Туранхай хөл дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Зөвхөн биеийн жин, тэсвэр хатуужилд төвлөрсөн эдгээр дасгалууд нь зүрхний хэмнэлээр хийгдсэн дасгалууд нь хол явах боломжтой туранхай хөлийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Илчлэгийг хамгийн сайн шатаахын тулд бүх хэлхээг амрахгүйгээр нэг удаа хий. Энэ дасгалыг долоо хоногт нэгээс гурван удаа хий.

Хөдөлгөөнт жагсаал, маягтын зөвлөмжийг үзэхийн тулд видеог үзээрэй.

Дулаарах: Lunge цувралын дэвшил

Гуравдугаар сар (16 тооллого)

Хөдөлгөөнгүй амрах (8 давталт):

Зүүн хөлөө өргөн, салаалсан байрлал руу буцааж зүүн өсгийг нь шалнаас дээш өргөөд, хоёр өвдөгөө 90 градус орчим нугалаад дээшээ зогс. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Удаан алхах алхам (8 давталт):

Уушги хийж, дараа нь босохдоо зүүн хөлөө баруун хөл рүү оруул. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Гараа дээш өргөх алхам (8 давталт):

Удаан алхах дасгал хийж, гараа дээш өргөөд, тохойгоо нугалж, зүүн хөлөө баруун тийш нь хажуу тийш нь нугална. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Нөгөө хөлөөрөө бүх цувралыг дахин давт.

Дасгал:

Хөдөлгөөн №1: Булцуу ба гуяны Squat цуврал

1.5 хөлний суулт (8 давталт):

Хөлийг ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь доошлуулж зогс. Жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, зүүн өсгийгөө шалнаас дээш өргөөд аваарай. Гараа мөрний өндрөөр урагш сунгахад доошоо бөхийж, хонго дээрээ суугаад үзээрэй. Зүүн өсгийгөө шалнаас хол байлгаж эхлэх байрлал руугаа буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Хажуугийн цорго бүхий 1.5 хөлийн суулт (8 давталт):

1.5 Leg Squat-ийг давтаж, ховхлон зогсохдоо зүүн хөлөөрөө шалан дээр биеийн хажуу тийш товших хэрэгтэй. Хел тавих дасгалыг давтахын тулд хөлөө буцааж эхлэх байрлал руу буцаана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

1.5 Хөл хавирах / хажуугийн өргөлт (8 давталт):

Хажуугийн цорго ашиглан 1.5 хөлийн суултыг давтан хий, гэхдээ зүүн хөлөө шалан дээр цохихын оронд хөлөө дээш, хажуу тийш нь өргө. Хөлөө давтахын тулд анхны байрлал руу хөлөө буцааж буцаана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Хажуугийн өргөлттэй 1 хөлөө тонгойлгох дасгал (8 давталт):

Хажуугийн өргөлтийг давтан хий, гэхдээ зүүн хөлөө шалан дээрээс хол байлгахыг хичээгээрэй, хөлөө дотогш нь татаж, харин шалнаас дээш татаж, бөхийх үед баруун хөлөндөө илүү их ачаалал өгөх болно. тэнцвэрээ сэргээх шаардлагатай үед). Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Нөгөө хөл дээрээ бүх цувралыг давтана.

2 -р алхам: Ачаалал өргөх уушиг

Runner's Lunge Touchdown (8 давталт)

Баруун хөлөөрөө урагшаа, хуваагдсан байрлалд зогсож эхэл. Хоёр өвдөг болон биеийн доод хэсгийг газар руу бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа урагш нугаслана. Боломжтой бол хурууны үзүүрээр газар хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлалдаа хоёр хөлөөрөө дээш дарж, хөлөө тэгшлээрэй. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Runner's Lunge арын цорго (8 давталт)

Runner's Lunge -ийг давт. Удаан давтахын тулд дахин зүүн хөлөөрөө ухар. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Runner's Lunge Liftoff (8 давталт)

Runner's Lunge -ийн арын цоргыг давтан хий, гэхдээ хөлөө шалан дээр тогшихын оронд уушгины гадна зогсохдоо газраас дээш өргөхийг хичээ. Уушгиа давтахын тулд зүүн хөлөөрөө дахин ухрах хэрэгтэй. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Booty Balance өргөтгөлүүд (16 давталт)

Баруун хөлөө тэнцвэржүүлж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хоёр гараа баруун гуяндаа дарж, зүүн хөлөө ардаа аль болох дээш өргө. Зүүн хөлөө өргөсний дараа ташаанд сунгах "импульс" (хөлөө хэдэн инчээр дээш өргөөд анхны байрлал руугаа буцаана) 16 удаа хийнэ.

