Хөлс дуслуулах эхлэгчдэд зориулсан кикбоксын эрчимтэй дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 15 минутын нийт биеийн халаалт
• 1 -р тойрог: Жаб, загалмай
• 2 -р тойрог: Жаб, загалмай, зүүн дэгээ, баруун дэгээ
• 3-р тойрог: Цохилт, хөндлөн, зүүн дээд цохилт, баруун урд цохилт
• 4 -р тойрог: Жаб, Кросс, Жаб, Баруун тойрог байшин, Зүүн урд талын цохилт
• 5-р тойрог: Загалмай, зүүн дээд зүсэлт, баруун дэгээ, зүүн дугуй байшин
• 6-р тойрог: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Хурдны тойрог: Jab, Cross
• Түнш дасгалууд
• Шалгах

Хэрэв та Нью Йорк хотын ILoveKickboxing студид Facebook Live дээрх манай кикбоксын дасгалыг өнгөрөөсөн бол санаа зовох зүйлгүй: Бид яг энд дасгалын бүрэн видео, хөлөрсөн #ShapeSquad гэх мэт бүх зүйлийг эндээс авах боломжтой. Хэрэв та гэртээ цоолтуурын ууттай бол үүнийг сайн идээрэй. Үгүй бол та бие даан бие халаалт хийж болно (энэ нь a алуурчин), дараа нь хэн нэгнийг зодож байгаа юм шиг цохилт, өшиглөлтийг хий. Зөвлөгөө: Тантай мессеж бичсээр байгаа тэр аймшигт эксийг санаж байна уу? Эсвэл оройн 17 цагт чамайг ажилдаа ачдаг дарга. баасан гарагт уу? Эсвэл Starbucks-т таны кофены захиалгыг бүрэн авсан хүн үү? Одоо уураа гаргах цаг нь болсон. (Та бас хүч чадлаа нэгтгэхийг хүсч байна уу? Дараа нь кикбоксоор хичээллэх дасгал хийж үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Бие халаалт хий (хамгийн хэцүү хэсэг гэж бодож магадгүй, санаа зоволтгүй, бид ч бас үхэж байсан). Дараа нь видеог үзэж, ILoveKickboxing-ийн дасгалжуулагч Женна Ортизтэй хамт кикбоксын зургаан раундыг бүгдийг нь хий. Нэг тойрог гурван минут; AMRAP (аль болох олон давталт) хийж дуугарах хүртэл хослолыг үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь нэг минутын хурдны тойрог, нэг минутын түншийн тойрог (хэрэв байгаа бол) хийж дуусга. Хурд гэж бүү галзуур - кикбоксын хувьд хэлбэр, хүч илүү чухал байдаг.

15 минутын нийт биеийн халаалт

- Гүйлт (30 секунд)

- Өндөр өвдөг (15 секунд)

- Тулгуур цохилт (15 секунд)

- Хурдан хөл (15 секунд)

Дээд байгууллага

- Планк (20 секунд)

- Татах (20 секунд)

- Трицепсийн түлхэлт (20 секунд)

- Алмазан түлхэлт (20 секунд)

-Өргөн атгах түлхэлт (20 секунд)

Гол

- Хоосон барих (30 секунд)

- Хөл өргөх (30 секунд)

- Бүрэн суулт (30 секунд)

- Унадаг дугуй (30 секунд)

Хөл

- Скват барих (30 секунд)

- Орох ба гарах тогтмол суулт (30 секунд)

- Нэг гараараа дотогшоо хөл тавих (30 секунд)

- 2 гараараа (алгыг дэвсгэрт хүртэл) дотогшоо болон гадагш чиглүүлэх (30 секунд)

Халаалтыг дахин нэг удаа давтаж, дараа нь 1 минутын AMRAP бурпийгээр дуусга.

1 -р тойрог: Жаб, загалмай

А. Зүүн хөлөө баруун хөлийн урдуур, өвдөгөө нугалж байхаар хөлийг нь ташааны өргөнтэй, шаталсан байдалтай зогсоод эхэл. Нударганууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Зүүн гараа шууд урагш, алгаа доош харуулан, гараа сунган (цохих). Дараа нь нүүрээ хамгаалахын тулд буцааж чангал.

C. Баруун хөл, өвдөгөө эргүүлснээр хонго урагшаа урагшаа чиглүүлж, баруун гараа урагш нь цохиж, алгаа доош харуулан (хөндлөн).

Д. Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

2 -р тойрог: Жаб, загалмай, зүүн дэгээ, баруун дэгээ

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Зүүн гараараа цохиур, дараа нь баруун гараараа загалмай шид.

C. Зүүн гараа эрхий хуруугаараа тааз руу чиглүүлэн дэгээ хэлбэртэй болгоно. Хэн нэгнийг эрүүний хажуу руу цохиж байгаа мэт нударгаараа зүүн талаас нь эргүүл. Өвдөг, хонго баруун тийш харсан байхын тулд зүүн хөлөө эргүүлээрэй (зүүн дэгээ). Нүүрээ хамгаалахын тулд гараа буцааж чангал.

