Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үе үе мацаг барих: Эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Завсарлагатай мацаг гэж юу вэ?
• Завсарлагатай мацаг нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөрөөр нөлөөлж болзошгүй юм
• Эмэгтэйчүүдэд үе үе мацаг барих нь эрүүл мэндэд тустай
• Зүрхний эрүүл мэнд
• Чихрийн шижин
• Жин хасах
• Энэ нь бага хоол идэхэд тань туслах болно
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Эмэгтэйчүүдэд зориулсан завсарлагатай мацаг барих шилдэг төрлүүд
• Хэрхэн эхлэх вэ?
• Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө
• Доод шугам

Сүүлийн жилүүдэд үе үе мацаг барих нь улам бүр түгээмэл болж байна.

Танд хэлж өгдөг ихэнх хоолны дэглэмээс ялгаатай юу вэ хоол идэхийн тулд үе үе мацаг барихад анхаарлаа төвлөрүүлдэг хэзээ Богино хугацааны мацаг барих дэглэмийг тогтмолжуулж хооллох.

Ийм хооллох арга нь бага калори хэрэглэж, жингээ хасах, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусална.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар үе үе мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс илүү ач тустай байж чадахгүй гэж үздэг. Энэ шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд өөрчлөгдсөн арга барилыг баримтлах шаардлагатай болж магадгүй юм.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан мацаг барих талаархи анхан шатны гарын авлага энд байна.

Завсарлагатай мацаг гэж юу вэ?

Завсарлагатай мацаг барих (IF) нь мацаг барих болон хэвийн хооллолтын хоорондох мөчлөгийг тодорхойлдог.

Хамгийн түгээмэл аргууд бол ээлжит өдрүүдэд мацаг барих, өдөр бүр 16 цагийн мацаг барих эсвэл долоо хоногт хоёр өдөр 24 цаг мацаг барих явдал юм. Энэ нийтлэлийн зорилгоор үе үе мацаг барих гэсэн нэр томъёог бүх горимыг тайлбарлахад ашиглах болно.

Ихэнх хоолны дэглэмээс ялгаатай нь үе үе мацаг барих нь илчлэг, макро шим тэжээлийг дагаж мөрддөггүй. Үнэндээ ямар хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх, хоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралын хэв маягийг бүрдүүлэх шаардлага тавьдаггүй.

Ихэнх хүмүүс жингээ хасахын тулд үе үе мацаг барьдаг тул энэ нь бага идэж, өөх тосыг бууруулах энгийн, тохиромжтой, үр дүнтэй арга юм (,).

Энэ нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, булчингийн массыг хадгалж, сэтгэлзүйн байдлыг сайжруулахад туслах болно (,,).

Үүнээс гадна, энэхүү хоолны дэглэм нь төлөвлөх, бэлтгэх, хоол хийх цөөхөн хоолтой тул гал тогоонд цаг хэмнэхэд тусална ().

Завсарлагагүй мацаг нь тогтмол, богино хугацааны мацаг барьдаг хоолны дэглэм юм. Энэ бол жин хасах, биеийн бүтэц, өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, сайн сайхан амьдрахад ашиг тустай амьдралын хэв маягийн түгээмэл сонголт юм.

Завсарлагатай мацаг нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөрөөр нөлөөлж болзошгүй юм

Завсарлагагүй мацаг барих нь зарим эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс илүү ач тустай байж чадахгүй гэсэн зарим нотолгоо байдаг.

Нэг судалгаагаар гурван долоо хоног завсарласан мацаг барьснаас хойш эмэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарын хяналт үнэхээр муудсан болох нь эрэгтэйчүүдэд тохиолдоогүй болохыг харуулж байна ().

Мөн үе үе мацаг барьж эхэлснээс хойш сарын тэмдгийн мөчлөгт өөрчлөлт орсон эмэгтэйчүүдийн тухай олон үлгэр домог байдаг.

Эмэгтэй хүний ​​бие махбодь нь илчлэгийн хязгаарлалтад маш мэдрэмтгий байдаг тул ийм шилжилтүүд тохиолддог.

