Гүйх үед нурууны доод хэсэг өвдвөл яах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Гүйлтийн улмаас доод нурууны өвдөлтийг намдаахад туслах дасгалууд
• Хажуугийн банз
• Шувуу нохой
• Муур-үнээ
• Хажуугаар нь хэвтэж буй хөлөө дээш өргөх
• Гүүр
• Ганц хөлтэй суудал
• Нэг хөлийн тэнцвэр
• Шалгах

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт нурууны өвдөлттэй байсан бол та ганцаараа байх нь холгүй байна: Мэриландын их сургуулийн анагаах ухааны сургуулийн мэдээлснээр хүн амын бараг 80 хувь нь амьдралынхаа аль нэг үед нурууны өвчнөөр өвддөг.

Хэрэв та гүйгч бол? Та энэ ядаргаатай асуудлыг шийдэх магадлал өндөр байна. Бүсэлхий нурууны өвдөлт нь ялангуяа гүйгчдэд түгээмэл тохиолддог, учир нь таны гол болон ташааны булчингийн сулрал, тэнцвэргүй байдал нь таны биеийн зөв гүйлтийн чадварыг алдагдуулдаг. (Холбоотой: Бүсэлхий нурууны өвдөлтийн шалтгаан ба хэзээ санаа зовох вэ)

Нэмэлт нотолгоо: Охайо мужийн их сургуулийн Векснер эрүүл мэндийн төвөөс хийсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар гол булчин султай гүйгчдэд нурууны өвдөлт үүсэх эрсдэл өндөр байгааг тогтоосон бол өөр нэг судалгаа сэтгүүлд нийтлэгдсэн байна. Спорт, дасгал дахь анагаах ухаан, шинжлэх ухаан Биеийн доод хэсэгт дасгал хийх нь нурууны өвдөлт, ерөнхий гүйлтийн чадварыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хүчтэй цөм гэдэг нь таны аарцаг, ташаа, хөлөнд бат бөх суурь тавьсантай адил юм. Эдгээр хэсгүүдийг хүчирхэг булчингаар дэмжсэн тохиолдолд тэд илүү сайн нугалж, сунгаж чаддаг гэж Winston-Salem State University-ийн физик эмчилгээний тэнхимийн тэнхимийн тэнхимийн эрхлэгч Одри Линн Миллар, Ph.D., FACSM хэлэв. (Энэ бол хүчирхэг цөмтэй байх нь чухал шалтгаануудын нэг юм.)

Гэхдээ энэ нь "хонго булчингууд гүйлтийн хөдөлгөөнийг хянадаг тул зөвхөн хэвлийн булчинд анхаарлаа хандуулахын оронд доод нурууг хооронд нь холбож, их бие, ташааны бүх булчинг бэхжүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай" гэсэн сая шахалт хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. тэр хэлэхдээ. Миллар долоо хоног бүрийн хоёроос гурван өдөр хөл, голын дасгалуудыг хийхээс гадна долоо хоног бүрийн дасгалдаа нийт хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдлын ажлыг оруулахыг зөвлөж байна. Энэ бүхэн нь биеийн доод булчингуудыг өвдөлтгүй гүйхэд синхрончлоход тусална. (Бас нурууны өвдөлтөөс сэргийлэхийн тулд хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг хийж үзээрэй.)

Хэрэв та оффис дээр есөөс тав хүртэл ажилладаг бол үүнээс ч дор байдалд орох магадлалтай. Өдөржин суух нь таны бэлхүүс, ташаа чангардаг. Хатуу хонго нь гүйж байхдаа хөдөлж, алхаагаа сунгах чадварыг хязгаарладаг бөгөөд энэ нь эргэн тойрны булчингууд, тэр дундаа доод нурууны булчингууд нөхөн олговор авахын тулд хэт сунаж, ачаалал өгдөг гэсэн үг юм гэж Миллар хэлэв. Тэрээр өдрийн цагаар алхаж байхдаа завсарлага авч, суурин ширээ суулгаж, шөнийн цагаар сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та бэлхүүс, өвдөг рүүгээ цацруулж өвддөг, эсвэл биеийн бусад хэсэгт тархаж байгаа бол тэр танд анхааруулж байна. Энэ тохиолдолд эмчтэйгээ уулзах цаг болжээ. (BTW, "ширээний ажил" биетэй хэрхэн тэмцэх талаар эндээс үзнэ үү.)

