Уураг багатай хоолны дэглэмийн талаархи бүрэн гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Уураг багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?
• Уураг багатай хоолны дэглэмийн эрүүл мэндийн ашиг тус
• Боломжит гаж нөлөө
• Идэх хоол
• Эрүүл уураг багатай эрүүл хоол хүнс
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх өндөр уураг агуулсан хоол хүнс
• 3 өдрийн түүврийн цэс
• 1 дэх өдөр
• 2 дахь өдөр
• 3 дахь өдөр
• Уураг багатай хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?

Эрүүл мэндийн зарим нөхцлийг эмчлэхэд туслах уураг багатай хоолны дэглэмийг ихэвчлэн зөвлөдөг.

Элэгний үйл ажиллагаа муудах, бөөрний өвчин, уургийн солилцоонд саад болох эмгэгүүд нь уураг багатай хоол хүнсийг шаарддаг хамгийн нийтлэг нөхцөл юм.

Сүүлийн жилүүдэд зарим судалгаагаар уураг багатай хоол хүнс нь урт наслалтыг уртасгаж, архаг өвчнөөс хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нийтлэл нь уураг багатай хоолны давуу ба сул талуудыг авч үзээд уургийнхаа хэрэглээг багасгаж эхлэх эсэх талаар авч үзнэ.

Уураг багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Уураг багатай хоол хүнс нь таны хэрэглэж буй уургийн хэмжээг хязгаарлахыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр таны өдөр тутмын илчлэгийн 4-8% -ийг эзэлдэг.

Энэ нь таны өдөрт хэдэн калори зарцуулж байгаагаас шалтгаалан өдөрт 20-50 грамм уураг хооронд хэлбэлздэг.

Харьцуулбал, дундаж хүн өдөрт авах илчлэгийнхээ дор хаяж 10-15% -ийг уургаас авахыг зөвлөдөг. Энэ хэмжээ нь тамирчид, ахмад насанд хүрэгчид болон эрүүл мэндийн тодорхой бэрхшээлтэй хүмүүст нэмэгдэж болзошгүй юм.

Уураг нь эрүүл мэндэд нэн чухал боловч уургийн хэрэглээг багасгах нь тодорхой эмгэг бүхий хүмүүст эмчилгээний үр дүнтэй байдаг.

Ялангуяа уураг багатай хоол хүнс нь бөөр, элэгний үйл ажиллагаа буурсан хүмүүст ашигтай байж болох юм.

Эдгээр нь уургийн солилцоонд нөлөөлдөг гомоцистинури ба фенилкетонури зэрэг эмгэг бүхий хүмүүст шаардлагатай байж болох юм.

Гэсэн хэдий ч уураг багатай хоолны дэглэм барих нь эрүүл мэндийн асуудал, хоол тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд нарийн төлөвлөлт шаарддаг.

Нэмж дурдахад уураг багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхээс өмнө бусад эрсдэл, болзошгүй сул талуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хураангуй Уураг багатай хоол хүнс нь ерөнхийдөө өдөр тутмын илчлэгийн 4-8% -ийг эзлэх уургийн хэрэглээг бууруулдаг. Энэ нь эрүүл мэндийн тодорхой өвчтэй хүмүүст ашигтай байж болох ч зарим эрсдлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Уураг багатай хоолны дэглэмийн эрүүл мэндийн ашиг тус

Уураг багатай хоолны давуу тал нь ерөнхийдөө эрүүл хүмүүсээс илүү эрүүл мэндийн тодорхой өвчин, өвчтэй хүмүүст хамаатай.

Илүүдэл уургийг ихэвчлэн элэг задалдаг бөгөөд бөөрөөр ялгардаг мочевин хэмээх хаягдал бүтээгдэхүүн үүсгэдэг.

Уургийн хэрэглээг бууруулснаар элэг, бөөрний ачааллыг хөнгөвчлөх бөгөөд энэ нь элэгний өвчтэй эсвэл бөөрний үйл ажиллагаа алдагдсан хүмүүст ашигтай байдаг.

Энэ нь уургийн солилцоог сайжруулж, цусны урсгал дахь мочевин хуримтлагдахаас сэргийлдэг.

Цусан дахь мочевин их хэмжээгээр агуулагдах нь ядаргаа, хоолны дуршил буурах, турах, сэтгэцийн байдлын өөрчлөлт зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний дутагдалтай хүмүүст үхэх эрсдэл өндөртэй холбоотой байж болно (,,).

Уургийн хэрэглээг багасгах нь гомоцистинури, фенилкетонури гэх мэт уургийн солилцоонд нөлөөлдөг генетикийн эмгэгтэй хүмүүст шаардлагатай байдаг.

Эдгээр эмгэгүүд нь тодорхой амин хүчлүүдийн задралыг доройтуулдаг тул уургийн хэрэглээг багасгах нь шинж тэмдгүүдийг багасгахад тусалдаг (,).

