2 сарын хугацаанд 10 фунт: Жин хасах хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Шим тэжээлээр хооллох
• Энэ яаж ажилдаг вэ?
• Хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөн
• 1 дэх өдөр
• Өглөөний цай: Үр тариа ба жимс
• Үдийн хоол: Quinoa tabbouleh
• Оройн хоол: Гоймонгүй тай тай
• Зууш (хэзээ ч):
• 2 дахь өдөр
• Өглөөний цай: Veggie-өндөгний хэрүүл
• Үдийн хоол: Quinoa tabbouleh
• Оройн хоол: Улаан лооль-бууцай полента
• Зууш (хэзээ ч):
• 3 дахь өдөр
• Өглөөний цай: Ногоон смүүти
• Үдийн хоол: Улаан лооль-бууцай полента
• Оройн хоол: Туранхай лазанья
• Зууш (хэзээ ч):
• 4 дэх өдөр
• Өглөөний цай: Үр тариа ба жимс
• Үдийн хоол: Цагаан хоолтон Cobb салат
• Оройн хоол: Уураг, хүнсний ногоо, үр тариа
• Зууш (хэзээ ч):
• 5 дахь өдөр
• Өглөөний цай: Oatmeal
• ЭСВЭЛ
• Өглөөний цай: Ногоон смүүти
• Үдийн хоол: Hummus боолт
• Оройн хоол: Уураг, хүнсний ногоо, үр тариа
• Зууш (хэзээ ч):
• 6 дахь өдөр
• Өглөөний цай: Veggie-өндөгний хэрүүл
• Үдийн хоол: Тамхи татдаг цацагт хяруул, цагаан шошны салат
• Оройн хоол: Солонго соба гоймон
• Зууш (хэзээ ч):
• 7 дахь өдөр
• Өглөөний цай: Oatmeal
• Үдийн хоол: Үдийн хоол!
• Оройн хоол: Цөцгийтэй архины стейктэй гоймон
• Зууш (хэзээ ч):

Шим тэжээлээр хооллох

Калори тоолох, спортоор хичээллэх нь жингээ хасах хамгийн сайн арга хэвээр байгаа ч урт хугацааны туршид хийхдээ ядарч сульддаг. 10 ба түүнээс дээш фунт стерлинг хасах тухайд би шим тэжээлээр баялаг хооллолтын тухай ойлголт дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь таныг дутагдаж байгаа мэдрэмжгүйгээр жингээ хасахад тусална.

Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс, эсвэл миний нэрлэж заншсанаар "таны илчлэгийн хамгийн том цохилт" нь шим тэжээлийн хэмжээ, чанарыг тухайн зүйлийн илчлэгийн тоотой харьцуулдаг.

Энгийнээр хэлбэл, энэ нь амин дэм, эрдэс, фитохимийн найрлага, антиоксидантаар баялаг, илчлэг багатай хоолыг онцлон тэмдэглэнэ гэсэн үг юм. Жишээлбэл, шинэ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа орно.

Энэ яаж ажилдаг вэ?

Шим тэжээлийн нягтрал нь жингээ хасах, жин хасах хэрэгсэл болдог тул бусад хандлагад мэдрэгддэг шиг хязгаарлагдмал мэдрэмж төрдөггүй. Та дуртай хоол хүнсэндээ тэжээллэг найрлага бүхий хувцасаар гоёж идсээр л байх болно.

Энэ нь илчлэгээ зохицуулахын зэрэгцээ идэж буй хоол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Та цатгалан байгаагаа мэдэрч байхдаа ямар ч хоолны төлөвлөгөөг баримтлах нь дээр.

Хэмжээ, бүрэн дүүрэн байдал нь цатгалдах чухал хүчин зүйл болдог. Бид хоол боловсруулж эхэлснээр гэдэс маань аажмаар тэлдэг. Энэ нь тархинд бүрэн дүүрэн мессеж илгээдэг тул бидний идэх хүслийг бууруулдаг.

Ихэнхдээ эслэг, уураг, өөх тос агуулсан хоол хүнсээр хооллож байх үед энэ дохио илүү тод илэрдэг. Тиймээс энэ хоолны төлөвлөгөө нь эслэгээр баялаг нүүрс ус, уураг хоёуланд нь хүндээр тусдаг.

Хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөн

Дараах хоолны төлөвлөгөөг нэгээс хоёр сарын хугацаанд 10 фунт стерлингээс салахад туслах зорилгоор боловсруулсан болно. Жин хасалтыг хүн бүр өөр өөрөөр мэдэрдэг тул тэр цонхыг гаргаж өгсөн. Бидний зарим нь цөөхөн хэдэн өөрчлөлт хийж, цохиураас гадуур жингээ хасах боломжтой байдаг бол зарим нь жин хаяж эхлэхээс өмнө илүү их цаг хугацаа шаардагддаг.

Цаг хугацааны хуваарь нь процессоос хамаагүй хамаагүй гэдгийг дахин хэлэх нь чухал гэж бодож байна.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь илүү түгээмэл, хурдан засах аргаас илүү урт хугацаа шаардагдана. Тиймээс таамаглаж байснаас удаан хугацаа шаардагдаж байвал бухимдахгүй байхыг хичээ. Та хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулж, идэвхтэй байх л юм бол эцэст нь зорилгодоо хүрэх болно.

Хийсэн гэдэгтээ итгэлтэй байхын тулд та шинэ хоолны төлөвлөгөөгөө дасгал хөдөлгөөний сайн горимтой хослуулах хэрэгтэй. Энэ нь яг юу гэсэн үг вэ?

Кардиогоо асаагаад долоо хоногт цөөн хэдэн удаа өндөр интервалын бэлтгэл хий. Энэхүү тэнцвэр нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэгддэг. Хэрэв та хийх дуртай бол ямар нэгэн зүйлтэй зууралдах магадлалтай тул өөрт тохирох үйл ажиллагааг сонгоорой.

Эхлэгчдэд зориулж долоо хоногт гурван удаа 30 минут орчим кардио хийхийг зорь.Аль хэдийн тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа 50-60 минутын зүрх судасны цохилт хийхийг зорь.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэдийгээр та энэ дугаартай уулзаж чадахгүй байгаа ч гэсэн ямар ч дасгал хийснээр танд ашиг тусаа өгөх болно.

Биеийн жингээ хасах, илчлэгийн шаталтыг нэмэгдүүлэхийн тулд интервалын бэлтгэлийг долоо хоногт нэгээс хоёр өдөр нэмж хийх зорилт тавь. “Интервалын сургалт” гэдэг нь хүчтэй хөдөлгөөний тэсрэлтийг хөнгөн үйл ажиллагааны интервалтай зүгээр л ээлжлэн солихыг хэлнэ.

Энэ форматыг дагаж мөрдөх бүлгийн дасгалын ангиуд хангалттай байдаг (ээрэх, ачаалах бааз, заасан интервалын ангиуд гэх мэт). Хэрэв танд ангидаа нэвтрэх эрх байхгүй бол 30 секундээс 2 минутын эрчимтэй хөдөлгөөнийг хольж, дунд зэргийн нөхөн сэргээх дасгал хийж, өөрийн интервал дасгалаа хий; энэ мөчлөгийг 20-40 минутын турш давтана.

Дээр дурдсанчлан энэхүү хоолны төлөвлөгөө нь эслэг ихтэй, тэжээллэг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Орлуулах хэрэгслийг чөлөөтэй ашиглаж, шаардлагатай бол өөрчлөлт оруулаарай. Жишээлбэл, хэрэв бид 1 аяга бууцай санал болговол 1 аяга байцаа, шанцайны ургамал, эсвэл өөр ногоогоор орлуулж болно.

1 дэх өдөр

Өглөөний цай: Үр тариа ба жимс

• 1 аяга үр тариа, овъёосны ширхэгтэй ширхэгтэй ширхэгтэй үр тариа, 1-ээс 2 аяга жимсний сонголттой. 1 аяга элсэн чихэргүй, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнгүй сүүгээр үйлчил. Өндөр эслэгтэй бусад үр тариа нь жижиглэсэн улаан буудай, хивэг дээр үндэслэсэн үр тариа орно. Ханасан байдлыг хангахын тулд уураг эсвэл эрүүл өөх тос оруулаад, бага чихрийн үр тарианы сонголтыг сонгоорой.

