Завсарлагагүй мацаг барих нь булчингаа ихэсгэж, туранхай болгодог уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• Завсарлагагүй мацаг барих төрөл
• Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх
• Өөр өдрийн мацаг барих
• Үе үе мацаг барих
• 5: 2-ийн хоолны дэглэм
• Шашны мацаг барилт
• Мацаг барихдаа булчингаа алддаг уу?
• Булчин авахад хамгийн тохиромжтой арга биш байх
• Жин хасах дасгал нь үе үе мацаг барихад булчингаа хадгалахад тусална
• Мацаг барьж байхдаа дасгал хийх ёстой юу?
• Булчингаа дэмжих хоол тэжээлийн стратеги
• Булчингаа дэмжих хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл
• Таны хооллох хугацаанд нэмэлт тэжээл
• Таны мацаг барих үеийн нэмэлт тэжээл
• Доод шугам

Завсарлагагүй мацаг барих нь өнөө үед хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг хоолны дэглэмүүдийн нэг юм.

Хэд хэдэн өөр төрлүүд байдаг боловч тэдний нийтлэг зүйл бол ердийн шөнийн мацаг барихаас удаан үргэлжилдэг мацаг барилтууд юм.

Энэ нь өөх тосыг алдахад тусалдаг болохыг судалгаагаар нотолж байгаа боловч үе үе мацаг барих нь булчингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй гэж зарим хүмүүс санаа зовдог.

Энэ нийтлэл нь үе үе мацаг барих нь булчинд хэрхэн нөлөөлөх талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг танд хэлнэ.

Завсарлагагүй мацаг барих төрөл

Хэдийгээр завсарлага мацаг барих нь маш их түгээмэл байдаг боловч заримдаа энэ нь юу болохыг эргэлздэг.

Учир нь үе үе мацаг барих нь хэд хэдэн тодорхой хооллолтыг тодорхойлдог өргөн нэр томъёо юм. Хамгийн нийтлэг төрлүүд ():

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх

Цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх (цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох гэж нэрлэдэг) нь бүх илчлэгийг өдөр бүр тодорхой цагаар хязгаарладаг.

Энэ нь 4-12 цагийн хооронд хэлбэлзэж болох боловч 8 цаг идэх хугацаа түгээмэл байдаг.

Өөр өдрийн мацаг барих

Нэрнээс нь харахад өөр өдрийн мацаг нь мацаг барих өдрүүд болон мацаг бариагүй өдрүүдийг ээлжлэн солихоос бүрддэг. Энэ нь та өдөр бүр мацаг барина гэсэн үг юм.

Зарим хүмүүс мацаг барих өдрүүдэд юу ч иддэггүй (жинхэнэ мацаг барих) байхад мацаг барих өдөр (өөрчлөгдсөн мацаг барих) нэг жижиг хоол идэх нь илүү түгээмэл байдаг.

Үе үе мацаг барих

Үе үе мацаг барих (өдөржингөө мацаг барих гэж нэрлэдэг) нь хааяа нэг мацаг барихаас бүрддэг бөгөөд ердийн хооллолтын хэдэн өдөр эсвэл хэдэн долоо хоногоор тусгаарлагддаг.

Тодорхой тодорхойлолтууд харилцан адилгүй байдаг боловч 1-4 долоо хоног тутамд нэг ба түүнээс дээш өдөр мацаг барих хөтөлбөрийг үе үе мацаг барьдаг гэж үздэг.

5: 2-ийн хоолны дэглэм

Алдартай 5: 2 хоолны дэглэм нь өдөр, үе үе мацаг барихтай маш төстэй байдаг.

Үүнд долоо хоногт таван өдөр хэвийн хооллож, долоо хоногт хоёр өдөр хэвийн калорийнхоо 25% -ийг иддэг ().

Илчлэг багатай өдрүүдийг өөрчлөгдсөн мацаг барилтын нэг хэлбэр гэж үзэж болох юм, ялангуяа та зөвхөн нэг л хоол хэрэглэдэг бол.

Шашны мацаг барилт

Олон янзын шашин нь мацаг барих тогтмол үе байдаг.

Жишээлбэл, Лалын шашинтнуудын ажигладаг Рамадан сар, Ортодокс Христийн шашинтай холбоотой янз бүрийн мацаг барилтууд орно.

