Өдөр бүр ижил дасгал хийх нь муу юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Та өдөр бүр ижил кардио дасгал хийж чадах уу?
• Та өдөр бүр ижил хүч чадлын дасгал хийж чадах уу?
• Шалгах

Өдөр тутмын дасгалын хувьд ихэнх хүмүүс хоёр ангиллын аль нэгэнд багтдаг. Зарим нь үүнийг холих дуртай байдаг: нэг өдөр HIIT, нөгөөг нь ажиллуулахын тулд хэд хэдэн барр ангиудыг сайн хэмжиж өгдөг. Бусад нь зуршилтай амьтад юм: Тэдний дасгал сургуулилт нь дотроо дугуй унах, хүндийн өргөлт, иогоор өдөр бүр, сараар хийдэг. (Шударга байхын тулд хоёуланд нь давуу тал бий: Нэг зохиолч хэзээ ч нэг төрлийн дасгал хийхгүй гэж хэлдэг, нөгөө нь та бүгдийг хийх гэж оролдохоо болих хэрэгтэй гэж хэлдэг.)

Гэсэн хэдий ч фитнессийн мэргэжилтэн хүн дасгалын жинхэнэ ач тусыг хүртдэг хүн гэдгийг танд хэлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны биеийг шинэ арга замаар сорьсон дасгалууд хамгийн их ашиг тустай болохыг судалгаагаар баталж байна. Гэхдээ дасгалын хамгийн алдартай хэлбэрүүдийн зарим нь: замын уралдаан, сэлүүрт сэлүүрт, дугуй унах нь ижил төстэй бэлтгэл хийхийг шаарддаг тул ижил дасгалыг хийх нь чухал юм. хэзээ ч сайн зүйл? Хариулт нь төвөгтэй тул бид бүх зүйлийг задлахын тулд ухсан. (Гэнэт гацсан уу? Өндөр талбайн стратегийг туршиж үзээрэй, биеийн тамирын зааланд үр дүнгээ үзүүлж эхэл.)

Та өдөр бүр ижил кардио дасгал хийж чадах уу?

Хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр дугуйн дугуйн дугуйн дугуйн дугуйланд тогтмол хичээллэдэг эсвэл хагас марафонд бэлтгэл хийж байгаа бол зүрхний эрүүл мэнд сайжирч, биеийн доод булчингийн үйл ажиллагаа сайжирч, илүү их шатаасан илчлэг гэх мэт тогтмол кардио дасгалын үр шимийг хүртэх нь гарцаагүй. Кайл Стул, Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академийн гэрчилгээтэй дасгалжуулагч, гүйцэтгэлийг сайжруулах мэргэжилтэн.

"Дасгалыг давтан хийх нь угаасаа муу санаа биш, ялангуяа хийж буй зүйлдээ дуртай бол" гэж Стул тайлбарлав. Судалгаанаас үзэхэд таашаал авах нь хүмүүсийн дасгалыг хийх гол шалтгаануудын нэг юм. Хүмүүс гүйх, сэлүүрт завиар явах, усанд сэлэх дуртай дасгалаа олсны дараа "үүнийг солих" зорилгоор хэд хэдэн хичээлийг алгасахад хэцүү байх болно. (Ямар ч гүйгчээс яагаад гэдгийг нь асуу хэзээ ч Өдөр тутмын гүйлтийг санаарай.) Дээрээс нь шинэ ур чадвар эзэмшихийн тулд зарим давталт хийх шаардлагатай болно. "Хэрэв танд ямар нэг зүйлд илүү сайн болох зорилго байгаа бол та үүнийг давтах ёстой" гэж Стул нэмж хэлэв. Эцсийн эцэст хэн ч өмнө нь урт гүйлт хийхгүйгээр марафонд оролцохгүй (бид найдаж байна).

Ганц асуудал: Хүний бие бол дасан зохицох чадвар сайтай хүн юм. "Бие махбодоос давтахыг хүссэн бүх зүйл маш үр дүнтэй болно" гэж Стул тайлбарлав. "Хэдэн сарын дараа та сэтгэлзүйн ашиг тусыг үргэлжлүүлэн мэдрэх болно, гэхдээ энэ нь физиологийн ашиг тус биш юм." Орчуулга: Нэгэн цагт калори шатаах гайхалтай дасгал нь энгийн алхалтаас хамаагүй дээр байж магадгүй гэж Стул хэлэв.

