Уушиг ямар булчин ажилладаг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Уушигны үед ажиллаж байсан булчингийн зураг
• Уушиг яаж хийх вэ
• Уушигны хэлбэлзэлтэй янз бүрийн булчингуудыг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ
• Явган алхаж байна
• Их биеийн тохойтой уушги
• Хажуугийн эсвэл хажуугийн уушиг
• Өдөр тутмын хэрэглээнд уушгийг хэрхэн яаж оруулах вэ
• Булчинг ашиглан булчингаа дасгалжуулах боломжтой юу?
• Уушиг нь суултууртай харьцуулахад ямар байдаг вэ?
• Авах талбар

Уушиг бол биеийн доод хэсгийг бэхжүүлэхэд туслах эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд үүнд:

• quadriceps
• шөрмөс
• glutes
• тугалууд

Өөр өөр өнцгөөс дасгал хийвэл уушги нь бас үйл ажиллагааны хөдөлгөөн юм. Функциональ хөдөлгөөнүүд нь дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын хөдөлгөөнд ашиг тусаа өгөх замаар булчингаа ажиллуулахад тусална. Жишээлбэл, хажуугийн уушиг нь таны биеийн хөдөлгөөн, чиглэлийг өөрчлөхөд ашигладаг булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Уушиг нь мөн булчингаа теннис, йог, сагсан бөмбөг гэх мэт уушгины хөдөлгөөн шаарддаг спорт, дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэхэд тусална.

Уушигны ашиг тус, тэдгээрийг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн оруулах талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл үргэлжлүүлэн уншина уу.

Уушигны үед ажиллаж байсан булчингийн зураг

Уушиг яаж хийх вэ

Үндсэн уушгинд квадрат, цавуулаг, шөрмөс ажилладаг. Уушиг зөв хийхийн тулд:

1. Өндөр босохоос эхэл.
2. Хөл чинь 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл нэг хөлөөрөө урагш алх. Таны арын өвдөг газартай параллель хэвээр байх ба урд өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Эхний байрлал руугаа буцахын тулд уушгины урд хөлөө өргө.
4. Нэг хөл дээр 10-12 давталт хийх эсвэл нэг хөл дээр 10-12 удаа давтагдах хүртэл хөлний хооронд унтраа.

Уушигны хэлбэлзэлтэй янз бүрийн булчингуудыг хэрхэн яаж ажиллуулах вэ

Уушигны өөрчлөлтийг хийснээр та янз бүрийн булчингуудыг идэвхжүүлж чадна. Жишээлбэл, урагш тэмүүлэхийн оронд хажуу тийш хазайж болно.

Хажуугийн уушиг гэж нэрлэдэг хажуугийн уушиг нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гуяны булчинг бэхжүүлдэг. Биеийнхээ хөдөлгөөнийг хадгалах, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд туслах алхах уушиг хийж болно. Их биеийн мушгиралтыг уушгинд нэмэхэд хэвлийн булчингууд ажилладаг.

Явган алхаж байна

Явган хүний ​​уушги нь үндсэн уушгины булчинтай адилхан ажилладаг боловч нэмэлт хөдөлгөөнөөс болж зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Явган хүний ​​уушиг хийх:

1. Баруун хөлөө урагшаа чиглүүлж үндсэн уушгиа хийж эхэл.
2. Босоо байрлалд эргэж очихын оронд зүүн хөлөөрөө урагшаа хөдөлж эхэл, ингэснээр энэ нь уналтын байрлалд байна. Таны хөлийг тогтворжуулахын тулд баруун хөл чинь байрандаа байх ёстой.
3. Хөл тус бүр дээр 10-12 удаа давтаж, ээлжлэн хөлөөрөө урагшлахдаа энэ "алхах" хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй.

Их биеийн тохойтой уушги

Их биений тохойтой уушги нь танд цавуулаг, дөрвөлснөөс гадна хэвлийдээ ажиллах нэмэлт давуу талыг өгдөг. Их биений тохойгоор уушиг хийх:

1. Баруун хөлөө урагшаа чиглүүлж үндсэн уушгиа хийж эхэл.
2. Баруун хөлөө урагшаа урагшлуулсны дараа бие тань тогтвортой болж, биеэ баруун тийш эргүүлээрэй. Хэдэн секундын турш барь. Хөлөө уушгины байрлалаас бүү гарга.
3. Их биеээ төв рүү эргүүл. Баруун хөлөөрөө зогсоод буцаж ир.
4. Зүүн хөлөөрөө хөл, уушгиа урагшлуулаад, тогтонги болсны дараа энэ удаа зүүн тийш эргүүлээрэй.
5. Хоёр талдаа мушгирсан 10 уушиг хий.

