Кэти Данлопын энэхүү 10 минутын үндсэн дасгалаар гэдсээ сэрээгээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Хажуугийн гүүр
• Зүүг ор
• Дог нохойн од
• Хөлийн хямрал
• Хип дүрэх
• Солонгийн өнгийн хавтастай
• Шалгах

Дасгал хийх нь урт удаан дасгал хийх гэсэн үг биш юм. Өдөртөө бага зэрэг завсарлага аваад нүүх нь танд маш их хэрэгтэй түлхэц өгөх болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь та үүнийг өөртөө багтаах цорын ганц арга зам юм.

Love Sweat Fitness-ийг зохион байгуулагч, мэргэшсэн сургагч багш Кэти Данлоп сүүлийн үед маш олон бяцхан дасгал хийдэг болсон тул богино хугацаанд дасгал хийх гэж байгаа хүмүүст зориулан энэхүү үндсэн дасгалыг хийжээ. "Энэ дасгал нь гэртээ хурдан, хөгжилтэй, супер үр дүнтэй дасгал хийхийг эрэлхийлж буй хэн бүхэнд тохиромжтой" гэж Данлоп хэлэв. "Өдрийн дундуур эсвэл зүгээр л буйдан, компьютерээсээ амрах хэрэгтэй үед надад эрч хүч өгөхийн тулд би сүүлийн үед ийм хурдан урамшуулалтай дасгалуудыг нэмж байгаа." Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та байна Удаан хугацааны туршид та үүнийг өөр дасгалын төгсгөлд үргэлжлүүлж болно. (Холбогдох: Хүчтэй дасгалын дасгалыг та арай ядан давах болно)

Хэрэв та сүүлийн үед гэртээ илүү их цагийг өнгөрөөж байгаа бол "Бидний үндсэн ажил үргэлж чухал, гэхдээ одоо урьд өмнөхөөсөө илүү чухал" гэж тэр хэлэв. "Бид гэртээ буйдан, шалан дээр болон бусад хэвийн бус газар ажиллаж байх үед бидний биеийн байдал ихэвчлэн зовдог.Энэхүү дасгал нь эдгээр хэвлийн булчингуудад зориулагдсан бөгөөд туранхай булчинг бий болгож, өөхийг шатааж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусална." (Холбогдох: Хүчтэй ходоодонд зориулсан банзны 6 дасгал)

Үүнийг хийхийн тулд Данлопоос дасгал хийх шалны дэвсгэрийг тавиад 10 минутын дотор таны цөмийг гэрэлтүүлнэ.

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг заасан тооны давталтаар хийж гүйцэтгээрэй.

Танд хэрэгтэй болно: Нада.

Хажуугийн гүүр

А. Зүүн гар, баруун шилбээ шалан дээр, баруун гараа дээш нь сунган өөрчилсөн зүүн талын банзнаас эхэл.

Б. Баруун өвдгөө нугалж, баруун тохойгоо баруун өвдөгтэйгээ уулзуулна.

C. Өөрчлөгдсөн банз руу буцахын тулд баруун гар, баруун хөлөө сунгана. Эхлэхийн тулд хонгогаа шалан дээр, доошоо дүрнэ.

15 давталт хий. Талуудыг солих; Дахин давтах.

Зүүг ор

А. Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө урд талд байрлуулж, зүүн өндөр талын банзнаас эхэл. Баруун гараа зүүн талын биеийн доогуур шургуулна.

Б. Эхлэхийн тулд эргэж харахын тулд эргүүлээрэй.

15 давталт хий. Талуудыг солих; Дахин давтах.

Дог нохойн од

А. Гурван хөлтэй нохойны байрлалыг зүүн хөлөө тааз руу сунган эхлүүлээрэй. Зүүн өвдөгөө нугалж, биеийнхээ доор, биеийн дагуу хөндлөн зурж, жингээ өндөр банз руу урагшлуул.

Б. Зүүн хөлөө бүрэн сунган хөлөө баруун тийш чиглүүлнэ.

C. Бөгжийж байхдаа ташаанаа хойш нь бөхийлгөж, дараа нь зүүн хөлөө гурван хөлтэй доош нь сунган эхлүүлээрэй.

15 давталт хий. Талуудыг солих; Дахин давтах.

Хөлийн хямрал

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа тал бүр рүү 'T' хэлбэрээр, хөлөө 90 градусын ширээний байрлалд бөхийлгө. Хэвлийн булчинг чангалж, хавирганы торыг шалан дээр дарж, хөлөө шалан дээр зүүн тийш болгоомжтой буулгана. Зөвхөн хажуу тийшээ унахгүйгээр аль болох хол яв.

Б. Хөлөө буцааж тааз руу чиглүүлнэ. Баруун тийш давт.

C. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гэдсийг нь чангалж, өсгийгөө шалан дээр товшиж, дараа нь хөлөө ширээний байрлалд дээш өргөөд буцаж эхлээрэй.

15 давталт хий.

Хип дүрэх

А. Бага банзнаас эхэл. Гуягаа шалнаас гурван инч орчим дүрж байхдаа баруун тийш эргүүлээд дараа нь зүүн тийш эргүүлээд дүрнэ.

15 давталт хий.

Солонгийн өнгийн хавтастай

А. Өвдөг, ташаагаа 90 градус бөхийлгөж, хөлөө өргөөд, шилбэгээ шалан дээр параллель байрлуулна. Гараа дээшээ сунгасан байх ёстой. Их бие шалтай 45 градусын өнцөгтэй байхаар хойш бөхий.

Б. Хэвлий ашиглан их биеийг аль болох зүүн тийш эргүүлж, гараа шалан дээр буулгана. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, эсрэг чиглэлд эргүүлэхийн тулд анхны байрлал руугаа буцна.

15 давталт хий.

Шалгах