Үдийн хоол: Quinoa tabbouleh

• 1 аяга нэмээд нэг алим, нэг ширхэг чавхдастай бяслаг. Та маргааш өдрийн үдийн хоолондоо хангалттай бэлтгэж, товчлуураа хийж болно!

Оройн хоол: Гоймонгүй тай тай

• Гоймонгүй нэг боодол тай. Жороо аваарай!

Зууш (хэзээ ч):

• 1/4 аяга жимсний холимог эсвэл бүйлс

2 дахь өдөр

Өглөөний цай: Veggie-өндөгний хэрүүл

• Бүх бүтэн өндөгнүүдийг 1 аяга жижиглэсэн бууцай, нэг том хэрчсэн улаан лооль, 1/2 аяга мөөгөөр үрж жижиглэсэн. Үйлчлэхийн өмнөхөн 1/4 аягатай хэрчсэн моцарелла бяслагтай холино.

Үдийн хоол: Quinoa tabbouleh

• 1 аяга quinoa tabbouleh (өчигдрийн үлдэгдэл) 3 унцтай. шоо дөрвөлжин тахианы мах (эсвэл сонгосон уураг)

Оройн хоол: Улаан лооль-бууцай полента

• Нэг нь шарж улаан лооль, бууцайгаар үйлчилдэг полента. (Маргааш үдийн хоолондоо нэмэлт мөнгө хий.)

Зууш (хэзээ ч):

• 1 tbsp нь 1/2 аяга хүүхдийн лууван. hummus

3 дахь өдөр

Өглөөний цай: Ногоон смүүти

• 1 аяга бүйлсний сүү болон бусад сүү, 1 аяга ишгүй навч, эсвэл нялх хүүхдийн бууцай, нэг боловсорч гүйцсэн хөлдөөсөн гадил жимсний, хэрчсэн хэрчсэн, 1 хоолны халбагыг холино. бүйлсний тос эсвэл самрын тос, 1 tbsp. chia үр эсвэл газрын маалингын үр, хавчих шанцай, хоёроос гурван мөсөн шоо.

Үдийн хоол: Улаан лооль-бууцай полента

• Шарсан улаан лооль, бууцайгаар хийсэн нэг полента (өчигдөр оройн хоолны үлдэгдэл)

Оройн хоол: Туранхай лазанья

• Нэг ширхэг туранхай лазанья

Зууш (хэзээ ч):

• 1 tbsp бүхий нэг алим. бүйлсний тос

4 дэх өдөр

Өглөөний цай: Үр тариа ба жимс

• 1 аяга үр тариа, өндөр шилэн үр тариа, 2 аяга жимсийг сонгох хэрэгтэй. 1 аяга элсэн чихэргүй өөх тос багатай, эсвэл өөх тосгүй сүү эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнгүй сүүгээр үйлчил. Өндөр эслэгтэй үр тариа нь овъёос, жижиглэсэн улаан буудай, хивэг дээр үндэслэсэн үр тариа орно.

Үдийн хоол: Цагаан хоолтон Cobb салат

• 21/2 аяга салатны 1/3 аяга гарбанзо шош, хэрчсэн өргөст хэмхний хагас, жижиглэсэн жижиглэсэн улаан лооль, авокадогийн дөрөвний нэг, хатуу чанасан өндөг, 11/2 хоолны халбагатай салатны салат. винигрет.

Оройн хоол: Уураг, хүнсний ногоо, үр тариа

• 3 унц. Сонгосон чанасан уураг, 1-ээс 2 аяга болгосон хүнсний ногоо, 1/2 аяга болгосон үр тариа

Зууш (хэзээ ч):

• Нэг том бэрсүүт жүрж, хагасыг нь хувааж, 1 tbsp-тай усалдаг. зөгийн бал, 1/8 аяга самар эсвэл үр

5 дахь өдөр

Өглөөний цай: Oatmeal

• 1 аяга чанаж болгосон овъёосыг 2 аяга жимсээр хийж бэлтгэ (зардлыг бууруулахын тулд хөлдөөсөн жимсийг туршаад үзээрэй; овъёосны будаа хийхдээ нэмнэ). 1 аяга элсэн чихэргүй өөх тос багатай, өөх тосгүй сүү эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнгүй сүүгээр үйлчил.

