Калори илчлэг биш болох 6 шалтгаан

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Фруктоз ба глюкоз
• 2. Хүнсний дулааны нөлөө
• 3. Уураг нь хоолны дуршлыг устгаж, илчлэг багатай хоол иддэг
• 4. Цатгалан байдлын индекс
• 5. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь калорийн хэмжээг автоматаар хязгаарлахад хүргэдэг
• 6. Гликемийн индекс
• Доод шугам

Бүх хоол тэжээлийн домогуудаас илчлэгийн домог нь хамгийн өргөн тархсан, хамгийн их хор хөнөөл учруулдаг.

Энэ бол калори нь хоолны дэглэмийн хамгийн чухал хэсэг бөгөөд эдгээр калорийн эх үүсвэр нь хамаагүй гэсэн санаа юм.

“Калори бол калори юм байна калори "гэж тэд хэлэхдээ - 100 калори чихэр эсвэл брокколи идэх нь хамаагүй, таны жинд ижил нөлөө үзүүлнэ гэж тэд хэлэв.

Бүх калори ижил хэмжээтэй энергитэй байдаг нь үнэн. Нэг хоолны илчлэг нь 4184 Жоулийн энерги агуулдаг. Үүнтэй холбоотойгоор илчлэг байна илчлэг.

Гэхдээ энэ нь таны биед хамаатай зүйл биш юм. Хүний бие бол эрчим хүчний тэнцвэрийг зохицуулдаг нарийн процесс бүхий биохимийн маш нарийн төвөгтэй систем юм.

Янз бүрийн хоол хүнс нь янз бүрийн биохимийн замаар дамждаг бөгөөд зарим нь үр ашиггүй байдаг тул энерги (илчлэг) -ийг дулаан болгон алдахад хүргэдэг ().

Илүү чухал зүйл бол өлсгөлөн, хооллох зан үйлийг хянах даавар, тархины төвүүдэд янз бүрийн хоол хүнс, макро элементүүд гол нөлөө үзүүлдэг явдал юм.

Таны идэж буй хоол хүнс нь хэзээ, юу, хэр их хэмжээгээр идэж байгааг хянах биологийн процесст асар их нөлөө үзүүлдэг.

Калори яагаад яагаад байдаг талаар батлагдсан 6 жишээг энд оруулав үгүй илчлэг.

1. Фруктоз ба глюкоз

Таны хоолны дэглэмийн хоёр гол энгийн сахар бол глюкоз ба фруктоз юм.

Грамын граммаар, хоёулаа ижил тооны илчлэг өгдөг.

Гэхдээ тэдний биед метаболизмд орох арга нь огт өөр (2).

Глюкозыг таны биеийн бүх эд эсүүд метаболизмд оруулах боломжтой боловч фруктозыг зөвхөн элэг ямар ч хэмжээгээр метаболизмд оруулдаг ().

Глюкозын калори нь фруктозын илчлэгийн хэмжээтэй ижил биш байдгийн хэдэн жишээг энд оруулав.

• Грелин бол өлсгөлөнгийн даавар юм. Энэ нь өлсөхөд, идсэний дараа доошлох болно. Нэг судалгаагаар фруктоз нь грелины түвшинг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь глюкозоос илүү их өлсгөлөн болдог ().
• Фруктоз нь тархины ханалтын төвүүдийг глюкозын нэгэн адил өдөөхгүй тул буурахад хүргэдэг бүрэн дүүрэн мэдрэмж ().
• Фруктозыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь шалтгаан болдог инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн өөхний нэмэгдэл, триглицерид, цусан дахь сахарын хэмжээ, жижиг, өтгөн LDL-ийг глюкозын яг ижил тооны илчлэг () -тэй харьцуулж үзэхэд.

Таны харж байгаагаар: ижил тооны илчлэг - өлсгөлөн, даавар, бодисын солилцооны эрүүл мэндэд асар их ялгаатай нөлөө үзүүлдэг.

Шим тэжээлийг тэдний өгч буй калори дээр үндэслэн дүгнэх нь дэндүү хялбар юм.

Фруктоз нь хэт их хэмжээгээр идэхэд л сөрөг нөлөөтэй гэдгийг санаарай. Нэмсэн элсэн чихэр, чихэр нь хоолны хамгийн том эх үүсвэр юм.

Жимс их идэхээс бүү шантар. Тэд фруктоз агуулдаг боловч тэдгээр нь эслэг, усаар баялаг бөгөөд зажлахад тэсвэртэй тул фруктозын сөрөг нөлөөг бууруулдаг.

Фруктоз ба глюкоз нь ижил тооны илчлэг өгдөг ч фруктоз нь даавар, хоолны дуршил, бодисын солилцооны эрүүл мэндэд илүү их сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

2. Хүнсний дулааны нөлөө

Янз бүрийн хоол хүнс бодисын солилцооны янз бүрийн замаар дамждаг.

Эдгээр замуудын зарим нь бусадтай харьцуулахад илүү үр дүнтэй байдаг.

Бодисын солилцооны зам илүү үр дүнтэй байх тусам хүнсний энерги нь ажилд илүү их ашиглагддаг бөгөөд бага нь дулаан хэлбэрээр тархдаг.

