Гликемийн индекс - Энэ нь юу болох, хоолны дуршил буурдаг болохыг олж мэд

Сэтгэл Ханамжтай

• Гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал
• Хүнсний гликемийн индексийг яаж мэдэх вэ
• Сургалтыг сайжруулах гликемик индекс

Гликемийн индекс нь хоол хүнсэн дэх нүүрс ус нь цусны эргэлтэнд орж, цусан дахь сахарын хэмжээ болох цусан дахь глюкозыг өөрчлөх хурдыг харуулдаг үзүүлэлт юм. Тиймээс шош, лийр, овъёосны хивэг зэрэг гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хадгалж, хоолны дараа өлсгөлөн эхлэхийг хойшлуулдаг.

Гликемийн индексийн утгуудаас хоолыг 3 ангилдаг.

• Бага GI: гликемийн индекс 55-аас бага эсвэл тэнцүү байх үед;
• Дунд зэргийн IG: гликемийн индекс 56-аас 69 хооронд байх үед;
• Өндөр GI: гликемийн индекс 70-аас их эсвэл тэнцүү байх үед.

Үндсэн хоол хүнсний ангиллыг нүүрс усны гликемийн индексийн хүснэгтээс харна уу.

Гликемийн индексийг зөвхөн үр тариа, гоймон, чихэр, будаа, төмс, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо зэрэг нүүрс ус агуулсан хоолонд хэрэглэдэг бөгөөд уураг, уураг дээр үндэслэсэн хоолонд байдаггүйг санах нь зүйтэй. өөх тос, тухайлбал мах, өндөг, оливийн тос, цөцгийн тос зэрэг нь цусан дахь глюкозыг өөрчилдөггүй.

Гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал

Гликемийн индекс нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хурдтай тохирч байхад гликемийн ачаалал нь хоолонд байгаа нүүрс усны хэмжээтэй холбоотой байдаг: нүүрс ус их байх тусам цусан дахь глюкозын өөрчлөлт ихэсдэг.

Гликемийн ачааллыг дараах байдлаар ангилна.

• Гликемийн бага ачаалал: 10 хүртэлх утга;
• Гликемийн дундаж ачаалал: 11-ээс 19 хүртэлх утга;
• Гликемийн өндөр ачаалал: 20-оос

Гликемийн ачаалал маш чухал тул гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс үргэлж цусан дахь глюкозыг муу аргаар өөрчлөх боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, тарвас нь гликемийн индекс өндөр, гликемийн ачаалал ердөө 4 байдаг тул тарвасны зүсмэл нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх хэмжээний нүүрс усгүй байдаг гэсэн үг юм.

Хүнсний гликемийн индексийг яаж мэдэх вэ

Хүнсний гликемийн индексийн үнэ цэнийн талаар илүү сайн мэдэхийн тулд та хүснэгтийг харах хэрэгтэй боловч тухайн хоолонд гликемийн индекс өндөр эсвэл бага байгаа эсэхийг дараахь зөвлөмжүүд ашиглах хэрэгтэй.

1. Хоол хүнсийг хэдий чинээ чанаж эсвэл илүү боловсруулж боловсруулна, төдий чинээ гликемийн индекс өндөр байдаг: жүүс нь гликемийн индексийг бүхэл жимснээс өндөр байдаг; нухсан төмс нь бүх чанасан төмстэй харьцуулахад гликемийн индекс өндөр байдаг;
2. Жимс, хүнсний ногоо аль болох боловсорч гүйцэх тусам түүний гликемийн индекс өндөр байх болно;
3. Хальсалж жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь гликемийн индексийг хальслахаас бага байдаг;
4. Хоолыг удаан хугацаагаар чанаж байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно: зуурмагal dente сайн чанасан гоймонтой харьцуулахад гликемийн индекс багатай байдаг.

Тиймээс гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнснээс зайлсхийх сайн зөвлөгөө бол хоол хүнсийг аль болох байгалийн аргаар хэрэглэж, жимс, ногооны хальсыг аль болох их хэрэглэж, аж үйлдвэржсэн бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх явдал юм. Гликемийн индекс багатай хоол хүнсний жишээг үзнэ үү.

Сургалтыг сайжруулах гликемик индекс

Сургалт эхлэхээс өмнө гадил, амтат төмс зэрэг гликемийн бага ба дунд зэргийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны цусан дахь глюкоз аажмаар нэмэгдэж, сургалт эхлэх тэр мөчид эрч хүч өгдөг.

Хэрэв биеийн тамирын дасгал нь эрчимтэй бөгөөд 1 цаг гаруй үргэлжилдэг бол бэлтгэлийн эрч хүчээ хурдан нөхөхийн тулд гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус хэрэглэж, нүүрсустөрөгчийн гель, изотоник ундаа эсвэл чихрийн агууламж өндөртэй жимс зэргийг ашиглаж болно.

Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа тамирчин гликемийн индекс дунд, өндөр агууламжтай хүнсний хэрэглээг эрэмбэлэх, нүүрс усны нөөцийг нөхөх, булчингийн сэргэлтийг түргэсгэх ёстой. Гликемийн индексийг дасгал хөдөлгөөнөө сайжруулахын тулд хэрхэн ашиглах талаар дэлгэрэнгүй үзэх, хоолны жишээг энэ видеоноос үзнэ үү.