Нөгөө хөл дээрээ бүх цувралыг дахин давт.

3 -р алхам: Гуяны бүх хэсэгт зориулсан тоник

Хажуу талын цохилт (8 давталт):

Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогсоо. Өвдөг, хөлийн хуруугаа урагшаа харан баруун тийш өргөн алхаарай. Баруун хөл рүү (зүүн хөл нь сунасан, хөдөлгөөнгүй хэвээр) хэвтэж, баруун өвдөгөө нугалж, биеийн дээд хэсэг, гараа аль болох нам дарж, өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар сунгахгүй. Баруун хөлөө түлхээд буцааж анхны байрлал руугаа зогсоод хөлийн хуруун дээр бүрэн зогсохын оронд баруун хөлийнхөө хурууг дар. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Side Lunge & Balance (8 давталт):

Хажуу тийшээ бөхийлгөж, буцаж босохдоо баруун өвдгөө цээж рүүгээ татаж, зүүн хөлөө тэнцвэржүүлэн баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Side Lunge & Circle Balance (8 давталт):

Хажуу тал руугаа гараа сунгаж, гараараа тойрог хий - хоёр гараа хажуу тийш, биеэсээ холдуул, дараа нь дээшээ дээшээ гараа урагш сунган, тохойгоо хажуу тийш нь бөхийлгөж, гуяндаа хүрнэ. өвдөгний тэнцвэр дээр. Энэ бол нэг төлөөлөгч. 8 удаа давтана.

Нөгөө хөл дээрээ бүх цувралыг дахин давтана.

4 -р алхам: Гуяны нийт тайрагч

Урд талын ээлжлэн дасгалууд (16 давталт):

Хөлийг нь нийлүүлж, гараа ташаан дээрээ зогсоож эхэл. Баруун хөлөө урагш байрлуулж, хоёр өвдөгөө 90 градус нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, гэдэс дотогшоо татаж, биеийнхээ дунд хөлийн дунд байрлуулна. (Өвдөгний урд талын уушгины байрлалыг анхааралтай ажиглаарай. Урд өвдгөө хөлийнхөө хурууны ард байлгаж, гутлынхаа үдээсийг давах хэрэгтэй.) Баруун хөлөө түлхэж, баруун хөлөө зүүн тийш буцаа. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Хөлөө ээлжлэн 16 удаа давтана.

Хөндлөн цавчих урд уушгины ээлж (16 давталт):

Гараа хавчуулж, гараа цээжнийхээ өмнө гарга. Баруун хөлөөрөө урагш алхахдаа гараа биеэрээ "цавчих" (гараа атгаад тохойгоо бага зэрэг нугалах) гараа баруун ташаанаас нь гаргаж ир. Баруун хөлөө хойш ухрахдаа гараа цээжний түвшинд сунган биеийнхээ урд гаргаж ир. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Хөлөө ээлжлэн 16 удаа давтана.

Урд талын уушгины ээлжит хэлбэр/Зураг-8 утгуур (16 давталт):

Урд талын цохилтыг хөндлөн цавчихаар хийж, оронд нь зүсэх хөдөлгөөнийг тойрог болго. Та баруун хөлөө хөлөндөө гишгэхэд гараа доош буулгаж, баруун ташаа болон биеийн гадна талыг тойруулан, дараа нь хойш ухарч, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш шиднэ. Таны гарыг хажуу тийш нь (төв хэсэгт хоёр тойрог холбосон) урд талын хөл рүү шургуулж, 8-ын дүрсийг хийх ёстой. Илүү их үндсэн холболт хийхийн тулд хэвлийн булчингаа чангалж байгаарай.

Видео кредит:

Таны фитнессийн аялалд илүү их тусламж хэрэгтэй байна уу? Жессикагийн жингээ хасах хоолны төлөвлөгөө, дасгалын DVD -ийн тусламжтайгаар үр дүнг дээшлүүлээрэй. Түүнийг www.10poundsdown.com дээрээс онлайнаар зочлоорой.

MotionTraxx.com дээрээс үнэгүй дасгал хийж, хөгжмийн дасгал хийж, мэргэжилтэн бэлтгэсэн сургалтын хөтөлбөрийг аваарай.

Амралтдаа бэлэн үү? Далайн эрэг дээр фитнессээ аваарай! Canyon Ranch Miami Beach-ийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Шалгах