Уургийн бодисын солилцооны зам нь нүүрс ус, өөх тосны солилцооны замаас үр ашиг багатай байдаг.

Уураг нь грамм тутамд 4 калори илчлэг агуулдаг боловч эдгээр уургийн илчлэгийн ихээхэн хэсэг нь бие махбодид метаболизмд ороход дулаан болж алга болдог.

Хоолны дулааны нөлөө нь хоол тэжээлийг шингээх, шингээх, бодисын солилцоонд зарцуулах энерги шаардагддаг тул янз бүрийн хоол хүнс эрчим хүчний зарцуулалтыг хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг харуулдаг.

Энд янз бүрийн макроэлементүүдийн дулааны нөлөө ():

• Өөх: 2–3%
• Нүүрс ус: 6–8%
• Уураг: 25–30%

Эх сурвалжууд нь яг тодорхой тоонуудаас хамаарч өөр өөр байдаг боловч уураг нь метаболизмд өөх тос, нүүрс уснаас хамаагүй их энерги шаарддаг нь тодорхой байна ().

Хэрэв та уургийн хувьд 25%, өөхний хувьд 2% -ийн дулааны нөлөөгөөр явбал 100 калори уураг 75 калори байхад 100 калори өөх 98 калори болж дуусна гэсэн үг юм.

Судалгаанаас харахад уураг ихтэй хоол хүнс нь метаболизмыг өдөрт 80-100 калориор нэмэгдүүлдэг бол уураг багатай хоол хүнстэй харьцуулахад (,).

Энгийнээр хэлэхэд уураг ихтэй хоол хүнс нь бодисын солилцооны давуу талтай байдаг.

Уураг нь бодисын солилцоонд илүү их энерги зарцуулдаг тул уургийн илчлэг нь нүүрс ус, өөх тосны илчлэгээс бага өөхлөдөг. Бүтэн хоол хүнс боловсруулахад боловсруулсан хоол хүнснээс илүү их энерги шаарддаг.

3. Уураг нь хоолны дуршлыг устгаж, илчлэг багатай хоол иддэг

Уургийн түүх нь метаболизм нэмэгдсэнээр дуусдаггүй.

Энэ нь хоолны дуршилыг бууруулж, калори илчлэгийг автоматаар идэхэд хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад уураг нь хамгийн их дүүргэгч макронутриент (,) юм.

Хэрэв та уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлбэл калори тоолохгүйгээр эсвэл хэсгийг хянахгүйгээр жингээ хасаж эхэлнэ. Уураг нь автопилот дээр өөхний алдагдлыг өгдөг (,).

Нэг судалгаагаар уургийн хэрэглээгээ 30% илчлэг болгосон хүмүүс автоматаар өдөрт 441 калори бага идэж эхэлсэн бөгөөд 12 долоо хоногт 11 фунт (4.9 кг) хассан байна.

Хэрэв та хоолны дэглэм барихыг хүсэхгүй байгаа ч метаболизмын жингийн хэмжээг өөрт ашигтайгаар өгвөл таны хоолонд илүү их уураг нэмж өгөх нь жин хасах хамгийн энгийн бөгөөд амттай арга байж болох юм.

Метаболизм, хоолны дуршилыг зохицуулах талаар ярихад уургийн илчлэг нь нүүрс ус, өөх тосны илчлэгтэй адил биш гэдэг нь маш тодорхой юм.

Уураг ихсэх нь хоолны дуршилыг эрс бууруулж, калори тоолох, хэсэг хянах шаардлагагүйгээр автоматаар турахад хүргэдэг.

4. Цатгалан байдлын индекс

Төрөл бүрийн хоол хүнс нь ханасан байдалд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь зарим хоол хүнс танд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгөх болно гэсэн үг юм.

Зарим хоолонд хэт их идэх нь бусадтай харьцуулахад хамаагүй хялбар байдаг.

Жишээлбэл, 500 калори эсвэл түүнээс дээш зайрмаг идэх нь маш хялбар байдаг бол та өөрийгөө 500 калори калори өндөг эсвэл брокколи идэхийг албадах хэрэгтэй болно.

Энэ бол таны сонгосон хоол хүнс таны хэрэглэж буй нийт калорид асар их нөлөө үзүүлж байгаагийн гол жишээ юм.

Төрөл бүрийн хоол тэжээлийн ханалтын чанарыг тодорхойлдог олон хүчин зүйл байдаг бөгөөд үүнийг ханалтын индекс () гэсэн хэмжүүрээр хэмждэг.

Цатгалан байдлын индекс нь хоол хүнсийг өлсгөлөнг бууруулах, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх, илчлэгийн хэрэглээг дараагийн хэдэн цагт бууруулах чадварыг харуулдаг.

Хэрэв та цатгалтын индекс багатай хоол идвэл өлсөж, улам их идэж дуусах болно. Хэрэв та цатгалтын индекс өндөртэй хоол хүнс сонговол бага идэж, жингээ хасах болно.

Ханасан байдлын индекс өндөртэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ бол чанасан төмс, үхрийн мах, өндөг, шош, жимс жимсгэнэ. Индекс багатай хоолонд гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу орно.

