Архаг ядаргаа бууруулах 12 хоолны дэглэм

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Үрэвсэлтэй хоол хүнсийг шуудуугаар хийх
• 2. Шингэн байдалтай байгаарай
• 3. Хоол хүнс, шинж тэмдгийн тэмдэглэл хөтлөөрэй
• 4. Энэ бүгдийг бүү хас
• 5. Гэхдээ хоолны дэглэмийнхээ талаар туршилт хийж үзээрэй
• 6. Кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
• 7. Илүү бага, ойр ойрхон хооллож үзээрэй
• 8. Элсэн чихэрт анхаарлаа хандуулаарай
• 9. Хүнсний ногоогоо бүгдийг нь идээрэй
• 10. Их хэмжээгээр боловсруулсан хоолыг орхих
• 11. Энэ бүхнийг эрүүл өөх тосоор дүүргэ
• 12. Боломжтой бол хоолны төлөвлөгөө, бэлтгэл ажил
• Доод шугам
• Хүнсний засвар: Ядаргаа дардаг хоол хүнс

Архаг ядаргаа бол "Надад дахиад нэг аяга кофе хэрэгтэй" гэсэн ядаргаагаас хол зөрүүтэй байдаг. Энэ нь таны амьдралд бүхэлдээ нөлөөлж болох сул дорой нөхцөл юм.

Өнөөдрийг хүртэл хоолны дэглэмийн архаг ядаргааны хамшинж (CFS) -д үзүүлэх нөлөөний талаар томоохон судалгаа хийгдээгүй байна. Гэсэн хэдий ч анагаах ухааны профессор, Стэнфордын архаг ядаргааны клиникийн мэргэжилтэн Хосе Монтоя хоолны дэглэм нь архаг ядаргаанд нөлөөлдөг бололтой гэж батлав.

"CFS нь хоолны дэглэмд нөлөөлж болзошгүй боловч хүн бүрт тохирсон үр дүнгийн талаар бид маш бага мэддэг" гэж Монтоя хэлэв. "Зарим хүмүүсийн хувьд зарим хүнсний шинж тэмдгүүд шинж тэмдгийг улам дордуулж, сайжруулдаг тул хүмүүс тэдгээрт анхаарлаа хандуулах ёстойг бид мэднэ."

Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай хэвээр байгаа ч эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, эрүүл, тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэхэд туслах олон зүйлийг хийж болно. Энд тураах 12 хоолны дэглэмийн хакерууд байна.

1. Үрэвсэлтэй хоол хүнсийг шуудуугаар хийх

Үрэвсэл архаг ядаргаанд нөлөөлдөг бололтой тул Монтояа үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барьж эсвэл загас, оливын тос шиг хоолонд нэмэхийг зөвлөж байна. Элсэн чихэр, шарсан хоол, боловсруулсан мах гэх мэт үрэвсэлт хоолыг хязгаарлахыг хичээ.

2. Шингэн байдалтай байгаарай

Илүү их ус уух нь архаг ядаргааны эмчилгээ биш боловч энэ нь чухал хэвээр байна. Шингэн алдалт нь ядаргаа улам дордуулдаг болохыг мэддэг. Шингэн байх нь эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл хадгалахад чухал үүрэгтэй.

3. Хоол хүнс, шинж тэмдгийн тэмдэглэл хөтлөөрэй

Хоолны тэмдэглэл нь шинж тэмдгийг сайжруулж эсвэл улам дордуулж буй хоолыг олж мэдэх гайхалтай арга юм. Өдөр бүр эмчтэйгээ хуваалцах сэтгэгдэл төрж байсан тухай тэмдэглэл хөтлөх нь бас тустай. Өдөр бүр юу мэдэрч, юу идсэнээ хянах, ямар нэгэн хэв маягийг олох. Архаг ядаргаа бүхий хүмүүсийн 35-90 хувь нь цочромтгой гэдэсний хам шинжтэй холбоотой шинж тэмдгүүд илэрдэг тул аливаа ходоодны хямрал, хямралд онцгой анхаарах нь чухал юм.

4. Энэ бүгдийг бүү хас

Архаг ядаргаа гэх мэт мананцар, өвчин намдаахгүй байхын тулд чадах бүхнээ хасах нь сонирхолтой боловч хязгаарлалттай хоолны дэглэм нь шинж тэмдгийг сайжруулдаг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Бие махбодийн хэт их татвараас урьдчилан сэргийлэх, чухал тэжээллэг бодисыг хасахын тулд хоолны дэглэмээс ямар нэгэн хоол хүнсийг хасахын өмнө эмчид хандаарай. Зөвхөн эмч, хоолны мэргэжилтэн танд тохирсон гэж үзвэл хасах хоолны дэглэмийг хэрэглээрэй.

5. Гэхдээ хоолны дэглэмийнхээ талаар туршилт хийж үзээрэй

Зарим хоол хүнс танд илүү сайн эсвэл муу мэдрэмж төрүүлдэг. Жишээлбэл, Монтояагийн зарим өвчтөн хоолны дэглэмээс цавуулаг эсвэл нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хассны дараа сайжирч байгааг анзаарч байхад зарим нь ямар ч нөлөө үзүүлээгүй байна. CFS-ийн стандарт хоолны дэглэм байдаггүй тул хамгийн сайн мэдрэмж төрүүлдэг зүйлийг олохын тулд хоолны дэглэмийнхээ талаар туршиж үзэх нь зүйтэй болов уу.

Хоолны төлөвлөгөөг өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эмчтэйгээ хамтран ажиллах нь дээр. Тодорхой хоол хүнс танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгаад анхаарлаа хандуулснаар та өөрөө эхэлж болно.