Калорийн хэрэглээ бага байх үед, тухайлбал хэт удаан мацаг барих гэх мэт тархины гипоталамус хэмээх багахан хэсэг нөлөөлдөг.

Энэ нь нөхөн үржихүйн хоёр гормоныг ялгаруулахад тусалдаг гонадотропин ялгаруулдаг даавар (GnRH) -ын шүүрлийг тасалдуулж болзошгүй юм.

Эдгээр даавар нь өндгөвчтэй холбоо тогтоож чадахгүй байх үед та тогтмол бус үе, үргүйдэл, ясны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлөх эрсдэлтэй байдаг ().

Хүнтэй харьцуулж болохуйц судалгаа байдаггүй ч харханд хийсэн шинжилгээгээр 3-6 сарын турш өдөр бүр мацаг барьснаар өндгөвчний хэмжээ багасч, эмэгтэй харханд нөхөн үржихүйн мөчлөг жигд бус (,) байгааг тогтоосон байна.

Эдгээр шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд мацаг барих хугацаа богино, мацаг барих өдөр цөөрсөн гэх мэт үе үе мацаг барих талаар өөрчлөгдсөн хандлагыг авч үзэх хэрэгтэй.

Завсарлагагүй мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс илүү ач тустай байж чадахгүй. Аливаа сөрөг үр дагаврыг бууруулахын тулд эмэгтэйчүүд мацаг барихдаа зөөлөн хандах хэрэгтэй: мацаг барих хугацаа богино, мацаг барих өдрүүд цөөрнө.

Эмэгтэйчүүдэд үе үе мацаг барих нь эрүүл мэндэд тустай

Завсарлагагүй мацаг барих нь таны бүсэлхийн тойрогт ач тустай төдийгүй олон тооны архаг өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

Зүрхний эрүүл мэнд

Зүрхний өвчин нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болж байна ().

Цусны даралт ихсэх, LDL холестерины хэмжээ, триглицеридын өндөр концентраци нь зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Таргалалттай 16 эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн нэг судалгаагаар мацаг барих нь цусны даралтыг ердөө найман долоо хоногийн дотор 6% -иар бууруулсан болохыг тогтоожээ.

Мөн ижил судалгаагаар үе үе мацаг барьснаар LDL холестерин 25%, триглицерид 32% () буурсан болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барьж, LDL холестерин ба триглицеридын түвшинг сайжруулах хоорондын уялдаа холбоог нотлох баримт нь нийцэхгүй байна.

Хэвийн жинтэй 40 хүнд хийсэн судалгаагаар Исламын шашны Рамадан сарын баярын үеэр дөрвөн долоо хоног завсарласан мацаг барьснаар LDL холестерол эсвэл триглицеридын хэмжээ буураагүй болохыг тогтоожээ ().

Судлаачид үе үе мацаг барих нь зүрхний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгааг бүрэн ойлгохын тулд илүү бат бөх аргуудтай өндөр чанартай судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Чихрийн шижин

Мөн үе үе мацаг барих нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж, бууруулахад үр дүнтэй нөлөө үзүүлдэг.

Калорийн тасралтгүй хязгаарлалттай адил үе үе мацаг барих нь чихрийн шижингийн эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг (,, 14).

Энэ нь инсулины түвшинг бууруулж, инсулины эсэргүүцлийг бууруулах замаар ихэвчлэн хийдэг (,).

Илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай 100 гаруй эмэгтэйчүүдэд хийсэн санамсаргүй хяналттай судалгаагаар зургаан сарын турш үе үе мацаг барьснаар инсулины хэмжээ 29% -иар, инсулины эсэргүүцэл 19% -иар буурсан байна. Цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдсөнгүй ().

Үүнээс гадна, 8-12 долоо хоногийн завсарлагатай мацаг барих нь чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн хүмүүсийн инсулины түвшинг 20-31%, цусан дахь сахарын хэмжээг 3-6% бууруулдаг болох нь тогтоогдсон бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн ч өндөр биш юм. чихрийн шижин оношлоход хангалттай ().