Зарим судалгаагаар уураг багатай хоол хүнс нь хүн амын эрүүл мэндэд үзүүлэх хэд хэдэн ашиг тустай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Нэг тоймд дурдсанаар дунд насны насанд хүрэгчдийн уургийн хязгаарлалт нь дундаж наслалт нэмэгдэж, хорт хавдар, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулсантай холбоотой байв.

Гэсэн хэдий ч эрүүл насанд хүрэгчдэд уургийн хязгаарлалтын урт хугацааны ашиг тусыг үнэлэхийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай хэвээр байна.

Хураангуй Уургийн хэрэглээг багасгах нь элэг, бөөрний өвчин, фенилкетонури, гомоцистинури зэрэг өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст ашигтай байдаг. Нэг тоймд энэ нь урт наслалтыг нэмэгдүүлж, архаг өвчний эрсдлийг бууруулж болзошгүй гэж мэдээлсэн.

Боломжит гаж нөлөө

Уураг нь өсөлт хөгжилтөд нэн чухал тэжээллэг бодис юм.

Таны бие үүнийг булчин, арьс, ясны суурийг бүрдүүлэх, чухал фермент, гормон үүсгэх, эд эсийг засах, засах зорилгоор ашигладаг.

Судалгаанаас харахад уургийн дутагдал нь эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд дархлаа сулрах, булчин сулрах, хүүхдийн өсөлт буурах (,,).

Уургийн дутагдлын бусад шинж тэмдгүүдэд хавдар, цус багадалт, элэгний өөхний өвчин, үс уналт, ясны нягтрал буурах (,,) орно.

Эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдлээс гадна уургийн хэрэглээг багасгах нь маш хэцүү байдаг.

Уураг багатай хоолны дэглэмийг баримтлах нь зөвхөн бүтээлч сэтгэлгээ шаарддаг төдийгүй бусад хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд сайтар төлөвлөх хэрэгтэй.

Учир нь уураг ихтэй хоол хүнс нь маш олон тооны илчлэг, гол микроэлементүүдийг хангаж өгдөг.

Жишээлбэл, үхрийн мах нь В бүлгийн витамин, төмөр, цайраар баялаг бол шош нь магни, фосфор, калийн сайн эх үүсвэр болдог (16, 17).

Уураг багатай хоолны дэглэм барихдаа шим тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр тэжээлийг бусад эх үүсвэрээс авч байх нь чухал юм.

Гэсэн хэдий ч болзошгүй аюул, эрүүл мэндэд эрсдэлтэй тул уураг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндийн суурь өвчнөөс бусад тохиолдолд шууд эмчийн хяналтан дор байх нь тохиромжгүй юм.

Хураангуй Уургийн дутагдал нь дархлаа сулрах, булчин сулрах, өсөлт буурахад хүргэдэг. Түүнчлэн уургийн хэрэглээг багасгах нь хэцүү байж болох бөгөөд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахын тулд нарийн төлөвлөлт хийх шаардлагатай болдог.

Идэх хоол

Ихэнх хоолны дэглэмд хоол нь мах, ургамлын гаралтай уураг гэх мэт уураг ихтэй хоолыг төвлөрүүлдэг.

Гэхдээ уураг багатай хоолны дэглэмийн үед таны хоол хүнс уураг багатай бүрэлдэхүүн хэсэг болох үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэн дээр төвлөрч байх ёстой.

Та мах, ургамлын гаралтай уургийг хоол хүнсэндээ хэрэглэж болно, гэхдээ та тэдгээрийг хачир болгон хэрэглэж, бага хэмжээгээр хэрэглээрэй.

Өдөр тутмын хэрэгцээг хангахын тулд нэмэлт калори илчлэг өгөх эрүүл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Эрүүл уураг багатай эрүүл хоол хүнс

• Жимс: Алим, банана, лийр, тоор, жимс, бэрсүүт жүрж гэх мэт.
• Хүнсний ногоо: Улаан лооль, спаржа, чинжүү, брокколи, навчит ногоон гэх мэт.
• Үр тариа: Цагаан будаа, овъёос, талх, гоймон, арвай гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: Авокадо, чидун жимсний тос, кокосын тос орно

Хураангуй Уураг багатай хоолны дэглэмийн үед та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, хамгийн бага хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

Зайлсхийх хоол хүнс

Та уураг багатай хоолонд орсон байсан ч уураг нь хоолны дэглэмийн зайлшгүй хэсэг хэвээр байна. Тиймээс үүнээс бүрмөсөн зайлсхийж болохгүй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та уураг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, ургамлын гаралтай уураг гэх мэт уураг ихтэй хоолыг зохих хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.

Үүнийг хийхийн тулд жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл, уураг багатай хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ та уургийн үйлчлэх хэмжээгээ хэмжих хэрэгтэй болж магадгүй юм.

