Үхлийн хөлний дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Кардио кикбоксын эдгээр хөдөлгөөнүүд нь илчлэгийг шатаах, биеийг хэлбэржүүлэх дасгал хийдэг. Эдгээр хөдөлгөөнийг ар араасаа амрахгүйгээр хийж, тойргийн хооронд богино завсарлага аваарай. Эдгээр хөдөлгөөнийг нийтдээ хоёроос гурван тойрог хийхийг хичээ.

Та эдгээр дасгалуудын аль нэгийг нь тэнцвэржүүлэхийн тулд хана эсвэл сандал дээр барихыг хүсч болох бөгөөд шалны ажилд дэвсгэр хэрэгтэй болно.

Хөдөлгөөнт жагсаал, маягтын зөвлөмжийг үзэхийн тулд видеог үзээрэй.

Дасгал:

Өрөм №1: Jab & Knee Combo

"Тэмцэх байр сууринаас" эхэл (баруун хөл урагш, зүүн ар тал, тохой нь биеийн урд бөхийлгөж, гараа хацрынхаа гадна талд нударган). Зүүн гараа цохиж, зүүн ташаагаа урагш эргүүлж, зүүн өсгийгөө шалан дээрээс дээш өргө. Тохойгоо хурдан нугалж, баруун гарнаас нь цохь. Зүүн ба баруун талын цохилтыг давтана. Зүүн мөрөө урагш эргүүлж, баруун өвдөгөө дээш, бие рүүгээ хоёр удаа зур. Энэ бол нэг багц. Энэ багцыг нийтдээ 10 удаа хий. Хөдөлгөөнийхөө нарийвчлалыг олж авахын хэрээр хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хурдан хэмнэлээр хөдөлнө.

Цувралыг нөгөө талдаа давтана.

Өрөм №2: Хажуугийн цохилтын цуврал

(Та энэ хөдөлгөөний үеэр тэнцвэртэй байхын тулд сандал эсвэл хананы ар талд барихыг хүсч болно.)

Өрөөний өвдөг (найман удаа)

Баруун гараа тэнцвэрээ хадгалахын тулд баруун өсгийгөө урагш сунгаж, зүүн өвдгөө цээжнийхээ өмнө бөхийлгөж, зүүн хөлөө биеийн хажуу тийш сунган, зүүн гараа бөхийлгөж, гараа нударгаараа нүүрээ барина. . Зүүн хөлөө шалан дээр доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Side Kick Press (найман удаа)

Өвдөгөө тасалгааны байрлалд оруулаад зүүн хөлөө биеийн хажуу тийш сунгаж, нугалж буй хөлийнхөө өсгийгөөр дарна. Гараа дээш нь татаж, дотогшоо байлгаад дараа нь өвдөгөө танхим руу буцаана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Хажуу цохилт (найман удаа)

Тасалгааны байрлалаас зүүн хөлөө хажуу тийш нь хурдан дарж, өвдөгөө буцааж тасалгаа руу татаж, зүүн хөлөө доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Нөгөө талд цувралыг давт.

Өрөм #3: Дугуй байшин

Морины зогсолт (30 секунд)

Өвдөг, хөлийн хуруугаа бага зэрэг эргүүлж, хөлөө ташааны өргөнөөс хол зайд зогсоож эхэл. Өвдөгнөө хуруугаараа 90 градус орчим нугалж, тохойгоо нугалж, хавирганы гадна гараа нударгаараа ав. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Танхим барих (найман удаа)

Биеийн жинг баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн хөлөө дээш татаж, өвдөгөө ташаандаа нугалж, хажуу тийш нь онгойлгож, зүүн гараараа зүүн өсгийгөө бие рүүгээ татна. Суллаж, зүүн хөлөө газарт тавина. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Roundhouse Kick (найман удаа)

Тасалгааны байрлалаас (гараа бариагүй) зүүн хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, хөлийн хурууг чиглүүлж, хөлөө "ташуур" (шээх эсвэл шаахайныхаа дээд хэсэгт ямар нэгэн зүйл цохихыг бодоорой), дараа нь өвдгөө хойш нугална. хурдан орж, хөлөө газарт буулгана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Цувралыг (морины байрлалыг оруулаад) нөгөө талдаа давтана.

4-р дасгал: Буцах цохилт

Буцах цохилт (найман удаа)

Та энэ алхамд өвдөг сөхрөх алчуур эсвэл дэвсгэр авахыг хүсч магадгүй юм. Дөрвөн хөлөөрөө эхэлж, баруун хөлийнхөө хөлийг нугалж, баруун өсгийгөө бие рүүгээ чиглүүлээрэй. Баруун хөлөө мөрнийхөө араар дарж, баруун хөлөө танаас холдуулж, бүрэн сунгана. Баруун өвдөг шалан дээр хүрэхгүйгээр өвдөгөө нугалаад анхны байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Найман удаа давтана.

Нурууны цохилт хурдан (16 удаа)

Нурууны цохилтыг давт, гэхдээ хэмнэлээ 16 удаа хурдасгаарай. Хөлөө хурдан хөдөлгөж байхдаа гэдэс дотогшоо татаж, биеийн дээд хэсгийг хатуу, тогтвортой байлгах хэрэгтэй.

Нурууны сунгалт (16 удаа)

Баруун хөлөө ташааны өндрөөр сунгаж, хөлөө нугалж, хөлөө ташааны араар дээш дээш дарж, хөлөө өргөхдөө баруун ташаандаа шахна. Нуруугаа хип түвшинд хүртэл доошлуул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 16 удаа хурдан давтана.

1 хөл банз барих (30 секунд)

Баруун хөлөө шулуун байлгаж, баруун доод хөлөө шалан дээр, хуруугаа доогуур нь шургуулна. Хэвлийн булчингаа чанга татаж, зүүн өвдгөө шалнаас дээш өргөж, нугалж, зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө гуяны дотор талд дар. 30 секундын турш барина уу.

Нөгөө талд цувралыг давт.

Сунгах:

Хөл хөндлөн сууж, зүүн гараа баруун өвдөгнийхөө дундуур сунган цээжийг баруун гуяны дээд хэсэгт аваачна. Гурван удаа гүнзгий амьсгаа ав. Нөгөө талаас нь давт.

Шалгах