Гэрийн нойргүйдлийг эмчлэх 8 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Арга №1: Оюун санааны бясалгал
• Арга №2: Тарни давтах
• Засвар №3: Иог
• Арга №4: Дасгал
• Арга №5: Массаж
• Эмчилгээ №6: Магни
• Арга №7: Лаванда цэцгийн тос
• Эмчилгээ # 8: Мелатонин
• Шөнөжингөө унтахын тулд би өөр юу хийж чадах вэ?
• Зөвөлгөө болон заль
  
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ
• Уламжлал ёсоор нойргүйдлийг хэрхэн эмчилдэг вэ?
• Зан үйлийн эмчилгээ
• Эмийн эмчилгээ
• Outlook

Гэрийн эмчилгээг нойргүйдэлд яагаад хэрэглэдэг вэ?

Олон хүмүүс богино хугацааны нойргүйдэлтэй тулгардаг. Энэхүү нийтлэг нойрны эмгэг нь нойрмоглож, сэрэх цаг болтол унтахад хэцүү болгодог.

Шаардлагатай унтах хэмжээ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж долоон цаг унтдаг. Хэрэв таны унтах хэв маяг таны амьдралын чанарт нөлөөлж байгаа бол гэрийн эмчилгээний аргууд тусалж магадгүй юм.

Бясалгал, дасгал болон бусад гэрийн эмчилгээний аргуудаар унтах хэв маягаа хэрхэн хариуцахаа мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

Арга №1: Оюун санааны бясалгал

Оюун санааны бясалгал нь чимээгүй сууж байхдаа удаан, тогтвортой амьсгалахаас бүрддэг. Та амьсгал, бие махбодь, бодол санаа, мэдрэмж, мэдрэмжийг дээш өргөөд өнгөрөхдөө ажигладаг.

Оюун санааны бясалгал нь эрүүл унтах эрүүл амьдралын хэв маягтай зэрэгцэн эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай байдаг. Энэ нь стрессийг бууруулж, төвлөрлийг сайжруулж, дархлааг нэмэгдүүлдэг гэж хэлдэг.

Судлаачид бясалгал нь нойргүйдэл, нойрны ерөнхий хэв маягийг эрс сайжруулсан болохыг тогтоожээ. Оролцогчид долоо хоногийн бясалгалын анги, өдөржингөө амрах, хэдэн сарын турш гэртээ дадлага хийх зэрэгт хамрагдсан.

Та дуртай үедээ бясалгаж болно. Хэрэв танд илүү удаан хичээллэх цаг байхгүй бол өглөө эсвэл орой 15 минут хийхийг зорь. Урам зоригтой байхын тулд долоо хоногт нэг удаа бясалгалын бүлэгт хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Та мөн онлайн удирдамжаар бясалгал хийхийг сонгож болно.

Бясалгал хийх нь аюулгүй боловч хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг төрүүлэх чадвартай. Хэрэв энэ нь таныг улам их бухимдуулж, үймээн самуунд хүргэж байна гэж бодож байгаа бол бясалгалаа зогсоо.

Арга №2: Тарни давтах

Тарни эсвэл эерэг баталгааг давтан давтах нь таны оюун санааг төвлөрүүлж, тайвшруулахад тусална. Тарни нь оюун санааг тайвшруулснаар тайвшрах мэдрэмжийг бий болгодог гэдэг.

Өдөржингөө, унтахынхаа өмнө тарниа чимээгүйхэн давтаж сурдаг гэр оронгүй эмэгтэйчүүдэд зориулсан судлаачид. Долоо хоногийн турш тарнийг үргэлжлүүлэн хэрэглэсэн оролцогчид нойргүйдлийн түвшин буурчээ.

Та санскрит, англи эсвэл өөр хэлээр тарни сонгож болно. Санаа онлайнаар хайх эсвэл өөртөө тохирсон саналыг бий болгох. Тааламжтай, тайвширдаг тарнийг сонго. Энэ нь одоогийн цаг үеийн энгийн, эерэг мэдэгдэл байх ёстой. Сайн тарни нь дууны давталтад анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвширч, унтах боломжийг танд олгоно.

