Бөөрний шош 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Уураг
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Жин хасах
• Бөөрний шошны эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Цусан дахь сахарын хяналт сайжирсан
• Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх
• Сул талууд
• Бөөрний буурцгийн түүхий хордлого
• Бөөрний буурцагт агуулагдах тэжээлийн бодис
• Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх
• Доод шугам

Бөөрний шош нь олон төрлийн энгийн шош юм (Phaseolus vulgaris), Төв Америк, Мексикээс гаралтай буурцагт ургамал.

Энгийн буурцаг нь хүнсний чухал ургац бөгөөд дэлхий даяар уургийн гол эх үүсвэр юм.

Уламжлалт хоолонд хэрэглэдэг бөөрний шошыг ихэвчлэн сайн чанаж иддэг. Түүхий буюу зохисгүй болгосон бөөрний буурцаг нь хортой боловч сайн бэлтгэсэн шош нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн эрүүл бүрэлдэхүүн хэсэг болдог ().

Тэдгээр нь цагаан, цөцгий, хар, улаан, нил ягаан, толбо, судалтай, алаг эрээн гэх мэт янз бүрийн өнгө, хээтэй байдаг.

Энэ нийтлэл нь бөөрний шошны талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

Бөөрний шош нь ихэвчлэн нүүрс ус, эслэгээс бүрддэг боловч уургийн сайн эх үүсвэр болдог.

3.5 унци (100 грамм) чанасан бөөрний шошны тэжээлийн баримтууд нь:

• Калори: 127
• Ус: 67%
• Уураг: 8.7 грамм
• Нүүрс ус: 22.8 грамм
• Элсэн чихэр: 0.3 грамм
• Шилэн: 6.4 грамм
• Өөх: 0.5 грамм

Уураг

Бөөрний шош нь уургаар баялаг байдаг.

Зөвхөн 3.5 унци (100 грамм) чанасан бөөрний шош бараг 9 грамм уургаар сайрхдаг бөгөөд энэ нь нийт калорийн агууламжийн 27% -ийг эзэлдэг ().

Буурцагны уургийн тэжээллэг чанар нь ерөнхийдөө амьтны уургаас бага байдаг ч шош нь олон хүний ​​хувьд боломжийн сонголт байдаг.

Үнэндээ шош нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд заримдаа түүнийг "ядуу хүний ​​мах" гэж нэрлэдэг (3).

Бөөрний буурцагт хамгийн өргөн судлагдсан уураг бол фазеолин бөгөөд зарим хүмүүст харшлын урвал үүсгэдэг (,).

Бөөрний шош нь лектин, протеазын дарангуйлагч зэрэг бусад уураг агуулдаг (6).

Нүүрс ус

Бөөрний шош нь ихэвчлэн цардуултай нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь нийт калорийн агууламжийн 72 орчим хувийг эзэлдэг ().

Цардуул нь ихэвчлэн глюкозын амилоз ба амилопектин хэлбэрийн урт гинжээс бүрддэг (3).

Шош нь амилозын харьцангуй өндөр хувьтай байдаг (30-40%) цардуулын бусад хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүдтэй харьцуулахад харьцангуй өндөр байдаг. Амилоз нь амилопектин (,) шиг шингэц сайтай биш юм.

Энэ шалтгааны улмаас буурцагны цардуул нь удаан ялгаруулдаг нүүрс ус юм. Түүний боловсруулалт нь илүү удаан үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь бусад цардуултай харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг бага ба аажмаар нэмэгдүүлдэг тул бөөрний буурцгийг 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илүү ашигтай болгодог.

Бөөрний шош нь гликемийн индекс (GI) -ээс маш доогуур ордог бөгөөд энэ нь хоол идсэний дараа таны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хэрхэн нөлөөлдөгийг тодорхойлдог хэмжигдэхүүн юм.

Үнэндээ буурцгийн цардуул нь бусад нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй бусад хоол хүнс (,) -ээс илүү цусан дахь сахарын тэнцвэрт байдалд илүү сайнаар нөлөөлдөг.

Шилэн

Бөөрний шош нь эслэг ихтэй байдаг.

Эдгээр нь жингийн менежментэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг тэсвэртэй цардуул их хэмжээгээр агуулдаг ().

