Хэт хурдан турах нь муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Түргэн турахыг юу гэж үздэг вэ?
• Та жингээ хурдан алдаж чадах уу?
• Хэт хурдан турах эрсдэл
• Та булчингаа алдаж болзошгүй
• Энэ нь таны бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм
• Энэ нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм
• Энэ нь цөсний чулуу үүсгэж болзошгүй юм
• Бусад гаж нөлөө
• Илүүдэл жингээ хасахад туслах зөвлөмжүүд
• Доод шугам

Жингээ аль болох хурдан хасахыг хүсэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

Гэхдээ та удаан, тогтвортой хурдаар турах нь дээр гэж танд хэлсэн байх.

Ихэнх судалгаанаас харахад жингээ удаан алдаж байгаа хүмүүс жингээ удаан барихгүй байх магадлалтай байдаг. Жингээ удаан алдах нь эрүүл мэндэд маш бага эрсдэл дагуулдаг (1,,).

Гэсэн хэдий ч сүүлийн үеийн хэд хэдэн судалгаагаар хурдан турах нь удаан жин хасахтай адил сайн бөгөөд аюулгүй байж болохыг олж тогтоожээ (4,).

Тэгэхээр жингээ хурдан хасах нь танд үнэхээр муу байна уу? Энэ нийтлэл нь үнэнийг олж мэдэхийн тулд судалгааг нарийвчлан судлав.

Түргэн турахыг юу гэж үздэг вэ?

Олон шинжээчдийн үзэж байгаагаар долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) хасах нь эрүүл бөгөөд аюулгүй түвшин юм (1,,).

Үүнээс ихийг алдах нь хэт хурдан гэж үздэг тул булчингийн алдагдал, цөсний чулуу, хоол тэжээлийн дутагдал, бодисын солилцооны уналт зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд орох эрсдэлтэй байдаг (4,, 8).

Хүмүүс хурдан турахыг хамгийн их хичээдэг арга бол маш их дасгал хийх, "ослын дэглэм" эсвэл өдөрт 800-аас бага калори илчлэг багатай хоолны дэглэм барих явдал юм.

Хүмүүс ихэвчлэн маш бага илчлэг хоол идэх сонголтыг илүүд үздэг.Учир нь хоолны дэглэмээр жингээ хасах нь дасгал хийхээс илүү хялбар байдаг ().

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөөг дөнгөж эхэлж байгаа бол эхний долоо хоногт 2 фунт (0.9 кг) -аас илүү жин хасч магадгүй юм.

Энэ эхний хугацаанд хурдан турах нь хэвийн үзэгдэл юм. Энэ хугацаанд таны хассан жинг “усны жин” гэж нэрлэдэг.

Бие махбодийн шаталтаас бага илчлэг хэрэглэвэл таны бие гликоген гэгддэг энергийн нөөцдөө умбаж эхэлдэг. Таны биед агуулагдах гликоген нь устай холбогддог тул түлшинд гликоген шатаах үед бие нь тэр усыг (,) ялгаруулдаг.

Тиймээс та эхний долоо хоногт жингээ огцом бууруулж магадгүй юм. Таны бие гликогенийн дэлгүүрүүдээ хэрэглэсний дараа жин хасах нь долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) болж тогтворжих ёстой.

Дүгнэлт: Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) хасах нь эрүүл аюулгүй байдал бөгөөд үүнээс илүү жин хасах нь хэт хурдан гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч дасгал, хоолны дэглэмийн эхний долоо хоногт та үүнээс ихийг алдаж магадгүй юм.

Та жингээ хурдан алдаж чадах уу?

Жин хасах нь тэмцлийн зөвхөн хагас нь юм. Бодит бэрхшээл бол үүнийг сайн сайхан байлгах явдал юм.

Ихэнх хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс зөвхөн нэг жилийн дараа хаясан жингийнхээ тэн хагасыг буцааж авдаг. Үүнээс ч дор, хоолны дэглэм барьдаг бараг бүх хүн 3-5 жилийн дараа (,,) алдсан бүх жингээ сэргээдэг.

