Кетогенийн хоолны дэглэмээр хооллох 16 хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Далайн хоол
• 2. Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо
• Кето ногооны жагсаалт:
• 3. Бяслаг
• Кето бяслагны жагсаалт:
• 4. Авокадо
• 5. Мах, шувууны аж ахуй
• 6. Өндөг
• 7. Кокосын тос
• 8. Энгийн грек тараг ба гэрийн бяслаг
• 9. Чидун жимсний тос
• 10. Самар ба үр
• 11. Жимс
• 12. Цөцгийн тос ба цөцгий
• 13. Ширатаки гоймон
• 14. Чидунууд
• 15. Элсэн чихэргүй кофе, цай
• 16. Хар шоколад, какао нунтаг
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Кетоген хоолны дэглэм түгээмэл болсон.

Судалгаанаас харахад маш бага нүүрс ус, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь турах, чихрийн шижин, эпилепси (,,) -д үр дүнтэй байдаг.

Энэ нь зарим хорт хавдар, Альцгеймерын өвчин болон бусад өвчинд тустай байж болохыг харуулсан эртний нотолгоо байдаг.

Гэсэн хэдий ч урт хугацааны аюулгүй байдал, үр нөлөөг (,,) тодорхойлохын тулд хоолны дэглэмийн талаар илүү өндөр чанартай судалгаа хийх шаардлагатай хэвээр байна.

Кетоген хоолны дэглэм нь нүүрс усыг өдөрт 20-50 граммаар хязгаарладаг. Энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч олон тэжээллэг хоол хүнс энэ хоолонд амархан ордог.

Кетоген хоолны дэглэмээр хооллох эрүүл хооллолтын талаар энд оруулав.

1. Далайн хоол

Загас, нялцгай биетэн нь кетод ээлтэй хоол юм. Салмон болон бусад загаснууд В бүлгийн витамин, кали, селенээр баялаг боловч бараг нүүрс ус агуулдаггүй ().

Гэсэн хэдий ч янз бүрийн төрлийн хясааны нүүрс ус өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, сам хорхой ба ихэнх хавч нь нүүрс ус агуулдаггүй бол бусад төрлийн хясаа (,) хийдэг.

Эдгээр нялцгай биетүүдийг кетогенийн хоолны дэглэмд хамруулах боломжтой хэвээр байгаа хэдий ч нарийн цар хүрээтэй байлгахыг хичээвэл эдгээр нүүрс усыг тооцох нь чухал юм.

Зарим алдартай нялцгай биетэн (,,,,) -ийн 3.5 унци (100 грамм) порцыг нүүрс усаар тооцох жагсаалтыг энд оруулав.

• хясаа: 4 грамм
• дун: 4 грамм
• наймаалж: 4 грамм
• хясаа: 3 грамм
• далайн амьтан: 3 грамм

Салмон загас, сардина, макрель болон бусад тослог загасанд омега-3 өөх тос маш ихээр агуулагддаг бөгөөд инсулины түвшинг бууруулж, илүүдэл жин, таргалалттай хүмүүст инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Нэмж дурдахад загасыг байнга идэх нь өвчний эрсдэл буурч, танин мэдэхүйн эрүүл мэнд сайжирсантай холбоотой (,).

Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгээс долоо хоног бүр далайн хоолноос 1-2 хоол идэхийг зөвлөж байна ().

Олон төрлийн далайн хоол нь нүүрс ус агуулдаггүй эсвэл маш бага нүүрс ус агуулдаг. Загас, нялцгай биет нь витамин, эрдэс бодис, омега-3-ийн сайн эх үүсвэр юм.

2. Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо

Цардуулгүй хүнсний ногоо нь илчлэг, нүүрс ус багатай боловч олон төрлийн шим тэжээл, түүний дотор витамин С, хэд хэдэн эрдэс бодисоор баялаг байдаг.

Хүнсний ногоо болон бусад ургамал нь эслэг агуулдаг бөгөөд таны бие бусад нүүрс ус шиг шингээж авдаггүй.

Тиймээс тэдгээрийн шингэцтэй (эсвэл цэвэр) нүүрстөрөгчийн тоог харгалзан үзээрэй. "Цэвэр нүүрс ус" гэсэн нэр томъёо нь хүний ​​биед шингэсэн нүүрс усыг л илэрхийлдэг.

