Ханна Дэвисийн энэхүү цахилгаан хэлхээ нь бага нөлөөтэй боловч таныг хөлрөх болно

Сэтгэл Ханамжтай

• Kettlebell дүүжин
• Тулааны олс долгион
• Ханын бөмбөг
• Хуурамч үсрэлт
• Power Pass
• Шалгах

Инстаграм/@bodybyhannah

Плиометрик буюу үсрэх дасгалууд нь хөлсөө гаргаж, биеийг сорих гайхалтай арга юм. Гэхдээ эдгээр тэсрэх хөдөлгөөнүүд нь хүн бүрт зориулагдаагүй бөгөөд тийм биш юм байна таны өдөр тутмын дасгалын нэг хэсэг байх. Тиймээс, хэрэв та үсрэх, бултах гэх мэт хүчгүй хөдөлгөөнөөр ажиллах арга замыг хайж байгаа бол хувийн дасгалжуулагч Ханна Дэвис, C.S.C.S. танд төгс тохирох хувилбарыг санал болгож байна.

Саяхан Instagram дээр Body By Hannah Studio-ийн эзэн бусад плиометрийн дасгалын нэгэн адил хурдан мушгирдаг булчингийн утаснуудыг сургах амлалт өгсөн таван хөдөлгөөнтэй, бага цохилттой схемийг хуваалцжээ. (Ханна Дэвисийн гар, хэвлийг шатаах HIIT гантель дасгал хийж үзээрэй.)

Дараагийн удаад бүх биеэрээ хөлсөө гаргахын тулд Дэвисийн удирдамжийг дага. Дасгал бүрийг үзүүлсэн дарааллаар хий (45 секундын турш асааж, 45 секундын турш унтраана), таны зорилго бол: "ГАНЦААРАА АЖИЛЛАХ ХЭРЭГТ 100% -ийн хүчин чармайлт" гэж Дэвис бичжээ. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд гурван үе шатыг дуусгана уу.

Kettlebell дүүжин

Энэхүү энгийн атлаа хүчирхэг хөдөлгөөн бол бүх биеийн хүч чадал, зүрх судасны дасгал юм. Зүгээр л данхнаас хоёр гараараа бариад хөлөө мөрний өргөн зайтай байлга. Данхны хонхыг амьсгалж, хөлнийхөө хооронд дээш, дээш өрг. Өсгийгөө газар дээр нь чангалж, өгзөгөөрөө дамжуулж, амьсгалаа гаргаж, данхны хонхыг нүдний түвшинд хүртэл хурдан хөдөлгө. Данхны хонхыг доошоо доошоо чиглүүлж, дахин давт.

Тулааны олс долгион

Эхэндээ сүрдмээр санагдаж болох ч байлдааны олс ашиглах нь бодисын солилцоог сэргээдэг хүч чадлын хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.Эхлэхийн тулд хөлийг ташааны өргөн, хөлийн хурууг урагш чиглүүлж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсооно. Алгаа шалан дээр харуулан олсыг барьж, хоёр гараа нэгэн зэрэг дээш, дараа нь доош хөдөлгөж, бүх хөдөлгөөнөө ашиглана. Тогтвортой хурдыг хадгалж байхдаа аль болох удаан эсвэл хурдан яв. (Холбоотой: Тулалдааны олс хийх 8 дасгалыг хэн ч хийж болно)

Ханын бөмбөг

Хэрэв та бурпи болон уулын авирагчдыг тойрч гарахыг хүсч байгаа бол энэ алхам нь төгс орлуулах болно. Эхлэхийн тулд хана руу харж, цээжиндээ эмийн бөмбөг барина. Мөрөө хойш нь татаж, цээжээ өндөр байлга. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ байлгаж, аль болох доошоо бууж, бүтэн суу. Дараа нь өсгийгөөр жолоодож, тэсрэх хүчтэйгээр босч, зогсож байхдаа бөмбөгийг хана руу шид. Бөмбөгийг ухах үед барьж, дахин бөхийж, давт. (Холбогдох: Таны голыг сийлдэг бүх биеийн анагаах ухааны бөмбөгний дасгал)

Хуурамч үсрэлт

Нэрэнд бүү хуурт. Энэхүү динамик хөдөлгөөн нь бүх биеийг ажиллуулдаг хэвээр байгаа боловч нэмэлт урамшуулал нь өвдөг дээрээ хэт их ачаалал өгөхгүй байгаа явдал юм. Хөлөө мөрний өргөн зайтай зогсоож эхэл. Доошоо доошоо унаж, хоёр гараа дээш өргөхдөө хурууныхаа хуруун дээр тэсрэх байдлаар бос. Буцаж суулт хийж, давтана. (Бургасыг орлуулах эдгээр 3 орлуулагчийг туршаад үзээрэй.)

Power Pass

Эмийн бөмбөгийг дахин аваад хананаас 2 фут орчим зайдуу зогс. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа сунган бөмбөгийг хана руу шидээд дараа нь барьж аваарай. Энэ үйлдлийг аль болох хурдан давт үнэхээр түлэгдэлтийг мэдрэх. Таны дээд бие танд үүний төлөө талархах болно.

Шалгах