх амин дэм төдийгүй ДНХ болон генетикийн материалыг бүрдүүлэхэд шаардлагатай фолийн хүчил агуулсан өдөр тутмын хэрэглээний 22 орчим хувь юм.

Нэмж дурдахад манго нь каротиноид, катехин, антоцианин зэрэг өвчинтэй тэмцэх антиоксидантаар дүүрэн полифенолын агуу эх үүсвэр болохыг судалгаагаар тогтоожээ. (Дашрамд дурдахад, каротиноидууд нь мангогийн маханд өвөрмөц шар өнгийг өгдөг ургамлын пигментүүд юм.)

Энд USDA-ийн мэдээлснээр нэг манго (~ 207 грамм) хоол тэжээлийн задаргаа:

• 124 калори илчлэг
• 2 грамм уураг
• 1 грамм өөх тос
• 31 грамм нүүрс ус
• 3 грамм эслэг
• 28 грамм элсэн чихэр

Мангогийн ашиг тус

Хэрэв та мангог шинээр сонирхож байгаа бол жинхэнэ амттан болно. Шүүслэг жимс нь зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисоор баялаг коктейлийн ачаар эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг. Энэ нь бас жинхэнэ ~ амттан шиг амттай байдаг, гэхдээ бид хоол идэх аргуудын талаар бага зэрэг ярих болно. Нэгдүгээрт, манго эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай болохыг, мөн танд ямар ач тустай болохыг авч үзье.

Эрүүл хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжинэ

Манго нь эрүүл хоол боловсруулахад чухал үүрэгтэй, уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг. "Уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах системээр дамжин өнгөрөхөд [уусдаг] усанд уусдаг" гэж бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, LiveWell Nutrition компанийн эзэн Шэннон Лейнингер, M.E.d, R.D. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг гель шиг бодисыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны биед шим тэжээлийг зохих ёсоор шингээх боломжийг олгодог. (Харна уу: Яагаад эслэг нь таны хоолны дэглэмд хамгийн чухал тэжээл болж чаддаг вэ?)

Уусдаггүй эслэгийн хувьд? Энэ бол мангогийн утаснуудын шүдэнд наалддаг гэж Лейнингер тэмдэглэв. Уусдаггүй эслэг нь усанд уусахаас илүүтэйгээр усыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь өтгөнийг илүү зөөлөн, томорч, гадагшлуулахад хялбар болгодог гэж АНУ -ын Үндэсний номын сан (NLM) мэдээлэв. "Ийм байдлаар энэ нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнд хувь нэмэр оруулж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг" гэж Лейнингер хэлэв. Жишээ нь: Дөрвөн долоо хоногийн судалгаагаар манго идэх нь эрүүл хүмүүст архаг өтгөн хатах шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Үндсэндээ, хэрэв таны гэдэсний хөдөлгөөний давтамжийг хүсээгүй бол манго нь таны шинэ BFF байж магадгүй юм. (Мөн үзнэ үү: Уураг ихтэй, амархан шингэдэг ургамлын гаралтай 10 хүнсний бүтээгдэхүүн)

Хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг

Бирд хэлэхдээ "Манго нь таны биеийг чөлөөт радикалуудаас хамгаалдаг антиоксидантоор баялаг юм. Түргэн сэргээгч: Чөлөөт радикалууд нь хүрээлэн буй орчны бохирдуулагч бодисуудаас тогтдог тогтворгүй молекулууд бөгөөд "үндсэндээ таны биеэр дамжин эд эсэд наалдаж, гэмтэл учруулдаг" гэж тэр тайлбарлав. Энэ нь эцэстээ эрт хөгшрөлт, тэр ч байтугай хорт хавдар үүсэхэд хүргэдэг тул гэмтэл нь тархдаг бусад эрүүл эсүүд. Гэсэн хэдий ч манго дахь С, Е витамин зэрэг антиоксидантууд "чөлөөт радикалуудад наалдаж, саармагжуулж, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлдэг" гэж Берд хэлэв.

