Лэйси Стоунтай үндсэн алах эмийн бөмбөгтэй дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Анагаах ухааны бөмбөгний вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
• Burpee Reverse Double Slam
• Нэг гарын тэнцвэртэй эгнээ
• Хурдан Squat мөрний хэвлэлийн хэрэгсэл
• Booty Roll-Up
• Гурвалсан толгойн өргөтгөл + Slam бүхий урвуу цохилт
• Эмийн бөмбөг шидэлтийн эсрэг урвуу чиглэл
• Шалгах

Уламжлалт (унших: уйтгартай) кардио дасгалуудыг алгасах боломжийг олгодог үр дүнтэй дэглэм хайж байна уу? Celeb -ийн сургагч багш Лейси Стоун таныг хамруулж байна. Танд ердөө 30 минут л хангалттай бөгөөд энэхүү хурдан биеийн жингээр өөх хайлуулж, шатаадаг энэхүү биеийн хүч чадал, зүрх судасны мангасын ачаар та өдрийг үргэлжлүүлж чадна. (Түүний бүх биеийг үзээрэй Өшөө авагч бие дараагийн дасгал.)

Тийм ээ, та үндсэн хүчээ дайчлах болно, гэхдээ алхам бүр нь давхар үүрэг гүйцэтгэдэг тул та цээж, хөл, гар, нуруу, өгзгөө нэгэн зэрэг бэхжүүлнэ. Мөн та зүрх сэтгэлээ эргүүлж буй хүчтэй хөдөлгөөнүүдийн ачаар энэхүү кардио руу орох болно. Бидэнд итгээрэй, ажил дууссаны дараа та гүйлтийн зам дээр цохих шаардлагатай байгаа эсэх талаар эргэлзэх хэрэггүй болно. (Холбогдох: Эдгээр булчингийн дасгалууд нь хоёр үүрэгтэй дасгал хийхэд зүрх шиг хоёр дахин их дасгал хийдэг)

Хэрхэн ажилладаг: Зүрхний цохилтыг бууруулалгүйгээр хөдөлгөөн бүрийн хооронд 30 секундын дотор аль болох олон давталт хийж, хөдөлгөөн бүрийн хооронд завсарлага аваарай. Бүх долоон хөдөлгөөнийг нэг удаа хийж дууссаны дараа дахин хоёр удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: 10-15 фунт жинтэй зөөлөн, резинэн бус эмийн бөмбөг (Dynamax гэх мэт); 20-30 кг жинтэй 2 дамббелл

Анагаах ухааны бөмбөгний вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

А. Эмийн бөмбөг дээр толгойгоо түшүүлж, хөлөө газарт тавиад, гартаа дамббелл барьж, тохойгоо хажуу тийш нь нугална.

Б. Баруун гараа тааз руу чиглүүлнэ. Баруун тохойг хажуу тийш нь нугална.

C. Зүүн гараа тааз руу чиглүүлнэ. Анхны байрлал руу буцахын тулд зүүн тохойгоо хажуу тийш нь нугална.

30 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хий.

Burpee Reverse Double Slam

А. Хөлтэйгээ хамт зогсож, эмийн бөмбөгийг хөлийнхөө өмнө хэдэн инч байрлуул. Гуягаараа бөхийж, эмийн бөмбөгийг авахын тулд урагш бөхийлгө.

Б. Банзны байрлалд хүрэхийн тулд хөлийг хойшоо үсэрч, дараа нь гар руугаа урагш үсэр.

C. Эмийн бөмбөгийг дээш нь өргөж, бөмбөгийг биеийн ард буулгана.

Д. Бөмбөг рүү нүүр рүү үсэрч, дараа нь давт.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Нэг гарын тэнцвэртэй эгнээ

А. Зүүн шуу нь эмийн бөмбөг дээр, нэг гараараа дамббелийг газраас хэдхэн сантиметрээр барьсан нэг гартай банзнаас эхэл.

Б. Баруун дамббеллийг цээжиндээ өргө.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун доод гантелийг газар руу чиглүүл. Талуудыг солих; давтах

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Хурдан Squat мөрний хэвлэлийн хэрэгсэл

А. Эмнэлгийн бөмбөгийг цээжиндээ бариад хөлөө хэвтүүлж эхэл.

Б. Эмийн бөмбөгийг тааз руу өргөхдөө өвдөгөө шулуун, хонгогаа урагш чиглүүл.

C. Өвдөгөө бөхийлгөж, эмийн бөмбөгийг цээж рүү чиглүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Booty Roll-Up

А. Шагайгаа эмнэлгийн бөмбөлөг дээр түшиж, нуруугаа газраас дээш өргөөд хэвт.

Б. Бөмбөгийг хөлөөрөө урагш өнхрүүлж, өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа газраас дээш өргө.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлөөрөө бөмбөгийг арагшаа өнхрүүлж байхдаа өвдөгөө тэгшлээрэй.

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Гурвалсан толгойн өргөтгөл + Slam бүхий урвуу цохилт

А. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ барьж хөлөө нийлүүлэн зогс.

Б. Эмийн бөмбөгийг толгойны ард, дараа нь дээш өргөхдөө баруун хөлөө зүүн тийш хойшлуул.

C. Зүүн хөлтэй уулзахын тулд баруун хөлөө газраас түлхэж, тохойгоо шулуун болгож, эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ авчирна.

Д. Эмийн бөмбөгийг хөлийнхөө өмнө газар унагаж, самбараас бөмбөг авалтанд авав. Талуудыг солих; давтах

ARMAP -ийг 30 секундын турш хий.

Эмийн бөмбөг шидэлтийн эсрэг урвуу чиглэл

А. Эмийн бөмбөгийг цээжин дээрээ барьж хөлөө нийлүүлэн зогс.

Б. Бөмбөгийг баруун гар руу шилжүүлэхдээ баруун хөлөө зүүн тийш хойш нь хойшлуулаад дараа нь доош нь буулгаж, зүүн гараа хажуу тийш нь сунгана.

C. Эмийн бөмбөгийг шидэж, дараа нь хоёр гараараа цээжний урд барьж, зүүн хөлтэй уулзахын тулд баруун хөлөө газраас түлхэнэ. Талуудыг солих; давтах

AMRAP -ийг 30 секундын турш хий.

Шалгах