Хураангуй Цагийн хязгаарлалттай хооллох, өдрийн ээлжит мацаг барих, үе үе мацаг барих, 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм ба шашны мацаг барилт гэх мэт үе үе мацаг барьдаг. Тэдгээр нь зарим нийтлэг шинж чанартай боловч тодорхой хөтөлбөрүүд харилцан адилгүй байдаг.

Мацаг барихдаа булчингаа алддаг уу?

Түр зуурын мацаг барих бараг бүх судалгааг турах зорилгоор хийсэн болно ().

Биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр жин хасах нь өөх тос, туранхай массын аль алиных нь алдагдлаас үүдэлтэй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Туранхай масс бол өөх тосоос бусад бүх зүйл, түүний дотор булчин () юм.

Энэ нь үе үе мацаг барих болон бусад хоолны дэглэмээс үүдэлтэй турахтай холбоотой юм.

Ийм учраас зарим судалгаагаар хэдэн сарын завсарлага хийсний дараа бага хэмжээний туранхай масс (1 кг эсвэл 2 фунт) алдаж болзошгүйг харуулж байна ().

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанууд туранхай массын алдагдалгүй, () байгааг харуулав.

Үнэн хэрэгтээ зарим судлаачид үе үе мацаг барих нь турах үед туранхай массыг хадгалахад мацаг бариагүй хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй байдаг гэж үздэг боловч энэ сэдвээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна ().

Ерөнхийдөө үе үе мацаг барих нь бусад турах хоолны дэглэмээс илүү булчингаа алдахгүй байх магадлалтай юм.

Хураангуй Та жингээ хасахдаа өөх тос, туранхай массын аль алиныг нь алдах болно, ялангуяа тогтмол дасгал хийдэггүй бол. Завсарлагатай мацаг нь бусад турах хоолны дэглэмээс илүү булчингийн алдагдалд хүргэдэггүй бололтой.

Булчин авахад хамгийн тохиромжтой арга биш байх

Түр зуурын мацаг барих үед булчингаа өсгөх боломжтой эсэх талаар маш хязгаарлагдмал судалгаа байдаг.

Жин хасах нь эдгээр хоолны дэглэмийн талаархи ихэнх судалгааг сонирхдог сэдэв учраас энэ нь магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барих, жингийн бэлтгэл хийх талаар хийсэн нэг судалгаагаар булчингийн өсөлтийн талаархи урьдчилсан мэдээллийг өгдөг ().

Энэхүү судалгаанд 18 залуу эрэгтэйчүүд 8 долоо хоногийн жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлжээ. Тэд өмнө нь жингийн бэлтгэлийг тогтмол хийдэггүй байсан.

Эрэгтэйчүүд ердийн хоолны дэглэм эсвэл цаг хугацаагаар хязгаарласан хооллох хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг байв. Хөтөлбөрийн дагуу тэд бүх хоол хүнсээ 4 цагийн турш долоо хоног бүрийн 4 өдөр хэрэглэх ёстой байв.

Судалгааны төгсгөлд цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх бүлэг нь туранхай биеийн жингээ хадгалж, хүч чадлаа нэмэгдүүлжээ. Гэсэн хэдий ч хэвийн хоолны дэглэмийн бүлэгт 5 фунт (2.3 кг) туранхай жин нэмэгдэж, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлжээ.

Энэ нь үе үе мацаг барих нь булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой биш гэсэн үг юм. Энэ нь цаг хугацааны хязгаарлалттай хоол хүнс хэрэглэдэг бүлэг ердийн хоолны дэглэмээс бага уураг хэрэглэдэг байсантай холбоотой байж болох юм.

Булчинтай болоход үе үе мацаг барих нь оновчтой биш байж болох өөр хэд хэдэн шинжлэх ухааны үндэслэлтэй шалтгаанууд байдаг.

Булчин авахын тулд шатаахаас илүү их калори идэж, булчингийн шинэ эд эсийг бий болгох хангалттай уураг, өсөлтийг бий болгох хангалттай дасгал хөдөлгөөн хийх (,,) хэрэгтэй.