Үгэн дээр анхаарлаа төвлөрүүлээд тарниа оюун ухаанаар эсвэл чангаар унш. Оюун ухаанаа тэнэх болгондоо зөөлөн буцааж ав. Та мөн дуу дуулж хөгжим тоглож болно. Тарнигаа дуртай үедээ чөлөөтэй уншаарай. Та өдрийн цагаар ашиглах өөр тарни сонгож болно.

Хэрэв та магтаал нь ямар нэгэн муу нөлөө, үймээн самуунд хүргэж байгааг мэдэрч байвал бясалгалаа зогсоо.

Засвар №3: Иог

Иог нь нойрны чанарт сайнаар нөлөөлдөг. Иог нь стрессийг багасгаж, биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, оюун санааны төвлөрлийг нэмэгдүүлдэг.

Биеийн хүнд хэцүү хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь хөдөлгөөнт бясалгал эсвэл амьсгалын ажилд илүү төвлөрсөн хэв маягийг сонгоорой. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь таныг байлгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Инь ба сэргээн засах йог бол маш сайн сонголт юм.

Долоо хоног бүр цөөн хэдэн удаа хичээллэхийг хичээ, өдөр бүр дор хаяж 20 минут бие дааж дасгал хий. Унтахынхаа өмнө биеэ барих нь тайвшрах, тайвшрахад тусална.

Хэрэв поз нь танд тохирохгүй санагдаж байвал түүнийг бүү шах. Үүнийг албадах нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Өөртөө болон таны биед тааламжтай зүйлийг хийх нь чухал бөгөөд энэ нь хүнээс хүнд харилцан адилгүй байдаг.

Арга №4: Дасгал

Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, илүү их эрч хүч өгч, жин хасахад тусалж, илүү сайн унтах болно.

Зургаан сарын турш долоо хоногт дор хаяж 150 минутын турш дасгал хийдэг хүмүүс. Энэ үеэр судлаачид судалгаанд оролцогчид нойргүйдлийн шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц цөөрсөн болохыг тогтоожээ. Тэд мөн сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийн бууралтыг харуулсан.

Эдгээр ашиг тусыг хүртэхийн тулд та өдөрт дор хаяж 20 минутын турш дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй. Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын дасгал эсвэл хүчтэй аэробикийн дасгал хийж болно. Өдрийн цагаар таны хэрэгцээнд хамгийн тохиромжтой бөгөөд таны нойронд хамгийн эерэг нөлөө үзүүлнэ.

Биеийнхээ байдлыг анхаарч, түүний дагуу дасгал хий. Бие махбодид гэмтэл учруулах боломжтой боловч анхааралтай дасгал хийвэл ихэвчлэн зайлсхийх боломжтой.

Арга №5: Массаж

Судлаачид нойргүйдэл, өдрийн цагаар ажиллах чадварыг сайжруулах замаар нойргүйдэлтэй хүмүүст ашиг тустай массаж эмчилгээний аргыг олжээ. Энэ нь өвдөлт, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулж болзошгүй юм.

Хэрэв мэргэжлийн массаж хийх сонголт байхгүй бол та өөрөө массаж хийж болно. Түнш эсвэл найз тань массаж хийлгэх нь танд ашигтай байж болох юм. Оюун ухаанаа төөрч явахдаа мэдрэх мэдрэмж, мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөр. Зөвлөмж, арга техникийг онлайнаар судлаарай.

Массаж ерөнхийдөө аюулгүй байдаг ч ашиг тусыг нь саатуулж болзошгүй эрүүл мэндийн асуудал байвал эмчид хандана уу. Хэрэв таны арьс тос, тосонд мэдрэмтгий бол хэрэглэхээсээ өмнө арьсны нөхөөсний шинжилгээ хийлгэхээ мартуузай.

Эмчилгээ №6: Магни

Магни бол байгалийн гаралтай эрдэс бодис юм. Энэ нь булчинг тайвшруулж, стресс тайлахад тусална. Энэ нь эрүүл унтах хэв маягийг дэмжихэд чиглэгддэг гэж үздэг.

