Shape Studio: Гэртээ хүч чадлын хэлхээг өргөх

Сэтгэл Ханамжтай

• Доод биеийн хүч чадлын хэлхээ
• 1-р багц: Шигтгээ Squat + Хөлөөр өргөгдсөн цавууны гүүр
• Багц 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• 3-р багц: Хөлөө хуваах + Нэг хөлтэй хип түлхэлт + судасны цохилт
• 4-р багц: Өвдөг сөгдөн салхин тээрэм Табата
• Дээд биеийн хүчний хэлхээ
• Багц 1: Түлхэх + Хажуугийн өсөлт
• 2-р багц: Цэргийн пресс + Суудлын арын нисэх
• Багц 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• 4-р багц: Biceps Curl + Bench Dip
• Шалгах

Энэ тоог санаарай: найман давталт. Яагаад? -д хийсэн шинэ судалгаагаар Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлТа нэг багцад ердөө найман давталт хийх боломжтой жинтэй болох нь таны хүч чадал, барималыг хамгийн хурдан гүйцэтгэдэг. Үндсэндээ, таны өргөлтөөс авах үр дүнг тодорхойлдог зүйл бол дасгалын хэмжээ юм уу өргөсөн жингийн хэмжээг таны хийсэн давталт, багцын тоогоор үржүүлдэг.

Судалгаанд хамрагдсан дасгалжуулагчид долоо хоногт хоёр удаа ижил дасгалын давтамжтайгаар дардаг: долоон багц дөрвөн хүнд давталт, дөрвөн багц найман дунд зэргийн давталт, гурван багц 12 хөнгөн давталт. Бүх бүлгүүд цээжний булчингаа адилхан чангалсан боловч дөрөв ба найман давталтын бүлгүүд илүү их хүч чадал олж авсан бөгөөд сүүлийнх нь хүнд өргөгчөөс хагас дахин их цагийг вандан сандал дээр өнгөрөөсөн. (Холбоотой: Хүнд жинг өргөлтийн эрүүл мэнд, фитнессийн гол ашиг тус)

Биеийн тамирын заал ихэвчлэн хориотой байсан тул бид бүгд бүтээлч байх хэрэгтэй болсон. Хүч чадлын дасгалжуулагч Дилан Шенк үүнийг маш сайн мэддэг. Түүний Лос Анжелес дахь Лифт Нийгэмлэгийн нэрийн дэлгүүр нь жин, штангийн дасгалуудыг бүрэн ашигладаг ангиудтай боловч Шенк үүнийг дамжуулах горимыг дагаж мөрдөхийн тулд хүмүүс гэртээ байгаа дамббелл рүү орчуулах ёстой байв.

"Хэрэв танд өргөх хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой жин байхгүй бол долоо хоног бүрийн зорилго бол тодорхой хугацааны дарааллаар илүү олон удаа давтах явдал юм" гэж тэр хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, фунтын оронд давталт нэмж оруулснаар сургалтынхаа хэмжээг нэг шат ахиулж байна.(Эсвэл, гэртээ илүү хүнд жинг хуурамчаар хийхийн тулд эсэргүүцлийн тууз ашиглах гайхалтай арга энд байна.)

Шенк хамгийн сүүлийн үеийн Shape Studio дасгалын видеог ижил зорилгыг бодолцон бүтээсэн бөгөөд ингэснээр та ямар жинтэй байсан ч хамаагүй хүчирхэгжүүлж чадна. Түүний хоёр мини хэлхээг биеийн дээд ба доод хэсэгт хувааж, өөр өдрүүдэд хийдэг бөгөөд тус бүрийг илүү төвөгтэй болгож өөрчилдөг.

"Ингэснээр та илүү их хэмжээний бэлтгэл хийх боломжтой болно" гэж тэр хэлэв. Бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэг өдөр суухын оронд нөгөө тал нь сэргэж байхад та хагасыг нь шаргуу дасгал хийж болно. Доорх хөдөлгөөнүүдийг хийж эхлээрэй.

Хэрхэн ажилладаг:Хөдөлгөөн бүрийг заасан хугацаанд хий. Дараагийн бүлэгт шилжихээс өмнө багц бүрийг нийт 3 удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно:Дунд зэргийн жинтэй дамббелл, өвдөгний өндөртэй бат бөх сандал эсвэл вандан сандал.

Доод биеийн хүч чадлын хэлхээ

1-р багц: Шигтгээ Squat + Хөлөөр өргөгдсөн цавууны гүүр

Box Squat

А. Сандал эсвэл вандан сандлын өмнө хөлийг нь гуяныхаа өргөнөөс өргөн, хөлийн хурууг 45 градус орчим харуулан зогсоо. Хүнд дамббеллийг хоёр гараараа цээжний урд босоо байдлаар барь.