Цэвэр нүүрс ус, тэдгээрийн биед үзүүлэх нөлөө нь зарим талаар маргаантай байгаа тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгааг анхаарна уу.

Олон тооны хүнсний ногоо маш бага цэвэр нүүрс ус агуулдаг. Гэсэн хэдий ч төмс, сармаг, нишингэ гэх мэт “цардуултай” хүнсний ногооны нэг порцыг хэрэглэвэл таны нүүрс усны хоногийн хязгаарыг хэтрүүлж болзошгүй юм.

Цардуулгүй хүнсний ногооны цэвэр нүүрс усны тоо нь 1 аяга түүхий бууцайны 1 граммаас бага, 1 аяга чанаж болгосон Брюссель нахианы 7 грамм (,) хооронд хэлбэлздэг.

Хүнсний ногоо нь эсийн эвдрэлд хүргэж болзошгүй тогтворгүй молекул болох чөлөөт радикалуудаас хамгаалахад тусалдаг антиоксидант агуулдаг (, 20).

Үүнээс гадна, кале, брокколи, цэцэгт байцаа гэх мэт цовдлогдсон ногоо нь хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,).

Нүүрс ус багатай ногоо нь нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хоолыг маш сайн орлодог.

Жишээлбэл:

• цэцэгт байцаа нь будаа эсвэл нухсан төмсийг дууриахад ашиглаж болно
• "Zoodles" -ийг zucchini-аас бүтээж болно
• спагетти сквош бол спагеттигийн байгалийн орлуулагч юм

Хоолны төлөвлөгөөндөө оруулах кетод ээлтэй хүнсний ногооны зарим жишээг энд оруулав.

Кето ногооны жагсаалт:

• спаржа
• авокадо
• брокколи
• байцаа
• цэцэгт байцаа
• Өргөст хэмх
• ногоон шош
• хаш
• байцаа
• шанцайны ургамал
• чидун
• чинжүү (ялангуяа ногоон)
• бууцай
• улаан лооль
• zucchini

Цардуулгүй хүнсний ногооны цэвэр нүүрс ус нь нэг аяга тутамд 1-8 грамм байдаг. Хүнсний ногоо нь тэжээллэг, олон талт шинж чанартай тул өвчний эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

3. Бяслаг

Олон зуун төрлийн бяслаг байдаг. Аз болоход, ихэнх нь маш бага нүүрс ус, өөх тос ихтэй тул кетогенийн хоолны дэглэмд маш сайн нийцдэг.

Нэг унц (28 грамм) чеддарын бяслаг нь 1 грамм нүүрс ус, 6.5 грамм уураг, их хэмжээний кальци () өгдөг.

Бяслаг нь ханасан өөх тос ихтэй боловч зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй. Үнэн хэрэгтээ зарим судалгаагаар бяслаг нь зүрхний өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг гэж үздэг (,).

Бяслаг нь холимог линолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь өөхний алдагдал, биеийн бүтцийг сайжруулахтай холбоотой өөх тос юм (26).

Нэмж дурдахад, бяслаг тогтмол идэх нь хөгшрөлтийн үед үүсдэг булчингийн масс, хүч чадлын бууралтыг бууруулахад тусалдаг.

Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн 12 долоо хоногийн судалгаагаар өдөрт 7 унци (210 грамм) рикотта бяслаг хэрэглэсэн хүмүүс судалгааны явцад булчингийн масс, булчингийн хүч бууралт бусадтай харьцуулахад бага байсан нь тогтоогджээ ().

Кето хоолны дэглэмийн хувьд нүүрс ус багатай бяслагуудыг энд орууллаа.

Кето бяслагны жагсаалт:

• цэнхэр бяслаг
• бри
• камемберт
• чедр
• chevre
• колби Жак
• гэрийн бяслаг
• бяслаганы крем
• фета
• ямааны бяслаг
• halloumi
• Хаварти
• Лимбургер
• manchego
• mascarpone
• моцарелла
• muenster
• пармезан
• чинжүү үүр
• провалон
• романо
• мөр бяслаг
• Швейцарь

Бяслаг нь уураг, кальци, ашигтай тосны хүчлээр баялаг боловч хамгийн бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг.

