Таны идэх ёстой 6 супер эрүүл үр

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Маалингын үр
• 2. Чиа үр
• 3. Маалинган үр
• 4. Гүнжидийн үр
• 5. Хулууны үр
• 6. Наранцэцгийн үр
• Доод шугам

Үр нь нарийн төвөгтэй ургамал болоход шаардлагатай бүх эхлэлийн материалыг агуулдаг. Үүнээс болоод тэд маш их тэжээллэг байдаг.

Үр нь шилэн эсийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Эдгээр нь эрүүл моно ханаагүй өөх тос, polyunsaturated fat болон олон чухал витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.

Үрийг эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон хэрэглэхэд цусан дахь сахар, холестерол, даралтыг бууруулахад тусалдаг.

Энэ нийтлэлд таны хэрэглэж болох хамгийн эрүүл зургаан үрийн тэжээллэг чанар, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар тайлбарлах болно.

1. Маалингын үр

Маалингын үрийг хулдаас гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь эслэг ба омега-3 өөх тос, ялангуяа альфа-линолений хүчил (ALA) -ийн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч омега-3 өөх тос нь үрийн гаднах бүрхүүлд агуулагддаг бөгөөд үүнийг хүн амархан шингээж чаддаггүй.

Тиймээс, хэрэв та омега-3-ийн түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нунтагласан (,) маалингын үрийг идэх нь дээр.

Маалинганы үрийг 1 унц (28 грамм) идэхэд олон төрлийн шим тэжээл агуулагддаг (3):

• Калори: 152
• Шилэн: 7.8 грамм
• Уураг: 5.2 грамм
• Monounsaturated fat: 2.1 грамм
• Омега-3 өөх тос: 6.5 грамм
• Омега-6 өөх тос: 1.7 грамм
• Манганы: RDI-ийн 35%
• Тиамин (витамин В1): RDI-ийн 31%
• Магни: RDI-ийн 28%

Маалинга үр нь хэд хэдэн янзын полифенол агуулдаг, ялангуяа лигнан нь биед чухал антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг ().

Маалинганы үрийн дотор лигнанууд, эслэг ба омега-3 өөх тос зэрэг нь холестерол болон зүрхний өвчний бусад эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг ().

Нэг том судалгаагаар бусад 28 хүний ​​үр дүнг нэгтгэж, маалингын үрийг хэрэглэснээр "муу" LDL холестерины түвшинг дунджаар 10 ммоль / л-ээр бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Маалинга үр нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. 11 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр маалингын үрийг цусны даралтыг бууруулж, ялангуяа өдөр бүр 12 долоо хоногоос дээш хугацаанд өдөр бүр бүхэлд нь идсэн тохиолдолд даралтыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Маалингын үр идэх нь хөхний хорт хавдартай эмэгтэйчүүдэд хавдрын өсөлтийн маркерийг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж (,,) болохыг хоёр судалгаа харуулав.

Энэ нь маалингын үрийн лигнантай холбоотой байж болох юм. Лигнан нь фитоэстроген бөгөөд эмэгтэй бэлгийн даавар эстрогентэй төстэй байдаг.

Үүнээс гадна эрчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдрын талаар ижил төстэй ашиг тусыг харуулсан болно.

Маалинга үр нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахаас гадна цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Дүгнэлт: Маалингын үр нь эслэг, омега-3 өөх тос, лигнан болон бусад тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд холестерол, цусны даралтыг бууруулж, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болохыг олон нотолгоо харуулж байна.

2. Чиа үр

Чиа үр нь маалингын үртэй маш төстэй, учир нь тэдгээр нь эслэг ба омега-3 өөхний эх үүсвэр бөгөөд бусад олон тэжээлийн хамт байдаг.