Дээр дурдсан ICYMI, манго нь полифенолоор (антиоксидантын үүрэг гүйцэтгэдэг ургамлын нэгдлүүд), түүний дотор "супер антиоксидант" мангифериныг агуулдаг (тийм ээ, үүнийг ингэж нэрлэдэг). Мангиферин нь хорт хавдрын эсрэг хүчтэй нөлөө үзүүлдэг тул 2017 онд лабораторийн судалгаагаар өндгөвчний хорт хавдрын эсийг, 2016 онд лабораторийн судалгаагаар уушигны хорт хавдрын эсийг устгадаг болохыг тогтоожээ. Хоёр туршилтанд судлаачид мангиферин нь эсийн амьдрахад шаардлагатай молекулын замыг дарангуйлснаар хорт хавдрын эсийн үхэлд хүргэдэг гэж таамаглаж байсан.

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг

Тийм ээ, та үүнийг зөв уншсан: Манго нь үнэндээ цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж чаддаг. Гэхдээ тэд таалагдахгүй байна уу мундаг элсэн чихэртэй юу? Тиймээ - нэг манго нь ойролцоогоор 13 грамм. Гэсэн хэдий ч 2019 онд хийсэн судалгаагаар манго дахь мангиферин нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад оролцдог альфа-глюкозидаза, альфа-амилазыг дарангуйлдаг бөгөөд энэ нь гипогликемийн нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Орчуулга: Манго нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, түвшинг хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр чихрийн шижин гэх мэт өвчний эрсдлийг бууруулдаг. (Холбогдох: Эмэгтэйчүүдийн мэдэх шаардлагатай чихрийн шижингийн 10 шинж тэмдэг)

Нэмж дурдахад 2014 онд хэвлэгдсэн жижиг судалгаа Хоол тэжээл ба бодисын солилцооны талаархи ойлголт Манго нь таргалалттай хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулдаг болохыг олж мэдсэн нь манго дахь эслэгийн агууламжтай холбоотой байж болох юм. Шилэн бодис нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг.

Төмрийн шингээлтийг дэмждэг

Берд хэлэхдээ, витамин С -ийн өндөр агууламжтай тул манго бол "төмрийн дутагдалтай хүмүүст үнэхээр эрүүл хүнс юм" гэж хэлжээ. NIH -ийн мэдээлснээр витамин С нь бие махбодид төмрийг, тухайлбал, вандуй, шош, баяжуулсан үр тарианд агуулагддаг төмрийн бус төмрийг шингээхэд тусалдаг.

"Төмрийн шингээлт нь цусны улаан эс үүсэх, хүчилтөрөгч тээвэрлэх чадварт чухал үүрэгтэй" гэж Берд тайлбарлав. Мөн "Хэдийгээр ихэнх хүмүүс төмрийн агууламжийн талаар санаа зовох хэрэггүй ч төмрийн дутагдалтай хүмүүс манго гэх мэт [витамин С-ээр баялаг] хоолыг төмрөөр баялаг хоол хүнстэй зэрэгцүүлэн идэх нь ашиг тустай болно."

Эрүүл арьс, үсийг дэмжинэ

Хэрэв та арьс арчилгааны тоглоомоо сайжруулахыг хүсч байвал энэхүү халуун орны жимсийг аваарай. Манго дахь витамин С нь "эрүүл үс, арьс, хумсанд коллаген үүсэхэд тусалдаг" гэж Берд хэлэв. Хэрэв та хөгшрөлтийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхийг хүсч байвал энэ нь ялангуяа чухал юм, учир нь коллаген нь арьсыг толигор болгож, залуу насыг өгдөг. Дараа нь мангод агуулагддаг бета-каротин байдаг бөгөөд энэ нь идэх үед арьсыг нарны хордлогоос хамгаалах чадвартай гэж сэтгүүлд нийтлэгдсэн нийтлэлд дурджээ. American Journal of Clinical Nutrition. Тиймээс манго агуулсан антиоксидантаар баялаг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь ашигтай байдаг (гэхдээ та SPF түрхсэн хэвээр байх ёстой).