Үүнийг өөрчлөх: Өндөр болохоос сэргийлж, тэсвэр тэвчээрээ дээшлүүлэхийн тулд өдөр бүр яг ижил дасгал хийхгүй байхын тулд кардиогоо холино. Үүнийг хийх хамгийн энгийн арга бол: F.I.T.T. зарчим (давтамж, эрч хүч, цаг хугацаа, төрлийг илэрхийлдэг) нь Америкийн дасгалын зөвлөлийн дасгалын физиологич Жаклин Крокфордыг санал болгож байна. Дараах алхамуудын аль нэгийг долоо хоногт хэрэгжүүлээрэй.

Эхлээд дасгалынхаа давтамжийг нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт гурван өдөр дугуй унадаг байсан бол долоо хоногт дөрвөн удаа дугуй унаж байгаарай (долоо хоног бүр бүтэн нэг өдөр амрах боломжтой эсэхийг шалгаарай). Дараа нь хэмжээг нэмэгдүүлэх tТаны сессийн цаг эсвэл үргэлжлэх хугацаа. Хэрэв та 30 минутын турш дасгал хийж байсан бол тав, 10 минут нэмж оруулаарай. (Цаг дарж байна уу? Кардио дасгалаа хэрхэн хүндрүүлэх талаар сур (удаан биш).)

Дараа нь нэмэгдүүлэх бизүрхний цохилтоор хамгийн нарийвчлалтай хэмжих боломжтой нягтралыг. Жишээлбэл, хэрэв та зүрхний цохилтын дээд хэмжээг (MHR) 70 хувьтай ажиллаж байсан бол үүнийг 75 хувь хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Зүрхний цохилтын хэмжигч энд хэрэг болно, гэхдээ та бага зэрэг математикийн тусламжтайгаар зорилтот зүрхний цохилтоо тодорхойлж болно:

1. MHR -ийг олохын тулд насаа 220 -аас хас. (Хэрэв та 30 настай бол таны MHR 190 байна.)

2. Зорилтот бүсийнхээ доод хэсгийг тодорхойлохын тулд энэ тоог 0.7 (70 хувь) -аар үржүүлээрэй. Дараа нь зорилтот бүсийн дээд хязгаарыг тодорхойлохын тулд 0.85 (85 хувь) -аар үржүүлнэ.

3. Дасгал хийх явцад нэг минутанд хийж буй цохилтоо (BPM) тодорхойлохын тулд судасны цохилтыг бугуйныхаа дотор, эрхий хурууныхаа ойролцоо аваарай. Эхний хоёр хурууны үзүүрийг ашиглан цусны судаснууд дээр бага зэрэг дарна. Зүрхний цохилтоо 10 секундын турш тоолж, зургаагаар үржүүлээд минутанд цохилтоо (BPM) олоорой. Хэрэв таны цохилт 70 хувийн дүнтэй таарч байвал дасгалынхаа эрч хүчийг зорилтот бүсийнхээ дээд хэсэгт хүргэнэ.

Эцэст нь ердийн кардиогоо өөр төрлийн хөдөлгөөнөөр сольж үзээрэй. (Эдгээр 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Заримдаа!) гэх мэт) Энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хэт ачаалал, улмаар гэмтэх эрсдэлийг арилгахад тусалдаг гэж Стулл хэлэв. Жишээлбэл, дугуй унахын оронд долоо хоногт нэг удаа гүйх, усанд сэлэх эсвэл бүжгийн кардио гэх мэт хөдөлгөөнийг бүрэн өөрчилдөг зүйлийг туршиж үзээрэй.

Та өдөр бүр ижил хүч чадлын дасгал хийж чадах уу?

