2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өдрийн хоолны үдийн хоолонд хэрхэн бэлдэх вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хоол тэжээлийн талаархи баримтыг авах
• 2. Төлөвлөгөө гаргах
• 3. Жагсаалт гарга
• 4. Дэлгүүр
• 5. Урьдчилан бэлдэх
• Нэгэн зэрэг хэдэн удаа хоол хийж идээрэй
• Амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийх
• Өмнөх өдөр нь баглаа боодол хийнэ
• Хадгалах сангаас бүтээлч сэтгэлгээтэй болно
• Нөөцтэй байна уу
• 6. Идэх
• 7. Давт, гэхдээ сонирхолтой байлга

Зээлийн зураг: Сэм Блумберг-Риссман / Getty Images

Эрүүл хоолны төлөвлөлт

Өглөө нь эрүүл зүйл хийж амжаагүй байсан тул үдийн хоолны үеэр жолоодлогыг цохиж байгаа тохиолдол гардаг уу? Эсвэл та сайхан санаагаар сэрээд, тухтай байхын тулд эрүүл хооллох зуршлаа хаях уу?

Хэрэв тийм бол эрүүл хооллолтыг төлөвлөх нь танд ашигтай байж болох юм. Энэ нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Долоо хоногийн турш үдийн цай бэлдэх эдгээр долоон алхамыг үзээрэй.

1. Хоол тэжээлийн талаархи баримтыг авах

Таны идэж буй хоол хүнс нь чихрийн шижин өвчний менежментэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Чихрийн шижин өвчний оношлогоо нь эхлээд төөрөлдсөн эсвэл бодит бус мэт санагдах хоолны зөвлөмжийг дагалддаг. Сайн мэдээ гэвэл та үүнийг дангаараа шийдвэрлэх шаардлагагүй болно. Илүү их зүйлийг сурах тусам илүү хялбар болдог.

Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэг (ADA) чихрийн шижинтэй бүх хүмүүст эмчилгээний зориулалттай хоол тэжээлийн эмчилгээ (МНТ) хийлгэхийг зөвлөж байна. МНТ нь таны хэрэгцээнд тохирсон хоолны дэглэмээр хангадаг.

Хоол төлөвлөхдөө нүүрс усны хэрэглээгээ зохицуулах нь нэн чухал юм. ADA дараахь зүйлийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

• Үндсэн хоолонд 45-60 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг
• Зууш тус бүрт 15-30 грамм байна

Таны хоолны дэглэмийг боловсруулахад бүртгэгдсэн хоолны дэглэм судлаач (RD) эсвэл чихрийн шижин өвчний гэрчилгээжсэн багш (CDE) тантай хамт ажиллана. Тэд таны явцыг хянах, тохируулга хийхэд туслахын тулд цаг хугацаа өнгөрөхөд тантай хамт шалгах болно.

ADA-ийн зөвлөмжүүд нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан ерөнхий удирдамж юм. Тэд бүгдэд тохирохгүй нь дамжиггүй. Нөгөө нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь хүнсний гликемик индекс юм. Энэ нь тухайн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь глюкозыг хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг харуулдаг үзүүлэлт юм. GI бага агуулсан нүүрс усны зарим жишээ нь:

• овъёос
• чулуун нунтагласан улаан буудай
• амтат төмс
• буурцагт ургамал
• ихэнх жимс, цардуулгүй хүнсний ногоо

Төгрөгийг сонирхохгүй байна уу? Хоолоо хэрхэн яаж тэнцвэржүүлэх талаар сурахад туслахын тулд та хэсэгчилсэн хяналтын хавтангийн аргыг үргэлж ашиглаж болно. Энэ арга нь бөглөхийг дэмждэг.

• Цардуулгүй ногоотой тавагныхаа хагасыг
• туранхай уураг бүхий тавагны чинь дөрөвний нэг
• Таны тавагны дөрөвний нэг нь үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо

Хоол тэжээлийн талаар жижиг, бодитой зорилго тавих нь таныг амжилтанд хүргэж чадна. Жишээлбэл, элсэн чихэрээр дүүргэсэн ундааг хязгаарлах эсвэл долоо хоногт хамгийн их хоногийн хооллох хугацааг тохируулаад үзээрэй.