Б. Цээжийг өндөр байлгаж, өгзөгөө сандал эсвэл вандан сандал дээр дарж доошоо бөхийлгө.

C. Босохын тулд хөлийн дундуур дарж, дээд хэсэгт нь өгзөгний булчинг шахна. 45 секундын турш давтана.

Хөлөөр өргөгдсөн цавууны гүүр

А. Шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтэж, сандал дээр эсвэл өсгий дээрээ хип өргөнтэй, өвдөгөө хонго дээр шууд 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.

Б. Гуягаа газар дээрээс нь дээш өргөхийн тулд өсгий рүү дар.

C. Доод хонго шалан дээр. 45 секундын турш давтана.

Нийт 3 удаа давтана.

Багц 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

А. Хоёр гараараа дамббелийг гуяны урд, алгаа ташаа руу чиглүүлж, хөлийг ташааны өргөнтэйгээр барь.

Б. Үүнийг хийхийн тулд 4 секунд зарцуулаад гуя руу аажмаар нугалж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гуяны урд талд дамббеллүүдийг доошлуул.

C. Үүнийг хийхэд 1 секундын хугацаа шаардагдсаны дараа хөлөө шахаж, шөрмөсөө чангалж, хар хөдөлгөөн хийхдээ хар, хавтгай, хүзүүгээ төвийг сахиулна. 10 давталтаар давтана.

Хажуугаар нь хэвтэх хонго өргөх

А. Баруун ташаандаа шалан дээр хэвтэж, их бие нь баруун тохойгоороо дээш өргөгдөж, өвдөгөө 90 градусаар нугалж, нугална.

Б. Бөмбөлөг зангидаж, хонгогоо шалан дээрээс дээш өргөж, дээд хөлөө аль болох өндөрт өргөж, бөхийлгөнө.

C. Доод хонго шалан дээр. Бүтэлгүйтэл (өөр давталт хийх боломжгүй болтол) давтана. Талуудыг солих; давтах

Нийт 3 удаа давтана.

3-р багц: Хөлөө хуваах + Нэг хөлтэй хип түлхэлт + судасны цохилт

Split Squat

А. Нэг хөлөө арагш сунгаж, өвдөг нугалж, хөлөө сандал эсвэл вандан сандал дээр хэвтүүлээрэй. Нөгөө хөлөө 12 инч орчим урагшлуулж, гартаа дамббеллийг ташааны өмнө барина.

Б. Босоо хөлөө нугалж, хөл рүү нь доошлуул.

C. Эхлэхийн тулд буцаж ирэхийн тулд зогсож буй хөлөөрөө дарна уу. 1 минутын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Ганц хөлтэй хип түлхэлт

А. Мөрийг сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр, хөлийг шалан дээр 90 градусаар нугалав. Дамббелийг ташаандаа хөндлөн барьж, нэг хөлөө шалнаас дээш өрг.

Б. Доод хонгогаа шал руу чиглүүлж, нуруугаа тэгшхэн байлгаж, дараа нь ажлын хөлөөрөө дарж хонгогаа дээшлүүлээд буцаж эхэлнэ.

C. 1 минутын турш давтана. Талуудыг солих; давтах

Puls Squat

А. Дамббелийг цээжний урд босоо байдлаар хоёр гараараа барьж, хөлийг ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн байлга.

Б. Гуя нь шалан дээр параллель байх хүртэл бөхийлгө.

C. Бүрэн босохгүйгээр гуягаа 6 инч орчим өсгөхийн тулд хөл рүүгээ дар.

Д. Дахин параллель байхын тулд гуя хүртэл доошлуул. 1 минутын турш импульсийг үргэлжлүүлээрэй.

Нийт 3 удаа давтана.

4-р багц: Өвдөг сөгдөн салхин тээрэм Табата

А. Шалан дээр хагас өвдөг сөгдөж, гараа дамббеллээр урд хөлтэй нь ижил талаас нь тавь. Дамббелл дээр дараарай, ингэснээр мөрний дээгүүр байна.

Б.Цөмийг сул байлгаж, нуруугаа тэгш байлгаж, эсрэг гараа шал руу чиглүүлж, боломжтой бол тохойгоо шалан дээр хүрнэ. Гантель руу хараагаа байнга түгжиж, мөрөө хөдөлгөж, дамббелл үргэлж тааз руу чиглэх болно.

C. Эхлэхийн тулд их биеийг аажмаар дээшлүүл. 20 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Нийт 3 удаа давтана.

Дээд биеийн хүчний хэлхээ

Багц 1: Түлхэх + Хажуугийн өсөлт

Суниалт

А. Шалан дээр өндөр банзны байрлалаас эхэлж, шаардлагатай бол өвдөг хүртэл доошлоорой.