4. Авокадо

Авокадо нь үнэхээр эрүүл мэндэд тустай; 3.5 унц (100 грамм) буюу дунд зэргийн авокадогийн тал орчим хувь нь 9 грамм нүүрс ус агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээрийн 7 нь шилэн тул нүүрстөрөгчийн цэвэр хэмжээ нь ердөө 2 грамм байна.

Авокадо нь олон тооны амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг байдаг бөгөөд үүнд олон хүн чухал хоол болж чаддаггүй чухал эрдэс бодис болох кали орно. Үүнээс гадна калийн хэрэглээ өндөр байгаа нь кетоген хоолны дэглэмд шилжихэд хялбар байж болох юм ().

Нэмж дурдахад авокадо нь холестерин ба триглицеридийн түвшинг сайжруулахад тусалдаг.

Нэг судалгаагаар оролцогчид өдөрт нэг авокадо идэж байгаа нь тэдний зүрх судасны солилцооны эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. ().

Авокадо нь нэг үйлчлэлд 2 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд эслэг, кали зэрэг хэд хэдэн тэжээллэг бодисоор баялаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндийн маркеруудыг сайжруулахад тусалдаг.

5. Мах, шувууны аж ахуй

Мах, шувууны махыг кетогенийн хоолны дэглэмийн үндсэн хоол гэж үздэг.

Шинэ мах, шувууны мах нь нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд В бүлгийн витамин болон хэд хэдэн чухал эрдэс бодисоор баялаг (,).

Эдгээр нь өндөр чанарын уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь маш бага карбоны хоолны дэглэмийн үед булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Өндөр настай эмэгтэйчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр холестерины хэмжээ HDL (сайн) болох нь өөх тос багатай, нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс 5% -иар өндөр байгааг харуулж байна.

Хэрэв боломжтой бол өвсөөр хооллодог махыг сонгох нь дээр. Учир нь өвс иддэг амьтад үр тариа тэжээдэг амьтдын махнаас илүү их хэмжээний омега-3 өөх тос, холимог линолийн хүчил, антиоксидант агуулсан мах үйлдвэрлэдэг ().

Мах, шувууны мах нь нүүрс ус агуулдаггүй бөгөөд өндөр чанартай уураг, хэд хэдэн шим тэжээлээр баялаг юм. Өвсөөр хооллодог мах бол хамгийн эрүүл сонголт юм.

6. Өндөг

Өндөг бол дэлхийн хамгийн эрүүл, олон талт хоол хүнсний нэг юм.

Нэг том өндөг нь 1 граммаас бага нүүрс ус, 6 грамм уураг агуулдаг тул өндөг нь кетогенийн амьдралын хэв маягт хамгийн тохиромжтой хоол болдог.

Нэмж дурдахад өндөг нь бүрэн дүүрэн, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг дааврыг өдөөдөг болохыг нотолсон (,).

Өндөгний ихэнх тэжээллэг чанар нь шар агуулагдах тул өндөгийг бүхэлд нь идэх нь чухал юм. Үүнд нүдний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг лютеин ба зеаксантин антиоксидантууд орно.

Өндөгний шар нь холестерины агууламж өндөртэй ч үүнийг хэрэглэх нь ихэнх хүмүүсийн цусан дахь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй. Үнэндээ өндөг нь LDL ширхэгийн хэмжээг зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг байдлаар өөрчилдөг ().

Өндөг тус бүрт 1 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг бөгөөд хэдэн цагийн турш цатгалан байхад тусална. Эдгээр нь хэд хэдэн шим тэжээлээр баялаг тул нүд, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг.

7. Кокосын тос

Кокосын тос нь өвөрмөц шинж чанартай тул кетогенийн хоолны дэглэмд маш сайн нийцдэг.

Эхлээд дунд гинжин триглицерид (MCTs) агуулдаг. Урт гинжин өөх тосноос ялгаатай нь MCT-ийг элэг шууд авч, кетон болгон хувиргаж, эрчим хүчний хурдан эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Үнэндээ Кокосын тосыг Альцгеймерийн өвчин болон тархи, мэдрэлийн системийн бусад өвчтнүүдийн кетон түвшинг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж ирсэн ().