Энэ нь эмчилгээний төлөвлөгөөнийхөө бусад хэсгүүдийг эргэж харахад тохиромжтой үе юм. Жишээлбэл, чихрийн шижингийн эмчилгээний хуваарь таны өдөр тутмын амьдралд хэр нийцэж байна вэ? Суурийн инсулин нь хоолны хоорондох сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд тунгийн гурван сонголтыг хийснээр та аль нь хамгийн сайн тохирохыг эмчтэйгээ хамт шийдэж болно. Та хоолны цаг хугацааны хувьд илүү уян хатан байхыг эрэлхийлж байна уу? Үүнийг хэрэгжүүлэхэд базаль инсулин туслах болно!

2. Төлөвлөгөө гаргах

Энэ алхам нь үнэндээ хоёр талтай юм.Нэгдүгээрт, та эхний алхам дээр сурч мэдсэн мэдээллээ ашиглан хоол тэжээл, эмчилгээний ерөнхий төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй. Та цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихрээс зайлсхийх эсвэл багасгахыг хичээдэг үү? Таны ямар нэгэн эм таны хоолны хуваарьт нөлөөлдөг үү? Та эслэгээр баялаг хоолыг хоол хүнсэндээ илүү ихээр оруулахыг хүсч байна уу? Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь эрүүл мэндийн зорилгоо биелүүлэх, чихрийн шижингээ зохицуулах хоолны цаг хугацааны шийдвэр гаргахад тань туслах болно.

Хоолны ерөнхий зааврыг энд оруулав.

• Жимс, хүнсний ногооны агууламж өндөртэй хоолны дэглэм бариарай.
• Киноа, хүрэн будаа, овъёос будаа зэрэг үр тариа, загас, тахиа, цацагт хяруул зэрэг туранхай уургийг оруулаарай.
• Самар, үр, авокадо зэрэг эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй.
• Ханасан болон транс тос, боловсруулсан сахар, натри зэргээс зайлсхийх, хязгаарлах.

Эдгээр өргөн хоол тэжээлийн зорилтуудыг харгалзан энэхүү алхмын хоёр дахь хэсэг нь илүү зохицуулалттай долоо хоногийн үдийн хоолны төлөвлөгөө гаргах явдал юм. Ням гараг бүр хэдэн цагаар, эсвэл аль өдөр нь илүү тохиромжтой байхаар хуваарь гарган тухайн өдрийн өдөр бүр үдийн хоолонд юу бэлдэхээ шийдээрэй. Хоолны ном, онлайн форумаас жор цуглуул, эсвэл урам зориг авахын тулд эдгээр зөвлөмжийг үзээрэй.

• Шөлийг хийхэд хялбар, сав баглаа боодол нь өмнө нь хялбар байдаг, ялангуяа удаан агшаагчинд хийж, дараа нь хоолны хэмжээтэй хэсэг болгон хөлдөөх хэрэгтэй.
• Долоо хоногийн үдийн хоолны төлөвлөгөөндөө нэмэхийн тулд эдгээр санааг судалж үзээрэй.
• Энэ жагсаалтаас чихрийн шижинтэй ээлтэй супер хоолыг сонгоод, урд, гол гэсэн жорыг олоорой.

Төлөвлөсөн үдийн хоолоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж, компьютер дээрээ бичээд эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ програм ашиглаарай. Та тэдгээрийг наалдамхай тэмдэглэл дээр тэмдэглэж авах боломжтой. Заримдаа энэ нь хэтэрхий том даалгавар биш юм шиг санагдвал тусалдаг.

3. Жагсаалт гарга

Хоолоо төлөвлөөд гарсны дараа хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гарга. Давхардсан зүйл худалдаж авахгүйн тулд байшинд байгаа зүйлээ заавал шалгаарай.

Олон жор нь халуун ногоо, чидун жимсний тос, улаан буудайн гурил гэх мэт үндсэн орц найрлагыг шаарддаг болохыг та анзаарч байна. Эдгээр зүйлс хэсэг хугацаанд үргэлжлэх тул та долоо хоног бүрийн жагсаалтад оруулах шаардлагагүй болно. Халуун ногоо, өвс ногоо хадгалах нь ялангуяа тустай. Тэд таны натрийн хэмжээг багасгахгүйгээр аяга таваг дээр хэдэн тонн амт нэмнэ.

Үдийн хоолоо бэлдэх, савлах, тээвэрлэхэд туслах зүйлсийг нэмэх нь бас чухал юм. Танд тохирох зүйл нь хувийн сонголт, хийж буй хоолноос хамаарна. Зарим жишээнд:

• зип-дээд гялгар уут
• тасалгаатай богино долгионы аюулгүй сав
• таглаатай өрлөгийн лонхтой
• мөсөн хайрцаг бүхий үдийн цайны хайрцаг

Хүнсний ногоо, бүтээгдэхүүн, цагаан идээ, мах зэрэг дэлгүүрийн жагсаалтаа ангиллаар нь цэгцэлж үзээрэй. Жагсаалтаа зөөврийн дэвтэрт бичих эсвэл ухаалаг гар утасныхаа програмыг ашигласнаар дэлгүүрт авчрах боломжтой болно. Зарим апп-ууд таны сонгосон жор дээр үндэслэн танд зориулж дэлгүүрийн жагсаалт гаргах болно!

4. Дэлгүүр

Дараа нь хөгжилтэй хэсэг: Жагсаалтаа аваад дэлгүүр рүү яваарай! Жагсаалттай зууралдах нь тавиур дээрээс гарч ирдэг хог хаягдлаас зайлсхийхэд тусална. Дэлгүүр рүү явахаасаа өмнө өлсөж байгаагаа шалгаарай. Хэрэв та өлсөж байвал хоол эсвэл хөнгөн зууш идээрэй. Бид өлсгөлөн дэлгүүр хэсэх үедээ илүү ихийг авах хандлагатай байдаг.

Хүнсний дэлгүүртэйгээ танилцаж, зохион байгуулалтыг нь сур. Эрүүл хүнсний жагсаалтад багтсан ихэнх барааг дэлгүүрийн гадна периметрээс олж болно. Дунд хэсэгт байрлах коридорууд нь ерөнхийдөө жигнэмэг, чихэр, чипс гэх мэт боловсруулалт багатай, эрүүл бус сонголтуудад зориулагдсан байдаг. Дээрээс нь та зохион байгуулалтыг сурч мэдсэнийхээ дараа зүйл тус бүрийг хайж олоход цаг хугацаа алдахгүй болно!

Зарим дэлгүүрт бараа, үнийг онлайнаар үзэх, дижитал дэлгүүрийн сагсандаа нэмэх, хүргэлтийн захиалга өгөх боломжийг олгодог хүргэлтийн үйлчилгээ бас байдаг. Хэрэв таны хамгийн их санаа зовдог зүйл бол дэлгүүр орох цаг олох явдал юм бол энэ шийдэл танд тохирсон байж магадгүй юм.

5. Урьдчилан бэлдэх

Бэлтгэх боломж хязгааргүй. Энэ бүхэн таны цагийн хуваарь, хэв маягт тохирох зүйлээс хамаарна. Энд хэдэн зөвлөмж байна:

Нэгэн зэрэг хэдэн удаа хоол хийж идээрэй

Даваа гарагийн орой нэг тогоотой шөл хийж, богино долгионы зууханд хийж, нэг хоёр өдрийн дараа үдийн хоолонд ав. Өөр нэг хялбар шийдэл бол долоо хоногийн эхээр тахианы хөхийг чанаж, хэсэг болгон хуваах явдал юм. Дараа нь та долоо хоногийн сүүлээр салат эсвэл шарсан махны жор дээр хурдан нэмж болно.

Амралтын өдрүүдэд бэлтгэл хийх

Заримдаа хоол хийхэд хамгийн их цаг зарцуулдаг хэсэг нь бүх найрлагыг бэлтгэх явдал юм. Хэрэв та амралтын өдөр завтай бол дараа нь цаг хэмнэхийн тулд худалдаж авсан жимс, ногоогоо цавчих хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүнээ хөргөгчинд хадгалахаасаа өмнө дэлгүүрээс гэртээ ирэхдээ үүнийг зөв хийхэд тусалж болох юм.

