40-өөс дээш насны 5 хөдөлгөөнт хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг тогтмол хийх ёстой

Сэтгэл Ханамжтай

• Хөдөлгөөний чадвар муутай дагалддаг гэмтэл
  
• 5 хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг тогтмол үзээрэй
• 1. Муурны сегментчилсэн үнээ
• 2. Дэлхий даяар
• 3. Урвуу цасан сахиусан тэнгэр
• 4: Хип урсгал
• 5. Шөрмөсний төгсгөлийн хүрээ изометр
• Сайн мэдээ: Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагагүй
• Хөдөлгөөнт байдал дээр ажиллах давуу талууд
  

Гэмтэл, үе мөч, булчин өвдөх нь илүү их тохиолддог ирээдүйн талаар санаа зовж байна уу? Хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй.

Дарс, бяслаг, Мерил Стрийп нас ахих тусам сайжирч магадгүй юм, гэхдээ бидний хөдөлгөөнт байдал нь үүнийг хэвийн байлгахын тулд бага зэрэг нэмэлт анхаарал шаарддаг зүйл юм.

"Хөгшрөх тусам бид бүх хөдөлгөөнд өвдөлт, нөхөн төлбөргүйгээр хандах чадвараа алддаг" гэж физик эмчилгээний эмч Грэйсон Уикхэм, ПТ, DPT, CSCS, Хөдөлгөөнт Vault хөдөлгөөнт хөдөлгөөний компанийг үүсгэн байгуулагч хэлэв. Уикхэмийн хэлснээр нөхөн олговор нь таны гуя шиг гол үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал үед тохиолддог.

Нөхөн төлбөрийг нөхөхийн тулд "таны өвдөг, шагай үе нь таны хүссэнээр хөдлөх боломжийг олгохын тулд өвдөг, шагайн үе чинь илүү их хөдлөх болно" гэж Викхэм онцоллоо.

Үүнтэй адил мөрөндөө хөдөлгөөн муутай бол нуруу хэт нуман хэлбэртэй болно. "Бид таваас дээш ширээний ажлын тав тухтай байдал, буйдан дээр хэвтэж байгаад, технологийг ашиглахдаа биеэ авч явах байдалдаа талархаж болно" гэж тэр хэллээ.

Хөдөлгөөний чадвар муутай дагалддаг гэмтэл

• мөрөнд хавчих (булчингийн гэмтэл эсвэл мөрний хэсгийн ясны хоорондох үрэвсэл)
• татсан булчингууд
• булчингийн идэвхжил буурч, улмаар хүч чадал буурч, булчингийн массын булчингийн нулимс урсдаг
• нуруу, өвдөг, хүзүүний өвдөлт

"Нурууны өвдөлт бол хүмүүсийн 80 хувь нь амьдралынхаа нэгэн цагт мэдрэх болно" гэж Вихэм хэллээ. 70 орчим хувь нь дор хаяж нэг удаа хүзүүний өвдөлтийг мэдэрдэг. Хүзүүний өвдөлттэй хүмүүсийн 50-80 хувь нь таван жилийн дараа дахин мэдрэх болно

Өөр нэг гайхалтай статистик энд байна: мөрний гэмтэл нь биеийн тамирын заалтай холбоотой гэмтлийн 36 хувийг эзэлдэг, Мөрний үений хөдөлгөөний дутагдал нь үүнд нөлөөлж болзошгүй юм.

Аз болоход, бүх хөдөлгөөнийг буцааж авахын тулд хөдөлгөөнт дадлыг хөгжүүлэх нь хэзээ ч оройтдоггүй.

Яг одоо үүнийг хийх, ялангуяа 40 насандаа ирээдүйд гэмтэл бэртэл, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй 60, 70, түүнээс дээш насны хөдөлгөөнтэй байхад тань туслах болно. "Энэ бол бидэнд өдөр тутмын ажлуудаа угаалга хийх, нохойтой тоглох, дасгал хөдөлгөөн хийх, өвдөлт, хязгаарлалтгүйгээр хийх боломжийг олгодог зүйл юм" гэж Викхэм хэлэв. "Хөгшрөх тусам хөдөлгөөн нь бидний амьдралын чанарт чухал үүрэгтэй."

5 хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг тогтмол үзээрэй

Та 40-өөс доош настай ч бай, хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэх нь танд хэдэн арван жилийн турш туслах болно. Викхэм таны гол үе мөчний хөдөлгөөн, ажиллагааг сайжруулахын тулд таван хөдөлгөөнт хөдөлгөөнийг тогтмол хийдэг.

Үүнийг аль болох олон удаа, эсвэл долоо хоногт тав ба түүнээс дээш удаа хийж үзээрэй. Энэ нь хөгшрөлтийн үед хамгийн сайн сайхан амьдрахад тань туслах төдийгүй өдөр тутмын чөлөөт цаг, дасгал хөдөлгөөний сайжруулалтыг аажмаар харах болно.