Бөөрний шош нь уусдаггүй эслэгийг альфа-галактозид гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүст суулгалт, гэдэс дүүргэх шалтгаан болдог (,).

Эсэргүүцэх цардуул ба альфа-галактозид хоёулаа пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Пребиотикууд нь таны хоол боловсруулах эрхтнээр дамжин ашигтай бүдүүн гэдсэнд хүрч, ашигтай бактериуд (,) -аар исгэдэг.

Эдгээр эрүүл эслэгийг исгэх нь бутират, ацетат, пропионат зэрэг богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Бөөрний шош нь ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Тэд мөн эрүүл эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ дунд зэрэг, бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Бөөрний шош нь (,,,,) зэрэг янз бүрийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг.

• Молибден. Буурцаг нь ихэвчлэн үр, үр тариа, буурцагт ургамлын гаралтай ул мөрийн элемент болох молибдений агууламж өндөртэй байдаг.
• Фолат. Фолийн хүчил эсвэл В9 витамин гэж нэрлэдэг фолат нь жирэмсний үед онцгой ач холбогдолтой гэж үздэг.
• Төмөр. Энэхүү чухал эрдэс бодис нь таны биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Төмөр нь фитатын агууламжтай тул буурцагт муу шингэдэг байж магадгүй юм.
• Зэс. Энэхүү антиоксидант микроэлемент нь барууны хоолны дэглэмд ихэвчлэн бага байдаг. Буурцагнаас гадна хоолны хамгийн сайн зэсийн эх үүсвэр бол эрхтэний мах, далайн хоол, самар юм.
• Манганы. Энэ нэгдэл нь ихэнх хоолонд, ялангуяа үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, хүнсний ногоонд байдаг.
• Кали. Энэхүү зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис нь зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
• Витамин K1. Филлохинон гэгддэг витамин К1 нь цусны өтгөрөлтөд чухал үүрэгтэй.

Бөөрний шош нь молибден, фолат, төмөр, зэс, манган, кали, витамин К1 зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Бөөрний шош нь олон био идэвхит ургамлын нэгдлүүд агуулдаг ба үүнд (24,,,,,):

• Изофлавонууд. Шар буурцагт маш их хэмжээгээр агуулагддаг антиоксидант анги изофлавоныг эмэгтэй бэлгийн даавар эстрогентэй төстэй тул фитоэстроген гэж ангилдаг.
• Антоцианин. Энэхүү өнгөлөг антиоксидант гэр бүл нь бөөрний буурцгийн арьсанд тохиолддог. Улаан бөөрний шошны өнгө нь голдуу пеларгонидин хэмээх антоцианинаас шалтгаалдаг.
• Фитохаэмагглютинин. Энэхүү хортой уураг нь бөөрний түүхий шош, ялангуяа улаан сортоор их хэмжээгээр агуулагддаг. Үүнийг хоол хийх замаар арилгаж болно.
• Фитик хүчил. Бүх хүнсний үрэнд агуулагддаг фитийн хүчил (фитат) нь төмөр, цайр зэрэг төрөл бүрийн эрдэс бодисыг шингээх чадварыг бууруулдаг. Энэ нь буурцагыг норгох, нахиалах, исгэх замаар багасгаж болно.
• Цардуул хориглогч. Альфа-амилазын дарангуйлагч гэгддэг лектинуудын анги нь цардуул хориглогч нь таны хоол боловсруулах замаас нүүрс ус шингээх чадварыг бууруулдаг эсвэл хойшлуулдаг боловч хоол хийх замаар идэвхгүйжүүлдэг.

Бөөрний шош нь олон төрлийн био идэвхит ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг. Phytohaemagglutinin бол зөвхөн түүхий болон зохисгүй чанаж болгосон бөөрний буурцагт агуулагддаг хортой лектин юм.

Жин хасах

Илүүдэл жин, таргалалт нь янз бүрийн архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой эрүүл мэндийн томоохон асуудал юм.

Ажиглалтын хэд хэдэн судалгаагаар буурцагны хэрэглээг илүүдэл жин, таргалалтын эрсдэл багатай холбодог (,).