Хэрэв та эмийн шүүгээндээ манго агуулсан бүтээгдэхүүн оруулахыг хүсвэл Golde Clean Greens нүүрний маск (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment S арьс өнгөлөгч (Үүнийг худалдаж аваарай, $ 32, origins.com) ), эсвэл One Love Organics Арьс Аврагч Олон Гайхамшигт Гавар (Үүнийг худалдаж аваарай, 49 доллар, credobeauty.com).

Golde Clean Greens нүүрний маск 22.00 доллараар The Sill дэлгүүрээс худалдаж аваарай Origins хэзээ ч уйтгартай хоромхон зуур арьс цайруулагч нүүр өнгөлөгч 32.00 доллараар худалдаж аваарай. One Love Organics Арьс аврагч Олон даалгавартай гайхамшгийн бальзам $ 49.00-аас Credo Beauty дэлгүүрт худалдаж аваарай

Мангог хэрхэн тайрч идэх вэ

Супермаркетаас шинэ манго худалдаж авахдаа хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Боловсорч амжаагүй манго нь ногоон, хатуу байдаг бол боловсорч гүйцсэн манго нь тод улбар шар-шар өнгөтэй байдаг тул зөөлөн шахахад бага зэрэг өгөх ёстой. Жимс бэлэн байгаа эсэхийг хэлж чадахгүй байна уу? Гэртээ авчирч, манго нь өрөөний температурт боловсорч гүйцнэ; хэрэв ишний эргэн тойронд анхилуун үнэр үнэртэж, одоо зөөлөн болвол задлаарай. (Холбогдох: Нэг удаа боловсорсон авокадо хэрхэн сонгох вэ)

Та мөн арьсыг техникийн хувьд идэж болно, гэхдээ энэ бол хамгийн сайн санаа биш юм. Энэ хальс нь "хөөрхөн лав, резинэн өнгөтэй тул бүтэц, амт нь олон хүнд тохиромжгүй" гэж Лейнингер хэлэв. Мөн эслэг агуулсан байхад "та хоол тэжээл, амтыг их хэмжээгээр махнаас авах болно."

Хэрхэн таслахаа мэдэхгүй байна уу? Берд нуруутай: "Манго тайрахын тулд ишийг тааз руу чиглүүлж барьж, нүхний хамгийн өргөн хоёр талыг хайчилж ав. Танд зууван хэлбэртэй хоёр ширхэг манго байх ёстой. хальсалж, хэрчиж болно. " Эсвэл та хагас болгонд нь "тор" зүсэж (арьсыг нь цоолохгүйгээр) махыг нь халбагаар гаргаж авч болно. Мөн нүхэнд махны үлдэгдэл байх тул та чадах чинээгээрээ хайчилж аваарай.

Та мөн манго хатаасан эсвэл хөлдөөсөн, эсвэл шүүс, чанамал, нунтаг хэлбэрээр олж болно. Гэсэн хэдий ч Берд хатаасан манго, манго шүүс ихээр агуулагддаг элсэн чихэр, хадгалалтын бодисыг ажиглахыг зөвлөж байна. "Нэмсэн элсэн чихэр нь санаа зовоосон асуудал юм, учир нь [энэ нь] нэмэлт калори агуулдаг боловч нэмэлт тэжээллэг чанаргүй" гэж Лейнингер хэлэв. "Энэ нь илүүдэл жин, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, элэг өөхлөх, холестерин ихсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг."

Тодруулбал, Leininger манго шүүс худалдаж авахдаа шошгон дээр "100% жүүс" гэсэн бичигтэй бүтээгдэхүүнийг хайж олохыг зөвлөж байна. "Ингэснээр та ядаж жүүсээр тэжээллэг бодис авч байгаа гэдгээ баталгаажуулж чадна." Нэмж дурдахад "нэг шил жимс идсэнийхээ дараа та нэг аяга жүүсээр цатгалан байх магадлал багатай" гэж тэр нэмж хэлэв.