"Архаг ядаргааны үед бие махбодоо сонсож, юу мэдэрч байгаагаа харах нь чухал юм" гэж Стэнфордын эрүүл мэндийн тусламжийн CDE, RD, Leah Groppo хэлэв. Хэрэв та зарим хоол хүнс таны шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж болзошгүй гэж бодож байгаа эсвэл хоолны дэглэмдээ өөрчлөлт оруулахаар төлөвлөж байгаа бол энэ нь маш чухал юм.

Хэрэв та шинэ зүйлийг туршиж үзэхийг хүсвэл орой бүр оройн хоолондоо илүү их ногоо нэмж оруулах гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүдийг хийхийг Гроппо зөвлөж байна. Өөрчлөлт таны шинж тэмдгийг сайжруулж сайжруулсан эсэхийг шийдэхээс өмнө бүтэн сарын турш наалдаарай. Хэрэв та удаан хугацааны туршид эрүүл зуршилтай болох юм бол удаан хугацааны туршид эрүүл зуршилтай болох магадлалтай болно.

6. Кофейны хэрэглээгээ хязгаарлаарай

Каффейн нь эрч хүчээ сайжруулах гайхалтай арга мэт боловч үр дагавар дагалддаг. Монтоягийн хэлснээр кофеин нь танд хуурамч эрч хүчийг өгч, хэтрүүлэхэд хүргэдэг. Бага зэргийн кофеин зарим хүмүүст зүгээр байж болно. Хэт их ачаалал өгөхгүй байхаас болгоомжил, уух нь таны нойронд нөлөөлөхгүй.

7. Илүү бага, ойр ойрхон хооллож үзээрэй

Архаг ядаргаа бүхий олон хүмүүс хоол идэхээс залхдаг эсвэл өлсөх мэдрэмжгүй байдаг. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа эсвэл өдрийн турш хангалттай идэх гэж ядаж байгаа бол Гроппо бага багаар ойр ойрхон хооллохыг зөвлөж байна. Илүү олон удаа хооллох нь эрч хүчээ хадгалахад тусална. Жижиг хэсгүүдийг тэсвэрлэх нь илүү хялбар байж болох юм.

8. Элсэн чихэрт анхаарлаа хандуулаарай

Элсэн чихэр нь таны эрч хүчийг түр зуур нэмэгдүүлж болох боловч дараа нь унах нь таны ядаргааг нэмэгдүүлдэг. Гроппо цэвэршүүлсэн сахартай хоол хүнсэндээ хүрэхийн оронд байгалийн гаралтай амтат хоолыг жаахан уургаар нэмж идэж, цусан дахь сахарын хэмжээ, энергийн түвшинг жигд болгохыг зөвлөж байна. Энгийн, элсэн чихэргүй тараг бүхий жимс нь маш сайн сонголт юм.

9. Хүнсний ногоогоо бүгдийг нь идээрэй

Оддын бус хүнсний ногоог дүүргэ. Өвөрмөц шим тэжээл, ашиг тусыг нь авахын тулд бүх өнгөт ногоог өдрийн турш багтаахыг хичээ. Жишээлбэл, улаан ногоо нь антиоксидант болж, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг фитонутриентуудаар дүүрэн байдаг. Шар хүнсний ногоо нь А, С, В6 витамин зэрэг чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

10. Их хэмжээгээр боловсруулсан хоолыг орхих

Маш их боловсруулсан хоол хүнс нь ерөнхийдөө бүх төрлийн хоол хүнснээс бага шим тэжээлтэй байдаг. Биеийнхээ хэрэгцээг хангахын тулд буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт ургамал ачих нь чухал юм.

Юу идэхээ мэдэхгүй байна уу? Гроппо “Байгаль эхийн хийсэн хоолыг аль болох ойртуулсан” хоол хүнстэй зууралдахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, эрдэнэ шишийн ширхгийн оронд гадагшлуулсан эрдэнэ шиш эсвэл гоймонгийн оронд хүрэн будаа сонгоорой.

11. Энэ бүхнийг эрүүл өөх тосоор дүүргэ

Хушга, цөөн хэдэн зүсэм авокадо, хоёр унц загас загасны цацлага: Өдөрт омега-3 тосны хүчил гэх мэт эрүүл өөх тос нэмж болно. Эрүүл өөх тос нь тархи, зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.

12. Боломжтой бол хоолны төлөвлөгөө, бэлтгэл ажил

Тэжээллэг хооллолтыг хангах хамгийн сайн арга бол хоолны төлөвлөгөө, урьдчилан бэлдэх явдал юм. Илүү их энергитэй өдрүүдээр долоо хоногийн турш юу идэхээ төлөвлөөд үндсэн орцоо бэлдээрэй эсвэл хоолоо эцэс хүртэл хоолло. Таны хоол идэхэд бэлэн болно. Та тухайн өдөр юу идэхээ бодож санаа зовох хэрэггүй болно. Бүр илүү сайн: Өөртөө ядарч туйлдахгүйгээр илүү их зүйлийг хийхийн тулд хэн нэгэнд туслахыг уриал.

Доод шугам

Таны идэж байгаа зүйл таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг гэдгийг бидэнд дахин дахин хэлсээр ирсэн. Энэ нь архаг ядаргааны хувьд үнэн юм. Архаг ядаргааны талаар тодорхой хоолны дэглэм байдаггүй ч тэнцвэртэй, эрүүл хооллолт нь таны эмчилгээний төлөвлөгөөний гол хэсэг байж болно. Хоол хүнсэндээ томоохон өөрчлөлт хийх эсвэл нэмэлт тэжээл нэмэхээсээ өмнө эмч, хоолны мэргэжилтэнтэйгээ үргэлж ярилцаж байгаарай.

Хүнсний засвар: Ядаргаа дардаг хоол хүнс