Оролцогчид 2 сарын турш өдөр бүр 500 миллиграмм (маг) магни хэрэглэсэн. Энэ үеэр судлаачид оролцогчид нойргүйдлийн шинж тэмдгүүд цөөрч, унтах байдал сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Эрэгтэйчүүд өдөрт 400 мг, эмэгтэйчүүд өдөрт 300 мг хүртэл ууж болно. Та тунгаа өглөө оройн хооронд хувааж эсвэл унтахаасаа өмнө тунгаа ууж болно.

Мөн оройн усанд орохдоо 1 аяга магнийн ширхэгийг нэмж, магнийн арьсанд шингэх боломжийг олгоно.

Гаж нөлөө нь ходоод, гэдэсний асуудал орно. Та бага тунгаар эхэлж, аажмаар нэмэгдэж, таны бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Хоол хүнсэндээ хэрэглэвэл хэвлий дэх таагүй мэдрэмжийг бууруулж болзошгүй юм. Боломжит харилцан үйлчлэлийг тодорхойлохын тулд эм ууж байгаа эсэхээ эмчид үзээрэй.

Та магнийн бэлдмэлийг байнга ууж болохгүй. Хоёр долоо хоног тутамд хэдэн өдөр завсарлага аваарай. Бүтээгдэхүүнээс олдсон тунгаас хэтрэхгүй уу.

Арга №7: Лаванда цэцгийн тос

Лаванда цэцгийг сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, өвдөлт намдаах, нойрыг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг. Үүнийг амаар авах нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг.

Үр дүнгээс харахад лаванда цэцгийн тосны капсул нь антидепрессант уухад сэтгэл гутралд орсон хүмүүсийн унтах хэв маягийг сайжруулахад тустай болох нь тогтоогджээ. Хүмүүс сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж, илүү сайн унтах боломжийг олгодог байсан.

Өдөр бүр 20-80 мг лаванда цэцгийг амаар ууж эсвэл зааврын дагуу хэрэглэнэ. Та сарниулагч дээр лаванда цэцгийн эфирийн тос нэмж эсвэл дэрэндээ цацаж болно. Лаванда цэцгийн цай нь бас сонголт юм.

Лаванда цэцгийг ихэвчлэн хэрэглэхэд аюулгүй байдаг. Лаванда цэцгийг уух нь толгой өвдөх, өтгөн хатах, дотор муухайрах шалтгаан болдог.

Эмчилгээ # 8: Мелатонин

Мелатонин нь илүү хурдан унтаж, унтах чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Судлаачид мелатониныг хорт хавдар, нойргүйдэлтэй хүмүүсийн унтах хэв маягийг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Долоо хоногоос 14 хоногийн хооронд унтах чанар улам бүр сайжирсан.

Унтахаасаа 30 минутаас хоёр цагийн хооронд 1-5 мг ууна. Илүү их тунгаар хэрэглэх нь гаж нөлөө үүсгэдэг тул та хамгийн бага үр дүнтэй тунг хэрэглэх хэрэгтэй.

Энэ нь дараахь зүйлийг үүсгэж болзошгүй юм.

• сэтгэлийн хямрал
• толгой эргэх
• толгой өвдөх
• цочромтгой байдал
• ходоод гэдэс базлах
• шөнийн сэрүүн байдал

Мелатониныг ерөнхийдөө богино хугацаанд хэрэглэхэд аюулгүй байдаг.

Шөнөжингөө унтахын тулд би өөр юу хийж чадах вэ?

Амьдралын хэв маягийг тодорхой хэмжээгээр өөрчлөх нь таны нойргүйдлийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусална. Нэмэлт эсвэл эмийн сонголтыг хайж олохын өмнө та эдгээрийг буудаж өгөхийг хүсч болно.

Зөвөлгөө болон заль

• Никотин, кофеин, согтууруулах ундаа гэх мэт нойрыг саатуулдаг химийн бодисоос зайлсхий.
• Шөнө, унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө хөнгөн хоол идээрэй.
• Идэвхтэй байгаарай, гэхдээ өдрийн өмнө дасгал хий.
• Өдрийн төгсгөлд халуун шүршүүр эсвэл усанд ор.
• Унтахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө дэлгэцнээс зайлсхий.
• Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн байлгаж, зөвхөн унтахын тулд ашиглахыг хичээ.
• Хэрэв та ядарсан л бол орондоо ор.
• 20 минутын дотор унтаагүй бол орноосоо бос.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Хэрэв таны шинж тэмдгүүд хэдэн долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилж эсвэл хүндэрвэл эмчид хандана уу. Байнгын нойргүйдэл нь эрүүл мэндийн талаархи асуудлын үр дагавар байж болох юм.