Жин хасах хоолны дэглэм барьсан 30 тарган насанд хүрэгчдэд хийсэн 2 сарын судалгаагаар буурцаг болон бусад буурцагт ургамлыг долоо хоногт 4 удаа идэх нь буурцаггүй хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Саяхан хийсэн 11 судалгааг хянахад зарим нотлох баримт олдсон боловч баттай дүгнэлт хийж чадаагүй байна ().

Буурцагны жин хасахад сайнаар нөлөөлөхөд янз бүрийн механизм нөлөөлж болзошгүй юм. Эдгээр нь эслэг, уураг, эсрэгтөрөгч орно.

Түүхий бөөрний буурцагт хамгийн өргөн судлагдсан антинутриентуудын тоонд цардуул хориглогч, уургийн ангилал багтдаг бөгөөд энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтнээс нүүрс ус (цардуул) боловсруулж шингээх чадварыг удаашруулдаг (хойшлуулдаг) юм.

Цагаан бөөрний шошноос гаргаж авсан цардуул хориглогч нь жин хасах нэмэлт (,,) боломжтой болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч 10 минут буцалгаснаар цардуул хориглогчийг бүрэн идэвхгүйжүүлж, бүрэн болгосон шошонд үзүүлэх нөлөөг арилгана.

Гэсэн хэдий ч чанаж болгосон бөөрний шош нь жин хасахад ээлтэй олон тооны нэгдлүүдийг санал болгодог тул жин хасах үр дүнтэй хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог.

Бөөрний шош нь уураг, эслэгээр баялаг бөгөөд цардуул (нүүрс ус) боловсруулалтыг бууруулж чадах уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь жин хасахад тусалдаг.

Бөөрний шошны эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Бөөрний шош нь жингээ хасахад ээлтэй байхаас гадна зөв чанаж бэлдсэн тохиолдолд олон давуу талтай байдаг.

Цусан дахь сахарын хяналт сайжирсан

Цаг хугацаа өнгөрөхөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь зүрх судасны өвчин гэх мэт олон архаг өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.

Уураг, эслэг, удаан ялгаруулдаг нүүрс усаар баялаг тул бөөрний шош нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад маш үр дүнтэй байдаг.

Тэд GI-ийн оноо багатай тул тэдгээрийг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ бага, аажмаар нэмэгддэг гэсэн үг юм ().

Үнэндээ шош нь ихэнх нүүрсустөрөгчийн (,,,,) эх үүсвэрээс илүү цусан дахь сахарын хэмжээг хянах чадвартай байдаг.

Хэд хэдэн ажиглалтын судалгаагаар буурцаг эсвэл бусад гликемик багатай хоол хүнс хэрэглэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдлийг бууруулж болзошгүйг харуулж байна (,,).

Гликемик багатай хоол хүнс хэрэглэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж болзошгүй юм.

Хэдийгээр танд ийм эмгэг байхгүй байсан ч шошоо хоолондоо нэмснээр цусан дахь сахарын тэнцвэрийг сайжруулж, эрүүл мэндээ хамгаалж, олон архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар нь дэлхий даяар хамгийн түгээмэл тархдаг хорт хавдрын нэг юм.

Ажиглалтын судалгаагаар буурцагт ургамал, түүний дотор буурцагны хэрэглээг бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Үүнийг туршилтын хоолой ба амьтдын судалгаанаас (,,,) дэмжиж байна.

Шош нь хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй янз бүрийн тэжээллэг бодис, эслэг агуулсан байдаг.

Эсэргүүцэх цардуул, альфа-галактозид зэрэг эслэгүүд нь шингэцгүй, бүдүүн гэдэс рүү дамжиж, найрсаг бактериудаар исгэж, улмаар SCFA () үүсгэдэг.

Бутират гэх мэт SCFA нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх магадлалыг бууруулдаг (,).

Бөөрний шош нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст болон цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Эдгээр нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжиж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Сул талууд

Бөөрний шош нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байж болох ч түүхий буюу зохисгүй чанасан шош нь хортой байдаг.

Нэмж дурдахад зарим хүмүүс гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх зэргээс болж буурцагныхаа хэрэглээг хязгаарлахыг хүсч магадгүй юм.

