Би хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хураангуй
• Насанд хүрэгчдэд:
• Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд (3-5 нас):
• Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан:
• Ахмад настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, эрүүл мэндийн архаг асуудалтай хүмүүст:
• Дасгалын зөвлөмж:

Хураангуй

Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай зүйлсийн нэг юм. Энэ нь олон давуу талтай. Энэ нь таны эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэлтийг сайжруулж, олон архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг бууруулж, хамгийн их ашиг тус хүртэхийн тулд хичнээн их биеийн тамирын дасгал хийх ёстойг эндээс харна уу.

Насанд хүрэгчдэд:

Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй эсвэл 75 минутын эрчимтэй аэробик биеийн тамирын дасгал хий. Эсвэл та энэ хоёрыг хослуулан хийж болно.

• Долоо хоногийн хэдэн өдөр биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Энэ бүгдийг нэг, хоёр хоногийн дотор хийх гэж оролдсоноос дээр юм.
• Зарим өдрүүдэд танд биеийн тамирын дасгал хийх хугацаа удаан байхгүй байж магадгүй юм.Та үүнийг арван ба түүнээс дээш минутын сегмент болгон хувааж үзээрэй.
• Аэробикийн дасгалууд нь хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах зэрэг орно
• Дунд зэргийн эрч хүч гэдэг нь тухайн үйл ажиллагааг хийж байхдаа хэдэн үг дараалан хэлж чаддаг боловч дуулахгүй байх ёстой гэсэн үг юм
• Хүчтэй эрч хүч гэдэг нь тухайн үйл ажиллагааг хийж байхдаа та амьсгалаа зогсоолгүйгээр цөөн хэдэн үг хэлэх боломжгүй болно гэсэн үг юм.

Түүнчлэн, долоо хоногт хоёр удаа бэхжүүлэх ажлыг хий.

• Бэхжүүлэх үйл ажиллагаанд жин өргөх, дасгалын хамтлагуудтай ажиллах, суулт, түлхэлт хийх зэрэг орно
• Биеийн бүх өөр өөр хэсгүүдэд - хөл, хонго, нуруу, цээж, ходоод, мөр, гар зэрэгт тохирсон дасгалуудыг сонго. Та булчингийн бүлэг тус бүрийн дасгалыг нэг удаа 8-12 удаа давтан хийх хэрэгтэй.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд (3-5 нас):

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд өдөржингөө идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байж, өсөлт хөгжилтөд нь туслах ёстой.

Тэд бүтэцтэй, бүтэцгүй идэвхтэй тоглолтыг хоёуланг нь авах ёстой. Зохион байгуулалттай жүжиг нь зорилготой бөгөөд насанд хүрсэн хүн найруулдаг. Жишээ нь спорт эсвэл тоглоом тоглох зэрэг орно. Бүтэцгүй тоглоом бол тоглоомын талбай дээр тоглох гэх мэт бүтээлч чөлөөт тоглоом юм.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан:

Өдөр бүр 60 минутаас дээш минут дасгал хий. Ихэнх нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал байх ёстой.

• Үйл ажиллагаа нь янз бүр байх ёстой бөгөөд хүүхдийн нас, бие бялдрын хөгжилд тохирсон байх ёстой
• Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалууд нь алхах, гүйх, алгасах, тоглоомын талбай дээр тоглох, сагсан бөмбөг тоглох, дугуй унах зэрэг орно

Түүнчлэн эдгээрийг тус бүрийг долоо хоногт 3-аас доошгүй өдөр хийхийг хичээгээрэй: эрчимтэй аэробикийн дасгал, булчин бэхжүүлэх, яс бэхжүүлэх үйл ажиллагаа.

• Эрчимтэй аэробикийн дасгалууд нь гүйлт, үсрэх хүрд хийх, хурдан сэлэлт багтдаг
• Булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагаанд тоглоомын талбайн тоног төхөөрөмж дээр тоглох, олс таталт тоглох, түлхэлт, таталт хийх зэрэг орно.
• Яс бэхжүүлэх үйл ажиллагаанд үсрэх, алгасах, үсрэлт хийх, волейбол тоглох, эсэргүүцлийн хамтлагуудтай ажиллах зэрэг орно.

Ахмад настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, эрүүл мэндийн архаг асуудалтай хүмүүст:

Ахмад настан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, эрүүл мэндийн онцгой хэрэгцээтэй хүмүүс хичнээн их биеийн тамираар хичээллэж, ямар төрлийн дасгал хийх ёстойгоо эрүүл мэндийн байгууллагаасаа лавлах хэрэгтэй.

Дасгалын зөвлөмж:

Жингээ хасахыг хичээдэг хүмүүс илүү их хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог. Тэд мөн хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй тул идэж уухаас илүү их калори шатааж байна.

Хэрэв та идэвхгүй байсан бол аажмаар эхлэх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Та аажмаар нэмж үргэлжлүүлж болно. Илүү их зүйлийг хийх тусам илүү сайн байх болно. Гэхдээ өөрийгөө хэт их шаналгахгүй байхыг хичээ, чадах бүхнээ хий. Биеийн тамирын дасгал хийх нь огт хийхгүй байхаас үргэлж дээр байдаг.

NIH: Үндэсний зүрх, уушиг, цусны институт

• Хөдөлгөөнд хамрагдах: Хөдөлгөөний шинэ удирдамжаас авах гол арга хэмжээ