Келси Уэллсээс хийсэн энэхүү мини-штангийн дасгал нь хүнд өргөлтийг эхлүүлэх болно

Сэтгэл Ханамжтай

• 5-Бүтэн биеийг хөдөлгөх мини-штанг дасгал
• Deadlift
• Бөхийлгөсөн эгнээ
• Сумо Скват
• Мөрөн дээр дарах
• Гурвалсан булчинг өргөх
• Шалгах

My Sweat Life фитнесс блог хөтлөгч Келси Уэллстэй анх уулзахдаа бид түүний #screwthescale гэсэн мессежийг сонирхож, фитнессийн өөрчлөлтийн төгсгөлд үнэхээр чухал зүйл болох эрүүл мэнд, аз жаргалд анхаарлаа хандуулсан юм. Уэллс хуваарийн дагуу тоог тогтоохын оронд хүч чадал, чадвар, тэсвэр тэвчээрийг олж авахад чиглэсэн байв. Одоо Kayla Itsines -ийн SWEAT аппликейшнд сургагч багшаар ажиллаж байхдаа Wells нь "хүч чадлын цар хүрээ" сэтгэлгээгээ дагаж олон тооны эмэгтэйчүүдэд биеэ өөрчлөхөд нь тусалдаг. (Тэгээд тэр үүнийгээ амьдралдаа үргэлжлүүлэн хадгалсаар байгаа бөгөөд эмэгтэйчүүдэд өөртөө эелдэг хандаж, биеийн тамирын зааланд төгс төгөлдөрт тэмүүлэхгүй байхыг сануулж байна.)

Түүний PWR хөтөлбөр (мөн 36 долоо хоногийн жинд суурилсан дасгалуудыг багтаасан шинэ PWR 3.0 хөтөлбөр) нь туранхай булчин, хүч чадлыг баримталдаг бөгөөд түүний алдар нэр нь хичнээн олон эмэгтэйчүүд илүү хүнд жин авах хүсэлтэй байдгийг гэрчилдэг. (Учир нь Wells-ийн онцолж хэлснээр булчингууд нь * секси байдаг. Тэд үүнийг ухамсарласан эсэхээс үл хамааран жингээ хасах өөрчлөлт хийх гэж байгаа ихэнх эмэгтэйчүүд булчингаа нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг.)

Хүнд өргөлтийг шинээр эхэлж буй хүмүүст зориулан Wells өөрийн биеийн тамирын мини-штангийн дасгал сургуулилтыг бүтээсэн бөгөөд энэ нь таныг эхлүүлэх болно. Түүний хэлбэрийг эзэмшихийн тулд видеог дагана уу. (Дараа нь: Келси Уэллсээс хийсэн биеийн доод хэсгийг чангалах 4 дасгал)

5-Бүтэн биеийг хөдөлгөх мини-штанг дасгал

Хэрхэн ажилладаг: 3-5 багц 10-12 давталт хийх.

Танд хэрэгтэй болно: Мини штанг, хүнд жинд ачаалсан. (Wells мини штанг хийхэд 40-60 фунт ашигладаг боловч таны хувьд 7/10 хүндрэлтэй жинтэй жинг сонгохыг зөвлөж байна, таны хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэх тусам нэмэгдэнэ.)

Deadlift

А. Штанг барь, алгаа бие рүү чиглүүлнэ. Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлтэй, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж зогс.

Б. Гуяныхаа нугасыг урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, шилбэний урд талд штанг буулгана.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд их биеийг дээш өргөөд глутуудыг шахна.

Бөхийлгөсөн эгнээ

А. Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Штангийг гуяны урд барина.

Б. Өвдөг, биеийн доод дээд хэсгийг урагш 45 градус орчим бөхийлгөж, гараа шалан дээр сунгана.

C. Сэлүүрт хөдөлгөөнөөр жингээ цээж рүү чиглүүлж, мөрний ирийг чангална. Нэг секунд бариад дахин давтана уу. Энэ дасгалыг хийж байхдаа хэвлийгээ чанга барих хэрэгтэй.

Сумо Скват

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй, хөлийн хуруунууд ойролцоогоор 45 градус эргэж, мөрөн дээр хэвтэж байна.

Б. Амьсгалаа аваад ташаандаа суугаад нуруугаа саармагжуулж, хонгилдуулна.

C. Гуя нь өвдөгтэйгээ зэрэгцэн эсвэл хэлбэр нь эвдэрч эхлэх үед доод хэсэгт түр зогсоо. Шил нь босоо байрлалтай байх ёстой бөгөөд өвдөг нь хөлийн хуруун дээр (гэхдээ өнгөрсөн) байх ёстой.

Д. Босохын тулд өсгий, хөлний гадна ирмэгийг дарж амьсгалаа аваарай.

Мөрөн дээр дарах

А. Хөлийг ташааны өргөнтэй, өвдөг зөөлөн, голыг нь зангидсан байдалтай зогс. Цээжний урд мөрийг мөрний өндрөөр барьж, алгаа урагш харуулан тохойгоо доош харуул.

Б. Штанг дээр шууд дарж амьсгалаа гарга (урагш биш) тул бугуйнууд мөрөн дээрээ шууд, хоёр толгой нь чихний хажууд байрладаг. Цөмийг идэвхтэй байлга.

C. Хөдөлгөөнийг буцааж эргүүлснээр barbell ижил байрлалд орж анхны байрлал руугаа буцна.

Гурвалсан булчинг өргөх

А. Банзны өндөр байрлалд алгаа мөрний өргөнөөс арай нарийхан зайд барьж, штанг барь. Дөрвөлжин ба цөмийг банз барьж байгаа мэт байлга.

Б. Амьсгалж, тохойгоо буцааж нугалж, бүх биеийг шалан дээр нэгэн зэрэг буулгаж, гурван толгойг хавирганы хажуугаар чангал. Цээж нь тохойноос арай доогуур байвал түр зогсоо.

C. Амьсгаагаа гарган алган дээрээ дарж, биеийг шалнаас түлхэж, анхны байрлалдаа буцаж, хонго, мөрөө нэгэн зэрэг хөдөлгөнө.

Шалгах