Бөөрний буурцгийн түүхий хордлого

Түүхий бөөрөнд буурцагт фитохаэмагглютинин () хэмээх хорт уураг их хэмжээгээр агуулагддаг.

Phytohaemagglutinin нь олон шошнд агуулагддаг боловч ялангуяа улаан бөөрний шош их хэмжээгээр агуулагддаг.

Бөөрний буурцгаар хордсон нь амьтан, хүн хоёуланд нь бүртгэгдсэн байна. Хүмүүсийн гол шинж тэмдэг нь суулгалт, бөөлжих шинж тэмдэг бөгөөд заримдаа эмнэлэгт хэвтэхийг шаарддаг (,).

Буурцагыг дэвтээж, чанаж болгосон нь энэ хорт бодисын ихэнх хэсгийг арилгаж, зөв ​​бэлтгэсэн бөөрний шошыг аюулгүй, хор хөнөөлгүй, тэжээллэг болгодог (,).

Хэрэглэхийн өмнө бөөрний буурцгийг дор хаяж 5 цаг усанд дэвтээж, 212 ° F (100 ° C) -т 10-аас доошгүй минут буцалгана ().

Бөөрний буурцагт агуулагдах тэжээлийн бодис

Түүхий болон зохисгүй болгосон бөөрний буурцаг нь олон төрлийн антигент агуулдаг бөгөөд энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтний шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулж тэжээлийн чанарыг бууруулдаг бодис юм.

Хэдийгээр тэдгээр нь заримдаа ашигтай байж болох ч буурцаг нь үндсэн хоол болдог хөгжиж буй орнуудад антитриантууд ихээхэн анхаарал хандуулдаг.

Бөөрний буурцагт агуулагдах үндсэн антитриантууд нь (,,):

• Фитик хүчил. Фитат гэж нэрлэгддэг энэхүү нэгдэл нь төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг.
• Протеазын дарангуйлагчид. Трипсиний дарангуйлагч гэж нэрлэдэг эдгээр уургууд нь хоол боловсруулах эрхтний янз бүрийн ферментийн үйл ажиллагааг саатуулж, уургийн боловсруулалтыг алдагдуулдаг.
• Цардуул хориглогч. Заримдаа альфа-амилазын дарангуйлагч гэж нэрлэгддэг эдгээр бодисууд нь таны хоол боловсруулах замаас нүүрс ус шингээх чадварыг бууруулдаг.

Фитийн хүчил, протеазын дарангуйлагч, цардуулын хориглогч нь шошыг зохих ёсоор дэвтээж, чанаж болгосон тохиолдолд бүрэн буюу хэсэгчлэн идэвхгүйждэг (, 56, 57).

Буурцагыг исгэж, нахиалах нь фитийн хүчил гэх мэт шим тэжээлийг багасгаж магадгүй юм ().

Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх

Зарим хүмүүст шош нь гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх () зэрэг тааламжгүй нөлөө үзүүлдэг.

Альфа-галактозид гэж нэрлэгддэг уусдаггүй утас нь эдгээр нөлөөллийг хариуцдаг. Эдгээр нь FODMAP гэж нэрлэгддэг эслэгийн бүлэгт багтдаг бөгөөд энэ нь цочромхой гэдэсний хам шинж (IBS) (,,) шинж тэмдгийг улам ихэсгэж болзошгүй юм.

Альфа-галактозидийг шошыг нэвт норгож, нахиалах замаар хэсэгчлэн устгаж болно ().

Түүхий буюу зохисгүй болгосон бөөрний шош нь хортой тул хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна эдгээр шош нь шим тэжээлгүй бодис агуулдаг тул зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх, гүйлгэх өвчин үүсгэдэг.

Доод шугам

Бөөрний шош нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь янз бүрийн эрдэс бодис, витамин, эслэг, антиоксидант болон бусад өвөрмөц ургамлын нэгдлээр баялаг юм.

Тиймээс эдгээр шош нь жин хасах, бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах, цусан дахь сахарын түвшинг бууруулах зэрэгт тусалдаг.

Гэхдээ бөөрний шошыг үргэлж сайн чанаж идэж байх хэрэгтэй. Түүхий эсвэл зохисгүй болгосон шош нь хортой байдаг.