Гэсэн хэдий ч үе үе мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарын хэмжээгээр эрчүүдтэй адил ашигтай байж чадахгүй.

Бага хэмжээний судалгаагаар 22 хоногийн турш ээлжлэн мацаг барьсны дараа эмэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарын хяналт муудаж, харин эрэгтэйчүүдэд цусан дахь сахарт сөрөг нөлөө үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ.

Энэ гаж нөлөөг үл харгалзан инсулин ба инсулины эсэргүүцлийг бууруулснаар чихрийн шижин, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Жин хасах

Богино хугацааны мацаг барих нь бага илчлэг хэрэглэж, фунт стерлингээс салгахад тусалдаг тул үе үе мацаг барих нь зөв хийвэл жингээ хасах энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга байж болох юм.

Олон тооны судалгаагаар үе үе мацаг барих нь богино хугацааны жин хасахад уламжлалт илчлэгээр хязгаарласан хоолны дэглэмтэй адил үр дүнтэй байдаг (,).

2018 онд илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар үе үе мацаг барьсныг 3-12 сарын хугацаанд дунджаар 15 фунт (6.8 кг) турахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг тойм нь үе үе мацаг барих нь 3-24 долоо хоногийн хугацаанд илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай насанд хүрэгчдийн биеийн жинг 3-8% бууруулж байгааг харуулсан болно. Мөн тоймд оролцогчид ижил хугацаанд бэлхүүсний тойргийг 3-7% бууруулсан болохыг тогтоожээ ().

Завсарлагагүй мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд жингээ хасахад урт хугацааны үр нөлөө нь тодорхой хэвээр байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Богино хугацаанд үе үе мацаг барих нь жин хасахад тустай юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч таны алдах хэмжээ нь мацаг барихгүй байх үеийн илчлэгийн хэмжээ, амьдралын хэв маягийг хэр удаан дагаж мөрдөхөөс хамаарна.

Энэ нь бага хоол идэхэд тань туслах болно

Завсарлагагүй мацаг барих горимд шилжих нь мэдээжийн хэрэг бага хоол идэхэд тусална.

Нэг судалгаагаар залуу эрэгтэйчүүд хоол хүнсээ дөрвөн цагийн цонхоор хязгаарлахад өдөрт 650 калори илчлэг бага иддэг болохыг тогтоожээ.

24 эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн бас нэгэн судалгаагаар 36 цагийн урт мацаг барих нь хооллох дадал зуршилд хэрхэн нөлөөлж байгааг судлав. Мацаг барьснаас хойш нэмэлт илчлэг хэрэглэдэг байсан ч оролцогчид нийт калорийн үлдэгдлийг 1900 калориор бууруулж, мэдэгдэхүйц бууруулсан ().

Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Хүн, амьтны хийсэн хэд хэдэн судалгаанаас үзэхэд үе үе мацаг барих нь эрүүл мэндэд бас өөр ашиг тустай байж болох юм.

• Үрэвсэл буурсан: Зарим судалгаагаар үе үе мацаг барих нь үрэвслийн гол шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Архаг үрэвсэл нь илүүдэл жин, эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэдэг (,,).
• Сэтгэлзүйн сайн сайхан байдал: Нэг судалгаагаар найман долоо хоног завсарласан мацаг барилт нь таргалалттай насанд хүрэгчдийн биеийн дүр төрхийг сайжруулахын зэрэгцээ сэтгэлийн хямралыг бууруулж, хэт идэж уух зан үйлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Урт наслалт нэмэгдсэн: Завсарлагатай мацаг нь харх, хулгануудын амьдрах хугацааг 33-83% -иар уртасгадаг болох нь батлагдсан. Хүний урт наслалтад үзүүлэх нөлөөллийг хараахан тогтоогоогүй байна (,).
• Булчингийн массыг хадгалах: Тасралтгүй мацаг барих нь илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлахтай харьцуулахад булчингийн массыг хадгалахад илүү үр дүнтэй байдаг. Илүү их булчингийн масс нь илүү их калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг (,).