Хүч чадлын бэлтгэл хийдэг хүмүүс жингийн өрөөнд орох бүртээ тогтсон дэглэмийг баримталдаг гэдгээрээ алдартай. Эдгээр зуршилтай амьтдад зориулсан сайн мэдээ энд байна: Үр дүнтэй байхын тулд хүч чадлын дэглэмийг тодорхой хугацаанд давтах шаардлагатай байдаг гэж Стулл хэлэв. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та дөнгөж шинэ дэглэм барьж эхэлж байгаа бол ижил зүйлийг тууштай хийх нь гол давуу талтай гэж Бэйлорын их сургуулийн дасгалын физиологич, доктор, доктор Даррин Виллогби хэлэв. Учир нь эхний 4-6 долоо хоногт таны мэдрэхүйн сайжруулалт голчлон мэдрэлийн шинж чанартай байдаг-таны тархи хөдөлгөөнөө дуусгахын тулд булчингаа хэрхэн үр дүнтэй элсүүлэх талаар сурч байна. (Гэсэн хэдий ч энэ нь та өдөр бүр ижил дасгал хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Энэ төгс тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалуудыг програмчлалын удирдамжийг үзнэ үү.)

Муу тал: Энэ нь булчингийн хэмжээ нэмэгдсэн гэсэн үг биш юм. "Мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гарах ерөнхий сайн цаг нь 12-16 долоо хоног байдаг боловч энэ нь хүн, сургалтын эрч хүчээс хамаарч өөр өөр байдаг" гэж Виллогби нэмж хэлэв. Тийм ч учраас толинд "үр дүн" харагдахгүй байгаа учраас хүч чадлын сургалтын шинэ хөтөлбөрт хамрагдахын тулд нэг сар ч гэсэн бууж өгөхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв та шинэ хөтөлбөр эхлүүлж байгаа бол 12 долоо хоногийн хугацаатай байх ёстой. Гэхдээ үүний дараа, таны бие дасгалын хэв маягт дасан зохицох тусам үр өгөөжөө үргэлжлүүлэн авч, үр дүнг нь үргэлжлүүлэн үзэхийн тулд хөтөлбөрөө өөрчлөх шаардлагатай болно гэж Виллогби хэлэв.

Үүнийг өөрчил: Нэгдүгээрт, хүч чадлынхаа хөдөлгөөнийг өөрчил. "Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд сургалтын эрч хүч, хэмжээг давтах ёстой, гэхдээ дасгалын сонголтыг янз бүрээр өөрчилж болно" гэж Стулл тайлбарлав. "Жишээлбэл, та бөхийж, үхэл өргөх эсвэл хөлөө дарах замаар биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой" гэж Стул хэлэв. "Бүх зүйл булчингууд ижил төстэй ажиллахыг шаарддаг боловч мэдрэлийн системээс тэс өөр байх болно." Энэ нь юу гэсэн үг вэ: өдөр бүр яг ижил дасгалын дасгал хийж болохгүй.

Виллогби ч үүнтэй санал нэг байна. Цээжний булчинг ажиллуулах олон хөдөлгөөн байдаг - түлхэлтээс вандан сандал хүртэл - энэ нь ямар ч хөдөлгөөн нөгөөгөөсөө илүү дээр гэсэн үг биш юм. Үнэндээ дасгалыг тогтмол өөрчлөх нь илүү зөв стратеги байж магадгүй тул булчингаа арай өөр өнцгөөр ажиллуулж, цаг хугацааны явцад булчингийн дасан зохицох (өсөлт) -ийг сайжруулахад тусалдаг. (Хэвлийн булчинг илүү хүчтэй болгомоор байна уу? Таныг зургаан багц хэвлийн булчинд ойртуулах үндсэн 9 дасгалд зориулж дасгалаа өөрчил.)

Хүч чадлын дасгалаа өөрчлөх эцсийн арга бол шугаман бус үечлэл гэж нэрлэгддэг програмчлалын төрөл бөгөөд ижил дасгалуудыг давтах боловч эрчим (ашигласан жингийн хэмжээ) болон эзлэхүүнийг (давталт ба багц) өөрчилдөг гэж Stull хэлэв. Жишээлбэл, хэрэв та даваа, лхагва, баасан гаригт бэлтгэл хийж байгаа бол даваа гарагийг дууны хэмжээ багатай хүнд өдөр, Лхагва гарагийг дунд зэргийн жинтэй, баасан гарагийг хөнгөн, өндөр дуутай болгох боломжтой. Судалгаанаас үзэхэд энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга бөгөөд яг ижил дасгалыг дахин дахин хийхээс илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна. (Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 долоо хоногийн жинтэй сургалтын гайхалтай төлөвлөгөө танд эхлүүлэх болно.)

Шалгах