Алуурчин Push-Up/Plyo дасгал нь ердөө 4 минут болдог

Сэтгэл Ханамжтай

• Уушигны унтраалга
• Шулуун хөлөөр түлхэх
• Дотогшоо болон гадагшаа гулсуулж үсрэх товшилтууд
• Усанд шумбах бөмбөгдөгч онгоцыг түлхэх
• Шалгах

Заримдаа та биеийн тамирын заал руу явахад хэтэрхий завгүй байдаг эсвэл ээрэх дасгалд бие халаахын тулд зүрхийг чинь хөдөлгөх дасгал хийх шаардлагатай болдог. Энэ үед та Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit) дээр товших хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 4 минутын турш үргэлжилдэг. Эдгээр дөрвөн нүүдэл нь таны хөлсийг богино хугацаанд гаргах баталгаатай. (Кайсагаас дэлгэрэнгүй: Таны бүх биеийг ажиллуулдаг 4 банз ба плиметрийн дасгал)

Энэ форматыг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын OG хэлбэр болох Tabata дасгалуудаас авсан болно. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Хөдөлгөөн бүрт 20 секундын дотор AMRAP (аль болох олон давталт) хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Хурдан, эрчимтэй дасгал хийхийн тулд бүхэл бүтэн биеийг цохихын тулд хэлхээг хоёроос дөрвөн удаа давтана.

Уушигны унтраалга

А. Хөлийг нь нийлүүлж эхлээд нэг талдаа үсрэх.

Б. Хөлийг хамтдаа үсэрч, дараа нь эсрэг тал руу үсрэх. Дахин давтах.

Шулуун хөлөөр түлхэх

А. Түлхэх хүртэл доошлуул.

Б. Дээш түлхэж, зүүн хөлөө зүүн трицепс рүү өшиглөнө. Дахин давтах. Бусад хэлхээ бүрийг эсрэг талд гүйцэтгэнэ.

Дотогшоо болон гадагшаа гулсуулж үсрэх товшилтууд

А. Хөлийг тонгойх байрлалд үсэрч, доош буулгаж, нэг гараараа газар цохино.

Б. Хөлөө хамт үсрүүл, дараа нь ухарч, эсрэг гараараа газар дарж, газар тогш. Дахин давтах.

Усанд шумбах бөмбөгдөгч онгоцыг түлхэх

А. Доошоо чиглэсэн нохойноос эхэл.

Б. Трицепс дээр гараа бөхийлгөж, дээшээ нохой руу цээжийг нь татаж аваарай.

C. Доошоо унасан нохой руу түлх. Дахин давтах.

Шалгах