Б. Цээжийг шал руу буулгахын тулд тохойгоо 45 градусын өнцгөөр нугалж, гараа 90 градусаар нугалахад зогсоно.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд цээжийг шалнаас хол байлга. 45 секундын турш давтана.

Хажуугийн өсөлт

А. Гар дээрээ дамббелл бариад зогсож, хөлөө өргөн, хөлөө өргөн нугалав.

Б. Удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнөөр дамббеллийг мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, тохойгоороо зөөлөн бөхийлгөж, гараа шулуун байлга.

C. Буцаж эхлэхийн тулд дамббеллүүдийг удирдлагатай доошлуул. 45 секундын турш давтана.

Нийт 3 удаа давтана.

2-р багц: Цэргийн пресс + Суудлын арын нисэх

Цэргийн хэвлэл

А. Гартаа дамббелл бариад, хөлийг ташааны өргөнөөр зайлж зогсоо.

Б. Үүнийг хийхийн тулд 1 секундын дараа дамббелл дээр дараарай.

C. Үүнийг хийхийн тулд 4 секундын дотор дамббеллүүдийг аажмаар доошлуул. 10 давталтаар давтана.

Суусан буцах нислэг

А. Сандал эсвэл вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр тавьж, гартаа дамббелл барьж эхлээрэй. Нугас их бие нь урагшаа урагшаа харсан тул шалан дээр бараг параллель байрлаж, цөмийг ажиллуулж, нурууг нь тэгш байлгадаг. Дамббеллуудыг доод хөлний хажууд өлгөхийг зөвшөөр.

Б. Шулуун (гэхдээ түгжигдээгүй) гараа хажуу тийш нь дээш өргөж, мөрөн дээр нь тааруулж, арын дээд хэсгийг чангална.

C. Буцаж эхлэхийн тулд доод хөлний хажууд дамббелл тавь. Амжилтгүй болох хүртэл давтана (өөр давталт хийхгүй болтол).

Нийт 3 удаа давтана.

Багц 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Бөхийлгөсөн эгнээ

А. Хөлийн ташааны өргөн, өвдөгийг зөөлөн нугалж, гар тус бүрт дамббелл барь. Урагшаа нугас тул их бие нь 45 градусын өнцөгт байрладаг.

Б. Дамббеллуудыг хонго руу чиглүүлж, нурууны дээд хэсгийг чангал.

C. Буцаж эхлэхийн тулд дамббеллүүдийг доошлуул. 1 минутын турш давтана.

Брэдфорд Пресс

А. Хөлийн ташааны өргөн, гар тус бүрт дамббелийг мөрний өндрөөр, мөрний урд талд дамббелл хийж зогсоо.

Б. Дамббеллүүдийг холбосон гэж төсөөлөөд - тэдгээр нь штанг шиг - дамббеллийг толгойны урд, дээгүүр, араас хөдөлгөж байгаа мэт дээш, арагшаа, доошоо өргө.

C. Буцаж эхлэхийн тулд урагшлах хөдөлгөөнийг давтана. 1 минутын турш давтана.

Сул татах

А. Хөлөө ташааны өргөн, өвдөг зөөлөн нугалж зогсоож эхэл. Урагшаа нугас тул их бие нь шалан дээр бараг параллель байрладаг. Гараа урагш сунгаж, хоёр толгой нь чихний хажууд, алгаа доош харуулна.

Б.Нурууны дээд хэсгийг шахаж, тохойгоо ташаандаа буцааж татна.

C. Эхлэхийн тулд гараа сунга. 1 минутын турш давтана.

Нийт 3 удаа давтана.

4-р багц: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

А. Хөлийг ташааны өргөн, гар тус бүрдээ дамббелл барьж, алгаа дотогшоо харуулан зогсоод эхэл.

Б. Дамббеллүүдийг мөрөндөө чиглүүлж, алгаа мөрний урд харагдуулахын тулд бугуйгаа эргүүл.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд дамббеллуудыг аажмаар доошлуул. 45 секундын турш давтана.

Вандан сандал

А. Сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр суугаад алгаа ирмэг дээр нь хуруугаараа унжиж, хөл нь шалан дээр хэвтэнэ. Гуягаа сандал эсвэл вандан сандал дээрээс дээш өргөөд урагшаа дүүжлээрэй.

Б. Сандалны өмнө хонгогаа доошлуулахын тулд тохойгоо 90 градус хүртэл нугална.

C. Гурван булчинг шахаж, алган дээрээ дарж гараа сунгаж, буцаж эхлэх. 45 секундын турш давтана.

Нийт 3 удаа давтана.

Шалгах