Үүнд:

• зүрхний шарх
• чихрийн шижин
• астма
• артрит
• архаг өвдөлт
• бамбай булчирхайн өвчин
• зүрх судасны өвчин
• булчингийн тогтолцооны эмгэг
• Бөөрний өвчин
• мэдрэлийн эмгэг
• амьсгалын замын асуудал
• цэвэршилттэй холбоотой дааврын өөрчлөлт

Хөөн хэлэлцэх хугацаа, жоргүй эм уух нь нойрны чанарт муугаар нөлөөлдөг.

Хэрэв нойргүйдэл эмчлэхгүй бол дараахь эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

• сэтгэлийн түгшүүр
• сэтгэлийн хямрал
• зүрхний дутагдал
• цусны даралт өндөр байх
• мансууруулах бодис хэрэглэх

Эмч танд үндсэн шалтгааныг олж мэдэхэд тусалж, асуудлыг хэрхэн зөв шийдвэрлэхийг шийднэ.

Уламжлал ёсоор нойргүйдлийг хэрхэн эмчилдэг вэ?

Хэрэв амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь үр дүнд хүрэхгүй бол эмч зан үйлийн эмчилгээ хийхийг санал болгож болно.

Зан үйлийн эмчилгээ

Зан үйлийн эмчилгээ нь таны нойрны чанарыг сайжруулдаг зуршилтай болоход тусална. Таны эмчилгээний эмч хэдэн сарын турш тантай хамт ажиллаж, ямар бодол, зан төлөв таны нойронд сөргөөр нөлөөлж байгааг олж мэдэх болно.

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний төлөвлөгөөнд дараахь зүйлийг багтааж болно.

• нойрны хязгаарлалт
• тайвшруулах эмчилгээ
• унтах эрүүл ахуйн боловсрол
• унтах хуваарь
• өдөөлтийн хяналт

Энэ нь зөвхөн эм хэрэглэхээс илүү урт хугацааны үр дүнтэй байдаг.

Эмийн эмчилгээ

Унтах эмийг зөвхөн үе үе, 10 хоногоос илүүгүй хугацаанд хэрэглэж байх ёстой.

Бенадрил гэх мэт дифенгидрамин, Unisom SleepTabs гэх мэт доксиламин сукцинат гэх мэт эмийг жороор олгодоггүй.

Таны зан байдал, амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд дасан зохицож байх үед таны эмч нойрны эм ууж болно.

Нойрны нийтлэг эмэнд дараахь зүйлс орно.

• доксепин (Silenor)
• эсзопиклон (Лунеста)
• золпидем (Амбиен)

Outlook

Ихэнх тохиолдолд амьдралын хэв маягаа эерэгээр өөрчлөх нь нойргүйдлийг арилгаж өгдөг. Ховор тохиолддог нойргүйдэл нь ихэвчлэн хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног үргэлжилдэг. Илүү хүнд тохиолдолд энэ нь гурван сар эсвэл удаан үргэлжилж болно. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд хэдэн долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилбэл эмчид хандана уу.

Унтаж чадахгүй үедээ юу хийхээ төлөвлөх нь танд ашигтай байж болох юм. Та унтахгүйгээр орондоо тайвшрах, өөр өрөөнд шилжиж тайвшрах зүйл хийх эсвэл босоод илүү идэвхтэй, үр бүтээлтэй зүйл хийхээр шийдэж болно. Өөрт тохирох зүйлийг хайж олох.

Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь нойргүйдэлд нөлөөлж буй хүчин зүйлийг тодорхойлоход тусална. Өдөр шөнийн дэглэм, идэж уух зүйл, ууж байсан эмээ заавал тэмдэглэж аваарай.