Доод биенийхээ өнцөг булан бүрт ажилладаг 13 уушгины хувилбар

Сэтгэл Ханамжтай

• Урвуу лугшилтыг нэг хөлтэй үхлийн өргөлт рүү шилжүүлнэ
• Релевтэй хамт амрах
• Уушгины цохилт ба дар
• Иогийн Lunge руу гүйлгэх
• Уушгины үсрэлт
• Ганц хөлийг хуваах Squat
• Өвдөгөө өргөх хажуугийн ам
• Shock Tock Lunge
• Хажуугийн хачигт цохилт
• Лингийг нэг хөлтэй Deadlift-т бууж өг
• Дэлхийн эргэн тойронд Lunge
• Эргэдэг урагш Lunge
• Scorpion Lunge
• Шалгах

Уушиг бол биеийн доод хэсгийн дасгалууд бөгөөд тэд сайн, муу фитнессийн чиг хандлагыг даван туулж, нөгөө талдаа гарч ирсэн бөгөөд таны дасгалд зохих байр сууриа хадгалсаар байна. Уушиг нь янз бүрийн хэлбэрийн хувьд зөвхөн дөрвөлжин бэхжүүлэгч биш, уушиг нь булчин, булчин, тугал хүртэл бүх биеийн доод булчинг бэхжүүлж, уртасгаж, чангалж, чангалах чадвартай байдагтай холбоотой юм. хоорондох жижиг булчингууд. Тэдэнд таны тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдал, зохицуулалтыг шалгах нууц арга байдаг гэдгийг дурдахгүй. (Сая сая өөр аргаар хийж болох бас нэг #үндсэн дасгал: Хөл тавих

Таны өмнө нь хийж үзээгүй (эсвэл мартсан) зарим дасгалуудыг тодруулахын тулд бид янз бүрийн мэргэжлээр ажилладаг (HIIT, barre, унадаг дугуй, boot camp) дуртай цөөн хэдэн сургагч багш нараасаа дуртай дасгалуудаа хуваалцахыг хүсч байна. Үүнийг дагаж, доод биеийг шатаахад бэлэн байгаарай.

Урвуу лугшилтыг нэг хөлтэй үхлийн өргөлт рүү шилжүүлнэ

А. Баруун хөлөөрөө ухарч, хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр хий.

Б. Хөлөө шулуун болгож, бүсэлхийгээр урагш нугалахад зүүн өсгийгөөр дар. Баруун хөлөө газраас дээш өргөж, арагш нь шууд буцааж илгээх. Үүний зэрэгцээ, нэг хөлөөрөө үхлийн өргөлт хийхдээ шалан дээр дээшээ чиглэн гараа урагш сунгана. Зогсож буй хөл нь зөөлөн нугалж байх ёстой.

C. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, баруун хөлөө ардаа доошлуулан урвуу лугшилт хийнэ. Хөдөлгөөнийг аль болох шингэнээр давтаж, лугшилтаас үхлийн өргөлт рүү буцаж, буцаж яв.

Д. Зүүн хөлөө баруун тийш, эсрэг талд нь давтана.-Оливия Бернардо, студийн менежер, багшЦикл бар Хобокен, НЖ

Релевтэй хамт амрах

А. Хөшөө, сандлын түшлэг, тавцангийн тавцантай тулж, зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө хойш нь алхаарай. Хоёр хөлөө 90 градусаар бөхийлгөж, байрлал руу доошлуул.

Б. Энэхүү фитнесс дасгалыг барьж, урд өсгийгөө дээш өргөхөд зөвхөн хөлийн бөмбөг шалан дээр байх болно.

C. Энэ хамааралтай байрлалаас харахад урд гуяндаа шалан дээр зэрэгцэн ороод, нэг инч доош, нэг инч дээш доошоо өвдөгөө шалан дээрээс дээш хөдөлгөнө.

Д. Эсрэг тал дээр давт.-Амбер Хирш, Хобокен дахь Локал Баррегийн фитнессийн захирал

Уушгины цохилт ба дар

А. Бар, сандал эсвэл ширээний ард тулгараад зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө хойш нь тавь. Хоёр хөлөө 90 градусаар бөхийлгөж, байрлал руу доошлуул.

Б. Уушигны хамгийн доод цэгээс зогсохоосоо өмнө хоёр удаа (нэг инчээс хэтрэхгүй) доошлуулаарай. Энэ бол судасны цохилт, судасны цохилт, даралт юм. Тэнцвэртэй байхын тулд гол хүчээ ашиглахын тулд гараа залбирч, залбирч байж энэ алхмыг улам хүндрүүлж чадна. -Эмбер Х.

Иогийн Lunge руу гүйлгэх

А. Хөшөө, сандлын түшлэг, тавцангийн тавцантай нүүр тулж, баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш тат. Биеийн дээд хэсгийг өргөж, атгах нь хөнгөн байх ёстой.

Б. Урд хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, арын хөлөө уртасгахдаа их биеийг баррель/сандал/гадаргуу руу чиглүүлж эхэл.

C. Арын хөлөө урт байлгаад урд өсгийгөөрөө дарж зогс.

Д. Эсрэг тал дээр давт. -Амбер Х.

Уушгины үсрэлт

А. Баруун хөлөө урд, хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж эхлэхэд 1-2 инч доош буулгаж, эрч хүчээ дээшлүүлээд шууд дээшээ үсрэх үедээ хөлөө түлхэж, хөлөө урагшаа эсрэг хөлөөрөө зөөлөн байрлалд буулгана. .