Кокосын тосонд агуулагдах гол өөхний хүчил бол ялимгүй урт гинжит өөх тос болох лаурины хүчил юм. Кокосын тосонд MCTs ба лаурины хүчил холилдсон нь кетозын тогтвортой түвшинг (,) нэмэгдүүлэх боломжтой гэж үздэг.

Кокосын тос нь таргалалттай насанд хүрэгчдэд жингээ хасах, гэдэс дотрыг өөх тосгүй болгоход тусалдаг.

Нэг судалгаагаар өдөрт 2 хоолны халбага (30 мл) кокосын тос идсэн эрчүүд дунджаар бэлхүүснээсээ 1 инч (2.5 см) турж, хоолны дэглэмд ямар нэгэн өөрчлөлт ороогүй (,).

Кокосын тосыг хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлээс уншина уу.

Кокосын тос нь MCT-ээр баялаг тул кетон ялгаруулалтыг нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Нэмж дурдахад энэ нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, жин, хэвлийн өөхний алдагдалд хүргэж болзошгүй юм.

8. Энгийн грек тараг ба гэрийн бяслаг

Энгийн грек тараг, гэрийн бяслаг нь эрүүл, уураг ихтэй хоол хүнс юм.

Эдгээр нь зарим нүүрс ус агуулдаг боловч кетогенийн амьдралын хэв маягт дунд зэрэг багтааж болно.

Хагас аяга (105 грамм) энгийн грек тараг нь 4 грамм нүүрс ус, 9 грамм уураг өгдөг. Энэ хэмжээний гэрийн бяслаг нь 5 грамм нүүрс ус, 11 грамм уураг (,) агуулдаг.

Тараг, гэрийн бяслаг хоёулаа хоолны дуршил буурч, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг (,).

Аль нь ч байсан өөрөө өөртөө амттай зууш хийдэг. Гэсэн хэдий ч хоёуланг нь жижиглэсэн самар, шанцай эсвэл бусад халуун ногоотой хослуулан кето хийхэд хялбар бөгөөд хялбар байдаг.

Грекийн энгийн тараг, гэрийн бяслаг хоёулаа нэг үйлчлэлд 5 грамм нүүрс ус агуулдаг. Судалгаанаас харахад хоолны дуршил буурч, цатгалан байдлыг бий болгодог.

9. Чидун жимсний тос

Чидун жимсний тос нь таны зүрх сэтгэлд гайхалтай үр өгөөж өгдөг.

Олон тооны судалгаагаар зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг болохыг тогтоосон моно ханаагүй өөх тос нь олеины хүчил ихтэй байдаг.

Үүнээс гадна онгон чидуны тос нь фенол гэгддэг антиоксидант ихтэй байдаг. Эдгээр нэгдлүүд нь үрэвслийг бууруулж, артерийн үйл ажиллагааг сайжруулах замаар зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалдаг (,).

Цэвэр өөхний эх үүсвэрийн хувьд оливийн тос нь нүүрс ус агуулдаггүй. Энэ бол салат, эрүүл майонезаас салат хийхэд тохиромжтой үндэс юм.

Энэ нь өндөр температурт ханасан өөх тос шиг тогтвортой биш тул бага дулаанаар чанахад оливийн тос хэрэглэх, эсвэл чанаж болгосны дараа хоолондоо нэмэх нь дээр.

Онгон чидун тос нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай моно ханаагүй өөх тос, антиоксидант агуулдаг. Энэ нь салат, майонез, чанаж болгосон хоолонд нэмэхэд тохиромжтой.

10. Самар ба үр

Самар, үр нь эрүүл, өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоол хүнс юм.

Самарыг байнга хэрэглэх нь зүрхний өвчин, зарим хорт хавдар, сэтгэл гутрал болон бусад архаг өвчний эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой байдаг (, 55).

Цаашилбал, самар, үрэнд эслэг ихээр агуулагддаг тул цатгалан мэдрэмж төрүүлж, илчлэг багатай шингээх болно ().

Бүх самар, үр нь цэвэр нүүрс ус багатай боловч хэмжээ нь янз бүрийн төрлүүдийн дунд нэлээд ялгаатай байдаг.