Чиагийн үрийг 1 унц (28 грамм) агуулахад (15) орно:

• Калори: 137
• Шилэн: 10.6 грамм
• Уураг: 4.4 грамм
• Monounsaturated fat: 0.6 грамм
• Омега-3 өөх тос: 4.9 грамм
• Омега-6 өөх тос: 1.6 грамм
• Тиамин (витамин В1): RDI-ийн 15%
• Магни: RDI-ийн 30%
• Манганы: RDI-ийн 30%

Маалингын үрийн адил chia үр нь олон тооны антиоксидант полифенол агуулдаг.

Сонирхолтой нь, олон тооны судалгаагаар Чиагийн үрийг идэх нь цусан дахь ALA-г ихэсгэдэг болохыг харуулж байна. ALA бол үрэвслийг бууруулахад тусалдаг омега-3 тосны хүчил юм.

Таны бие ALA-г тослог загасанд агуулагдах омега-3 өөх тос болох eicosapentaenoic acid (EPA), докозагексаены хүчил (DHA) зэрэг бусад омега-3 өөх тос болгон хувиргаж чадна. Гэсэн хэдий ч бие махбод дахь энэхүү хувиргах үйл явц нь ихэвчлэн үр дүнгүй байдаг.

Нэг судалгаагаар chia үр нь цусан дахь EPA-ийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг харуулсан ().

Чиагийн үр нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Хоёр удаагийн судалгаагаар бүхэлд нь болон нунтагласан Чиагийн үр нь хоолны дараа шууд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад ижил үр дүнтэй болохыг харуулсан (,).

Өөр нэг судалгаагаар Чиагийн үрийг цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахаас гадна хоолны дуршил буурдаг болохыг тогтоожээ.

Чиа үр нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүй юм.

Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн 20 хүнд хийсэн судалгаагаар өдөрт 37 грамм Чиагийн үрийг 12 долоо хоног идсэнээр цусны даралт буурч, С-реактив уураг (CRP) зэрэг хэд хэдэн үрэвслийн химийн бодисын хэмжээ буурсан болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Чиа үр нь омега-3 өөхний сайн эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг бууруулдаг.

3. Маалинган үр

Маалинган үр нь цагаан хоолтон уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үнэндээ эдгээр нь 30% -иас илүү уураг, бусад олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.

Маалинган үр нь уургийн бүрэн эх үүсвэр болох цөөхөн ургамлын нэг бөгөөд энэ нь таны биед хийж чадахгүй амин хүчлийг агуулдаг гэсэн үг юм.

Судалгаанаас харахад олсны үрийн уургийн чанар бусад ургамлын уургийн бусад эх үүсвэрээс илүү сайн байдаг ().

Маалинган үрийн 1 унц (28 грамм) порцонд () орно:

• Калори: 155
• Шилэн: 1.1 грамм
• Уураг: 8.8 грамм
• Monounsaturated fat: 0.6 грамм
• Хөнгөн тос: 10.7 грамм
• Магни: RDI-ийн 45%
• Тиамин (витамин В1): RDI-ийн 31%
• Цайр: RDI-ийн 21%

Маалинган үрийн тос дахь омега-6 ба омега-3 өөхний эзлэх хувь ойролцоогоор 3: 1 байдаг бөгөөд үүнийг сайн харьцаа гэж үздэг. Маалинган үрэнд үрэвслийн эсрэг чухал тосны хүчил гамма-линолений хүчил агуулагддаг.

Энэ шалтгааны улмаас олон хүн олсны ургамлын үрийн тосны нэмэлтийг уудаг.

Маалинган үрийн тос нь цусан дахь омега-3 тосны хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг (,,).

Омега-3 тосны хүчлүүдийн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ нь экземийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг.

Нэг судалгаагаар экзем өвчтэй хүмүүс 20 долоо хоногийн турш Маалинган үрийн тосны нэмэлт хэрэглэсний дараа арьсны хуурайшилт, загатналт бага илэрсэн байна. Тэд мөн арьсны эмийг дунджаар бага хэрэглэдэг байсан ().