Завсарлагатай мацаг барих нь булчингаа барих хангалттай калори авахад хэцүү байж болох юм, ялангуяа хоол тэжээлээр баялаг хоол хүнс идэж байгаа бол амархан дүүргэдэг ().

Нэмж дурдахад та ердийн хоолны дэглэмээс бага багаар идэхдээ хангалттай хэмжээний уураг авахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.

Өдөржингөө уураг тогтмол хэрэглэх нь таны булчинд ач тустай болохыг зарим судалгаа харуулав (,).

Эдгээр бүх шалтгаан нь үе үе мацаг барьснаар булчингаа өсгөх боломжгүй гэсэн үг биш боловч булчингаа хөгжүүлэхэд хамгийн хялбар хоолны дэглэм биш байж болох юм.

Хураангуй Завсарлагатай мацаг барих нь ердийн хоолны дэглэмээс бага илчлэг, бага идэхийг шаарддаг. Үүнээс болоод та булчингаа хөгжүүлэхэд хангалттай калори, уураг авахад асуудалтай байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө энэ нь булчингийн өсөлтөд хамгийн тохиромжтой хоол биш байж болох юм.

Жин хасах дасгал нь үе үе мацаг барихад булчингаа хадгалахад тусална

Судалгаанаас харахад жингээ хасах нь жингээ хасах үед булчингаа алдахаас сэргийлж чаддаг болохыг харуулж байна ().

Түүнээс гадна, үе үе мацаг барихтай холбоотой хоёр судалгаа үүнийг харуулсан (,).

8 долоо хоногийн турш хийсэн нэг судалгаагаар завсарлага мацаг барих, жингийн бэлтгэлийг долоо хоногт гурван өдөр хослуулан хийсэн ().

Судлаачид жингийн дасгал хийж байсан туршлагатай 34 эрэгтэйг цаг хугацаагаар хязгаарласан хоол идэх (өдөрт 8 цаг зарцуулдаг бүх калори) ба ердийн хоолны дэглэм гэсэн хоёр бүлэгт хуваажээ.

Хоёр бүлэгт өдөр бүр ижил тооны илчлэг, уургийн хэмжээг хуваарилсан бөгөөд зөвхөн хоолны цаг хугацаа өөр өөр байв.

Судалгааны төгсгөлд аль ч бүлэг туранхай масс эсвэл хүч чадлаа алдсангүй.Гэсэн хэдий ч цаг хугацааны хязгаарлалттай бүлэг 3.5 фунт (1.6 кг) өөх тос алдсан бол ердийн хоолны дэглэмийн бүлэгт өөрчлөлт ороогүй болно.

Эндээс харахад долоо хоногт гурван өдөр жингээ дасгалжуулах нь үе үе мацаг барьснаас болж өөх тос алдах үед булчингаа хадгалахад тусална.

Өдөр тутмын мацаг барих талаар хийсэн бусад судалгаанаас харахад долоо хоногт гурван удаа дугуй эсвэл эллипс хэлбэрээр 25-40 минут дасгал хийснээр жин хасах үед туранхай массыг хадгалахад тусална ().

Ерөнхийдөө үе үе мацаг барих (,) үед булчингаа барихын тулд дасгал хийх нь маш тохиромжтой байдаг.

Хураангуй Мацаг барих үе үе жингээ дасгалжуулах нь өөх тос алдах үед ч гэсэн булчингаа хадгалахад тусална. Хөдөлгөөнгүй дугуй эсвэл эллипс ашиглах гэх мэт бусад дасгалын хэлбэрүүд бас ашиг тустай байж магадгүй юм.

Мацаг барьж байхдаа дасгал хийх ёстой юу?

Мацаг барилтыг үе үе хэрэглэдэг хүмүүсийн дунд ч гэсэн мацаг барьсан үедээ дасгал хийх эсэх талаар маргаан гардаг. Үүнийг хэд хэдэн судалгаа хийсэн.

4 долоо хоногийн хугацаанд хийсэн нэг судалгаагаар гүйлтийн зам дээр мацаг барьсан болон мацаг бариагүй дасгал хийж буй 20 эмэгтэйг дагалджээ. Оролцогчид долоо хоногт гурван өдөр, нэг цагт нэг цаг дасгал хийдэг байв.

