Kettlebell дүүжин хийснээр олж авсан бүх туульсын ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Kettlebell Swing-ийн ашиг тус ба хувилбарууд
• Kettlebell савлуурыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Шалгах

Бүгд данхны хонхны савлуурыг угтаарай. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч ийм дасгал хийж байгаагүй бол энэ сонгодог данхтай дасгалын эргэн тойронд яагаад ийм их шуугиан дэгдээд байгааг та гайхаж байгаа байх. Гэхдээ энэ нь дасгалын ертөнцөд тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг шалтгаан юм.

StretFirst сертификаттай данхны хонхны сургагч багш Ноэлле Тарр хэлэхдээ "Данхны савлуур нь олон талт байдал, зүрхний цохилтыг хурдан хурдасгах чадвартай гэдгээрээ хамгийн алдартай нь юм. Кокос ба данх. "Энэ бол хүч чадал, хүч чадал, хурд, тэнцвэрийг шаарддаг гайхалтай биеийн хөдөлгөөн юм."

Kettlebell Swing-ийн ашиг тус ба хувилбарууд

"Савлуур нь гол төлөв таны хонго, гуя, шөрмөс, биеийн дээд хэсэг, түүний дотор мөр, лат зэрэг булчингийн булчинг онилдог" гэж Тарр хэлэв. (Жен Видерстромын өөх шатаах данх дасгал хийх дасгалыг туршиж үзээд бүх биеэрээ алуурчин дасгал хий.)

Булчингийн онцлог давуу тал нь шүүрч авах чадвартай боловч хамгийн сайн тал бол энэ хөдөлгөөн нь илүү бие бялдар, хүчирхэг болж хувирдаг явдал юм. 2012 онд хэвлэгдсэн судалгаа Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл Тагнуулын савлуурын дасгал нь тамирчдын хамгийн их болон тэсрэх чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ Америкийн дасгалын зөвлөл данх дасгал хийх (ерөнхийдөө) аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх, динамик тэнцвэрийг сайжруулах, үндсэн хүчийг эрс нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг олж мэдсэн. (Тийм ээ, зөв: Та зүгээр л данхны тусламжтайгаар кардио дасгал хийх боломжтой.)

Савлуур хийхэд бэлэн үү? Хүчний дасгалын ихэнх зааварчилгаа нь "гэрлийг эхлүүл, дараа нь ахиц дэвшил гарна" гэж хэлдэг боловч энэ нь хэт гэрэл асаах нь үр дүнгээ өгдөг нэг жишээ юм: "Ихэнх хүмүүс жингийн хувьд хэт хөнгөн байдлаас эхэлдэг тул гараа хөдөлгөж булчингаа чангална. "гэж Тарр хэлэв. Хэрэв та данхны бэлтгэлд шинээр орсон бол 6 эсвэл 8 кг жинтэй данх хэрэглэж үзээрэй. Хэрэв та хүч чадлын дасгал эсвэл данхтай дасгал хийж байсан туршлагатай бол 12 кг жинд үзээрэй.

Хэрэв та бүрэн савлуур хийхэд бэлэн биш байгаа бол данхан хонхыг "дээшээ алхаж", дараа нь шалан дээр тавь. "Энэ нь танд тааламжтай санагдсаныхаа дараа ташаанаасаа хурдан онгойлгож, савлуурыг ташаанаар нь гүйлгэж, дараа нь данхны хонхыг дээшээ шалан дээр тавиад шалан дээр тавь" гэж тэр хэлэв. Савлуур бүрийн хооронд завсарлага хийж (данхыг шалан дээр тавиад) хооронд нь бэхлэхээс өмнө дасгал хий.

Үндсэн савлуурыг эзэмшсэнийхээ дараа нэг гараараа дүүжин хийж үзээрэй: данхнаас уламжлалт дүүжин хийхтэй адил алхмуудыг хий, зөвхөн гараараа бариулаас барьж, нэг гараараа хөдөлгөөн хийх. "Учир нь та өөрийнхөө зөвхөн нэг талыг ашиглаж байна ёстой Тэнцвэртэй байхын тулд цээжнийхээ хурцадмал байдлыг савлуурын дээд талд байлга "гэж Тарр хэлэв." Нэг гараараа дүүжин хийх нь арай илүү хэцүү байдаг, учир нь та бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг нэг талаас нь удирдахыг шаардаж байна. Үүний үр дүнд, илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хөдөлгөөнд илүү тухтай байх тусам биеэ барих нь хамгийн сайн арга юм. "(Дараагийн алхам: Туркийн босох чадварыг эзэмших)

Kettlebell савлуурыг хэрхэн яаж хийх вэ

А. Хөлийг мөрний өргөн зайд байрлуулж, хөлийн хурууны өмнө данхыг шалан дээр тавь. Ташаандаа нугастай, саармаг нуруутай (нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй) доош бөхийж, данхны бариулыг хоёр гараараа барина.

Б. Савлуурыг эхлүүлэхийн тулд данхыг амьсгалж, хөлний хооронд дээш, дээш өргөх хэрэгтэй. (Таны хөл энэ байрлалд бага зэрэг шулуун болно.)

C. Ташаанд хүчээ аван амьсгалаа гаргаж, хурдан босоод данхыг нүдний түвшинд хүртэл урагшлуул. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт гол ба цавуу нь илт агших ёстой.

Д. Данхны хонхыг доошоо доошоо доошоо чиглүүлээд давт. Хийж дуусаад савлуурын ёроолд бага зэрэг түр зогсоод, данхыг урдуур нь буцааж тавь.

30 секундын турш давтаж, дараа нь 30 секундын турш амраарай. 5 багцыг туршаад үзээрэй. (Алуурч дасгал хийхийн тулд хүнд данхтай дасгалуудыг ээлжлэн савлуур.)

Kettlebell Swing Form зөвлөмжүүд

• Савлуурын эхний хагаст данх дээш хөвөхөд таны гар зүгээр л чиглүүлэх ёстой. Хонхыг өргөхийн тулд гараа бүү ашигла.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт таны хэвлийн булчин болон өгзөг илт агших ёстой. Үүнийг хийхэд танд туслахын тулд данх нь дээд хэсэгт хүрэх үед амьсгалаа гаргаарай, энэ нь таны цөмд хурцадмал байдлыг бий болгоно.
• Савлуурыг бөхийлгөсөн мэт бүү бодоорой: Хөл тавихдаа та сандал дээр сууж байгаа юм шиг ташаагаа доош, доошоо харвана. Данхны цохилтыг хийхийн тулд өгзөгөө хойш нь түлхэх, ташаандаа дүүжлэх талаар бодож, хонго нь хөдөлгөөнийг идэвхжүүлээрэй.

Шалгах