Лордозын хэлбэрийг засах гол, хип дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Бөмбөг дээр аарцаг хазайлган сууж байна
• Хэвлийн хөндийн (TA) идэвхжүүлэлтээр Ab crunches
• Үхсэн алдаанууд
• Зурах маневр бүхий хип өргөтгөлүүд
• Шөрмөсний буржгар
• Авах талбар

Тойм

Гиперлордозыг зүгээр л лордоз гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь доод нурууны хэт их дотогш чиглэсэн муруйлт бөгөөд заримдаа гуйвуулах гэж нэрлэдэг.

Энэ нь бүх насны хүмүүст тохиолдож болох ба бага насны хүүхдүүд, эмэгтэйчүүдэд илүү их тохиолддог. Энэ нь жирэмсний үед болон дараа нь эмэгтэйчүүдэд эсвэл удаан хугацаагаар суудаг хүмүүст тохиолддог.

Лордоз нь нурууны өвдөлт, мэдрэлийн эмгэг зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь спондилолистез гэх мэт илүү хүнд өвчинтэй холбоотой байдаг. Зарим хүмүүст энэ нь аарцагны байрлал муу байгаатай холбоотой байдаг.

Аарцаг хэт урагш хазайхад энэ нь нурууны муруйлтанд нөлөөлж, тухайн хүн ёроолоо гадагшлуулаад байгаа юм шиг харагддаг. Лордозын бага хэмжээ нь хэвийн үзэгдэл боловч хэт их муруй нь цаг хугацааны явцад асуудал үүсгэдэг.

Лордоз нь ихэвчлэн аарцагны ясыг тойрсон булчингийн тэнцвэргүй байдлаас болдог. Хөлийг урагш өргөхөд ашиглагддаг сул булчингууд (гуяны нугалардаг), нуруугаа нугаслахад ашигладаг чанга булчинтай (нурууны сунгагч) аарцагны налалтыг ихэсгэж, доод нурууны хөдөлгөөнийг хязгаарладаг.

Нэг нь цавуулаг, шөрмөс, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх нь аарцагыг зөв чиглүүлж, лордозыг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь өвдөлтийг бууруулж, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын ажлыг хялбархан хийх чадварыг сайжруулахад тусалдаг.

Бөмбөг дээр аарцаг хазайлган сууж байна

Энэхүү дасгал нь аарцагны байрлалд ойлголт өгөхөөс гадна хэвлийн болон арын сунгах булчинг сунгаж бэхжүүлдэг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дасгалын бөмбөг

Булчингууд ажилласан: хэвлийн шулуун гэдэс, gluteus maximus, босоо нугас

1. Дасгалын бөмбөг дээр хөлнийхөө ташааны өргөнөөс арай өргөн, мөрний араар, нуруугаа төвийг сахисан суу. Хөлөө шалан дээр тавиад сууж байхад өвдөг чинь 90 градусын өнцгөөр байх боломжийг олгодог бөмбөг сонго.
2. Ходоодоо гэдийлгэж, нуруугаа тонгойлго. Гэдэснийхээ ясыг гэдэс товчин дээрээ авчрах гэж байгаа юм шиг мэдрэмж төр. 3 секундын турш барь.
3. Гуяагаа эсрэг чиглэлд тонгойлгож, нуруугаа нуман хаалга. Та сүүлнийхээ ясыг гаргаж байгаа юм шиг мэдрэмж төр. 3 секундын турш барь.
4. Чиглэлийг ээлжлэн 10 удаа давтана.
5. 3 багц.

Хэвлийн хөндийн (TA) идэвхжүүлэлтээр Ab crunches

Хэвлийн хөндийг бэхжүүлэх нь аарцагны урагш хазайсан хүмүүсийн аарцагны уялдаа холбоог сайжруулахад хувь нэмэр оруулах болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэвсгэр

Булчингууд ажилласан: хэвлийн хөндийн шулуун гэдэс, хөндлөн хэвлий

1. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж эсвэл цээжин дээгүүр нь гатлаарай.
2. Амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа авахдаа хэвлийн хөндийгөө нуруундаа тат, хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингуудаа, дунд шугамаа корсет шиг ороож өгдөг булчингаа татаарай.
3. Хэвлийн хөндийн агшилтыг хадгалахын зэрэгцээ толгой, мөрөө шалан дээрээс хэдэн инч дээш өргөөд хямралд орно.
4. Эхний байрлал руугаа эргэж, тайвширч, 10 удаа давтана.
5. 3-5 багцыг гүйцээнэ үү.