Дүгнэлт: Маалинган үр нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг. Маалинган үрийн тос нь экзем болон бусад архаг үрэвслийн шинж тэмдгүүдийг бууруулахад тусална.

4. Гүнжидийн үр

Кунжутын үрийг Ази, мөн барууны орнуудад тахини хэмээх зуурмагийн нэг хэсэг болгон түгээмэл хэрэглэдэг.

Бусад үрийн адил тэдгээр нь өргөн тэжээллэг профайл агуулдаг. Нэг унци (28 грамм) кунжутын найрлагад (30) орно:

• Калори: 160
• Шилэн: 3.3 грамм
• Уураг: 5 грамм
• Monounsaturated fat: 5.3 грамм
• Омега-6 өөх тос: 6 грамм
• Зэс: RDI-ийн 57%
• Манганы: RDI-ийн 34%
• Магни: RDI-ийн 25%

Маалинга үрийн адил кунжутын үр нь маш олон лигнан, ялангуяа сесамин гэж нэрлэгддэг. Үнэндээ кунжутын үр нь лигнаны хамгийн сайн мэддэг хоол тэжээлийн эх үүсвэр юм.

Хоёр сонирхолтой судалгаагаар кунжутын үрээс гарсан сесамин нь таны гэдэсний бактериар энтеролактон (,) хэмээх өөр төрлийн лигнан болж хувирдаг болохыг харуулсан.

Энтеролактон нь бэлгийн даавар эстроген дааврын нэгэн адил үйлчилж чаддаг бөгөөд энэ лигнаны бие махбодийн хэмжээ нормоос доогуур байх нь зүрхний өвчин, хөхний хорт хавдартай холбоотой байдаг ().

Өөр нэг судалгаагаар цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүд таван долоо хоногийн турш өдөр бүр 50 грамм кунжутын үрийн нунтаг идсэн нь цусан дахь холестерины хэмжээ буурч, бэлгийн дааврын байдал сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Кунжутын үр нь үрэвсэл, исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, үе мөчний үрэвсэл зэрэг олон эмгэгийн шинж тэмдгийг улам ихэсгэдэг.

Нэг судалгаагаар өвдөгний остеоартрит өвчтэй хүмүүс хоёр сарын турш өдөр бүр 40 грамм кунжутын үрийн нунтаг идсэний дараа цусан дахь үрэвслийн эсрэг химийн бодисууд илт цөөрсөн болохыг тогтоожээ.

Саяхны өөр нэгэн судалгаагаар хагас мэргэжлийн тамирчид өдөрт 40 орчим грамм кунжутын үрийн нунтаг 28 хоногийн турш идсэний дараа булчингийн гэмтэл, исэлдэлтийн стресс мэдэгдэхүйц буурч, аэробикийн чадавхи нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Кунжутын үр нь лигнангийн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь эстроген дааврын бэлгийн дааврын байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Кунжутын үр нь үрэвсэл, исэлдэлтийн стрессийг багасгахад тусалдаг.

5. Хулууны үр

Хулууны үр нь хамгийн их хэрэглэгддэг үрийн нэг бөгөөд фосфор, моно ханаагүй өөх, омега-6 өөхний эх үүсвэр болдог.

Хулууны үрийг 1 унц (28 грамм) агуулахад дараахь зүйлс орно:

• Калори: 151
• Шилэн: 1.7 грамм
• Уураг: 7 грамм
• Monounsaturated fat: 4 грамм
• Омега-6 өөх тос: 6 грамм
• Манганы: RDI-ийн 42%
• Магни: RDI-ийн 37%
• Фосфор: RDI-ийн 33%

Хулууны үр нь фитостеролын сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь ургамлын холимог бөгөөд цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг ().

Эдгээр үрийг олон төрлийн тэжээллэг чанараас шалтгаалан эрүүл мэндэд олон талын ач тустай гэж мэдээлсэн.