Та дүүргэж байгаа хоолыг сонгосон эсэхээс үл хамааран урт хугацаанд таны эрчим хүчний тэнцвэрт байдалд томоохон нөлөө үзүүлэх нь ойлгомжтой.

Өөр өөр хоол хүнс нь цатгалдахад нөлөөлдөг бөгөөд дараачийн хоолонд хэдэн калори зарцуулдаг. Үүнийг ханалтын индекс хэмээх хэмжүүрээр хэмждэг.

5. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь калорийн хэмжээг автоматаар хязгаарлахад хүргэдэг

2002 оноос хойш 20 гаруй санамсаргүй хяналттай туршилтаар нүүрстөрөгч багатай, өөх тос багатай хоолыг харьцуулсан болно.

Үр дүн нь нүүрстөрөгч багатай хоол хүнс нь өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү жин хасахад хүргэдэг болохыг байнга харуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 2-3 дахин их байдаг.

Үүний гол шалтгаануудын нэг бол нүүрс ус багатай хоол хүнс нь хоолны дуршил эрс буурахад хүргэдэг. Хүмүүс хичээхгүйгээр цөөн калори идэж эхэлдэг (, 17).

Калори нь бүлгүүдийн хооронд тохирсон байсан ч нүүрстөрөгч багатай бүлгүүд ихэвчлэн илүү их жин хасдаг боловч энэ нь үргэлж статистикийн ач холбогдолтой байдаггүй (, 19,).

Үүний хамгийн том шалтгаан нь нүүрс ус багатай хоол хүнс нь мөн усны ихээхэн алдагдалд оруулдаг байх. Илүүдэл гэдэс дүүрэх нь эхний нэг эсвэл хоёр долоо хоногт алга болдог ().

Түүнээс гадна нүүрс ус багатай хоолонд өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү их уураг агуулагдах хандлагатай байдаг. Уураг нь бодисын солилцоонд орохын тулд энерги зарцуулдаг бөгөөд бие нь уургийг глюкоз болгон хувиргах энерги зарцуулдаг ().

Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад хүргэдэг.

6. Гликемийн индекс

Хоол тэжээлийн талаар олон маргаантай байдаг бөгөөд мэргэжилтнүүд олон зүйл дээр санал нэгддэггүй.

Гэхдээ бараг бүгд санал нэг байдаг зүйл бол цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь муу байдаг.

Үүнд сахароз, өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп зэрэг элсэн чихэр, цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүн орно.

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь эслэгийн агууламж багатай бөгөөд шингэж хурдан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тэд гликемийн өндөр индекс (GI) агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсгөхийг харуулдаг.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг хоолыг идэхэд хэдэн цагийн дараа цусан дахь сахарын уналтанд орох хандлагатай байдаг. Ийм зүйл тохиолдвол та өөр нүүрсустөрөгчийн зууш идэхийг хүсч байна.

Үүнийг "цусан дахь сахарын галзуу хулгана" гэж нэрлэдэг.

Нэг судалгаагаар хүмүүст сүүний коктейль ижил төстэй байдлаар үйлчилсэн бөгөөд нэг нь GI ихтэй, нөгөө нь бага GI нүүрстөрөгчтэй байсан. Өндөр GI сүүний коктейль нь бага GI шейктэй харьцуулахад өлсгөлөн, хүслийг ихэсгэсэн ().

Өөр нэг судалгаагаар өсвөр насны хөвгүүд GI ихтэй хоолны үеэр бага GI-тай харьцуулахад 81% илүү илчлэг иддэг болохыг тогтоожээ ().

Тиймээс нүүрстөрөгчийн илчлэгийн системд цохилт өгөх хурд нь хэт идэж, жин нэмэхэд ихээхэн нөлөөлдөг.

Хэрэв та нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм барьж байгаа бол эслэг агуулсан бүхэл бүтэн боловсруулаагүй нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгох нь маш чухал юм. Эслэг нь глюкоз таны системд орох хурдыг бууруулж чаддаг (,).

Судалгаанаас харахад GI хамгийн өндөр хоол иддэг хүмүүс таргалах, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх хамгийн өндөр эрсдэлтэй байдаг. Бүх нүүрс усны илчлэгийг тэнцүү (,) үүсгэдэггүйтэй холбоотой юм.

Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан, ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоолонд дургүй болох, хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Доод шугам

Калорийн янз бүрийн эх үүсвэрүүд нь өлсгөлөн, даавар, эрчим хүчний зарцуулалт, хоол хүнсний хэрэглээг хянах тархины бүсэд янз бүрийн нөлөө үзүүлдэг.

Калори нь чухал ч гэсэн түүнийг тоолох, эсвэл бүр ухамсартайгаар мэдэж байх нь жингээ хасахад огтхон ч шаардлагагүй юм.

Ихэнх тохиолдолд хоол хүнсийг сонгоход гарсан энгийн өөрчлөлтүүд нь калорийн хэрэглээг хязгаарласнаас ижил буюу илүү сайн үр дүнд хүргэж болзошгүй юм.