Жишээлбэл, нэг тахианы махан хоол нь ерөнхийдөө 4 унци (113 грамм) байдаг.

Гэсэн хэдий ч уураг багатай хоолны дэглэмийн үед та энэ хэмжээг хоёр хувааж, уургийнхаа хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд 2 унци (57 грамм) хэмжээтэй зууралдах хэрэгтэй.

Хязгаарлах эсвэл зайлсхийх өндөр уураг агуулсан хоол хүнс

• Тахианы мах, цацагт хяруул, үхрийн мах, гахайн мах зэрэг мах
• Загас ба хясаа
• Өндөг
• Буурцаг, түүний дотор буурцаг, вандуй, сэвэг зарам орно
• Сүү, бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүн
• Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь дүпү, темпех, натто
• Самар самар, бүйлс, пистачио гэх мэт
• Чиа үр, маалингын үр, олсны ургамал гэх мэт үр

Хураангуй Хэрэв та уураг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол мах, загас, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, самар, үр зэрэг уураг ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Үүний зэрэгцээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл уураг багатай хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх.

3 өдрийн түүврийн цэс

Таныг эхлүүлэх гурван өдрийн загвар цэсийг энд оруулав.

1 дэх өдөр

• Өглөөний хоол: 2 шанцай бинтай 1 чанасан өндөг.
• Зууш: 1 tbsp (16 грамм) самрын цөцгийн тос бүхий 1 дунд алим.
• Үдийн хоол: 1 аяга (140 грамм) чанасан спагетти, хүнсний ногооны Болонез, 1/2 аяга (67 грамм) шарж аспарагус.
• Зууш: 1 унци (28 грамм) хар шоколадтай 1 аяга (76 грамм) гүзээлзгэнэ.
• Оройн хоол: Тортилла нь 1 унци (28 грамм) лаазалсан туна загас, 1/2 авокадо ороосон. Улаан лооль, шанцайны ургамал, сонгиноор чимэглээрэй.
• Зууш: 1 аяга (148 грамм) хөлдөөсөн нэрс.

2 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: 1 аяга (28 грамм) үр тариа, 1/2 аяга (119 мл) бүйлсний сүү, 1 том жүрж.
• Зууш: 1 дунд зэргийн гадил жимсний.
• Үдийн хоол: 1 унци (28 грамм) гахайн мах, 1/2 аяга (55 грамм) ногоон шоштой сэндвич. Шанцайны ургамал, улаан лооль, майонезаар чимэглээрэй.
• Зууш: 1 унц (28 грамм) чедрийн бяслагтай 5 жигнэмэг.
• Оройн хоол: 1/2 аяга (90 грамм) чанасан цагаан будаа, 1/2 аяга (78 грамм) уурын брокколи бүхий 2 унци (57 грамм) шарсан тахиа.
• Зууш: 1 аяга (245 грамм) кокосын тараг, 1/2 аяга (72 грамм) бөөрөлзгөнө.

3 дахь өдөр

• Өглөөний хоол: 1 унци (28 грамм) тос бяслаг, 1 дунд зэргийн алимтай 2 зүсмэл шарсан талх.
• Зууш: 1 аяга (151 грамм) хөлдөөсөн усан үзэм.
• Үдийн хоол: Cauliflower бургер ба 1 жижиг талх нарийн боовны амтат төмсний дээр 1 хоолны халбага (14 грамм) чидун жимсний тос хийж өгнө.
• Зууш: 1/2 аяга (70 грамм) нялх лууван, 2 хоолны халбагатай (30 грамм) гуакамол.
• Оройн хоол: Грекийн салат 2 аяга (60 грамм) бууцай, 1 унци (28 грамм) фета бяслагтай. Өргөст хэмх, улаан лооль, чидун, сонгино дээр нэмээд дээрээс нь 1 хоолны халбаган дээр (14 грамм) оливийн тос нэмнэ. 1 зүсмэл пита талхаар үйлчил.
• Зууш: 3 аяга попкорн.

Уураг багатай хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?

Хэрэв та элэг, бөөрөнд нөлөөлдөг эсвэл уургийн солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг өвчнөөр амьдардаг бол уураг багатай хоол тэжээл таны шинж тэмдгийг бууруулахад туслах шаардлагатай байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл хүмүүсийн хувьд эрүүл мэндэд ямар нэгэн ашиг тустай болох нь хязгаарлагдмал нотолгоо байдаг.

Мөн уураг багатай хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэл, хоол тэжээлийн дутагдлыг багасгахын тулд нарийн төлөвлөлт шаарддаг. Үүнийг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.

Уураг багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхээс өмнө эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм. Энэ нь танд тохирох сонголт мөн эсэхийг тодорхойлоход туслах төдийгүй таны хоолны дэглэмийг эрүүл чийрэг, зөв ​​хооллоход чиглүүлж өгөх болно.