8000 гаруй хүнийг хамарсан ажиглалтын нэг судалгаагаар хулуу, наранцэцгийн үрийг илүү их хэрэглэдэг хүмүүс хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Хүүхдүүдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар хулууны үр нь шээсэн дэх кальцийн хэмжээг бууруулж давсагны чулуу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Давсагны чулуу нь бөөрний чулуутай төстэй байдаг. Эдгээр нь зарим эрдэс давсаг дотор талсжихад үүсдэг бөгөөд энэ нь хэвлийгээр эвгүй байдалд хүргэдэг.

Хулууны үрийн тос нь түрүү булчирхай, шээс ялгаруулах эмгэгийн шинж тэмдгийг сайжруулж чаддаг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан (,).

Эдгээр судалгаанууд нь хулууны үрийн тос хэт их давсагны шинж тэмдгийг бууруулж, түрүү булчирхай томорсон эрчүүдийн амьдралын чанарыг сайжруулж болохыг харуулсан болно.

Цэвэршилтийн дараахь эмэгтэйчүүдэд хийсэн судалгаагаар хулууны үрийн тос нь цусны даралтыг бууруулж, "сайн" HDL холестериныг нэмэгдүүлж, цэвэршилтийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Дүгнэлт: Хулууны үр, хулууны тос нь моно ханаагүй ба омега-6 өөхний сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл мэнд, шээс ялгаруулах эмгэгийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг.

6. Наранцэцгийн үр

Наранцэцгийн үрэнд маш их хэмжээний уураг, нэг төрлийн өөх тос, Е витамин агуулдаг. Нэг унц (28 грамм) наранцэцгийн үрэнд (44) ордог:

• Калори: 164
• Шилэн: 2.4 грамм
• Уураг: 5.8 грамм
• Monounsaturated fat: 5.2 грамм
• Омега-6 өөх тос: 6.4 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 47%
• Манганы: RDI-ийн 27%
• Магни: RDI-ийн 23%

Наранцэцгийн үр нь дунд болон ахимаг насны хүмүүсийн үрэвсэл буурч байгаатай холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

6000 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн ажиглалтын судалгаагаар самар, үрийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь үрэвсэл буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Ялангуяа наранцэцгийн үрийг долоо хоногт таваас дээш удаа хэрэглэх нь үрэвсэлд оролцдог химийн гол бодис болох С-реактив уураг (CRP) -ийн хэмжээ буурсантай холбоотой байв.

Өөр нэг судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн самар, үрийг идэх нь цусан дахь холестерины түвшинд нөлөөлж байгаа эсэхийг судлав.

Эмэгтэйчүүд гурван долоо хоногийн турш өдөр бүр 30 грамм наранцэцгийн үр эсвэл бүйлсийг эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон хэрэглэсэн.

Судалгааны төгсгөлд бүйлс ба наранцэцгийн үрийн бүлгүүдэд нийт холестерин ба LDL холестерины хэмжээ буурсан байна. Наранцэцгийн үрийн хоолны дэглэм нь бүйлсний хоолны дэглэмээс илүү цусан дахь триглицеридийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч "сайн" HDL холестерины хэмжээг бууруулж, наранцэцгийн үр нь холестерины сайн ба муу аль алиныг бууруулж болзошгүйг харуулж байна.

Дүгнэлт: Наранцэцгийн үр нь моно ханаагүй ба омега-6 өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд үрэвсэл, холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Доод шугам

Үр нь эрүүл өөх тос, цагаан хоолтон уураг, эслэг ба антиоксидант полифенолын эх үүсвэр юм.

Цаашилбал, эдгээр нь зарим өвчний эрсдлийг бууруулахад туслах болно. Ялангуяа зарим үрийн лигнан нь холестерины хэмжээг бууруулж, хорт хавдар тусах эрсдэлтэй.

Үрийг салат, тараг, овъёос, смүүтид нэмэхэд туйлын хялбар бөгөөд хоол тэжээлдээ эрүүл тэжээллэг бодис нэмж өгөхөд хялбар арга юм.