Хоёр бүлэг жин, өөх тосоо ижил хэмжээгээр алдсан бөгөөд аль ч бүлэгт туранхай массын өөрчлөлт ороогүй болно. Эдгээр үр дүнд үндэслэн таны зорилго жингээ хасах юм бол мацаг барьсан дасгал хийх эсэх нь хамаагүй байж болно.

Гэсэн хэдий ч мацаг барьж сургах нь таны дасгалын гүйцэтгэлийг, ялангуяа ноцтой тамирчдын хувьд муу нөлөө үзүүлэх магадлалтай ().

Энэ шалтгааны улмаас үе үе мацаг барих, жингийн бэлтгэлийн талаар судалж үзэхэд мацаг барилт (,) дасгал ашиглаагүй байна.

Ерөнхийдөө мацаг барьж дасгал хийх нь хувь хүний ​​хүсэл сонирхлын асуудал байж болох юм.

Энэ нь таны дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохгүй байх магадлалтай бөгөөд мацаг барьж дасгал хийх нь таны гүйцэтгэлийг бууруулж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс мацаг барьж дасгал хийх дуртай байдаг. Хэрэв та үүнийг хийхээр шийдсэн бол булчингаа сэргээж дасгал хийсний дараа удалгүй 20+ грамм уураг авахыг зөвлөж байна ().

Хураангуй Мацаг барьж дасгал хийх нь бусад үед дасгал хийснээс илүү ашигтай биш байх. Чухамдаа энэ нь таны гүйцэтгэлийг бууруулж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд мацаг барих дасгал хийх эсэх нь хувь хүний ​​хүсэл сонирхол юм.

Булчингаа дэмжих хоол тэжээлийн стратеги

Хэрэв та үе үе мацаг барьж турах, эрүүл мэндийг сайжруулах хэрэгсэл болгон ашиглахаар шийдсэн бол булчингаа аль болох их байлгахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.

Дээр дурдсанчлан дасгал хийх, ялангуяа жингийн дасгал хийх нь булчингаа хадгалахад тусална. Жин хасах удаан, тогтвортой түвшин нь бас тус болно.

Судалгаагаар жингээ хурдан хасах үед туранхай масс, түүний дотор булчингаа алдах магадлал өндөр байгааг харуулсан ().

Хэрэв та үе үе мацаг барьж байгаа бол калорийн хэрэглээг нэг дор эрс багасгахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Жин хасах хамгийн тохиромжтой түвшин өөр байж болох ч олон шинжээчид долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.9 кг) зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв булчингаа хадгалах нь таны нэн тэргүүний зорилт бол та энэ хүрээний доод төгсгөлийг буудахыг хүсч болно (,).

Жин хасах түвшингээс гадна таны хоолны дэглэмийн найрлага нь үе үе мацаг барих үед булчингаа хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та ямар төрлийн хоолны дэглэм барьж байгаагаас үл хамааран хангалттай хэмжээний уураг авах нь чухал юм. Хэрэв та өөх тос алдах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм.

Хэд хэдэн судалгаагаар хангалттай уураг агуулсан хоолны дэглэм сахих нь өөхний алдагдал (,) үед булчингаа хадгалахад тусалдаг болохыг харуулсан.

Өдөрт биеийн жингийн 0.7 грамм / фунт (1.6 грамм / кг) уураг хэрэглэх нь жин хасах (,) үед тохиромжтой байж болно.

Магадгүй үе үе мацаг барихад уургийн зохистой хэрэглээ чухал ач холбогдолтой байж болох юм, учир нь таны бие шим тэжээл авалгүйгээр удаан хугацаагаар явах болно ().

Хураангуй Завсарлагагүй мацаг барих үед булчингаа хадгалахад тань туслах чухал хоол тэжээлийн стратеги нь жингээ бууруулах, уургийн зохистой хэрэглээг хангах явдал юм. Мөн тэжээллэг хоол хүнс сонгохыг зөвлөж байна.

Булчингаа дэмжих хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл

Хэрэв та үе үе мацаг барих үед булчингаа хадгалах эсвэл өсгөхийг хичээдэг бол зарим нэмэлт тэжээл танд тустай байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь мацаг барьсны үр дүнд саад учруулж болзошгүй тул та нэмэлт тэжээл авахдаа хэзээ анхаарах хэрэгтэй.