Тиймээс шинжээчид жингээ удаан боловч тогтвортой хурдаар хасахыг санал болгодог. Ихэнх судалгаанаас харахад жингээ удаан боловч тогтвортой хэмнэлээр алдаж байгаа хүмүүс жингээ удаан барихгүй байх магадлал өндөр байдаг (,, 17).

Түүнчлэн жингээ удаан алдахыг уриалсан төлөвлөгөө нь ихэвчлэн илүү их жимс, хүнсний ногоо идэх, чихрийн чихэрлэг ундаа бага уух зэрэг эрүүл хооллолтын зан үйлийг төлөвшүүлэхэд тусалдаг. Иймэрхүү зан үйлүүд нь жингээ удаан хугацаанд (,,,) хасахад тусална.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар хурдан турах нь удаан хугацааны туршид жин хасахтай адил үр дүнтэй байж болохыг тогтоожээ (4,).

Нэг судалгаагаар 103 хүн 12 долоо хоногийн турш хурдан турах хоолны дэглэм барьсан бол 97 хүн 36 долоо хоногт удаан боловч тогтвортой турах хоолны дэглэм барьсан байна.

Бараг 3 жилийн дараа хоёр бүлгийн хүмүүсийн 70 орчим хувь нь алдсан бүх жингээ сэргээсэн байна. Энэ нь хоёр хоолны дэглэм эцэст нь адил үр дүнтэй байсан гэсэн үг юм ().

Эдгээр судалгаанууд хурдан турах нь ерөнхийдөө удаан боловч тогтвортой турахтай адил үр дүнтэй болохыг олж тогтоосон боловч гэрт байгаа хүн ийм үр дүнд хүрэх магадлал багатай юм.

Түргэн турах бүлэгт хамрагдсан хүмүүс жин хасах, турах үе шатанд эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн дэмжлэгийг авдаг байв. Судалгаанаас харахад эрүүл мэндийн мэргэжилтний дэмжлэгтэй байх нь удаан хугацааны туршид жингээ хасах амжилтыг сайжруулах боломжийг олгодог (,).

Түүнчлэн эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд маш бага калори идсэнээр эрүүл мэндэд учрах эрсдлийг багасгахыг хичээдэг. Эдгээр эрсдэлд булчингийн алдагдал, хоол тэжээлийн дутагдал, цөсний чулуу орно.

Эдгээр хоолны дэглэмийг дангаар нь хэрэглэдэг хүмүүст эдгээр өвчний эрсдэл өндөр байдаг.

Товчхондоо та жингээ удаан алдаж жингээ хасах, жингээ хасах магадлал өндөр байдаг. Энэхүү арга нь жингээ барихгүй байхын тулд эрүүл хооллолтын зан үйлийг төлөвшүүлэхэд туслах бөгөөд жингээ хурдан алдахаас илүү аюулгүй, ялангуяа эрүүл мэндийн мэргэжилтний дэмжлэг байхгүй тохиолдолд илүү аюулгүй байдаг.

Дүгнэлт: Ихэнх судалгаагаар жингээ аажмаар бууруулах нь удаан хугацааны туршид хадгалахад хялбар байдаг. Энэ нь эрүүл хооллолтын зан үйлийг төлөвшүүлэхэд тусалдаг бөгөөд хурдан турахаас эрүүл мэндэд эрсдэл багатай байдаг.

Хэт хурдан турах эрсдэл

Жингээ хурдан алдахыг хичээдэг боловч ихэвчлэн зөвлөдөггүй.

Түргэн турахыг дэмждэг хоолны дэглэм нь ихэвчлэн маш бага илчлэг, тэжээллэг байдаг. Энэ нь танд эрүүл мэндийн олон асуудал, ялангуяа олон долоо хоногийн турш тураах хоолны дэглэмийг хурдан дагаж мөрдөх эрсдэлтэй байдалд хүргэж болзошгүй юм.

Хэт хурдан турах цөөн хэдэн эрсдлийг энд оруулав.

Та булчингаа алдаж болзошгүй

Жин хасах нь үргэлж өөх хасахтай адил байдаггүй.

Маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэм нь жингээ хурдан хасахад туслах боловч жин хасах жингийн ихэнх хэсэг нь булчин, уснаас үүдэлтэй байж болно (4,).