1. Муурны сегментчилсэн үнээ

Зээл: Жеймс Фаррелийн бичсэн GIF

Чиглэл:

• Хөлийнхөө дээд хэсгийг газар дээр нь тулган дөрвөн хөлөөс эхлээрэй.
• Муурын үеийг эхлүүлэхийн тулд сүүлнийхээ ясыг доогуураа шургуулж, нуруугаа тааз руу чиглүүлж, Halloween муур хэлбэртэй болго. Үүнийг хийхдээ хүзүүгээ сунгаж, чих нь бисписээр унах болно.
• Дараа нь үнээний байрлал руу аажмаар шилжиж гэдсийг шалан дээр унагаж, мөрөн дээрээ чихнээсээ холдуулаад тааз руу хар.

Муур-үнээгээр дор хаяж таван удаа дугуйлаарай.

2. Дэлхий даяар

Зээл: Жеймс Фаррелийн бичсэн GIF

Чиглэл:

1. Босоо байрлалаас эхэл, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж бай.
2. Гараа аль болох өндөрт тэнгэр рүү цохиод ав.
3. Дараа нь хажуу тийшээ зүүн тийш бөхийж, биеийн зүүн талын бүх булчинг шахаж ав.
4. Дараа нь аажмаар биеийнхээ баруун тал руу баруун тийш хажуугийн тохой хүртэл явна. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм. Энэхүү хөдөлгөөний зорилго нь шинэ хөдөлгөөнийг судлах, нурууныхаа булчингуудыг идэвхжүүлэх явдал юм.

Таван давталтыг чиглэл бүрт аажмаар гүйцэтгэнэ.

3. Урвуу цасан сахиусан тэнгэр

Зээл: Жеймс Фаррелийн бичсэн GIF

Чиглэл:

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр босоо байрлалаас эхэл.
2. Цээжин дээрээ газартай зэрэгцэн өвдгөө бага зэрэг нугалж, ташааг нь арагш түлхэж, ташаандаа нугаслаарай. Дараа нь гараа хажуу тийшээ, алгаа дээш харуулан мөрөө аль болох сунгаарай.
3. Дараа нь цасан тэнгэр элч хийж байгаа юм шиг гараа хөдөлгө.
4. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд гараа аль болох арагшаа ав. Дараа нь та алгаа аль болох өндөрт тулж тааз руу түлхээрэй.
5. Эцэст нь алгаа доошоо газар унагаж, мөрнийхөө ирийг шахаад анхны байрлал руугаа буц. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.

Нийт таван давталтыг зорь.

4: Хип урсгал

Зээл: Жеймс Фаррелийн бичсэн GIF

Чиглэл:

1. Дөрвөн талаас нь эхэл.
2. Нэг хөлөө шууд хажуу тийш нь байрлуул. Өсгийгөө газар руу чиглүүлж, гуяны дотоод булчинг (уян хатан холбогч) нугалах талаар бодоорой.
3. Нуруугаа нугаслахгүй, нугалахгүйгээр аль болох хонго арагшаа шилжүүлэхдээ энэ булчингаа чангалж байгаарай.
4. Дараа нь эхний байрлал руугаа буцахаасаа өмнө таван секундын турш энд барь. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.

Нэг талдаа 10 давталтыг давт.

5. Шөрмөсний төгсгөлийн хүрээ изометр

Зээл: Жеймс Фаррелийн бичсэн GIF

Чиглэл:

1. Урд өвдөгөө сунгаж объект эсвэл ханан дээр барьж, хагас өвдөгний байрлалаас эхэл. Урд хөлний шөрмөсөө аль болох сунгах хүртлээ ташаанаа хойшлуул.
2. Тэндээс шөрмөснийхөө сунах цэгийг мэдрэх цэг рүү урагшаа тонгой. Суналтын энэ үед өсгий газар хөдөлгөж 10 секундын турш шөрмөсний булчингаа аль болох хүчтэй татаарай. Та хөдлөхгүй байна; та зүгээр л уян хатан байна.
3. Дараа нь хөлөө шулуун байлгаж, 10 секундын турш квадратаа аль болох хүчтэй нугалж урд өсгийгөө газраас дээш өргөхийг хичээ.
4. Хажуугаар нь сольж, хөл тус бүрийг гурван удаа давтана.

Сайн мэдээ: Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагагүй

Хөдөлгөөнт байдал дээр ажиллах давуу талууд

• гэмтлийн эрсдэл буурах (урьдчилан бэлдэх)
• амьдралын чанар нэмэгдсэн
• булчингийн идэвхжил нэмэгдсэн
• хөдөлгөөний сайжруулсан хүрээ
• өдөр тутмын үйл ажиллагааны үеэр өвдөлт буурдаг

“Хөдөлгөөнөө сайжруулахын тулд тууштай байх нь чухал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам асар их сайжруулалтыг харахын тулд өдөрт хэдэн минут л хангалттай "гэж Уикхэм бидэнд сануулж байна. "Бид эдгээр хөдөлгөөний төгсгөлд хамгийн сул дорой байдаг. Гэхдээ булчингуудыг ийм байдлаар идэвхжүүлснээр уян хатан байдал нэмэгдэж, мэдрэлийн системийг сайжруулж, үе мөчийг бэхжүүлдэг."

Габриэль Кассель бол регби тоглодог, шавар шавхайтай, уураг агуулсан холимог, хоол бэлтгэдэг, Кроссфитинг, Нью-Йоркийн эрүүл мэндийн зохиолч юм. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарайInstagram.