Доод трапециусаа хөгжүүлэх хялбар дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Арын дельтийн кабель өргөх
• Өөрчилсөн хувилбар
• Олсны араар татсан татлага татах
• Агаарын фермерийн явган аялал
• Эрүү
• Өөрчлөгдсөн эрүү
• Өндөр дамартай кабелийн эгнээ
• Y зогсож байна
• Нарийвчилсан: Суудлын кабелийн Y өргөлт
• Авах талбар

Таны доод трапециусыг хөгжүүлэх

Өөрийнхөө трапецийг бэхжүүлэх нь дасгалын дасгалын чухал хэсэг юм. Энэ булчин нь scapula (мөрний ир) -ийн хөдөлгөөн, тогтвортой байдалд оролцдог.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хоёулаа булчингаа харж чадахгүй, ач холбогдлыг нь ойлгоогүй, эсвэл ямар дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаагаасаа болж трапециусын булчин (хавх) дээр ажиллахаа үл тоомсорлож байх шиг байна.

Нуруу, мөрний дээд зэргийн гүйцэтгэлийг хангахын тулд та сул дорой хавхтай бол хийж чадахгүй scapula-аа дарж, татаж авахыг хүсч байна. Түүнчлэн, дасгал хөдөлгөөнийг зохих ёсоор гүйцэтгэхийн тулд нуруу, мөрний хувьд доод хавх, дээд хавх, дельта (дельт), серратус (хавиргыг скабульд бэхэлдэг) хооронд тэнцвэртэй байх шаардлагатай.

Гол нь сул дорой хавх нь цээжний дарах гэх мэт бусад дасгалын үеэр гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, доод зангагаа хэрхэн бэхжүүлж хөгжүүлэх талаар нарийвчлан авч үзье.

Арын дельтийн кабель өргөх

1. Нэг кабелийн дамарыг машин дээрх сүүлчийн ховил хүртэл буулгаж, бариулыг хавчаарт хавсаргана. Кабелийн дамар таны зүүн талд байхаар зогсож байгаарай.
2. Тохирох жинг сонгоод бариулыг баруун гараараа алгаа өөр рүүгээ харуулан барь. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Бие чинь шалан дээр бараг паралель болох хүртэл бэлхүүсээрээ бөхий. Таны өвдөг бага зэрэг бөхийж, зүүн гар нь зүүн гуяныхаа дагуу байх ёстой.
3. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлж, баруун чихнийхээ эгнээнд тултал амьсгаагаа гаргаж, тохойгоо бага зэрэг нугалаад баруун гараа дээш өргө. Нэг удаа тоолохдоо энэ байрлалыг барь.
4. Амьсгал аваад бариулаа аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
5. 12 удаа давтаж, дараа нь кабелийн машин таны баруун талд байхаар эргүүлээд дасгалаа зүүн гараараа хий.

Өөрчилсөн хувилбар

Хэрэв энэ алхам танд хэтэрхий төвөгтэй юмуу эсвэл жин нь хэтэрхий хүнд байвал энэ дасгалыг эхлээд эсэргүүцлийн туузаар гүйцэтгээрэй.

Олсны араар татсан татлага татах

1. Кабелийн дамарыг өндрөөсөө хоёр шатаар өндөрт өргөөд клипэнд олс бэхлээрэй.
2. Зангилаа дээгүүр алгаа шалан дээр доош харуулан эрхий хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Кабелийг чангалж, гараа бүрэн сунгахын тулд хэдэн алхам ухар. Доод нуруугаа босоо байлгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөснөөр цөмөө холбож, газардуулга хийж байгаарай.
3. Олсыг өөр рүүгээ татаж, тохойгоороо хамрынхаа гүүр рүү чиглүүл. Мөрнийхөө ирийг хооронд нь тохойлгохдоо энэ байрлалыг нэг удаа барь, тохойгоо арынхаа ард бага зэрэг хөдөлгө.
4. Амьсгал аваад олсоо аажмаар анхны байрлалдаа буцааж өг. Мөрөө урагш сунгахыг зөвшөөрнө үү.
5. Багц бүрийн дараа жинг дээшлүүлэн 4 багцад 12 удаа давтана.

Агаарын фермерийн явган аялал

1. Данх эсвэл дамббелл толгой дээрээ дээш өргөж, гараа шулуун байлгаж, алгаа урагшаа харуул. Өндөр зогсохыг сануулахын тулд зүүн гараа хавирганыхаа мухарт байлгаж, алхаж байхдаа цөмийг татаарай.
2. Алхаж эхэл. Гол нь чанга, мөрнийхөө ирийг доош, арагш нь байлгахад үнэхээр анхаар.
3. 100 орчим фут эсвэл 30 секундын турш яваад дараа нь гараа солино.