ЭСВЭЛ

Өглөөний цай: Ногоон смүүти

• 1 аяга бүйлсний сүү эсвэл бусад сүү, 1 аяга ишгүй навч, эсвэл хүүхдийн бууцай, нэг боловсорч гүйцсэн хөлдөөсөн гадил жимсний жижиглэн хэрчээд 1 халбага холино. бүйлсний тос эсвэл самрын тос, 1 tbsp. chia үр буюу газрын маалингын үр, хавчих шанцай, хоёроос гурван мөсөн шоо.

Үдийн хоол: Hummus боолт

• Нэг лаваш (эсвэл бүхэл үрийн боодолтой) дээр 1/4 аяга humus, 1 аяга бууцайны навч, 1/2 аяга улаан чинжүүний тууз, 1/2 аяга өргөст хэмхийн тууз, 1/4 аяга луувангийн туузаар хийсэн. Бөөрөнхийлж, сайхан өнгөрүүлээрэй!

Оройн хоол: Уураг, хүнсний ногоо, үр тариа

• 3 унц. чанаж болгосон уураг, 1-ээс 2 аяга болгосон хүнсний ногоо, 1/2 аяга болгосон үр тариа

Зууш (хэзээ ч):

• Ларабар эсвэл RXBar гэх мэт бүхэл бүтэн хоолонд суурилсан баар.

6 дахь өдөр

Өглөөний цай: Veggie-өндөгний хэрүүл

• Бүх бүтэн өндөгнүүдийг 1 аяга жижиглэсэн бууцай, нэг том, хэрчсэн улаан лооль, 1/2 аяга мөөгөөр үрж жижиглэсэн. Үйлчлэхийн өмнөхөн 1/4 аягатай хэрчсэн моцарелла бяслагтай холино.

Үдийн хоол: Тамхи татдаг цацагт хяруул, цагаан шошны салат

• 21/2 аяга шанцайны ургамал, 3 унцитай. утсан цацагт хяруулын хөхний, хэрчсэн өргөст хэмхийн хагас, 1/4 аяга лаазалсан, хатаасан цагаан шош, нэг жижиг хэрчсэн лийр, 10 ширхэг үргүй улаан усан үзэм, 11/2 tbsp. жижиглэсэн шарсан самар, 11/2 tbsp. винигрет.

Оройн хоол: Солонго соба гоймон

• Соба (Сагаган) гоймон, дүпү, олон төрлийн хүнсний ногоо багтсан нэг аяга (ойролцоогоор 2 аяга)

Зууш (хэзээ ч):

• 1/2 аяга уурын edamame

7 дахь өдөр

Өглөөний цай: Oatmeal

• 1 аяга чанаж болгосон овъёосны гурилыг 1-2 аяга жимсээр сонгож бэлтгээрэй (зардлыг бууруулахын тулд хөлдөөсөн жимсийг туршаад, овъёосны будаа чанахдаа нэмнэ үү). 1 аяга элсэн чихэргүй бага өөх тос, өөх тосгүй сүү, цагаан идээгүй сүү, 1/8 аяга самар, үр эсвэл уураг / эрүүл өөх тосоор үйлчил.

Үдийн хоол: Үдийн хоол!

• Барьцаалах сонголтыг авахын тулд Chipotle руу очно уу. Хар шош, фажита маягийн ногоо, гуакамол, шарж хийсэн эрдэнэ шишийн чили, улаан лоолийн салса зэргийг агуулсан буррито салат аяга захиалах.

Оройн хоол: Цөцгийтэй архины стейктэй гоймон

• Энэхүү дөрвөн орцтой цөцгий архины стейк гоймонгийн нэг порц

Зууш (хэзээ ч):

• Нэг сав (ойролцоогоор 6 унц) энгийн тараг, 1/2 - 1 аяга жимс 1/2 хоолны халбагатай хольсон. зөгийн бал

Алекс Касперо, магистр, RD, зохиогч юм Delish мэдлэг. Тэрээр иогийн багш, жингийн менежментийн мэргэжилтэн бөгөөд хоол хүнстэйгээ эрүүл харилцаа тогтооход туслах, "аз жаргалтай жин" -гээ олоход анхаарч ажилладаг. Твиттер дээр түүнийг дагаарай @delishknowledge!