Тодруулбал, үе үе мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд үзүүлэх эрүүл мэндийн ач тусыг ямар нэгэн дүгнэлт гаргахаас өмнө хүний ​​сайн боловсруулсан судалгаанд илүү өргөн судлах шаардлагатай байдаг ().

Завсарлагагүй мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд жингээ хасах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр ололтыг баталгаажуулахын тулд хүний ​​цаашдын судалгаа хийх шаардлагатай байна.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан завсарлагатай мацаг барих шилдэг төрлүүд

Хоолны дэглэм барих тухайд нэгдмэл арга барил байдаггүй. Энэ нь үе үе мацаг барихад хамаатай.

Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд мацаг барихдаа эрчүүдээс илүү тайван хандах ёстой.

Энэ нь мацаг барих хугацааг богиносгож, мацаг барих өдрүүд цөөрч, эсвэл мацаг барих өдрүүдэд цөөн тооны калори илчлэг хэрэглэж болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үе үе мацаг барих хамгийн сайн төрлүүдийг энд оруулав.

• Crescendo арга: Долоо хоногийн хоёроос гурван өдрийн турш 12-16 цаг мацаг барина. Мацаг барих өдрүүд дараалалгүй байх ёстой бөгөөд долоо хоногийн турш жигд зайтай байх ёстой (жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан).
• Хоол идэх-зогсоох (24 цагийн протокол гэж нэрлэдэг): Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа 24 цагийн бүтэн мацаг барих (эмэгтэйчүүдийн хувьд долоо хоногт дээд тал нь хоёр удаа). 14-16 цагийн мацаг барьж эхэлж, аажмаар хуримтлуулна.
• 5: 2-ийн хоолны дэглэм (үүнийг "Хурдан хоолны дэглэм" гэж нэрлэдэг): Долоо хоногт хоёр өдрийн турш илчлэгийг ердийн хэрэглээнийхээ 25% (500 калори) -оор хязгаарлаж, үлдсэн тав хоногт нь "хэвийн" идээрэй. Мацаг барих өдрүүдийн хооронд нэг өдөр байхыг зөвшөөр.
• ӨөрчилсөнӨөр өдрийн мацаг барих: Өдөр бүр мацаг барьдаг боловч мацаг бариагүй өдрүүдэд "хэвийн" байдлаар хооллодог. Та мацаг барих өдөр ердийн илчлэгийнхээ 20-25% -ийг (ойролцоогоор 500 калори) хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• 16/8 арга ("Leangains method" гэж нэрлэдэг): Өдөрт 16 цаг мацаг барьж, найман цагийн цонхны бүх илчлэгийг идээрэй. Эмэгтэйчүүдийг 14 цагийн мацаг барьж эхэлж, эцэст нь 16 цаг хүртэл барихыг зөвлөж байна.

Алийг нь ч сонгосон мацаг бариагүй үедээ сайн хооллох нь чухал хэвээр байна. Хэрэв та мацаг бариагүй үед эрүүл мэндэд хортой, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг их хэмжээгээр хэрэглэвэл жингээ хасах, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусаа өгөхгүй байж магадгүй юм.

Өдрийн төгсгөлд удаан хугацааны туршид тэвчиж, тогтвортой байлгаж чадах эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэхгүй байх арга бол хамгийн сайн арга юм.

Эмэгтэйчүүдэд үе үе мацаг барих олон арга байдаг. Хамгийн сайн аргуудын нэг бол 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм, өөрчлөгдсөн өдрийн мацаг барилт, кресцендо аргыг агуулдаг.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Эхлэх нь энгийн зүйл.

Чухамдаа, та өмнө нь олон удаа завсарлага мацаг барьж байсан байх магадлалтай. Олон хүмүүс зөнгөөрөө ийм байдлаар идэж, өглөө, оройн хоолоо алгасдаг.