Хажуугийн эсвэл хажуугийн уушиг

Хажуугийн эсвэл хажуугийн уушги нь цавуулаг, шөрмөс, дөрвөлжингөө ажиллуулахаас гадна гуяны дотоод булчингуудыг ажиллуулдаг. Хажуугийн уушиг хийх:

1. Өндөр, хөлний ташааны өргөнөөс хол зайтай зогсож эхэл.
2. Зүүн тийшээ өргөн алхам хий. Гуяагаа арагш түлхэхдээ зүүн өвдөгөө бөхийлгө. Уушигны турш шалан дээр хоёр хөлөө тэгш байлга.
3. Буцаж зогсохын тулд зүүн хөлөөрөө түлх.
4. Баруун тийш шилжихээсээ өмнө зүүн талдаа 10-12 уушиг хий.

Өдөр тутмын хэрэглээнд уушгийг хэрхэн яаж оруулах вэ

Хэрэв та бие бялдрын чийрэгжүүлэх түвшинг дээшлүүлж, хөлөө бэхжүүлэхийг хүсч байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийхдээ уушги нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.

Хэрэв та фитнессээр хичээллэж байгаа бол хөл тус бүр дээр 10-12 уушиг хийж эхлэх боломжтой. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах эсвэл бие махбодоо ая тухтай болгох явдал юм бол уушигыг зүрх судасны дасгал болон бусад хүч чадлын дасгалуудаас гадна хийх хэрэгтэй.

Кардио эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийг долоо хоногт 2-3 удаа, бусад өдрүүдэд хүчээр дасгалжуулах, жишээлбэл, уушги гэх мэтээр туршиж үзээрэй.

Хэрэв та дасгалын хэв маягийг хэрхэн яаж тохируулахаа мэдэхгүй байгаа бол дагаж мөрдөх хуваарь гаргаж өгөх боломжтой гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчтай ажиллаарай.

Булчинг ашиглан булчингаа дасгалжуулах боломжтой юу?

Толбот бэлтгэл хийх эсвэл биеийнхээ зөвхөн нэг хэсгийг уушгинд чиглүүлэхэд чиглэсэн зарим давуу талууд нь тухайн хэсгийн булчингийн хөгжил, тонус бага зэрэг нэмэгдэж байгааг харж болно.

Сул талууд нь таны бие хурдан дасан зохицож чаддагт оршино. Хэдэн долоо хоногийн дараа шилжих нь тийм ч хэцүү байх болно. Үүний оронд фитнессийн нарийн дэглэм нь таны тавьсан зорилгод хүрэхэд тусална.

Уушиг нь суултууртай харьцуулахад ямар байдаг вэ?

Уушиг ба суулт нь биеийн жингийн ижил төстэй дасгал бөгөөд цавины болон хөлний булчингуудад чиглүүлдэг. Үүний ялгаа нь уушгиа нэг хөлөөр хийдэг тул та хөл тус бүрийг бэхжүүлдэг. Энэ нь та булчингаа тогтворжуулж байна гэсэн үг юм. Энэ нь тэнцвэргүй байдлыг жигд болгоход тусална.

Уушиг нь ар араасаа илүү хялбар байдаг тул нурууны өвдөлт мэдрэгдэж байвал суулгаж суухын оронд уушгинд наалдаж байгаарай. Эсвэл хэвтэж байхдаа доошоо бөхийхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.

Хөндийрөх, уушги хоёулаа тоншуулах нь дээр биш юм. Эдгээр нь хоёулаа биеийн доод хэсгийн булчингуудыг татах маш сайн дасгалууд юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёуланг нь амьдралдаа нэмээрэй.

Авах талбар

Уушиг нь таны биеийн доод хэсгийг чангалж, бэхжүүлэхэд туслах үр дүнтэй дасгал байж болно. Уушигыг зохих хэлбэрээр хийхийг анхаарна уу. Унтахдаа өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээр гишгэх ёсгүй. Унтахдаа хөлөө аль ч чиглэлд хэт их бүү сунгаарай.

Зөв уушгиа зөв хийх нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.

Хэрэв танд уушгины эмчилгээг эхлэхэд тусламж хэрэгтэй бол гэрчилгээжүүлсэн хувийн дасгалжуулагчаас маягтаа үзэхийг хүс. Илүү дэвшилттэй болоход та нэмэлт бэхжүүлэх сорилтыг даван туулахдаа гартаа чөлөөт жинг барьж чадна. Дасгалын шинэ горим эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж уулзаж байгаарай.