Алдартай самар, үрийн 1 унци (28 грамм) -ийг (,,,,,,,,,,) нүүрсустөрөгчийн тоог энд оруулав.

• бүйлс: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 6 грамм нүүрс ус)
• Бразил самар: 1 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 3 грамм нүүрс ус)
• кешью: 8 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 9 грамм нүүрс ус)
• макадамия самар: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 4 грамм нүүрс ус)
• жигнэмэг: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 4 грамм нүүрс ус)
• пистачиос: 5 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 8 грамм нүүрс ус)
• хушга: 2 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 4 грамм нүүрс ус)
• chia үр: 1 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• маалингын үр: 0 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 8 грамм нүүрс ус)
• хулууны үр: 3 грамм цэвэр нүүрс ус (5 грамм нийт нүүрс ус)
• гүнжидийн үр: 3 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 7 грамм нүүрс ус)

Самар, үр нь зүрхэнд эрүүл, эслэг ихтэй тул эрүүл хөгшрөлтөд хүргэж болзошгүй юм. Тэд нэг унци тутамд 0-8 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

11. Жимс

Ихэнх жимс нь кетогенийн хоолны дэглэмд хамрагдахгүй байхын тулд нүүрс ус ихтэй байдаг боловч жимс нь үл хамаарах зүйл юм.

Жимс нь нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй байдаг. Чухамдаа бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө нь шингэцтэй нүүрс уснаас дутахгүй эслэг агуулдаг.

Эдгээр жижиг жимс нь үрэвслийг бууруулж, өвчнөөс хамгаалдаг (,,) антиоксидант агуулсан байдаг.

Зарим жимс (,,,) -ийн 3.5 унци (100 грамм) -ийг нүүрс усаар тооцдог.

• бөөрөлзгөнө: 11 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 16 грамм нүүрс ус)
• нэрс: 9 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• бөөрөлзгөнө: 6 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 12 грамм нүүрс ус)
• гүзээлзгэнэ: 7 грамм цэвэр нүүрс ус (нийт 9 грамм нүүрс ус)

Жимс нь өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Тэд 3.5 унц тутамд 5-12 грамм цэвэр нүүрс ус өгдөг.

12. Цөцгийн тос ба цөцгий

Цөцгийн тос ба цөцгий нь кетогенийн хоолны дэглэмд ороход тохиромжтой өөх тос юм. Тус бүр нь нэг үйлчлэлд зөвхөн бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг (,).

Олон жилийн турш цөцгийн тос, цөцгий нь өөх тосны өндөр агууламжтай тул зүрхний өвчин үүсгэдэг эсвэл үүнд нөлөөлдөг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн томоохон судалгаагаар ихэнх хүмүүсийн хувьд ханасан өөх тос нь зүрхний өвчин (,) -тэй холбоогүй болохыг харуулж байна.

Үнэндээ зарим судалгаагаар өөх тос ихтэй сүүн тэжээлийг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрхний шигдээс, тархины цус харвах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм (,,).

Бусад өөхний сүүн бүтээгдэхүүний нэгэн адил цөцгийн тос, цөцгий нь өөх тосны алдагдалд хүргэж болзошгүй өөхний хүчил болох холимог линолийн хүчилээр баялаг (30).

Цөцгийн тос, цөцгий нь бараг нүүрс ус агуулдаггүй тул бага хэмжээгээр хэрэглэвэл зүрхний эрүүл мэндэд төвийг сахисан буюу сайн нөлөө үзүүлдэг.

13. Ширатаки гоймон

Ширатаки гоймон нь кетоген хоолны дэглэмийн гайхалтай нэмэлт юм. Та тэдгээрийг хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайн дэлгүүрээс олж болно.

Тэдгээр нь 1 граммаас бага цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд нэг үйлчлэлд 15 калори илчлэг агуулдаг, учир нь тэд ихэвчлэн ус байдаг ().

Үнэн хэрэгтээ эдгээр гоймоныг глюкоманнан хэмээх наалдамхай эслэгээс гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь жингээсээ 50 дахин их ус шингээх чадвартай байдаг ().

Зуурамтгай шилэн нь таны хоол боловсруулах замаар хоол хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулдаг гель үүсгэдэг. Энэ нь өлсгөлөн, цусан дахь сахарын нэмэгдэлтийг бууруулж, жин хасах, чихрийн шижин өвчний менежментэд тустай болно.