Эхлэх хамгийн хялбар арга бол дээрх мацаг барих аргуудын аль нэгийг сонгоод түүнийгээ өгөх явдал юм.

Гэсэн хэдий ч та бүтэцлэгдсэн төлөвлөгөөг заавал дагах шаардлагагүй болно.

Альтернатив хувилбар бол танд тохирсон цагтаа мацаг барих явдал юм. Өлсөөгүй эсвэл хоол хийх цаг зав гараагүй үе үе хоолоо алгасах нь зарим хүмүүст үр дүнтэй байдаг.

Өдрийн төгсгөлд та ямар төрлийн мацаг сонгох нь хамаагүй. Хамгийн чухал зүйл бол танд болон таны амьдралын хэв маягт хамгийн сайн тохирох аргыг олох явдал юм.

Эхлэх хялбар арга бол дээр дурдсан аргуудын аль нэгийг нь сонгоод чөлөөтэй өгөх явдал юм. Сөрөг үр дагавартай тулгарвал шууд зогсоох хэрэгтэй.

Аюулгүй байдал ба гаж нөлөө

Мацаг барих үе үе өөрчлөгдсөн хувилбарууд нь ихэнх эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг.

Үүнийг хэлэхэд хэд хэдэн судалгаагаар өлсгөлөн, сэтгэлийн өөрчлөлт, анхаарал төвлөрөхгүй байх, эрч хүч буурах, толгой өвдөх, мацаг барих өдрүүдэд амнаас гарах эвгүй үнэр зэрэг зарим гаж нөлөөг мэдээлсэн байна.

Зарим үед мацаг барих хоолны дэглэм барьж байгаад сарын тэмдгийн мөчлөг нь зогссон гэж мэдээлсэн эмэгтэйчүүдийн тухай онлайнаар зарим түүх байдаг.

Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол үе үе мацаг барихаас өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эмнэлгийн зөвлөгөө нь дараахь эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

• Тэжээлийн эмгэгийн түүхтэй байх.
• Чихрийн шижин өвчтэй байх эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг.
• Жин багатай, хоол тэжээлийн дутагдалтай эсвэл хоол тэжээлийн дутагдалтай байдаг.
• Жирэмсэн, хөхүүл эсвэл жирэмслэхийг хичээдэг.
• Үржил шимтэй холбоотой асуудал эсвэл аменореийн түүхтэй (сарын тэмдэг алдагдсан).

Өдрийн төгсгөлд үе үе мацаг барих нь аюулгүй байдлын дүр төрхтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд ямар нэгэн асуудал тулгарвал сарын тэмдгийн мөчлөг алдагдах нь шууд зогсох болно.

Завсарлагагүй мацаг барих нь өлсгөлөн, энергийн түвшин буурах, толгой өвдөх, амнаас эвгүй үнэр гарах шалтгаан болдог. Жирэмсэн, жирэмслэхийг оролдож байгаа эсвэл урьд өмнө нь хоолонд гажигтай байсан эмэгтэйчүүд мацаг барих дэглэмийг үе үе эхлэхээс өмнө эмчид хандах хэрэгтэй.

Доод шугам

Завсарлагагүй мацаг нь тогтмол, богино хугацааны мацаг барьдаг хоолны дэглэм юм.

Эмэгтэйчүүдийн хамгийн сайн төрөл бол өдөр бүр 14-16 цагийн мацаг барих, 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм эсвэл өөрчлөгдсөн өдрийн мацаг барилт орно.

Завсарлагагүй мацаг барих нь зүрхний эрүүл мэнд, чихрийн шижин, турахад тустай болох нь батлагдсан боловч зарим эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүй, цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлж болзошгүйг зарим нотолгоо харуулж байна.

Үүнийг хэлэхэд, үе үе мацаг барьдаг өөрчлөгдсөн хувилбарууд нь ихэнх эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг бөгөөд энэ нь урт эсвэл хатуу мацаг барихаас илүү тохиромжтой сонголт байж болох юм.

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байгаа эмэгтэй бол үе үе мацаг барих нь мэдээжийн хэрэг юм.