Нэгэн судалгаагаар судлаачид 25 хүнийг 5 долоо хоногийн турш өдөрт 500 калори илчлэг багатай хоолонд оруулжээ. Тэд мөн 22 хүнийг 12 долоо хоногийн турш өдөрт 1250 калори илчлэг багатай хоолонд оруулжээ.

Судалгааны дараа судлаачид хоёр бүлэг ижил төстэй жин хассан болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч маш бага илчлэг хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүс бага илчлэгтэй хоолны дэглэмээс 6 дахин их булчин алдсан байна (4).

Энэ нь таны бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм

Хэт хурдан турах нь бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм.

Таны бодисын солилцоо нь өдөрт хэдэн калори илчлэг хийхийг тодорхойлдог. Метаболизм удаан байх нь өдөрт бага калори зарцуулдаг гэсэн үг юм.

Илүү бага калори идсэнээр жингээ хурдан алдах нь өдөрт 23% бага калори шатаахад хүргэдэг болохыг хэд хэдэн судалгаагаар тогтоожээ (,).

Маш бага илчлэг хоолонд метаболизм унах хоёр шалтгаан нь булчингийн алдагдал, бамбай булчирхайн даавар (,) гэх мэт таны бодисын солилцоог зохицуулдаг дааврын уналт юм.

Харамсалтай нь метаболизм дахь энэхүү уналт нь хоолны дэглэм барьж дууссаны дараа удаан үргэлжлэх болно ().

Энэ нь хоол тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм

Хэрэв та хангалттай калори тогтмол иддэггүй бол хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй.

Учир нь бага илчлэгтэй хоолонд төмөр, фолат, витамин В12 зэрэг хангалттай чухал тэжээлийг хэрэглэхэд хэцүү байдаг.

Хоол тэжээлийн дутагдлын цөөн хэдэн үр дагаврыг дор харуулав.

• Үс унах: Хэт бага калори идсэн тохиолдолд таны бие үс ургалтыг хангахуйц хэмжээний тэжээл авч чадахгүй тул үс унахад хүргэдэг (,).
• Маш их ядаргаа: Та маш бага илчлэг хоолонд хангалттай хэмжээний төмөр, витамин В12, фолийн агууламж авч чадахгүй байгаа нь хэт ядаргаа, цус багадалт (,) эрсдэлд оруулж болзошгүй юм.
• Дархлаа сул: Калори, шим тэжээлийн дутагдал нь таны дархлааг сулруулж, халдвар авах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (, 34).
• Сул, хэврэг яс: Хоолонд агуулагдах Д аминдэм, кальци, фосфор (,) агуулаагүй байж болно.

Аз болоход та бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм барьж хоол тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийх боломжтой. Эдгээр хоол хүнс нь грамм тутамд бага калори илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй тул жингээ хасахад тусалдаг ().

Энэ нь цөсний чулуу үүсгэж болзошгүй юм

Цөсний чулуу нь цөсний хүүдий дотор үүссэн хатуурсан материал юм. Эдгээр нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг гаж нөлөөтэй байдаг (8,,).

Ердийн үед цөсний хүүдий нь өөх тос агуулсан хоолыг задлахын тулд хоол боловсруулах эрхтний шүүс ялгаруулдаг.Хэрэв та маш их хоол иддэггүй бол цөсний хүүдий нь хоол боловсруулах эрхтний шүүсийг ялгаруулах шаардлагагүй болно (40).

Хоол боловсруулах шүүсний доторх бодисууд хэсэг сууж байгаад нэгдэх цаг зав гарахад цөсний чулуу үүсч болно.

Цөсний чулуу нь цөсний нээлхийн дотор гацаж, цөсний дайралт үүсгэдэг. Энэ нь хүчтэй өвдөлт, ходоодны хямралд хүргэж болзошгүй юм (40).

Бусад гаж нөлөө

"Гэнэтийн хоолны дэглэм" эсвэл маш бага илчлэг хоолонд жингээ хурдан алдах нь (,) зэрэг хэд хэдэн гаж нөлөөтэй холбоотой байдаг.