Савласан мангогийн эслэгийн агууламжийг бас анхаарч үзээрэй. "Хэрэв та нэг үйлчлэлд дор хаяж 3-4 грамм эслэг агуулаагүй бол энэ бүтээгдэхүүн үнэхээр цэвэршүүлсэн, хэт боловсруулсан байх магадлалтай" гэж Берд хуваалцжээ. "Мангог хэт их боловсруулснаар та маш их тэжээллэг чанараа алддаг."

Манго нунтагны хувьд? (Тийм ээ, энэ бол нэг зүйл!) "Хамгийн амттай хэрэглээ бол үүнийг усанд амт оруулах явдал юм" гэж Лейнингер хэлэв, гэхдээ та үүнийг жигнэмэг эсвэл жүүс дээр нэмж болно. Энэ нь мөн жинхэнэ манготой ижил төстэй тэжээллэг шинж чанартай байдаг, гэхдээ маш сайн боловсруулагдсан тул жимсээ бүхэлд нь идэхийг санал болгодог хэвээр байна. Энд сэдвийг мэдэрч байна уу?

Гэртээ манго жор хийх хэд хэдэн санаа энд байна.

... Салса дотор. Лейнингер халуун орны салса хийхийн тулд жижиглэсэн манго хэрэглэхийг санал болгож байна. "Улаан сонгино, килантро, цагаан будааны дарсны цуу, оливын тос, давс, чинжүү, дараа нь загас эсвэл гахайн мах нэмээд холино" гэж тэр хэлэв. "Уксусын амт нь мангогийн амтыг тэнцвэржүүлдэг бөгөөд энэ нь [мах]-ыг сайшааж байна." Энэ нь мөн алуурчин чип дүрж болгодог.

... салатанд. Шинэхэн хэрчсэн манго нь салатанд сайхан амт нэмдэг. Энэ сам хорхой, манго салат шиг шохойн шүүс, далайн хоолтой хослуулдаг.

… Өглөөний цайны такод. Амтат өглөөний цайнд тараг, хэрчсэн манго, жимс, жижиглэсэн кокос зэргийг жижиг тортилла дээр хийж халуун орны жимсний тако хийж болно. Эдгээр найрлага нь хамтдаа өглөөний дэглэмд далайн эргийн уур амьсгалыг нэмэгдүүлж чадна.

… Смүүти дээр. Цэвэр манго шүүстэй хамт шинэхэн манго нь смүүтид гайхалтай байдаг. Үүнийг хан боргоцой, жүрж зэрэг халуун орны бусад жимстэй хослуулж, манготай сайхан смүүти аваарай.

… Шөнийн овъёос. "Шөнийн овъёос нь маш сайн байдаг, учир нь та үүнийг урд шөнө нь бэлдээд өглөөний цайгаа уухад бэлэн байдаг" гэж Лэйнингер хэлэв. Мангогоор хийхийн тулд хуучин овъёос, сүүн бус сүүний тэнцүү хэсгийг тарагны хагасаас багагүй хэмжээгээр холино. Өрлөгийн сав шиг агаар нэвтрэхгүй саванд хийж, хөргөгчинд хонуулна. Өглөө нь дээр нь шоо дөрвөлжин хэрчсэн манго, агчны сиропоор амталж идээрэй.

... Шарсан будаатай. Ердийн шарсан будаагаа хэрчсэн мангогаар амьдруулаарай. Лейнингер үүнийг лууван, сармис, ногоон сонгино, шар буурцагны соустай хослуулан гайхалтай амттай болгохыг зөвлөж байна.

... Жимс агуулсан усанд. Энэ манго нүхийг бүү яараарай. Үлдсэн манго махаар бүрхэгдсэн тул та үүнийг аяганд хийж, хөргөгчинд нэг шөнө хөргөж болно. Өглөө ирэхэд та амттай ус уух болно.

... Соус хэлбэрээр. Бирд хэлэхдээ "манго нь гайхалтай амт юм. Жижиглэсэн үхрийн мах, гурилан загас эсвэл хар шошны тако дээр дуслаарай.

Шалгах

Зар сурталчилгаа