Гүйлтийн улмаас доод нурууны өвдөлтийг намдаахад туслах дасгалууд

Гүйх үед таны бэлхүүсийг тусгайлан дэмждэг гол болон биеийн доод булчингуудад чиглүүлэхийн тулд эдгээр зургаан дасгалыг дасгалдаа нэмээрэй.

Хажуугийн банз

Хажуугийн банзан дээр "Гүйх үед нуруугаа тогтворжуулдаг гүн ташааны эргүүлэгчид ба гүн булчингуудыг идэвхжүүлэх шаардлагатай байдаг" гэж Миллар хэлэв. Шалан дээр хэвтэж, баруун тохой, баруун хөлний гадна талд тэнцвэржүүлнэ. Хажуугийн банзны байрлалыг барьж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонго шалнаас дээш өргөгдөнө.

15-20 секундын турш бариад дараа нь суллана уу. Зүүн өвдөг, зүүн шуу дээрээ давтана.

Шувуу нохой

Энэ дасгал нь таны их биеийг тогтворжуулахын тулд нурууны доод хэсгийг идэвхжүүлдэг гэж Миллар тайлбарлав. Шалан дээр гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Баруун гар, зүүн хөлөө нэгэн зэрэг шалнаас дээш өргөж, баруун гараа урагш сунгаж, чихээ хоёр толгойт байлгаж, зүүн хөлөө шууд хойшоо өшиглөнө. Нуман харайхгүйн тулд голыг нь татаарай.

30 секундын турш бариад дараа нь суллана уу. Эсрэг тал дээр давтана.

Муур-үнээ

Энэ дасгал нь гүйгчдийн нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг, учир нь энэ нь зөөлөн сунаж, цочромтгой мэдрэлийн хурцадмал байдлыг бууруулж, гүйж байхдаа илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог гэж Миллар хэлэв. Шалан дээрээс дөрвөн хөлөөрөө эхэл. Амьсгалаа аваад нуруугаа тааз хүртэл зөөлөн тойруулан толгой, сүүлний ясаа шалан дээр унага. Дараа нь амьсгалаа аваад гэдэсний товчлуурыг шал руу чиглүүлж, нуруугаа бөхийлгөж, толгой, сүүлний ясаа тааз руу чиглүүлнэ.

5-10 давталт хий.

Хажуугаар нь хэвтэж буй хөлөө дээш өргөх

Энэ дасгал нь глютусын дунд булчингийн булчинг бэхжүүлдэг гэж Миллар хэлэв. Энэ нь аарцагыг барих, гүйх үед доод нурууны эргэлтийг багасгах чухал булчин юм. Хөлөө сунган баруун талд шалан дээр хэвт. Зүүн хөлөө ойролцоогоор 6 инч дээш өргөж, дараа нь баруун хөл рүү хүрэлгүйгээр аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөний хүрээг бага, хяналттай байлга.

10 давталт хий. Эсрэг тал дээр давтана.

Гүүр

Гүүр нь хөлний дээд булчингуудыг бэхжүүлдэг, үүнд таны гуя, шөрмөс, квадрицепс орно. Шалан дээр дээш харан хэвтэж, хоёр өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлнэ. Гуягаа 6 инч орчим өргөж, түр зогсоод, дараа нь аажмаар доошлуул. (Холбогдох: Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд цавууны гүүрний дасгалын 2 хувилбар)

10 давталт хий.

Ганц хөлтэй суудал

Баруун хөл дээрээ зогс. Гуя болон баруун өвдөг дээрээ нугастай байж 6-10 инчийг аажмаар доошлуул. Босоо байрлал руу буцах. (Холбоотой: Бие бялдрын дасгалдаа тэнцвэрийн сургалт оруулахын ач тус)

10 давталт хий. Эсрэг тал дээр давтана.

Нэг хөлийн тэнцвэр

Энэхүү динамик гүйлтийн дасгал нь гүйлтийн хөдөлгөөнийг дуурайн нөгөө хөлийнхөө хөдөлгөөний эсрэг ажиллахын тулд таны зогсож буй хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг гэж Миллар хэлэв. Баруун хөл дээрээ зогс. Их биеийг босоо, удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнөөр зүүн өвдгөө цээж рүүгээ татаж, дараа нь урагш, доош, арагшаа өшиглөж, дугуйг гишгэж, гүйж байгаа мэт дугуй хөдөлгөөн хий.

10 давталт хий. Хажуу талыг нь сольж, эсрэг талд нь давтана.

Шалгах