Б. Хажуу талаа сольж, хурдан хөдөл.-Кати Данлоп, Love Sweat Fitness

Ганц хөлийг хуваах Squat

А. Сандал эсвэл гишгүүрийн өмнө 2-3 фут зайд зогсоод баруун хөлийнхөө дээд хэсгийг сандлын суудал эсвэл гишгүүрийн дээд талд байрлуул.

Б. Зүүн өсгийд жин авч, урд өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол нь доошлуул.

C. Зүүн өсгийгөөрөө түлхэж, сандал дээр хөл тавин зогсож буй байрлал руу буцна.

Д. Эсрэг тал дээр давт. -Кати Д.

Өвдөгөө өргөх хажуугийн ам

А. Босохоос эхлээд баруун хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөнөөр гарга. Хөлийг зэрэгцээ байлгаж, нугалсан баруун хөл рүү зөөлөн бууж, баруун өсгийд жинг оруулаарай.

Б. Баруун хөлөөрөө түлхээрэй. Босохдоо баруун хөлөө газраас холдуулж, баруун өвдөгөө нугалж, төв рүү өргө. Өөр талууд. -Кэти Д.

Shock Tock Lunge

А. Баруун хөлөө урагш алхаж, хоёр хөлөөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэн урагшаа урагшаа.

Б. Урд өсгийгөөр дарж, зүүн хөлний бөмбөгөн дээр босч, нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ олоорой.

C. Агаарт түдгэлзээд, дараа нь уушиг руу буц.

Д. Зүүн хөлөө урагш сунган давтана.-Линдси Клейтон, Brave Body төслийн үүсгэн байгуулагч, Barry's Bootcamp -ийн багш

Хажуугийн хачигт цохилт

А. Хөлийг хамтад нь эхлүүлээд баруун хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, зүүн хөлөө шулуун хажуу тийш оруулна.

Б. Нэг жигд хөдөлгөөнөөр баруун хөлөө түлхэж, өгзөгний булчинг чангалж, баруун хөлөө хажуу тийш нь өргөж ав.

C. Зөөлөн бууж, хажуу тийшээ буцна.

Д. Эсрэг тал дээр давтана. - Линдси С.

Лингийг нэг хөлтэй Deadlift-т бууж өг

А. Өвдөгний байрлалд баруун өвдөг, зүүн хөлөө доошлуулж эхэлнэ. (Шаардлагатай бол дэр авахын тулд алчуур эсвэл дэвсгэр тавь.)

Б. Жинг зүүн хөлийн өсгий рүү түлхэж, хяналт, тэнцвэртэйгээр зүүн хөл дээрээ бос. Баруун хөл нь шалан дээр бөхийж байна.

C. Мөр, ташаагаа дөрвөлжин байлгаж, хөлөө бага зэрэг нугалж, доошоо хүрч баруун хурууныхаа үзүүрийг шалан дээр хүрнэ. Баруун хөл чинь шалан дээр хэзээ ч хүрэхгүй, ард чинь ирэх болно.

Д. Өвдөг сөгдөх анхны байрлал руу аажмаар буцаж ирээрэй.

E. Эсрэг тал дээр давт.- Amber Rees, Brave Body Project -ийн үүсгэн байгуулагч, Barry's Bootcamp -ийн багш

Дэлхийн эргэн тойронд Lunge

А. Хөлийг мөрний өргөнөөс эхлээд зүүн хөлөөрөө урагш алхаарай. Босохын тулд буцаж очихын тулд зүүн өсгийг нь дарна уу.

Б. Дараа нь хажуу тийш зүүн тийш хажуу тийш алхаж, баруун хөлөө шулуун, бүх хуруугаа урагш харуул. Баруун хөл шулуун, цээж өндөр байх ёстой. Анхны байрлал руу буцахын тулд зүүн өсгийгөө дарна уу.

C. Эцэст нь зүүн хөлөөрөө урагшаа буцаж ирнэ. Буцахын тулд баруун өсгийгөөр дар.

Д. Эсрэг тал дээр дарааллыг давт.-Аманда Батлер, Fhitting Room -ийн сургагч багш

Эргэдэг урагш Lunge

А. Зүүн гараараа нударга хийж, баруун алгаа цээжний урдуур тохойгоороо харуулан байрлуул.

Б. Хөлийн мөрний өргөнтэй зогсож байгаа байрлалаас хоёр хөлөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл зүүн хөлөө урагшлуул. баруун өвдөг нь газрын гадарга дээр байх ёстой.

C. Уушгины байрлалд байхдаа биеийн дээд хэсгийг зүүн хөлөөрөө эргүүлж, төв рүүгээ буцна. Босохын тулд баруун өсгий рүү түлх.

Д. Эсрэг тал дээр давт.-Холли Рилингер, Cyc Fitness -ийн бүтээлч захирал, Nike мастер сургагч багш

Scorpion Lunge

А. Хөлийн мөрний өргөнтэй зогсож, баруун хөлөө хойш нь тавь. Баруун өвдөг нь газраас хэдхэн инч, зүүн хөлний ард унах ёстой. (Өвдөгнийхөө хөлийг арагш нь унагаах нь гялтангийн цохилтыг дунджаар илүү хийдэг).

Б. Босохын тулд буцаж очихын тулд зүүн өсгийг нь дарна уу.

C. Эсрэг тал дээр давт. -Холли Р.

Шалгах