Үхсэн алдаанууд

Энэхүү динамик үндсэн дасгал нь хүмүүст хөл, гарын хөдөлгөөний үеэр нуруугаа тогтвортой байлгахад тусалдаг. Энэ нь нурууг тогтворжуулахад шаардлагатай хөндлөн хэвлийн булчинг чиглүүлдэг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэвсгэр

Булчингууд ажилласан: хэвлийн хөндийн хөндлөн хэсэг, мультифидус, өрц, ташааны уян хатан байдал

1. Гар, хөлөө биенээс шууд чиглүүлж нуруун дээрээ хэвтүүл.
2. Амьсгалаа гаргахдаа гүнзгий амьсгаа аван гэдсээ товойлгон нуруугаа татаж, ташааг хөдөлгөхгүйгээр нуруугаа шалан дээр тэгшлээд байгаа юм шиг мэдрэмж төрөөрэй.
3. Зүүн гар, баруун хөлөө газраас дээш хэдэн сантиметр дээш гартал нэгэн зэрэг доошлуул.
4. Эхний байрлал руу буцаж, нөгөө талдаа давтана. 10 удаа давтана.
5. 3-аас 5 багцыг бөглөнө үү.

Зурах маневр бүхий хип өргөтгөлүүд

Энэ дасгал нь лордозыг бууруулж, нурууны болон аарцгийн бүсийн булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэвсгэр

Булчингууд ажилласан: gluteus maximus, шөрмөс, нурууны нуруу

1. Хэвлий дээрээ хэвтээд гараа хажуудаа тохойгоороо эсвэл толгой доогуур нь тавь. Хөлөө арагшаа шууд сунга.
2. Гүнзгий амьсгаа ав. Амьсгалаа гаргахдаа гэдэсний булчингуудаа татан нуруугаа чиглүүл. Та нуруугаа хөдөлгөхгүйгээр гэдэсээ дэвсгэрээс өргөх гэж байгаа юм шиг мэдрэмж төрүүлэх нь зүйтэй.
3. Энэхүү агшилтыг барьж байхдаа нэг хөлөө дэвсгэрээс 6 инч орчим өргө. Өгзөгний том булчинг татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
4. 3 секундын турш барь, анхны байрлал руугаа буц. 10 удаа давтана.
5. Бусад хөл дээр давт. Хоёр тал дээр 3 багцыг бөглөнө үү.

Шөрмөсний буржгар

Шөрмөс нь гуяны араар урсдаг том булчин юм. Хүчтэй, уян хатан шөрмөс нь аарцагны төвийг сахисан байдлыг дэмжихэд тусална.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй: эсэргүүцлийн тууз

Булчин ажиллаж байсан: шөрмөс (semitendinosus, semimembranosus, and biceps femoris), тугалын булчин (гастроцемиус), гуяны уян хатан байдал (sartorius, gracilis, popliteus)

1. Туузан эсвэл бат бөх объектын эргэн тойронд гогцоонд эсэргүүцлийн туузыг холбоно уу.
2. Ходоодоо хавтгай хэвтэж, хөлөөрөө шоноос нэг, хоёр хөлийн зайтай тавь.
3. Шагайныхаа эргэн тойронд гогцоо хий.
4. Өвдөгнөөсөө бөхийж, шагайгаа өгзгөө чиглүүлж ав.
5. Бусад бүх зүйлийг аль болох тайван байлгаж, хөдөлгөөнийг ажлын хөлөөр тусгаарлахыг хичээ. Та гуяны ар тал руу чиглэсэн хөдөлгөөнийг мэдрэх ёстой.
6. 15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө тал дээр давтана.
7. Хоёр тал дээр 3 багцыг бөглөнө үү.

Авах талбар

Муу байрлал, хэт их лордозыг засах нь нуруу, нурууны илүү хүнд өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Нурууны архаг өвдөлттэй хүмүүсийн нурууны тогтворжилтын дасгалууд нь лордозын үйл ажиллагаа ба өнцөгт хэрхэн нөлөөлж байгааг судлав. Тэд тогтворжуулалтын дасгалууд нь дээр дурьдсантай адил нурууны функц, муруйлтын өнцгийг сайжруулах консерватив эмчилгээнээс илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.

Энэ нь танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй. Хэрэв эдгээр дасгалууд өвдөлтийг ихэсгэх юм бол даруй зогсоод тусламж эрэлхийл.

Хэт их лордозтой холбоотой өвдөлт, хөдөлгөөний хүндрэлтэй байдал нь илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болох тул эмч, Chiropractor-ийн үнэлгээ хийлгэх шаардлагатай. Бүсэлхий нурууны гиперлордозын ховор тохиолдол нь мэс засал хийх шаардлагатай байдаг тул дан дасгал хийх замаар эмчлэх боломжгүй байдаг.