Өмнөх өдөр нь баглаа боодол хийнэ

Ням гарагт бүх хоолоо чанаж идсэн ч бай, нэг шөнийн цагаар уухаар ​​амласан ч гэсэн өмнөх өдрийн (эсвэл түүнээс өмнөх) өдрийн үдийн хоолоо бэлдэж, савлаж байгаарай.

Хадгалах сангаас бүтээлч сэтгэлгээтэй болно

Хэрэгтэй зүйлдээ тохирсон зүйлийг хайж олох. Жишээлбэл, хэрэв та үдийн хоолны үеэр салат идэж байгаа бол өрлөгийн сав ашиглан үүнийг хадгалаарай.

Савны ёроолд салатны ороомгийн хэсгийг нэмж, дараа нь самар, тахиа, авокадо, эсвэл чанасан өндөг гэх мэт чийгшдэггүй бат бөх орцны давхаргыг нэмнэ. Дараа нь навчит ногоон болон хүнсний ногоондоо хийж, дээрээс нь хатаасан жимс эсвэл бяслаг цацна. Та идэхэд бэлэн болвол ваараа сэгсрээд бүгдийг нь хольж хутгаад нээгээд таашаал аваарай!

Контейнерууд нь зохих хэмжээний хэмжээтэй байхад тусалдаг. Найрлагаа нэмэхээсээ өмнө хэмжиж үзээрэй.

Нөөцтэй байна уу

Хэрэв танай оффист хөргөгч байгаа бол авчрахаа мартсан л бол долоо хоногт тэнд нэг хоол үлдээх хэрэгтэй. Хэрэв хөлдөөгч байгаа бол амьдрал таны төлөвлөгөөнд саад учруулахыг оролдсон ч гэсэн хөлдөөсөн хоолоор хооллоход тань туслах болно.

6. Идэх

Урьдчилан хоол бэлдэхийн гоо үзэсгэлэн нь үдийн хоолонд үнэхээр дуртай байх боломжийг танд олгодог. Энэ нь танд тохирсон суурь инсулины горимыг олоход мөн адил хамаарна. Өдрийн хоолны завсарлагааныхаа 20 минутыг ресторан руу буцах, буцах замаар өнгөрөөхөөс илүүтэйгээр та амьдралдаа гэнэт ийм цаг хугацаа буцаж ирэв. Та хоолондоо ороолт хийх шаардлагагүй болсон тул та хазуулсан газар бүрийг амталж болно. Хэрэв танд үдийн хоолонд удаан хугацаа байгаа бол хоол идээд дараа нь алхаж болно!

7. Давт, гэхдээ сонирхолтой байлга

Та хичнээн их төлөвлөлт, бэлтгэл хийсэн ч өөрийгөө төгс төгөлдөр болно гэж найдах хэрэггүй. Хэрэв та нэг өдрийг өнгөрөөвөл бүү мартаарай. Үүнийг сурах туршлага гэж бодоорой: Тэр өдөр төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд юу саад болсон бэ? Ирээдүйд энэ бэрхшээлийг даван туулахад туслах ямар шийдлийг та хэрэгжүүлж болох вэ?

Хэрэв та ямар ч хоолонд сав баглаа боодолгүй байсан бол долоо хоногт нэгээс хоёр нь гайхалтай эхлэл болно гэдгийг санаарай.

Долоо хоног дуусахад өөр нэг нь булан тойроод ирнэ. Өмнөхөөсөө илүү долоо хоног бүр үүнийг даван туулахад бэлэн байгаагаа санаарай. Зарим хүмүүс долоо хоног бүр ижил жор хэрэглэх дуртай байж болох ч зарим хүмүүсийн хувьд хувилбар нь чухал байдаг. Шаардлагатай гэж үзвэл үүнийг асаагаарай!

Хэрэв та түгжрэлд орсон бол эрүүл мэндийн багийн гишүүдээсээ тусламж хүсч болно гэдгээ бүү мартаарай. Олон мянган эрүүл сонголтууд байдаг. Үүнийг сайхан өнгөрүүлээрэй! Эрүүл амьдралын төлөө алхам хийхдээ сэтгэл хангалуун байхыг өөртөө сануул.