Д. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг баруун талдаа хийж, баруун хөл, өвдөгөө эргүүлж, хонго урагшаа харна (баруун дэгээ). Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

3-р тойрог: Цохилт, хөндлөн, зүүн дээд цохилт, баруун урд цохилт

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Зүүн гараараа цохиур, дараа нь баруун гараараа загалмай шид.

C. Зүүн гараа зүүн ташааны хажууд, алгаа дээш харуулан, дараа нь хэн нэгний гэдэс рүү цохиж байгаа мэт урагш, дээш нь цохино. Өвдөг, хонго баруун тийш (зүүн дээш) зүүн хөлөөрөө эргүүлнэ.

Д. Нүүрээ хамгаалахын тулд гараа дээш өргөж, зүүн хөлөөрөө арагш бага зэрэг алхам хий. Баруун өвдөгөө дээш өргөж, их биеийг арагш бөхийлгөж, баруун хөлийн бөмбөгөөр шууд урагш өшиглөнө.

E. Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

4 -р тойрог: Жаб, Кросс, Жаб, Баруун тойрог байшин, Зүүн урд талын цохилт

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Зүүн гараараа сав, дараа нь баруун гараараа загалмай, дараа нь зүүн гараараа өөр сав шид.

C. Гараараа нүүрээ хамгаалж, зүүн хөлөө ташуу урагш, зүүн тийш алхаад хөлийн хуруугаа зүүн тийш эргүүлнэ. Дугуй байшин руу баруун хөлөөрөө эргэлдэж, цүнхийг өшиглөж, хуруугаа зааж, зөвхөн шилбэний ястай холбоо бариарай.

Д. Баруун хөлөө зүүн хойно нь бага зэрэг доошлуулж, зүүн өвдгөө дотогш татаж, хойшоо бөхийж, зүүн хөлийн бөмбөгөөр урагшаа шууд өшиглөнө.

E. Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

5-р тойрог: Загалмай, зүүн дээд зүсэлт, баруун дэгээ, зүүн дугуй байшин

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Загалмай, дараа нь зүүн дээд зүсэлт, дараа нь баруун дэгээ шидэж, цоолохгүй байх бүрдээ нүүрээ хамгаалахын тулд гараа дээш татна.

C. Баруун хөл урд байхаар хөлөө хоёроор нь тавь. Баруун хөлөө ташуу урагш, баруун тийш хуруугаа хуруугаараа эргүүл. Зүүн хөлөө эргүүлэхийн тулд цүнхийг өшиглөж, хөлийнхөө хурууг харуулж, зөвхөн шилбэний ясанд хүрнэ.

Д. Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

6-р тойрог: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Баруун-зүүн-баруун-зүүн тийш үргэлж цоолж, цоолтуурын хооронд нүүрээ хамгаалахын тулд гараа дээш татаж, хоёр цохиур/хөндлөн комбо шид.

C. Баруун хөл урд байхаар хөлөө хоёроор нь тавь. Баруун хөлөө диагональаар урагш, баруун тийшээ хуруугаараа баруун тийш эргүүлнэ. Зүүн хөлөө эргүүлэхийн тулд цүнхийг өшиглөж, хөлийнхөө хурууг харуулж, зөвхөн шилбэний ясанд хүрнэ.

Д. Зүүн хөлөө газар дээр нь баруун хөлийн урагш байрлуул, дараа нь хөлийг урд хөлөөр нь тавь. Дараа нь зүүн хөлөө ташуу урагш, зүүн тийш, хөлийн хуруунууд зүүн тийш эргэв. Дугуй байшин руу баруун хөлөөрөө эргэлдэж, цүнхийг өшиглөж, хуруугаа зааж, зөвхөн шилбэний ястай холбоо бариарай.

E. Эхлээд нүүрээ хамгаалж эхэл.

3 минутын турш AMRAP -ийг үргэлжлүүлэн хийж, хурдыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.

Хурдны тойрог: Jab, Cross

А. Зүүн хөл нь баруун хөлийнхөө урд бага зэрэг урагш, өвдөг нь нугалсан байхын тулд ташаана. Нударгууд нүүрээ хамгаалж байна.

Б. Дахин тохируулахын тулд зогсолтгүйгээр зүүн гараараа сав, баруун гараараа загалмай шидэх. Та ердийн жийргэвч/загалмайн хослол шиг хөлөө эргүүлэх шаардлагагүй.

1 минутын турш AMRAP хийнэ.

Түнш дасгалууд

А. Түнш авах; Нэг хүн бээлийгээ дээш харуулан, гараа нүүрээ далдуу харуулан хамгаалж байх ёстой. Нөгөө хамтрагч нь 30 секундын турш тасралтгүй шидэлт хийж, бугуйны хавтгай хэсгийн ойролцоо хамгаалагчийн баруун бээлийтэй холбоо барина. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Б. Байр сууриа солихгүйгээр загалмайгаа үргэлжлүүлэн шидэж, нөгөө түншийн зүүн бээлийтэй холбоо бариарай. 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Хамтрагчдыг соль, ингэснээр хамгаалагч цоолж, эсрэгээр нь цохино.

Шалгах