Эрүү

1. Татах барыг алган дээрээ тулж, алгаа мөрний өргөнөөс ялимгүй ойртуул. Хөлөө араар нь тавиад хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөн гараа бүрэн сунгана. Нуруун дээрээ муруйлт үүсгэх эсвэл цээжээ гадагшлуулахдаа их биеийг аль болох шулуун байлга.
2. Амьсгалаа гаргаад толгойгоо баарнаас дээш гартал өөрийгөө татаж ав. Энэ дасгалыг хийхдээ хоёр толгойт булчин болон дунд нуруугаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та өөрийгөө баарнаас дээш өргөхдөө тохойгоо аль болох биед ойр байлга.
3. Нэг удаа тоолохдоо энэ байрлалыг барь.
4. Амьсгал аваад гараа бүрэн сунгах хүртэл аажмаар анхны байрлал руугаа доошлоорой.
5. 3 багцыг 5 удаа давтана.

Өөрчлөгдсөн эрүү

Хэрэв та энэ дасгалыг сонирхож байгаа эсвэл эрүүгээ хөдөлгөж чадахгүй байгаа бол биеийн тамирын заалтай бол ижил атгах (далдуу модны өөдөөс харсан) тусламжтайгаар туслах татах машин ашиглаарай. Биеийн жинг дангаар нь татахгүй байхын тулд энэ төхөөрөмж танд тусалдаг.

Та мөн эсэргүүцлийн туузыг туслах эрүү татахад ашиглаж болно. Эсэргүүцлийн хамтлагууд доод талдаа (хамгийн сул дорой газар), дээд хэсэгт (хамгийн хүчтэй) хамгийн бага туслалцаа үзүүлэхэд туслах болно.

Та энэ үе шатнаас илүү нарийн тусламж шаардагдах хүртэл нимгэн тууз ашиглан ахиц дэвшил гаргах боломжтой.

Өндөр дамартай кабелийн эгнээ

1. Дамарыг машин дээрх хамгийн өндөрт өргөж, хоёр бариулыг клип дээр хавсаргана. Тогтвортой бөмбөлөг эсвэл вандан сандал дээр нэг гараараа бариул бүрийг нь атгаж, алган дээрээ бие биенээ харуул. Цөмөө холбоод өндөрт суухдаа гараа сунгаж, мөрөө урагш сунга. Таны хөл мөрний өргөн, шалан дээр хавтгай байрлалтай байх ёстой.
2. Амьсгалаа гаргаж, бариулыг өөртөө чиглүүлээд бариул цээжнийхээ гадна талд хүрэх хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөнийг ашиглана уу. Хажуугаараа тохойгоо наагаад мөрөө хавчуул.
3. Амьсгал аваад кабелийг аажмаар татан авч мөрөө урагш сунган анхны байрлалдаа ав.
4. Хэрэв та боломжтой бол багц бүрийн дараа жинг дээшлүүлж 4 багцад 12 удаа давт.

Y зогсож байна

1. Хоёр кабелийн дамарыг доод ховил хүртэл доошлуул. Бариулыг чанга барихын тулд кабелийг гаталж, алгаа шалан дээр доош харуулан бариулаас нь барина. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, голоо холбож төв хэсэгт зогс. Мөрөө татахын тулд бариулаа гуянаасаа бага зэрэг өргө.
2. Амьсгалаа гаргаж, кабелийг толгой дээрээ дээш, дээш өргөөд "Y" хэлбэрийг үүсгэнэ. Хоёр толгойт булчин чихэндээ таарч байх үед таны гар хөдөлгөөнийг дуусгах ёстой. Нэг удаа тоолохдоо энэ байрлалыг барь.
3. Амьсгал аваад кабелийг аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
4. 3 багцад зориулж 12 давталт хий.

Нарийвчилсан: Суудлын кабелийн Y өргөлт

Y кабелийг сууж байх нь хип булчингийн тусламжийг арилгахад тусалдаг бөгөөд мөр, арын нүх, доод хавх, цөмийг хатуу тусгаарладаг.

1. Суусан кабелийн эгнээний машин дээр суугаад (хэрэв таны биеийн тамирын заал байхгүй бол кабелийн дамрын машин дээр вандан сандал татаж, хоёр бариул хавсаргана уу). Энэ нүүдлийн үеэр бариулыг ойрхон байлгахын тулд бариулыг гатлаарай.
2. Алгаа доошоо чиглүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй, шалан дээр хавтгай шулуун суухын тулд цөмөө суулгаарай.
3. Амьсгалаа гаргаад хоёр гараа дээшээ дээшээ дээшлүүлээд хоёр булчингаа чихэндээ тултал нь дээшлүүл. Мөрнийхөө ирийг доош, доош нь татахад анхаарлаа хандуулаарай. Нэг удаа тоолохдоо энэ байрлалыг барь.
4. Амьсгал аваад кабелийг аажмаар доошлуулаад анхны байрлалдаа ав.
5. 3 багцад зориулж 8 давталт хий.

Авах талбар

Таны нуруу нь зөвхөн таны латиссимус дорси (лат) ба арын цоорхойноос гадна олон чухал булчингаас тогтдог. Таны доод хавх нь зөв хөдөлгөөн, эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй тул бусад булчингийн адил хүч чадлыг нь дасгалжуулж байгаарай.