Ширатаки гоймон нь будаа, феттуцин, лингин зэрэг янз бүрийн хэлбэртэй байдаг. Бүх төрлийн жороор тэдгээрийг ердийн гоймонгоор орлуулж болно.

Ширатаки гоймон нь нэг үйлчлэлд 1 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг. Тэдгээрийн наалдамхай эслэг нь хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөх хүнсний хөдөлгөөнийг удаашруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн, цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгахад тусалдаг.

14. Чидунууд

Чидун нь чидуны тос шиг эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг зөвхөн хатуу хэлбэрээр өгдөг.

Чидун жимсэнд агуулагддаг гол антиоксидант Олеуропеин нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул таны эсийг гэмтэхээс хамгаалдаг.

Нэмж дурдахад, in vitro судалгаагаар чидун жимсийг хэрэглэх нь ясны алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх, цусны даралтыг бууруулах ач тустай гэж үзэж байгаа боловч одоогоор хүний ​​туршилт хийгдээгүй байгаа (,).

Чидун нь хэмжээнээсээ хамааран нүүрс ус агууламжаараа харилцан адилгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний нүүрс усны тал хувь нь эслэгээс гардаг тул шингэцтэй нүүрс усны агууламж маш бага байдаг.

Арван чидун (34 грамм) нь 2 грамм нийт нүүрс ус, 1 грамм эслэг агуулдаг. Энэ нь хэмжээ () -ээс хамаарч 1 грамм орчим цэвэр нүүрсустөрөгчийн тоог тооцоолно.

Чидунууд нь антиоксидантаар баялаг тул зүрх, ясны эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг. Тэд нэг унц тутамд 1 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг.

15. Элсэн чихэргүй кофе, цай

Кофе, цай нь эрүүл, нүүрс ус агуулаагүй ундаа юм.

Эдгээр нь кофеин агуулдаг тул бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, бие бялдрын чадвар, сэргэлэн цовоо байдал, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах болно (,,).

Үүнээс гадна кофе, цай уудаг хүмүүс чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг болох нь батлагдсан. Чухамдаа хамгийн их кофе хэрэглэдэг хүмүүст чихрийн шижин тусах эрсдэл хамгийн бага байдаг ().

Кофе эсвэл цайнд өтгөн цөцгий нэмж хэрэглэх нь зөв боловч "хөнгөн" кофе, цайны тосноос хол байгаарай. Эдгээрийг ихэвчлэн өөх тосгүй сүүгээр хийдэг бөгөөд нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

Элсэн чихэргүй кофе, цай нь нүүрс ус агуулдаггүй тул бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэхээс гадна бие бялдар, оюун ухааны чадварыг дээшлүүлдэг. Эдгээр нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж чаддаг.

16. Хар шоколад, какао нунтаг

Хар шоколад, какао бол антиоксидантын амттай эх үүсвэр юм.

Чухамдаа какао нь бусад жимснүүдээс дор хаяж антиоксидант үйлчилгээ үзүүлдэг бөгөөд үүнд нэрс, acai жимсгэнэ () ордог.

Хар шоколад нь флаванол агуулдаг бөгөөд артерийн даралтыг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг (96, 97, 98).

Шоколад нь кетогеник хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж чаддаг нь гайхмаар юм. Гэсэн хэдий ч дор хаяж 70% какао хатуу бодис агуулсан хар шоколадыг сонгож, бага багаар идэх нь чухал юм.

Нэг унци (28 грамм) чихэргүй шоколад (100% какао) нь 3 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг ().

Хар шоколад, какао нунтаг нь антиоксидант ихтэй тул зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Доод шугам

Жин хасах, цусан дахь сахарын менежмент болон эрүүл мэндтэй холбоотой бусад зорилгод хүрэхийн тулд кетогенийн хоолны дэглэмийг ашиглаж болно.

Аз болоход энэ нь олон төрлийн тэжээллэг, амттай, олон төрлийн хоол хүнсийг багтаадаг бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын нүүрс усныхаа хэмжээнд байх боломжийг олгодог.

Кетоген хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусыг хүртэхийн тулд кето-ээлтэй хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэж байгаарай.