• Өлсгөлөн
• Ядаргаа
• Цочромтгой байдал
• Хүйтэн байна
• Булчингийн булчин
• Толгой эргэх
• Өтгөн хаталт эсвэл суулгалт
• Шингэн алдалт

Дүгнэлт: Хэт хурдан турах нь эрүүл мэндэд маш их эрсдэл дагуулдаг. Үүнд булчингаа алдах, бодисын солилцоо буурах, хоол тэжээлийн дутагдал, цөсний чулуу болон бусад гаж нөлөө орно.

Илүүдэл жингээ хасахад туслах зөвлөмжүүд

Жингээ удаан алдах нь тийм ч таатай сонсогдохгүй байж болох ч, процессыг аюулгүй байдлаар хурдасгахад туслах олон зүйл бий.

Жингээ эрүүл түвшинд алдахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Илүү их уураг идээрэй: Уураг ихтэй хоол хүнс нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг (43,,).
• Элсэн чихэр, цардуулаа багасгах: Судалгаанаас харахад нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс илүү их жин хасдаг болохыг харуулах хандлагатай байна. Элсэн чихэр, цардуулыг багасгах нь нүүрс ус хэрэглээг багасгахад тусалдаг (46,).
• Удаан идээрэй: Хоолоо сайтар зажлах нь илүү удаан цатгалдаж, бага хоол идэхэд тусална (, 49).
• Ногоон цай эсвэл улун цай ууна: Судалгаанаас харахад ногоон цай уух нь таны бодисын солилцоог 4-5% -иар нэмэгдүүлж, өөх шатаахыг 17% (,,) хүртэл нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
• Маш их амраарай: Нойр дутуу байх нь өлсгөлөнгийн даавар болох грелиний түвшинг нэмэгдүүлж, лептин буюу бүрэн дүүрэн байдлын дааврыг бууруулж болзошгүй юм. Энэ нь нойр муутай байх нь таныг өлсөж, жингээ хасахад хэцүү болгож чадна гэсэн үг юм.
• Эсэргүүцлийн сургалтыг туршиж үзээрэй. Эсэргүүцэх дасгал хийх эсвэл жингээ өргөх нь булчингийн алдагдал, жин хасахад тохиолддог бодисын солилцооны бууралттай тэмцэхэд тусалдаг ().
• Өндөр эрчимтэй дасгал хийж үзээрэй: Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) нь богино, хүчтэй дасгал хийдэг. Кардио гэж нэрлэгддэг ердийн аэробик дасгалаас ялгаатай нь HIIT нь дасгал хийсний дараа (,) калори илчлэгийг үргэлжлүүлэн идсээр байдаг.
• Уусдаг эслэг идээрэй: Судалгаанаас харахад уусдаг эслэг нь өөх тос, ялангуяа хэвлийн өөх (,) шатаахад тусалдаг.

Дүгнэлт: Илүүдэл жингээ хурдан алдах олон арга байдаг. Жишээлбэл, та илүү их уураг идэж, удаан идэж, элсэн чихэр, цардуулаа багасгаж, эсэргүүцлийн бэлтгэл эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийж үзээрэй.

Доод шугам

Хэрэв та жингээ хасч, жингээ хасахыг хүсвэл долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) -аар удаан боловч тогтвортой турахыг хичээ.

Судалгаанаас харахад жингээ удаан, тогтвортой алдах нь эрүүл хооллолтын зан үйлийг төлөвшүүлэхэд илүү тохиромжтой бөгөөд жингээ хурдан алдахаас хамаагүй илүү аюулгүй байдаг.

Хэт хурдан турах нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцооны доод хэмжээ, шим тэжээлийн дутагдал, цөсний чулуу болон бусад олон эрсдлийг дагуулж гаж нөлөө үзүүлэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та эрүүл мэндийн мэргэжилтний дэмжлэггүйгээр хурдан турах гэж оролдвол энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Жингээ удаан алдах нь хурдан турахтай адил сэтгэл татам сонсогдохгүй байж болох ч турах аюулгүй байдлыг хурдасгах олон арга байдаг. Жишээлбэл, та уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, элсэн чихэр, цардуулаа багасгаж, илүү их ногоон цай ууж болно.

Хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх зан үйлээ аажмаар өөрчлөх нь жингээ хасахад тусалж, урт хугацаанд жингээ хасах болно.