Таны хооллох хугацаанд нэмэлт тэжээл

Хамгийн чухал нэмэлт тэжээлүүдийн хоёр нь уураг ба креатин юм.

Хэрэв та хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний уураг авах шаардлагатай бол уургийн бэлдмэл хэрэглэх шаардлагагүй ч энэ нь хангалттай хэмжээгээр хангаж өгөх тохиромжтой арга байж болох юм.

Ялангуяа та хөдөлгөөнтэй бол уургийн бэлдмэл нь булчингийн хэмжээ, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг ().

Уургаас гадна креатины бэлдмэлүүд таны булчинг дэмжиж чаддаг.

Креатин бол таны биед байгалиас заяасан молекул юм. Та эсийнхээ креатины хэмжээг хоолны нэмэлт тэжээлээр нэмэгдүүлэх боломжтой ().

Хэрэв та дасгал хийвэл креатины бэлдмэлүүд ялангуяа тустай байдаг. Креатин нь жингийн бэлтгэлээс олж авсан хүч чадлыг дунджаар 5-10% -иар нэмэгдүүлдэг гэсэн тооцоо байдаг (,).

Таны мацаг барих үеийн нэмэлт тэжээл

Та мацаг барих хугацаандаа уураг, креатин эсвэл BCAA зэрэг бусад нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй юу гэж бодож магадгүй юм. Энэ нь юуны түрүүнд эдгээр үе нь таны булчинд сөргөөр нөлөөлөх вий гэдгээс үүдэлтэй юм.

Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд дурдсанчлан, богино хугацааны мацаг барих нь булчингийн алдагдалд санаа зовохгүй байх болно (,).

Үүнээс гадна үе үе мацаг барих нь эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим ашиг тус нь таны биед ямар ч шим тэжээл авдаггүйтэй холбоотой байдаг ().

Таны бие дээрх энэхүү бага зэргийн стресс нь ирээдүйд өвчин гэх мэт томоохон аюул заналхийлэлтэй тэмцэхийн тулд үүнийг хүчирхэгжүүлж болзошгүй юм.

Хэрэв та мацаг барих хугацаандаа амин хүчил агуулсан нэмэлт тэжээл (үүнд уураг ба BCAA бэлдмэл орно) ууж байгаа бол та мацаг бариагүй гэдгээ бие махбоддоо илэрхийлж байгаа хэрэг юм.

Нэмж дурдахад, хэрэв та хооллох үедээ хангалттай хэмжээний уураг авдаг бол ердийн хооллолттой харьцуулахад 16 цаг мацаг барих нь булчинд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй ().

Ерөнхийдөө мацаг барих хугацаандаа хоолны нэмэлт тэжээл уух нь юу л бол. Креатин шиг зарим нэмэлт тэжээлийг хоол хүнсээр авахад илүү ашигтай байж болно ().

Хураангуй Мацаг барих хугацаандаа хоолны нэмэлт тэжээл уух шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч уураг ба креатины нэмэлт нь булчингийн массыг дэмжиж чаддаг. Эдгээрийг үе үе мацаг барих хоолны дэглэмийн үед авч болно.

Доод шугам

Завсарлагагүй мацаг нь мацаг барих хугацааг ердийн нэг шөнийн мацаг барихаас илүү удаан хэрэглэдэг хоолны дэглэмийн түгээмэл стратеги юм.

Цаг заваар хооллох, өдрийн ээлжит мацаг барих, үе үе мацаг барих, 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм, шашны мацаг барилт зэрэг үе үе мацаг барьдаг.

Завсарлагатай мацаг нь бусад турах хоолны дэглэмээс илүү булчингийн алдагдалд хүргэхгүй байх.

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барих хөтөлбөртөө дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа жингийн бэлтгэлийг нэмж оруулах нь булчингаа хадгалахад тусална.

Гэсэн хэдий ч мацаг барих үеэр дасгал хийх эсэх нь зөвхөн танаас хамаарна. Мацаг барих нь ашиг тусаа өгдөггүй бөгөөд энэ нь таны дасгал хөдөлгөөний хамгийн тохиромжтой гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Жин хасах явцыг удаашруулж, хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх нь үе үе мацаг барих явцад булчингаа хадгалахад тусална.