Биеийн бүрэн шаталтын эсрэг Табата хийх эрчимтэй дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Даун нохой руу шумбагч бөмбөгдөгч
• Так үсрэлт Бүрпи, Планк Жак руу
• Гар өвдөгний товчлуурыг түлхэх
• Хип тойрог нээлттэй Lunge Switch
• Шалгах

Биеийн жингийн хөдөлгөөнөөс уйдах нь амархан - ижил зарчмуудыг баримталснаар та дасгалын дундуур түр хойшлуулж эхлэх нь гарцаагүй. Үүнийг амтлахыг хүсч байна уу? Дасгалжуулагч Кайса Керанен (@KaisaFit гэх)-ийн 4 минутын Табата дасгалаас цааш хараарай. Энэ дасгал нь таныг өмнө нь хийж байгаагүй гэдэгт итгэлтэй байх болно. (ICYMI тэр бидэнд бас 30 хоногийн Tabata сорилт хийсэн.)

Энэ яаж ажилдаг вэ? Хөдөлгөөн бүрийн 20 секундийг хий (AMRAP, аль болох олон давталт гэсэн үг), дараа нь 10 секундын амралт хий. AMRAP гэж хэлэхэд бид яв гэсэн үг хэцүү. Бүх хэлхээг 2-4 удаа давтана (эсвэл амьсгалж чадахгүй болтол). Хэрэв энэ нь амархан сонсогдож байвал та үүнд орох хүртэл хүлээнэ үү.

Даун нохой руу шумбагч бөмбөгдөгч

А. Доошоо чиглэсэн нохойноос эхэл.

Б. Трицепс дээр гараа бөхийлгөж, дээшээ нохой руу цээжийг нь татаж аваарай.

C. Гуягаа дээш өргөж, доошоо нохой руу буцаана.

20 секундын турш AMRAP хийх; дараа нь 10 секунд амарна.

Так үсрэлт Бүрпи, Планк Жак руу

А. Банзны байрлалаас эхэл. Цөмийг чанга барьж, гар, хөлийг хэдэн инчээр дээшлүүлж, дараа нь буцааж оруул.

Б. Хөлийг гар руугаа үсэрч, өвдөгнүүдийг цээжиндээ аваачна.

C. Гараа шууд шалан дээр тавиад хөлөө буцааж банзны байрлал руу буцааж давтан хийнэ.

20 секундын турш AMRAP хийх; дараа нь 10 секундын турш амарна.

Гар өвдөгний товчлуурыг түлхэх

А. Банзан байрлалаас эхэлж, баруун гараараа зүүн тийш хэдэн инчийн зайтай зогсоорой. Түлхэх хүртэл доошлуул.

Б. Шалнаас түлхэж, баруун гар, зүүн өвдөгөө цээжиндээ татна. Баруун гараараа зүүн өвдгөө товшиж, анхны байрлалдаа буцаана.

C. Дахин давтахын тулд өөр түлхэлт рүү шууд доошлуул.

20 секундын турш AMRAP хийх; дараа нь 10 секундын турш амарна. Бусад багц бүрийг эсрэг талд гүйцэтгэнэ.

Хип тойрог нээлттэй Lunge Switch

А. Баруун хөлөө урагш сунган 90 градусаар бөхийлгөж, зүүн хөлөө хойш сунгаж зөөлөн нугалж эхэл.

Б. Үсрээд зүүн хөлний уушгинд шилжих. Нэн даруй үсрээд баруун хөлний хөл рүү буцна уу.

C. Босохын тулд жингээ баруун хөл рүү шилжүүл. Зүүн хөлөө урагш, хажуу тийш, арагш өшиглөж, дахин давтахын тулд цээж рүү буулгана.

20 секундын турш AMRAP хийх; дараа нь 10 секундын турш амарна. Бусад бүх багцыг эсрэг талд нь хий.

Шалгах